Taurīns: lomas, avoti, enerģijas dzērieni un drošums

Taurīns vispirms saistās ar enerģijas dzērieniem un dažkārt ar neatlaidīgu leģendu par tā izcelsmi. Patiesībā tā ir molekula, ko mūsu organisms ražo pats un kas atrodama gaļā, zivīs un jūras veltēs. Ko taurīns dara organismā, kur to atrast, ko rāda pētījumi par asinsspiedienu, sportu un novecošanu, un vai tas ir drošs? Apkopojam zināmo bez pārspīlējumiem.

Kas ir taurīns?

Taurīns ir nedaudz neparasta sēru saturoša aminoskābe. Parasto aminoskābju karboksilgrupas vietā tam ir sulfonātgrupa, un tas neietilpst olbaltumvielu sastāvā. Tāpēc tas cirkulē brīvā veidā un ir viena no visvairāk sastopamajām aminoskābēm smadzenēs, tīklenē, sirdī un muskuļos.

Tā nosaukums cēlies no latīņu vārda taurus: pirmo reizi to izdalīja XIX gadsimtā no liellopa žults. To bieži dēvē par nosacīti neaizstājamu: vesels pieaugušais to ražo, bet noteiktās situācijās, piemēram, priekšlaicīgas dzimšanas vai ilgstošas barošanas ar infūzijām gadījumā, var būt nepieciešama uzņemšana no ārpuses.

Kā organisms to ražo?

Aknas to galvenokārt ražo no divām sēru saturošām aminoskābēm — metionīna un cisteīna — ar enzīma palīdzību, kura darbība atkarīga no B6 vitamīna. Cisteīnu izmanto arī, lai ražotu glutationu, un NAC (N-acetilcisteīns) ir cisteīna prekursors.

Cilvēkiem un citiem primātiem, tāpat kā kaķiem, šis enzīms ir mazaktīvs. Tāpēc uzturs papildina iekšējo ražošanu, lai uzturētu audu rezerves.

Kur atrodams taurīns?

Gandrīz tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikā. Atsauces pētījumā taurīnu noteica 29 gaļas, 9 piena un 48 augu izcelsmes produktos: to konstatēja gaļā un piena produktos, bet nevienā no analizētajiem augļiem, dārzeņiem, pākšaugiem, riekstiem vai sēklām. Pēc EFSA datiem galvenie avoti ir jūras veltes un gaļa.

Uzņemtie daudzumi ievērojami atšķiras. Saskaņā ar EFSA citētu pētījumu visēdājiem tie ir no 9 līdz 372mg dienā, vidēji ap 58mg; aģentūra izmanto ne vairāk kā 400mg dienā. Vegāniem uzņemšana ir niecīga: nelielā 1988. gada pētījumā taurīna līmenis asinīs bija zemāks (45 pret 58 µmol/l) un izdalīšanās ar urīnu būtiski samazināta.

Kāda ir taurīna loma organismā?

Taurīnam ir nevis viena, bet vairākas lomas, kas aprakstītas galvenokārt dzīvnieku un laboratorijas pētījumos:

• tauku gremošana: tas saistās ar žultsskābēm, veidojot žultssāļus;
• šūnu tilpums: tas ir osmolīts, kas palīdz šūnām saglabāt tilpumu, mainoties apkārtējās vides koncentrācijai;
• kalcijs: tas modulē brīvā kalcija koncentrāciju šūnās;
• nervu sistēma: tas darbojas kā neiromodulators un aizsargā neironus vairākos eksperimentālos modeļos;
• tīklene: tā ir visvairāk sastopamā aminoskābe žurku tīklenē un piedalās fotoreceptoru attīstībā.

Eksperimentāli izraisīts trūkums parāda tā nozīmi. Dzīvniekiem taurīna trūkums saistīts ar sirds, nieru un īpaši tīklenes bojājumiem. Sugām, kas to ražo maz, piemēram, kaķiem vai pērtiķiem, bez taurīna uzturā rodas smagi fotoreceptoru bojājumi.

