Lai uzņemtu 150mg resveratrola – sintētiskās formas devu, ko EFSA ir izvērtējusi un atzinusi par drošu, – būtu jāizdzer aptuveni 500 glāzes sarkanvīna. Šis vienkāršais aprēķins atklāj pārpratumu par polifenolu, kas kļuva slavens ar „franču paradoksu” un vēlāk ar iespaidīgiem pētījumiem raugā un pelēs. Kas pēc divdesmit gadiem ir palicis attiecībā uz cilvēkiem? Reālie daudzumi, biopieejamība, diskusija par sirtuīniem, metaanalīzes, devas un drošums: nošķirsim mītus no realitātes.
Svarīgākais
- Glāze sarkanvīna nodrošina aptuveni 0,3mg resveratrola – 500 reižu mazāk nekā EFSA izvērtētie 150mg.
- Lai gan tas labi uzsūcas, zarnas un aknas to gandrīz pilnībā pārveido: neskartā forma cirkulē tikai pēdu daudzumā.
- Cilvēku pētījumu metaanalīzes rāda ietekmi uz glikozes līmeni tikai diabēta pacientiem un nekādu skaidru ietekmi uz holesterīnu vai asinsspiedienu.
- Pelēm ar parastu uzturu tas dzīvi nepagarina; datu par cilvēku ilgmūžību nav.
Kas ir resveratrols?
Resveratrols ir stilbēnu grupas polifenols. Daži augi to ražo aizsardzībai pret infekcijām: to sauc par fitoaleksīnu. Tas sastopams sarkano vīnogu mizās, sarkanvīnā un zemesriekstos, vienmēr nelielos daudzumos.
Visvairāk pētīta ir trans forma. Daudzos uztura bagātinātājos izmanto Japānas dižsūrenes saknes ekstraktu (Polygonum cuspidatum). Ir arī sintētisks trans-resveratrols, ko izvērtēja EFSA un kas 2016. gadā Eiropas Savienībā tika atļauts kā jauns pārtikas produkts.
1. mīts: glāze sarkanvīna nodrošina noderīgu devu
Realitāte: tā ir pilnīgi aplama doma. Sarkanvīns vidēji satur 1,9mg trans-resveratrola litrā (bagātākie vīni – līdz 14mg/L). Tātad 15cl glāze nodrošina aptuveni 0,3mg, bet Pinot noir – 0,5mg. Klīniskajos pētījumos savukārt pārbauda desmitiem līdz tūkstošiem miligramu dienā.
Turklāt alkohols nav sīkums. 2023. gadā Pasaules Veselības organizācija atgādināja, ka neviens alkohola patēriņa līmenis nav bez riska veselībai. Alkohols jau gadu desmitiem klasificēts kā pierādīts kancerogēns, un, pēc PVO teiktā, kaitīgs ir alkohols, nevis dzēriena veids. Tāpēc dzert vīnu „resveratrola dēļ” nav jēgas.
2. mīts: tas, ko norijam, tādā pašā veidā sasniedz šūnas
Realitāte: resveratrols labi uzsūcas, bet tam ir ļoti zema biopieejamība. Pētījumā ar sešiem brīvprātīgajiem uzsūcās vismaz 70 % no 25mg devas. Tomēr neskarts resveratrols asinīs saglabājās tikai pēdu daudzumā (mazāk par 5ng/mL), jo zarnas un aknas to ļoti ātri pārveido sulfātu un glikuronīdu atvasinājumos.
Pat lielās devās (0,5–5g vienā reizē) neskarta resveratrola maksimālā koncentrācija nesasniedz daudzos šūnu pētījumos izmantoto (virs 5µM). Arī veidotajiem atvasinājumiem varētu būt aktivitāte, taču tas vēl jāpierāda. Tāpēc daudzus izolētās šūnās novērotus efektus nevar attiecināt uz cilvēkiem.
