Holīns: maz pazīstama uzturviela, lomas, vajadzības un avoti

Mazāk pazīstams nekā vitamīni, holīns tomēr ir neaizstājama uzturviela. Tas ietilpst visu mūsu šūnu membrānu sastāvā, ļauj aknām izvadīt taukus un tiek izmantots nervu sistēmas signālvielas acetilholīna ražošanai. Cik tā vajag, kur to atrast, ko patiesībā rāda pētījumi par smadzenēm un grūtniecību, un kuru formu izvēlēties uztura bagātinātājos? Atbildes ar skaitļiem.

Kas ir holīns un kāda ir tā loma?

Holīns ir neliela slāpekli saturoša molekula. Aknas to var ražot, taču saskaņā ar ASV Nacionālajiem veselības institūtiem (NIH) saražotais daudzums nav pietiekams vajadzību segšanai: uzturam tas jāpapildina.

• Membrānas: tas ietilpst fosfatidilholīnā un sfingomielīnā — visu šūnu membrānu sastāvdaļās.
• Aknas un tauki: tas ļauj aknām izvadīt taukus uz pārējo ķermeni.
• Acetilholīns: tas ir šīs nervu un muskuļu ķīmiskās signālvielas izejmateriāls.
• Homocisteīns: holīns pēc pārvēršanas par betaīnu piedalās homocisteīna pārstrādē.

Kas notiek trūkuma gadījumā? Izsīkuma pētījumā 57 pieaugušie ievēroja diētu ar ļoti mazu holīna daudzumu (mazāk nekā 50mg dienā). Aknu steatoze vai muskuļu bojājumi radās 77 % vīriešu un 80 % sieviešu pēc menopauzes, bet tikai 44 % sieviešu pirms menopauzes: estrogēni stimulē holīna ražošanu aknās. Pēc holīna atjaunošanas uzturā viss normalizējās.

Cik holīna nepieciešams dienā?

Tā kā trūka pietiekamu datu precīzas vajadzības aprēķinam, EFSA 2016. gadā noteica pietiekamus uzņemšanas daudzumus, balstoties uz veselās Eiropas iedzīvotāju grupās novēroto uzņemšanu.

ASV atsauces vērtības ir augstākas: 550mg vīriešiem, 425mg sievietēm, 450mg grūtniecības un 550mg zīdīšanas laikā. Eiropas aplēse pieaugušo vidējo uzņemšanu atkarībā no valsts vērtē no 291 līdz 468mg dienā. ASV vairums cilvēku uzņem mazāk par atsauces vērtību, un tas attiecas uz 90–95 % grūtnieču.

Kuri pārtikas produkti ir bagātākie ar holīnu?

Dzīvnieku izcelsmes produktos koncentrācija ir visaugstākā, taču arī daži augu produkti sniedz ieguldījumu. Tabulā norādīts saturs porcijā un segtā daļa no pieaugušo pietiekamā uzņemšanas daudzuma (400mg).

Vērtības no NIH publicētajām ASV (USDA) tabulām; tasēs norādīto porciju ekvivalenti gramos ir aptuveni.

Ko par holīnu nosaka regulējums?

Eiropas Savienībā ir atļautas trīs veselīguma norādes ar precīzu formulējumu:

• „Holīns veicina normālu lipīdu vielmaiņu“;
• „Holīns palīdz uzturēt normālu aknu darbību“;
• „Holīns veicina normālu homocisteīna vielmaiņu“.

Tās drīkst izmantot tikai produktam, kas nodrošina vismaz 82,5mg holīna uz 100g, 100ml vai porciju. Neviena atļautā norāde neattiecas uz smadzenēm, atmiņu vai koncentrēšanos. Turklāt 2023. gadā EFSA sniedza labvēlīgu atzinumu par mātes uzņemtā holīna lomu augļa un ar krūti barota zīdaiņa normālā aknu darbībā. Šis atzinums nav atļauja: norādi drīkst lietot tikai tad, ja Komisijas regula to iekļauj atļauto norāžu sarakstā.

Holīna bitartrāts, alfa-GPC, citikolīns, fosfatidilholīns: kādas atšķirības?

Uztura bagātinātājos — cietajās vai mīkstajās kapsulās vai pulverī (skatiet mūsu rakstu par preparātu formām), holīns vienmēr ir saistīts ar citu molekulu, kas maina tā faktisko saturu. Saskaņā ar NIH nevienā pētījumā galveno formu biopieejamība nav savstarpēji salīdzināta.

Procenti aprēķināti no katras formas ķīmiskās formulas; fosfatidilholīnam tie mainās atkarībā no taukskābēm.

Konkrēti, 1g bitartrāta nodrošina aptuveni 410mg holīna, salīdzinot ar 130–140mg no 1g fosfatidilholīna. Vienmēr salīdziniet uz etiķetes norādīto holīna daudzumu, nevis sāls svaru.

Holīns un grūtniecība: ko liecina pētījumi?