Kāda taurīna labvēlīgā iedarbība tiek pētīta?

Pētījumu ir daudz, taču pētījuma rezultāts nav veselīguma norāde. 2009. gadā EFSA izvērtēja vairākas taurīnam piedēvētās iedarbības (aizsardzību pret oksidatīvo stresu, enerģijas vielmaiņu, noguruma aizkavēšanu un fizisko sniegumu) un secināja, ka neviena cēloņsakarība nav pierādīta. Neviena veselīguma norāde par taurīnu nav atļauta Eiropas Savienībā.

Asinsspiediens: neliela iedarbība

2016. gadā dubultmaskētā pētījumā novēroja 120 cilvēkus ar prehipertensiju, proti, paaugstinātu asinsspiedienu, kas vēl nesasniedz hipertensijas slieksni. Lietojot 1,6g taurīna dienā 12 nedēļas, kabinetā izmērītais sistoliskais spiediens samazinājās par 7,2 mmHg, salīdzinot ar 2,6 mmHg placebo grupā. 2024. gadā 25 pētījumu metaanalīzē (1 024 dalībnieki, 0,5–6g dienā) konstatēja sistoliskā spiediena samazināšanos vidēji par aptuveni 4 mmHg un diastoliskā — par 1,5 mmHg, kā arī nelielu glikozes līmeņa tukšā dūšā un triglicerīdu samazināšanos.

Šie efekti joprojām ir nelieli un izriet no bieži nelieliem un neviendabīgiem pētījumiem. Savukārt kālijam ir atļauta norāde par asinsspiedienu: skatiet mūsu rakstu par kālija lomu un asinsspiedienu.

Sportiskais sniegums: neliels izturības pieaugums dažos pētījumos

2018. gada metaanalīzē apkopoti 10 pētījumi. 1–6g taurīna vienreizēji vai ne ilgāk par divām nedēļām nedaudz uzlaboja izturību; efekta lielums bija 0,40, proti, mazs līdz mērens. Deva rezultātu nemainīja. Pētījumi bija nelieli un aptvēra dažādus dalībnieku profilus: praktiskais ieguvums vēl jāprecizē.

Novecošana: plaši apspriesta hipotēze, kas tagad tiek apstrīdēta

2023. gadā žurnālā Science publicēts pētījums izraisīja lielu rezonansi. Tajā taurīna līmenis asinīs ar vecumu samazinājās pelēm, pērtiķiem un cilvēkiem. Ik dienu dodot to 14 mēnešus vecām pelēm, vidējais dzīves ilgums pieauga par 12 % mātītēm un 10 % tēviņiem. Vidēja vecuma pērtiķiem sešu mēnešu papildināšana uzlaboja vairākus rādītājus: svaru, glikozes līmeni tukšā dūšā un kaulu blīvumu.

Paši autori aicināja veikt pētījumus ar cilvēkiem, jo aptuveni 12 000 Eiropas pieaugušo novērotās saistības nepierādīja cēloņsakarību. Turklāt viņu universitāte bija iesniegusi patentu pieteikumus. 2025. gadā ASV Nacionālo veselības institūtu pētnieki izmērīja taurīnu trijās cilvēku kohortās, pērtiķiem un pelēm: tas ar vecumu palielinājās vai saglabājās stabils. Tajā pašā gadā pētījumā ar 137 vīriešiem no 20 līdz 93 gadu vecumam nekonstatēja saistību starp taurīna līmeni asinīs, vecumu, muskuļu masu, spēku vai fizisko sniegumu.

Provizoriskais secinājums: taurīna samazināšanās nav universāla novecošanas pazīme, un nevienā pētījumā nav parādīta ietekme uz cilvēku novecošanu. Citas molekulas, piemēram, NAD+, tiek pētītas saistībā ar vecuma izraisīto funkciju pasliktināšanos, ar tādu pašu prasību pēc pierādījumiem cilvēkiem.

