Le zinc est l'un des oligo-éléments les plus vendus en complément, mais une question reste souvent floue : quelle forme passe vraiment dans le sang ? Bisglycinate, picolinate, gluconate, citrate, sulfate ou oxyde n'apportent pas la même quantité de zinc et n'ont pas été étudiés avec la même rigueur. Voici les données d'absorption chez l'humain, les besoins fixés par l'autorité européenne et les pièges à éviter.
L'essentiel
- À jeun et à 10 mg, le citrate (61,3 %) et le gluconate (60,9 %) de zinc sont absorbés de façon comparable, l'oxyde moins bien (49,9 %).
- Le bisglycinate a augmenté la biodisponibilité de 43,4 % face au gluconate chez 12 femmes ; l'avantage du picolinate repose sur un seul essai publié, de 15 personnes, en 1987.
- L'EFSA fixe l'apport de référence entre 7,5 et 12,7 mg/j chez la femme et entre 9,4 et 16,3 mg/j chez l'homme, selon les phytates consommés.
- La limite supérieure de sécurité européenne est de 25 mg/j chez l'adulte, toutes sources confondues.
Zinc élémentaire ou poids du sel : que lire sur l'étiquette ?
Il faut regarder la quantité de zinc élémentaire, pas le poids du composé. Le zinc est toujours lié à une molécule plus ou moins lourde : 100 mg de gluconate de zinc n'apportent qu'environ 14 mg de zinc, contre environ 80 mg pour 100 mg d'oxyde. Vérifiez que le chiffre affiché porte bien sur le « zinc » et non sur le sel entier. C'est lui qu'il faut comparer à la limite de 25 mg/j.
| Forme | Zinc élémentaire (calculé) | Données chez l'humain |
|---|---|---|
| Oxyde | 80 % | Moins bien absorbé que citrate et gluconate à jeun |
| Citrate | 32 % (dihydraté) | Comparable au gluconate (15 adultes) |
| Bisglycinate (glycinate) | 28 à 31 % | Supérieur au gluconate dans deux petits essais chez des femmes |
| Sulfate | 23 à 36 % selon l'hydratation | Forme soluble courante en santé publique |
| Picolinate | 21 % | Un seul essai publié (1987), marqueurs indirects |
| Gluconate | 14 % | Forme la plus étudiée, comparateur habituel |
Quelle forme de zinc est la mieux absorbée ?
Les formes solubles (citrate, gluconate, bisglycinate) font mieux que l'oxyde, mais aucune ne s'impose nettement, faute d'études assez grandes.
- Citrate, gluconate, oxyde. En 2014, une étude par isotopes stables a donné 10 mg de zinc à jeun à 15 jeunes adultes : absorption médiane de 61,3 % pour le citrate, 60,9 % pour le gluconate et 49,9 % pour l'oxyde, peu ou pas absorbé chez trois participants.
- Bisglycinate contre gluconate. Après une prise unique de 15 mg chez 12 femmes, le bisglycinate a augmenté la biodisponibilité de 43,4 %. Dans un essai de 6 semaines à 60 mg/j chez de jeunes femmes, le zinc plasmatique a augmenté chez toutes les participantes du groupe glycinate (10 personnes), sans changement significatif avec le gluconate.
- Picolinate. En 1987, 15 volontaires ont pris picolinate, citrate, gluconate (50 mg/j) et placebo, 4 semaines chacun. Seul le picolinate a augmenté le zinc des cheveux, des urines et des globules rouges ; le zinc sérique n'a pas changé significativement. L'essai n'a pas été reproduit.
Une revue de 2024 conclut que glycinate et gluconate semblent mieux absorbés, tout en appelant à la prudence : les groupes comptent le plus souvent 10 à 15 personnes. Elle a été financée par un fabricant de compléments. En pratique, la dose de zinc élémentaire et la tolérance pèsent autant que la forme. Même logique pour d'autres minéraux : voir notre comparatif des formes de magnésium.
