Kāpēc es vienmēr jūtos noguris? Noguruma cēloņi, kā tos atšķirt un kad doties pie ārsta

Kāpēc es vienmēr jūtos noguris? Īsā atbilde

Ja jūs sev jautājat: „Kāpēc es vienmēr jūtos noguris?”, biežākie cēloņi ir ikdienišķi un pārbaudāmi: pārāk īss vai nekvalitatīvs miegs, miega apnoja, fizisko aktivitāšu trūkums, stress, nesabalansēts uzturs, dzelzs vai B12 vitamīna trūkums. Retāk – vairogdziedzeris, glikozes līmenis asinīs, alkohols, medikamenti vai depresija. Ja nogurums ilgst vairāk nekā četras nedēļas, vērsieties pie ārsta.

Drīzāk mierinoši: visbiežāk ārsts nekādu nopietnu slimību neatrod. Lūk, kā atšķirt iespējamos cēloņus, kad doties pie ārsta un ko var dot NAD+ un B3 vitamīns.

Kādi ir biežākie ilgstoša noguruma cēloņi?

26 pētījumu pārskats ģimenes ārstu praksē sniedz orientierus: anēmija 2,8 % nogurušo cilvēku, nopietna fiziska slimība 4,3 %, vēzis 0,6 %, depresija 18,5 % [1]. Visbiežāk cēlonis saistīts ar dzīvesveidu vai garastāvokli.

Pārāk īss vai nekvalitatīvs miegs

Tas ir cēlonis numur viens. ASV miega medicīnas profesionālās biedrības iesaka regulāri gulēt vismaz 7 stundas naktī [2]. Svarīga ir arī kvalitāte: neregulārs režīms, ekrāni vēlu vakarā, pārāk silta guļamistaba, kafija vēlā stundā. Skatiet mūsu rakstu par traucētu miegu.

Miega apnoja, ko bieži nepamana

Elpošana vairākas reizes stundā apstājas, izraisot mikropamošanās. Pēc globāla novērtējuma tā skar 936 miljonus pieaugušo vecumā no 30 līdz 69 gadiem, no tiem 425 miljonus vidēji smagā vai smagā formā [3]. Tipiskās pazīmes: skaļa krākšana, elpošanas pauzes, ko pamana tuvinieki, pamošanās ar sausu muti, miegainība dienā. Apstiprināt to var tikai ar miega izmeklējumu.

Fizisko aktivitāšu trūkums

Paradokss: jo mazāk kustamies, jo nogurušāki jūtamies. Metaanalīze liecina, ka regulāras fiziskās aktivitātes palielina enerģijas sajūtu un mazina nogurumu, lai gan vidējais efekts ir neliels [4].

Stress un garīgā slodze

Ilgstošs stress padara miegu seklāku, uztur uzmācīgas domas un vakarā atstāj „pilnu galvu”. Mūsu raksts par kortizolu, stresa hormonu, sniedz pārskatu.

Uzturs, dzelzs, B12 vitamīns un D vitamīns

Nesabalansēts uzturs ietekmē enerģiju, un dzelzs ir īpaši svarīga sievietēm ar bagātīgām menstruācijām. Francijā veiktā pētījumā 198 nogurušas sievietes bez anēmijas, bet ar feritīna līmeni zem 50µg/L, 12 nedēļas saņēma 80mg dzelzs dienā vai placebo: noguruma rādītājs dzelzs grupā samazinājās par 47,7 %, placebo grupā – par 28,8 % [5]. Taču dzelzi nevajag lietot uz labu laimi: tās pārpalikums ir kaitīgs, tāpēc vispirms – analīzes.

B12 vitamīna visbiežāk trūkst vegāniem, gados vecākiem cilvēkiem un daļai cilvēku, kuri ilgstoši lieto noteiktus medikamentus. D vitamīna līmenis ziemā bieži ir zems; ārsts to var noteikt, taču D vitamīnam nav oficiālas veselīguma norādes, kas saistīta ar nogurumu.

Vairogdziedzeris un glikozes līmenis asinīs

Palēnināta vairogdziedzera darbība var izraisīt nogurumu, salšanu, svara pieaugumu un sausu ādu: to var pārbaudīt ar TSH analīzi. Slikti regulēts glikozes līmenis asinīs var izpausties kā spēku kritums pēc ēšanas, neparastas slāpes vai bieža vēlme urinēt. Skatiet mūsu materiālu par insulīnrezistenci.

Alkohols un medikamenti

Alkohols palīdz iemigt, taču traucē nakts otro pusi un aizkavē REM miegu [6]: jūs guļat, bet atjaunojaties mazāk. Nogurumu var izraisīt arī daži medikamenti (antihistamīni, miega līdzekļi, prettrauksmes līdzekļi, daži antidepresanti vai beta blokatori). Nepārtrauciet neko lietot bez ārsta ieteikuma.

Nomākts garastāvoklis vai depresija

Gandrīz katram piektajam, kurš vēršas pie ārsta noguruma dēļ, ir depresija [1]. Ja intereses zudums, skumjas vai aizkaitināmība ir gandrīz katru dienu ilgāk nekā divas nedēļas, par to jārunā. To var ārstēt.