Taurīns un enerģijas dzērieni: kādi riski?

250ml enerģijas dzēriena skārdene parasti satur 1 000mg taurīna. EFSA šādas uzņemšanas drošumu izvērtēja 2009. gadā. Regulāriem lietotājiem vidējā ekspozīcija bija lēsta 500mg dienā, bet lielākajiem patērētājiem — 1 400mg. Tas ir 120 un 43 reizes mazāk nekā žurkām novērotā deva bez nevēlamas iedarbības: aģentūra secināja, ka drošuma problēmu nav šādos līmeņos.

Ziņotie incidenti ar šiem dzērieniem galvenokārt bija saistīti ar lieliem daudzumiem, bieži kopā ar alkoholu vai fizisko slodzi. EFSA uzskata, ka tos ticamāk izskaidro kofeīns, jo saistība ar taurīnu nav pierādīta. Tomēr aģentūra nevērtēja enerģijas dzērienus kā tādus.

Vai taurīns jālieto kā uztura bagātinātājs?

EFSA nav noteikusi taurīna uztura atsauces vērtības: vesels pieaugušais to ražo un uzņem ar daudzveidīgu uzturu, kas ietver dzīvnieku izcelsmes produktus. Drošuma ziņā uz klīniskajiem pētījumiem balstīta riska analīze uzskata blakņu neesamību par labi pierādītu līdz 3g dienā. Virs šī daudzuma datu nepietiek ilgtermiņa secinājumiem.

Tas bieži tiek kombinēts ar magniju magnija taurāta veidā (skatiet mūsu magnija formu salīdzinājumu) vai tādās formulās kā Hexagon® komplekss Zen, kas apvieno magnija bisglicinātu, pasifloru, L-triptofānu, taurīnu un B6 vitamīnu. Neatkarīgi no formulas taurīnam nav nevienas atļautas veselīguma norādes. Hroniskas slimības vai zāļu lietošanas gadījumā konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Vai taurīns nāk no buļļa?

Nē. Tā nosaukums atgādina, ka tas atklāts liellopa žultī, taču tas sastopams daudzās sugās, arī cilvēkā, kurš to ražo. Pēc EFSA datiem enerģijas dzērienu taurīnu iegūst ķīmiskā sintēzē, piemēram, no etanolamīna un sērskābes.

Vai taurīns ir stimulants?

Nē, tas nedarbojas kā kofeīns. Smadzenēs taurīns drīzāk darbojas kā neiromodulators. EFSA ar enerģijas dzērieniem saistītās blaknes piedēvē to kofeīnam, nevis taurīnam.

Vai vegāniem trūkst taurīna?

Viņi to praktiski neuzņem un taurīna līmenis asinīs ir nedaudz zemāks, taču organisms turpina to ražot. Pieejamie pētījumi ir seni un nelieli, tāpēc tie neļauj secināt par iespējamām sekām pieaugušajiem. Savukārt priekšlaikus dzimušam jaundzimušajam taurīns tiek uzskatīts par neaizstājamu, un mātes piens to nodrošina.

Kāpēc kaķim vajadzīgs taurīns?

Enzīms, kas ražo taurīnu, kaķiem ir ļoti mazaktīvs. Bez taurīna uzturā kaķim rodas smaga tīklenes fotoreceptoru deģenerācija. Tā vajadzības jānodrošina ar barību un veterinārārsta palīdzību, nevis ar cilvēkiem paredzētiem uztura bagātinātājiem.

Vai taurīns palīdz gulēt?

Taurīnam nav nevienas atļautas norādes par miegu, un klīnisko pētījumu par šo jautājumu trūkst. Ja meklējat orientierus par miegu, mūsu raksts par melatonīnu un miegu apkopo pierādīto.