3. mīts: tas aktivizē „ilgmūžības gēnus”
Realitāte: par to notiek īsta zinātniska diskusija. 2000. gadu sākumā pētījumos resveratrols tika raksturots kā sirtuīnu aktivizētājs – enzīmu, kas saistīti ar rauga novecošanu. Sirtuīnu darbībai nepieciešams NAD+ – molekula, ko sīkāk aprakstām rakstā par NAD+ un tā samazināšanos līdz ar vecumu.
2005. gadā kāda komanda parādīja, ka šī aktivizēšana rodas tikai ar mākslīgu substrātu, kuram pievienota fluorescējoša grupa. Bez tās efekta nebija, un dzīves ilgums nepagarinājās trīs dažādiem rauga celmiem. 2013. gadā cita komanda aprakstīja reālu aktivizēšanas mehānismu, taču tas atkarīgs no motīviem, kas atrodami tikai dažās mērķa olbaltumvielās. Diskusija nav noslēgusies. Daļa resveratrola efektu, iespējams, rodas citos ceļos, piemēram, ar AMPK – šūnas „enerģijas sensoru”.
4. mīts: tas pagarina dzīves ilgumu
Realitāte: ne veseliem zīdītājiem. 2006. gadā vidēja vecuma peles, kuras saņēma ļoti kalorijām bagātu uzturu un resveratrolu, dzīvoja ilgāk, tām bija labāka jutība pret insulīnu un kustību spējas. Šis rezultāts aizsāka popularitātes vilni.
Taču 2011. gadā plašā trīs ASV laboratoriju pētījumu programmā ar ģenētiski dažādām pelēm, kas saņēma parastu uzturu, resveratrolam divās atšķirīgās devās neatrada nekādu ietekmi uz izdzīvošanu. Tajā pašā eksperimentā rapamicīns pagarināja dzīves ilguma mediānu par 10–18 %. Cilvēkiem nevienā pētījumā nav mērīta resveratrola ietekme uz dzīves ilgumu.
Ko rāda cilvēku pētījumu metaanalīzes
Pētījumu ar cilvēkiem ir daudz, taču tie bieži ir nelieli un īsi. To apkopojumi rāda pieticīgu ainu.
| Joma | Rezultāts | Dati |
|---|---|---|
| Glikozes līmenis asinīs | Samazinājums tikai diabēta pacientiem | 11 pētījumi, 388 cilvēki |
| Asinsspiediens | Nav kopējas ietekmes | 17 pētījumi |
| Holesterīns | Nav ietekmes | 7 pētījumi, 282 cilvēki |
| Iekaisums | CRP un TNF-α samazinājās | 17 pētījumi, 736 cilvēki |
| Atmiņa, noskaņojums | Nekonsekventi rezultāti | 10 pētījumi |
Glikozes līmenis asinīs: ietekme tikai diabēta pacientiem
11 pētījumu (388 dalībnieki) metaanalīze rāda glikozes līmeņa tukšā dūšā, insulīna, HbA1c un insulīnrezistences samazinājumu cilvēkiem ar diabētu. Cilvēkiem bez diabēta ietekmes nebija neatkarīgi no devas.
Asinsspiediens un holesterīns: nav skaidras ietekmes
17 pētījumos resveratrols būtiski nemaina asinsspiedienu (sistoliskais −2,5mmHg, statistiski nenozīmīgi). Samazinājums novērojams tikai apakšgrupās, kas saņēma vismaz 300mg dienā vai kurām bija diabēts. Attiecībā uz holesterīnu 7 pētījumu metaanalīzē nekonstatēja ietekmi ne uz LDL, ne HDL, ne triglicerīdiem.
Iekaisums un smadzenes: vāji signāli
17 pētījumos (736 dalībnieki) nedaudz samazinājās divi iekaisuma marķieri – CRP un TNF-α –, bet ietekmes uz interleikīnu 6 nebija. No 10 kognitīvo funkciju pētījumiem 3 bija pozitīvi, 2 ar jauktiem rezultātiem un 5 bez ietekmes. Autori secina, ka literatūra ir „nekonsekventa un ierobežota”. Vislabāk pētītās pieejas atmiņai aprakstītas mūsu rakstā par atmiņas uzturēšanas metodēm.