Kāds nogurums ir jums? Tabula, kas palīdz atšķirt

Laiks, kad parādās nogurums, sniedz norādi; šī tabula palīdz orientēties, bet neaizstāj ārsta konsultāciju.

Kā pašam atšķirt iespējamos cēloņus?

Divas nedēļas vediet noguruma dienasgrāmatu. Katru dienu pierakstiet gulētiešanas un celšanās laiku, enerģijas līmeni (no 1 līdz 10) plkst. 10.00, 14.00 un 18.00, maltītes, kafiju un alkoholu, fiziskās aktivitātes, stresu un – sievietēm – menstruāciju dienas.

Pēc tam pajautājiet sev: kopš kura laika? Vai nogurums pāriet atvaļinājumā? Vai jums galvenokārt gribas gulēt, vai arī trūkst enerģijas pat pēc atpūtas? Vai esat sākuši lietot kādu jaunu medikamentu? Šī dienasgrāmata ietaupīs laiku arī ārstam.

Kad doties pie ārsta un kādi izmeklējumi ir ierasti?

Vērsieties pie ārsta, ja nogurums bez skaidra iemesla ilgst vairāk nekā četras nedēļas, vai agrāk, ja ir kāds no šiem signāliem:

• neplānots svara zudums;
• drudzis, svīšana naktī;
• elpas trūkums, sirdsklauves, sāpes krūtīs;
• bālums, ļoti bagātīgas menstruācijas, asinis izkārnījumos;
• stipras slāpes, bieža vēlme urinēt;
• nejauša iemigšana, īpaši pie stūres;
• ilgstošas skumjas, drūmas domas (krīzes gadījumā Francijā visu diennakti atbild tālrunis 3114).

Pēc iztaujāšanas un apskates ārsts var nozīmēt asins analīzes: pilnu asinsainu, feritīnu, glikozi tukšā dūšā, TSH, CRO, dažkārt B12 vai D vitamīnu. Ja ir aizdomas par apnoju, var tikt piedāvāts miega izmeklējums. Plaši izmeklējumi „uz visu” bez konkrētām pazīmēm reti ir noderīgi [1].

Un kāda šeit loma šūnu enerģijai?

NAD+ – mitohondriju galvenais elements

Mitohondriji pārvērš uzturvielas ATF – molekulā, kas nodrošina enerģiju gandrīz visam, ko dara jūsu ķermenis. Šim nolūkam tiem nepieciešams NAD+ – koenzīms, kas pārnes elektronus. Tas ir neaizstājams arī enzīmiem, kas labo DNS [7].

Līmenis, kas ar vecumu samazinās

NAD+ līmenis ar vecumu pakāpeniski samazinās vairākos audos – gan dzīvniekiem, gan cilvēkiem [7]. Mūsu raksts par NAD+ un tā samazināšanos to aplūko sīkāk.

B3 vitamīna loma

Ķermenis veido NAD+ no B3 vitamīna: nikotīnskābes, nikotīnamīda vai nikotīnamīda ribozīda (skatiet mūsu B3 vitamīna formu salīdzinājumu). ES tiesību akti šeit atļauj divas noderīgas veselīguma norādes: „Niacīns veicina noguruma un nespēka samazināšanos.” un „Niacīns palīdz nodrošināt normālu enerģijas ieguves vielmaiņu.” [8].

Ko liecina pētījumi par nikotīnamīda ribozīdu

NR paaugstina NAD+ līmeni asinīs. Pietiek ar vienu 300mg devu, kas atbilst vienai kapsulai, lai paaugstinātu NAD+ līmeni asins šūnās [9]. Lietojot 300mg dienā, NAD+ līmenis asinīs veseliem pieaugušajiem palielinājās par 51 % jau pēc 2 nedēļām [11]. Sešu nedēļu laikā 55–79 gadus veciem pieaugušajiem NR arī bija labi panesams [10].

Kopsavilkumā: NR droši paaugstina NAD+ līmeni asinīs. NR ir viena no B3 vitamīna formām; niacīns veicina noguruma un nespēka samazināšanos. Tas papildina veselīgu dzīvesveidu: miegu, fiziskās aktivitātes, uzturu.

Ko konkrēti darīt jau šonedēļ?

1. Noteikts celšanās laiks, vismaz 7 stundas miega.
2. 20–30 minūšu pastaiga rīta gaismā.
3. Nekādas kafijas pēc plkst. 14.00 un alkohola 3 stundas pirms gulētiešanas.
4. Noguruma dienasgrāmata un vizīte pie ārsta pie mazākā brīdinājuma signāla.
5. Analīzes ir normā, un vēlaties papildināt B3 vitamīna uzņemšanu? Niacīns palīdz nodrošināt normālu enerģijas ieguves vielmaiņu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kāpēc es vienmēr esmu noguris un man gribas gulēt?