Taurīns un magnijs: kāpēc tos kombinēt?

Abus pēta saistībā ar to lomu nervu un muskuļu šūnu uzbudināmībā, tāpēc tie bieži apvienoti formulās; tikai magnijam ir atļautas norādes, piemēram, „veicina normālu nervu sistēmas darbību“. Tomēr magnija taurāts nodrošina maz elementārā magnija — aptuveni 9 % no sava svara. Šīs kombinācijas klīniskie pētījumi cilvēkiem joprojām ir reti.

Secinājums

Taurīns ir neuzkrītoša, bet visuresoša molekula: organisms to ražo, dzīvnieku izcelsmes uzturs papildina tā daudzumu, un tas piedalās tauku gremošanā, šūnu tilpuma uzturēšanā, tīklenes un nervu sistēmas darbībā. Pētījumi liecina par nelielu asinsspiediena samazināšanos un nelielu izturības uzlabojumu, bez atļautas norādes. Hipotēze par ietekmi uz novecošanu, kas pelēm bija iespaidīga, tagad tiek apstrīdēta. Parastos uzņemtajos daudzumos, arī no enerģijas dzērieniem, taurīnu uzskata par drošu.

Avoti

1. Lourenço R, Camilo ME (2002). Taurine: a conditionally essential amino acid in humans? An overview in health and disease. Nutrición Hospitalaria, 17(6), 262-270. PubMed 12514918
2. Ripps H, Shen W (2012). Review: taurine: a "very essential" amino acid. Molecular Vision, 18, 2673-2686. PubMed 23170060
3. Laidlaw SA, Grosvenor M, Kopple JD (1990). The taurine content of common foodstuffs. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 14(2), 183-188. doi:10.1177/0148607190014002183
4. Laidlaw SA et al. (1988). Plasma and urine taurine levels in vegans. American Journal of Clinical Nutrition, 47(4), 660-663. doi:10.1093/ajcn/47.4.660
5. EFSA ANS Panel (2009). The use of taurine and D-glucurono-γ-lactone as constituents of the so-called "energy" drinks. EFSA Journal, 7(2), 935. doi:10.2903/j.efsa.2009.935
6. EFSA NDA Panel (2009). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to taurine and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage, energy-yielding metabolism, and delay in the onset of fatigue and enhancement of physical performance. EFSA Journal, 7(9), 1260. doi:10.2903/j.efsa.2009.1260
7. Shao A, Hathcock JN (2008). Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regulatory Toxicology and Pharmacology, 50(3), 376-399. doi:10.1016/j.yrtph.2008.01.004
8. Sun Q et al. (2016). Taurine Supplementation Lowers Blood Pressure and Improves Vascular Function in Prehypertension: Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Hypertension, 67(3), 541-549. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.115.06624
9. Tzang CC et al. (2024). Taurine reduces the risk for metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition & Diabetes, 14(1), 29. doi:10.1038/s41387-024-00289-z
10. Waldron M et al. (2018). The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 48(5), 1247-1253. doi:10.1007/s40279-018-0896-2
11. Singh P et al. (2023). Taurine deficiency as a driver of aging. Science, 380(6649), eabn9257. doi:10.1126/science.abn9257
12. Columbia University Irving Medical Center (2023). Taurine and Aging: Can It Extend Lifespan? (paziņojums par Singh et al. pētījumu). columbiadoctors.org
13. Fernandez ME et al. (2025). Is taurine an aging biomarker? Science, 388(6751), eadl2116. doi:10.1126/science.adl2116
14. Marcangeli V et al. (2025). Experimental Evidence Against Taurine Deficiency as a Driver of Aging in Humans. Aging Cell, 24(10), e70191. doi:10.1111/acel.70191

Uztura bagātinātāji neaizstāj daudzveidīgu un sabalansētu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Ja lietojat zāles, esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.