5. mīts: kopā ar sportu tas desmitkāršo ieguvumus
Realitāte: viens pētījums pat liecina par pretējo. Divdesmit septiņi mazkustīgi 65 gadus veci vīrieši astoņas nedēļas intensīvi trenējās, lietojot 250mg trans-resveratrola vai placebo. Maksimālais skābekļa patēriņš placebo grupā pieauga par 45 % vairāk, un vidējais arteriālais asinsspiediens samazinājās tikai šajā grupā (−4,8mmHg).
Tas ir tikai viens neliels pētījums, kura rezultāti jāapstiprina. Taču tas atgādina, ka molekula neaizstāj fiziskās aktivitātes un var pat traucēt dažiem pielāgošanās procesiem treniņos.
Kādas devas ir pētītas?
Pētījumos pārbaudītas ļoti dažādas devas – no aptuveni 10mg līdz vairākiem gramiem dienā atkarībā no mērķa. EFSA izvērtēja sintētisku trans-resveratrolu pieprasītajā 150mg dienas devā pieaugušajiem un šajos apstākļos atzina to par drošu. Sākot ar 1g dienā, ziņots par gremošanas traucējumiem, īpaši caureju.
Blakusparādības un piesardzība
Parastās devās resveratrols kopumā ir labi panesams. Piesardzība galvenokārt saistīta ar mijiedarbību un noteiktām situācijām:
- Zāļu lietošana: pēc EFSA teiktā, viens no tā atvasinājumiem var kavēt aknu enzīmus un mijiedarboties ar zālēm, kuru izvadīšanā piedalās CYP2C9. Teorētiski lielas devas varētu arī palielināt asiņošanas risku kopā ar antikoagulantiem, antiagregantiem un pretiekaisuma līdzekļiem.
- Hormonatkarīgi vēži: sievietēm, kurām bijis krūts, olnīcu vai dzemdes vēzis, piesardzības dēļ vajadzētu izvairīties no šiem uztura bagātinātājiem.
- Grūtniecība un zīdīšana: drošums nav pierādīts, un pētījumi ar grūsnām žurkām uzrāda nelielu drošuma rezervi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuri pārtikas produkti satur visvairāk resveratrola?
Sarkanās vīnogas (0,24–1,25mg uz 160g), vārīti zemesrieksti (0,32–1,28mg uz 180g) un sarkanvīns (aptuveni 0,3mg glāzē). Šie daudzumi joprojām nav salīdzināmi ar pētījumos izmantotajiem.
Trans-resveratrols vai resveratrols: kāda ir atšķirība?
Resveratrolam ir divas formas – trans un cis. Trans forma ir visvairāk pētīta, un tieši to Eiropas Savienība ir atļāvusi kā jaunu pārtikas produktu. Uz etiķetes pārbaudiet trans-resveratrola daudzumu, nevis tikai ekstrakta daudzumu. Hexagon® trans-resveratrols, piemēram, nodrošina 250mg kapsulā ar 98 % tīrību.
Vai lietot ēdienreizes laikā vai starp ēdienreizēm?
Pētījumu rezultāti atšķiras: vienā ēdienreize neko nemaina, citā aizkavē uzsūkšanos, to nesamazinot, bet trešajā taukiem bagāts uzturs to samazina. Skaidra noteikuma nav.
Vai resveratrols ir labs antioksidants?
Mēģenē – jā. Taču asinīs tā neskartās formas koncentrācija ir krietni zemāka nekā laboratorijā izmantotā, un tam nav atļauta neviena antioksidatīva veselīguma norāde. Mūsu pašu aizsargmehānismiem, piemēram, glutationam, ir daudz nozīmīgāka loma: skatiet rakstu par glutationu.
Vai to var apvienot ar NAD+ vai berberīnu?