Grūtniecības un pēc tam zīdīšanas laikā māte nodod holīnu auglim un vēlāk mazulim ar pienu: tāpēc pietiekamie uzņemšanas daudzumi pieaug. Kontrolētas ēdināšanas pētījumā 26 sievietes trešajā trimestrī līdz dzemdībām saņēma 480 vai 930mg holīna dienā. 930mg grupas zīdaiņiem informācijas apstrādes ātrums bija lielāks no 4 līdz 13 mēnešu vecumam.

20 šo bērnu novērošana 7 gadu vecumā parādīja labāku noturīgu uzmanību tajā pašā grupā. Rezultāti ir daudzsološi, taču balstās uz ļoti mazu dalībnieku skaitu, un turpmāko novērošanu daļēji finansēja olu nozares organizācija. Turpretī pētījums ar 140 sievietēm, kuras saņēma 750mg fosfatidilholīna no 18. grūtniecības nedēļas līdz trim mēnešiem pēc dzemdībām, neuzrādīja ietekmi uz zīdaiņu kognitīvo attīstību 10 un 12 mēnešu vecumā.

Tāpat kā jodam, kura vajadzība grūtniecības laikā arī pieaug (skatiet mūsu rakstu par joda trūkumu), uzturs ir pirmajā vietā. Jebkura uztura bagātinātāju lietošana grūtniecības laikā jāapspriež ar vecmāti vai ārstu.

Vai holīns uzlabo pieaugušo atmiņu?

Novērojumu dati ir labvēlīgi. ASV Framingemas kohortā 1 391 pieaugušajam no 36 līdz 83 gadu vecumam lielāka holīna uzņemšana bija saistīta ar labākiem verbālās un vizuālās atmiņas rezultātiem. Taču saistība nepierāda iedarbību: cilvēki ar lielu holīna uzņemšanu arī ēd citādi.

Pētījumu rezultāti ir sarūgtinoši. Trijos ar placebo kontrolētos eksperimentos, kuros kopā piedalījās 94 jauni pieaugušie, 2–2,5g holīna bitartrāta stundu pirms testiem neuzlaboja ne darba atmiņu, ne ilgtermiņa atmiņu. NIH norāda, ka holīna uztura bagātinātāji nav snieguši skaidru kognitīvo spēju uzlabojumu veseliem pieaugušajiem. Holīnu bieži kombinē ar huperzīnu A, taču šī kombinācija nav pārbaudīta kontrolētā pētījumā; vislabāk pierādītie atmiņas atbalsta veidi aprakstīti mūsu rakstā par atmiņas uzlabošanas veidiem.

TMAO: vai jāuztraucas?

Zarnās dažas baktērijas pārveido holīnu trimetilamīnā, ko aknas pārvērš TMAO. No 4 007 pacientiem, kas trīs gadus novēroti pēc koronarogrāfijas, tiem, kam TMAO līmenis bija visaugstākais, bija 2,5 reizes vairāk kardiovaskulāru notikumu nekā tiem, kam tas bija viszemākais. Tā ir saistība, nevis cēloņsakarības pierādījums.

Formai ir nozīme. Četru nedēļu randomizētā pētījumā holīna bitartrāta uztura bagātinātāji palielināja TMAO un trombocītu reaktivitāti, bet četras olas dienā vai fosfatidilholīna uztura bagātinātāji pie salīdzināma holīna daudzuma to nedarīja.

Kāda ir drošuma robeža?

Augšējā atsauces robeža ir ASV noteiktā: 3,5g holīna dienā pieaugušajiem, arī grūtniecības un zīdīšanas laikā. Tā balstās uz diviem lielā devā novērotiem efektiem: asinsspiediena pazemināšanos un zivīm līdzīgu ķermeņa smaku, ko rada trimetilamīns. Šī robeža ir daudz augstāka par ar uzturu uzņemtajiem daudzumiem un parastajām uztura bagātinātāju devām.

Holīns kopā ar B6, B9 un B12 vitamīniem piedalās arī homocisteīna vielmaiņā: mūsu rakstā par B6 vitamīnu šī kopīgā loma izskaidrota sīkāk.

Biežāk uzdotie jautājumi

Vai holīns palīdz zaudēt svaru?

Nē. Neviens pārliecinošs pētījums neparāda, ka holīna uztura bagātinātājs izraisa svara zudumu, un neviena atļautā norāde to nepieļauj. Tā loma „lipīdu vielmaiņā“ attiecas uz tauku transportu aknās, nevis tauku rezervju izkausēšanu.

Vai holīns ir vitamīns?

Stingrā nozīmē ne. Tā ir neaizstājama uzturviela, ko organisms daļēji ražo un ko bieži pieskaita līdzās B grupas vitamīniem. Dažkārt lietotajam nosaukumam „B4 vitamīns“ nav oficiāla statusa.

Cik olu vajag vajadzību segšanai?