Qu'est-ce qui freine l'absorption du zinc ?
Le principal frein est l'acide phytique des céréales complètes et des légumineuses, qui fixe le zinc dans l'intestin. La part de zinc absorbée à partir des aliments varie de 5 % à plus de 50 %, et elle est plus faible avec une alimentation mixte qu'avec des repas uniquement d'origine animale.
- Ratio phytates/zinc. Le rapport molaire phytates/zinc d'un repas sert à estimer le zinc réellement disponible. Certains procédés traditionnels (trempage, fermentation), qui éliminent ou dégradent les phytates, l'améliorent.
- Fer en complément. 25 mg de fer élémentaire ou plus pris en même temps que le zinc réduisent son absorption ; le fer des aliments enrichis ne pose pas ce problème.
De combien de zinc a-t-on besoin chaque jour ?
L'EFSA a fixé en 2014 des apports de référence qui augmentent avec la quantité de phytates consommée (de 300 à 1 200 mg/j, la fourchette observée en Europe) :
- femme adulte : de 7,5 à 12,7 mg/j ;
- homme adulte : de 9,4 à 16,3 mg/j ;
- grossesse : 1,6 mg/j de plus ; allaitement : 2,9 mg/j de plus ;
- enfants : de 2,9 à 14,2 mg/j selon l'âge.
Dans quels aliments trouve-t-on le plus de zinc ?
Les huîtres dominent, devant la viande rouge, les crustacés et les fromages. Graines de courge et légumineuses en apportent aussi, mais leur zinc est moins disponible à cause des phytates. Valeurs de la base de données américaine, par portion :
| Aliment (portion) | Zinc (mg) |
|---|---|
| Huîtres crues d'élevage (85 g) | 32 |
| Bœuf rôti, bas d'aloyau (85 g) | 3,8 |
| Crabe bleu cuit (85 g) | 3,2 |
| Graines de courge grillées (28 g) | 2,2 |
| Cheddar (42 g) | 1,5 |
| Lentilles cuites (½ tasse, environ 100 g) | 1,3 |
| Œuf (1 gros) | 0,6 |
Les huîtres sont aussi riches en sélénium, dont nous détaillons les rôles, besoins et sources alimentaires.
Qui risque de manquer de zinc ?
D'abord les personnes qui mangent peu de produits animaux. Une méta-analyse de 26 études montre que les végétariens consomment en moyenne 0,88 mg/j de zinc de moins que les non-végétariens et ont un zinc sérique plus bas, surtout les femmes et les végétaliens. Sont aussi concernés les personnes âgées, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes atteintes d'une maladie inflammatoire de l'intestin ou de maladie cœliaque, après chirurgie bariatrique, ou en cas de consommation excessive d'alcool. Comme pour la carence en iode, les régimes qui excluent des groupes d'aliments demandent de la vigilance.
Comment reconnaître une carence, et pourquoi la prise de sang ne suffit pas ?
Chez l'enfant, une carence avérée se traduit par un retard de croissance, une diarrhée, une perte de cheveux, une perte d'appétit et des infections plus fréquentes. On décrit aussi des troubles du goût et de l'odorat et, chez la personne âgée, une cicatrisation retardée. Ces signes restent peu spécifiques.
Le zinc sérique varie avec l'âge, le sexe, l'heure, les infections et la perte musculaire, et ne reflète pas toujours les apports. Un résultat isolé s'interprète avec un professionnel de santé.
Zinc et rhume : que montrent les essais ?
Les données sont incertaines. La revue Cochrane de 2024 (34 essais, 8 526 participants) conclut qu'en prise continue, le zinc ne réduirait que peu ou pas le risque de rhume (risque relatif 0,93, faible certitude). Dans les essais menés pendant un rhume, la durée était réduite de 2,37 jours en moyenne, avec une très forte hétérogénéité et une faible certitude ; les effets indésirables bénins, comme le mauvais goût, augmentent probablement (risque relatif 1,34).