Ideja radās no saiknes starp sirtuīniem un NAD+, taču šīs kombinācijas nav izvērtētas pārliecinošos pētījumos. Vairāk lasiet mūsu rakstos par veidiem, kā palielināt NAD+ daudzumu, un par berberīnu.
Vai sarkanvīns tomēr ir labs sirdij?
„Franču paradokss” ilgi uzturēja šo ideju. Taču PVO atgādina, ka alkohola riski, īpaši vēža risks, sākas jau pie neliela patēriņa, bet vīna resveratrols nodrošina tikai niecīgu devu.
Secinājums
Resveratrols bija viens no lielajiem novecošanas pētījumu solījumiem. Realitāte ir pieticīgāka: ļoti zema biopieejamība, apstrīdēta sirtuīnu aktivizēšana, nekāda dzīves pagarināšana pelēm ar parastu uzturu un ierobežota ietekme cilvēkiem, galvenokārt diabēta pacientiem. Sarkanvīns nav noderīgs tā avots. Ja apsverat uztura bagātinātāju, pievērsiet uzmanību trans-resveratrola devai un konsultējieties ar ārstu, ja lietojat zāles.
Avoti
- Linus Pauling Institute, Oregon State University. Resveratrol (Micronutrient Information Center: daudzums pārtikas produktos, biopieejamība, drošums). lpi.oregonstate.edu
- PVO Eiropa (2023). No level of alcohol consumption is safe for our health. 2023. gada 4. janvāra paziņojums. who.int
- Walle T et al. (2004). High absorption but very low bioavailability of oral resveratrol in humans. Drug Metabolism and Disposition, 32(12), 1377-1382. doi:10.1124/dmd.104.000885
- Kaeberlein M et al. (2005). Substrate-specific activation of sirtuins by resveratrol. Journal of Biological Chemistry, 280(17), 17038-17045. doi:10.1074/jbc.M500655200
- Hubbard BP et al. (2013). Evidence for a common mechanism of SIRT1 regulation by allosteric activators. Science, 339(6124), 1216-1219. doi:10.1126/science.1231097
- Baur JA et al. (2006). Resveratrol improves health and survival of mice on a high-calorie diet. Nature, 444(7117), 337-342. doi:10.1038/nature05354
- Miller RA et al. (2011). Rapamycin, but not resveratrol or simvastatin, extends life span of genetically heterogeneous mice. Journals of Gerontology Series A, 66(2), 191-201. doi:10.1093/gerona/glq178
- Liu K et al. (2014). Effect of resveratrol on glucose control and insulin sensitivity: a meta-analysis of 11 randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 99(6), 1510-1519. doi:10.3945/ajcn.113.082024
- Fogacci F et al. (2019). Effect of resveratrol on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized, controlled, clinical trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59(10), 1605-1618. doi:10.1080/10408398.2017.1422480
- Sahebkar A (2013). Effects of resveratrol supplementation on plasma lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 71(12), 822-835. doi:10.1111/nure.12081
- Koushki M et al. (2018). Effect of resveratrol supplementation on inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical Therapeutics, 40(7), 1180-1192. doi:10.1016/j.clinthera.2018.05.015
- Marx W et al. (2018). Effect of resveratrol supplementation on cognitive performance and mood in adults: a systematic literature review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 76(6), 432-443. doi:10.1093/nutrit/nuy010
- Gliemann L et al. (2013). Resveratrol blunts the positive effects of exercise training on cardiovascular health in aged men. Journal of Physiology, 591(20), 5047-5059. doi:10.1113/jphysiol.2013.258061
- EFSA NDA Panel (2016). Safety of synthetic trans-resveratrol as a novel food pursuant to Regulation (EC) No 258/97. EFSA Journal, 14(1), 4368. doi:10.2903/j.efsa.2016.4368
Uztura bagātinātāji neaizstāj daudzveidīgu un sabalansētu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Ja lietojat zāles, esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.