Nogurums ir enerģijas trūkums; miegainība nozīmē viegli aizmigt pie televizora, sanāksmē vai automašīnā. Izteikta miegainība vispirms liek domāt par miegu (uzkrāts miega deficīts, apnoja), un par to jāpastāsta ārstam, īpaši, ja vadāt automašīnu.

Kāpēc es esmu noguris, lai gan neko nedaru?

Tieši tāpēc, ka bezdarbība nogurdina: ķermenis zaudē fizisko formu, miegs kļūst seklāks, garastāvoklis pasliktinās. Atsāciet kustēties pakāpeniski, katru dienu pievienojot dažas minūtes pastaigas.

Esmu noguris un jūtos vājš: ko darīt?

Patiess muskuļu vājums (grūti uzkāpt pa kāpnēm, pacelt rokas) nav vienkāršs gurdenums: nekavējoties vērsieties pie ārsta. Reibonis un bālums var liecināt par anēmiju. Pēkšņs vājums vienā ķermeņa pusē vai pēkšņi runas traucējumi nozīmē, ka nekavējoties jāzvana 15 (neatliekamā medicīniskā palīdzība Francijā; visā ES – 112).

Kāpēc es pēdējā laikā esmu tik noguris?

Meklējiet, kas ir mainījies: nesen pārslimota vīrusu infekcija (nogurums var saglabāties dažas nedēļas), pulksteņa pārbīdīšana, saspringts periods, laika joslu maiņa, jauns medikaments. Ja tas ilgst bez skaidra iemesla, vērsieties pie ārsta.

Kuru vitamīnu lietot, ja vienmēr esmu noguris?

Vairākām uzturvielām ir oficiāla veselīguma norāde „palīdz samazināt nogurumu un nespēku”: B2, B3, B5, B6, B9, B12, C vitamīnam, dzelzij un magnijam. Piemēram: „B12 vitamīns palīdz samazināt nogurumu un nespēku.” Dzelzs gadījumā vienmēr vispirms – analīzes.

Cik ilgi lietot nikotīnamīda ribozīdu, pirms izvērtēt rezultātu?

NAD+ līmenis asinīs paaugstinās ātri: +51 % pēc 2 nedēļām, lietojot 300mg dienā, 8 nedēļu pētījumā [11]. Lietojiet kapsulu katru dienu vienā un tajā pašā laikā un pēc sešām līdz astoņām nedēļām izvērtējiet rezultātu, izmantojot savu noguruma dienasgrāmatu.

Secinājums

Ilgstošam nogurumam gandrīz vienmēr ir konkrēts izskaidrojums: miegs, fiziskās aktivitātes, stress, uzturs vai pārbaudāms deficīts. Ja pēc tam vēlaties papildināt B3 vitamīna uzņemšanu, Hexagon® NAD+ nodrošina NR – B3 vitamīna formu, kas pētījumos paaugstina NAD+ līmeni asinīs, papildus veselīgiem ieradumiem.

Avoti

1. Stadje R, et al. The differential diagnosis of tiredness: a systematic review. BMC Fam Pract. 2016;17:147. doi:10.1186/s12875-016-0545-5
2. Watson NF, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. doi:10.5665/sleep.4716
3. Benjafield AV, et al. Estimation of the global prevalence and burden of obstructive sleep apnoea: a literature-based analysis. Lancet Respir Med. 2019;7(8):687-698. doi:10.1016/S2213-2600(19)30198-5
4. Puetz TW, O'Connor PJ, Dishman RK. Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis. Psychol Bull. 2006;132(6):866-876. doi:10.1037/0033-2909.132.6.866
5. Vaucher P, et al. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-1254. doi:10.1503/cmaj.110950
6. Ebrahim IO, et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-549. doi:10.1111/acer.12006
7. Covarrubias AJ, et al. NAD+ metabolism and its roles in cellular processes during ageing. Nat Rev Mol Cell Biol. 2021;22(2):119-141. doi:10.1038/s41580-020-00313-x
8. Komisijas Regula (ES) Nr. 432/2012 (2012. gada 16. maijs), ar ko izveido sarakstu ar atļautajām veselīguma norādēm uz pārtikas produktiem, kuras neattiecas uz slimības riska samazināšanu un uz bērnu attīstību un veselību. EUR-Lex
9. Trammell SA, et al. Nicotinamide riboside is uniquely and orally bioavailable in mice and humans. Nat Commun. 2016;7:12948. doi:10.1038/ncomms12948
10. Martens CR, et al. Chronic nicotinamide riboside supplementation is well-tolerated and elevates NAD+ in healthy middle-aged and older adults. Nat Commun. 2018;9:1286. doi:10.1038/s41467-018-03421-7
11. Conze D, Brenner C, Kruger CL. Randomizēts, dubultakls, placebo kontrolēts 8 nedēļu pētījums par nikotīnamīda ribozīda hlorīda drošumu un metabolismu veseliem pieaugušajiem ar lieko svaru. Sci Rep. 2019;9(1):9772. doi:10.1038/s41598-019-46120-z

Uztura bagātinātāji neaizstāj daudzveidīgu un sabalansētu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Ja lietojat medikamentus, esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.