Liela ola nodrošina aptuveni 147mg holīna, proti, vairāk nekā trešdaļu pieaugušo pietiekamā uzņemšanas daudzuma. Dienas laikā papildinot to ar gaļas vai zivju porciju, piena produktiem un pākšaugiem, 400mg var sasniegt bez īpašām grūtībām.

Vai veģetāriešiem un vegāniem trūkst holīna?

Augu avoti ir mazāk koncentrēti. Bez dzīvnieku izcelsmes produktiem 400mg dienā sasniegšanai jāpaļaujas uz soju, pākšaugiem, kvinoju, kviešu dīgļiem un kāpostu dzimtas dārzeņiem. Ļoti ierobežojoša uztura gadījumā var palīdzēt dietologa uzraudzība.

Holīns un inozitols: kāds ieguvums?

Šī kombinācija uztura bagātinātājos ir bieža. Inozitolam nav atļautas veselīguma norādes, un mēs neatradām nevienu pētījumu, kas parādītu tieši kombinācijas ieguvumu. Piemērojamas tikai holīna norādes, ievērojot paredzētos devas nosacījumus.

Kas ir „PET ar holīnu“?

Tas ir medicīniskās attēldiagnostikas izmeklējums, kas nav saistīts ar uzturu. Injicē niecīgu daudzumu marķēta holīna, ko dažas šūnas aktīvi uzņem. Izmeklējums palīdz tostarp noteikt prostatas audzēju vai pārmērīgi aktīvu epitēlijķermenīšu atrašanās vietu.

Secinājums

Holīns ir neaizstājama uzturviela ar labi pierādītām lomām: membrānas, tauku transports aknās, homocisteīns un acetilholīna ražošana. Daudzveidīgs uzturs ar olām, gaļu, zivīm, piena produktiem vai pākšaugiem parasti nodrošina pietiekamo uzņemšanas daudzumu 400mg dienā, taču grūtniecības un zīdīšanas laikā vajadzības pieaug. Smadzeņu pētījumi joprojām ir provizoriski, un neviena norāde nav atļauta. Uztura bagātinātājos formai ir nozīme: salīdziniet faktiski nodrošināto holīnu un grūtniecības gadījumā jautājiet veselības aprūpes speciālistam.

Avoti

1. EFSA NDA Panel (2016). Dietary Reference Values for choline. EFSA Journal, 14(8), 4484. doi:10.2903/j.efsa.2016.4484
2. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2022). Choline: Fact Sheet for Health Professionals (atjaunināts 2022. gada 2. jūnijā). ods.od.nih.gov
3. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40 (2024. gada 19. augusta konsolidētā versija). EUR-Lex
4. EFSA NDA Panel (2023). Choline and contribution to normal liver function of the foetus and exclusively breastfed infants: evaluation of a health claim pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 21(7), e08115. doi:10.2903/j.efsa.2023.8115
5. Fischer LM et al. (2007). Sex and menopausal status influence human dietary requirements for the nutrient choline. American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1275-1285. doi:10.1093/ajcn/85.5.1275
6. Vennemann FBC et al. (2015). Dietary intake and food sources of choline in European populations. British Journal of Nutrition, 114(12), 2046-2055. doi:10.1017/S0007114515003700
7. Décision d'exécution 2014/423/UE de la Commission du 1er juillet 2014 autorisant la mise sur le marché de la citicoline en tant que nouvel ingrédient alimentaire. Journal officiel de l'Union européenne, L 196, 24. EUR-Lex
8. Caudill MA et al. (2018). Maternal choline supplementation during the third trimester of pregnancy improves infant information processing speed: a randomized, double-blind, controlled feeding study. FASEB Journal, 32(4), 2172-2180. doi:10.1096/fj.201700692RR
9. Bahnfleth CL et al. (2022). Prenatal choline supplementation improves child sustained attention: A 7-year follow-up of a randomized controlled feeding trial. FASEB Journal, 36(1), e22054. doi:10.1096/fj.202101217R
10. Cheatham CL et al. (2012). Phosphatidylcholine supplementation in pregnant women consuming moderate-choline diets does not enhance infant cognitive function: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1465-1472. doi:10.3945/ajcn.112.037184
11. Poly C et al. (2011). The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort. American Journal of Clinical Nutrition, 94(6), 1584-1591. doi:10.3945/ajcn.110.008938
12. Lippelt DP et al. (2016). No Acute Effects of Choline Bitartrate Food Supplements on Memory in Healthy, Young, Human Adults. PLoS One, 11(6), e0157714. doi:10.1371/journal.pone.0157714
13. Tang WHW et al. (2013). Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk. New England Journal of Medicine, 368(17), 1575-1584. doi:10.1056/NEJMoa1109400
14. Wilcox J et al. (2021). Dietary Choline Supplements, but Not Eggs, Raise Fasting TMAO Levels in Participants with Normal Renal Function: A Randomized Clinical Trial. American Journal of Medicine, 134(9), 1160-1169.e3. doi:10.1016/j.amjmed.2021.03.016

Uztura bagātinātāji neaizstāj daudzveidīgu un sabalansētu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Ja lietojat zāles, esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.