Deux spécialistes ont contesté cette analyse, qui mélange selon eux pastilles, sprays nasaux et doses très différentes. Les pastilles de gluconate de zinc y étaient données à 45 à 276 mg/j pendant 4,5 à 21 jours, bien au-delà de la limite de 25 mg/j. Aucune allégation autorisée ne porte sur le rhume.
Que se passe-t-il en cas d'excès de zinc ?
L'EFSA retient une limite de 25 mg/j chez l'adulte, grossesse et allaitement compris, plus basse chez l'enfant ; les autorités américaines fixent la leur à 40 mg/j. Un excès provoque nausées, vertiges, maux de tête, vomissements et perte d'appétit. Sur la durée, 50 mg/j ou plus pendant plusieurs semaines peuvent inhiber l'absorption du cuivre ; les cas de carence en cuivre décrits associent anémie et troubles neurologiques, parfois après un usage massif de crèmes adhésives pour dentier contenant du zinc.
Le zinc et les antibiotiques quinolones ou tétracyclines se gênent mutuellement : prendre l'antibiotique au moins 2 heures avant ou 4 à 6 heures après le zinc. Il faut espacer d'au moins 1 heure la pénicillamine, et les diurétiques thiazidiques augmentent l'élimination urinaire du zinc.
Que peut revendiquer un complément de zinc ?
En Europe, seules les allégations du règlement (UE) n° 432/2012 sont autorisées, pour un produit qui est au moins une « source de zinc ». Parmi elles : « Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire », « Le zinc contribue au maintien d'une peau normale », « Le zinc contribue au maintien d'ongles normaux », « Le zinc contribue au maintien d'une vision normale », « Le zinc contribue au maintien d'une ossature normale », « Le zinc contribue à une fertilité et une reproduction normales », « Le zinc contribue à une fonction cognitive normale », « Le zinc contribue à un métabolisme glucidique normal », « Le zinc contribue à une synthèse protéique normale » et « Le zinc contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif ».
Ces libellés décrivent un rôle physiologique, pas un effet sur une maladie. Pour aller plus loin, voir nos articles sur le stress oxydatif et le glutathion. Enfin, le rôle du zinc dans le métabolisme glucidique normal ne dit rien d'un effet sur la résistance à l'insuline.
Questions fréquentes
Zinc bisglycinate ou picolinate ?
Face au gluconate, le bisglycinate a l'avantage dans deux essais, le picolinate dans un seul, ancien. La seule comparaison directe, un résumé de congrès chez 12 femmes, plaçait le glycinate devant le picolinate : c'est trop peu pour trancher. À zinc élémentaire égal, la tolérance peut guider le choix.
Zinc le matin ou le soir, avec ou sans repas ?
Aucun moment n'a montré d'avantage. À jeun, comme dans l'étude de 2014, le zinc échappe aux phytates du repas, mais certaines personnes ont des nausées ; une prise pendant un repas pauvre en céréales complètes est alors un bon compromis. Le format compte aussi : voir notre article sur les gélules, capsules et comprimés.
Peut-on prendre zinc et magnésium ensemble ?
Oui, aux doses habituelles. Une gêne de l'absorption du magnésium n'est signalée qu'avec 142 mg/j de zinc, bien au-delà de la limite de sécurité.
Zinc et café : faut-il espacer ?
Aucune étude d'absorption citée ici n'a testé le café : l'espacer ne coûte rien, mais rien ne l'impose.
Le zinc agit-il sur l'acné ou les cheveux ?
Une méta-analyse de 2020 a trouvé un zinc sérique plus bas chez les personnes acnéiques et moins de papules inflammatoires sous zinc, en mêlant voies orale et locale. Aucune allégation autorisée ne vise l'acné. Pour les cheveux, l'allégation autorisée est : « Le zinc contribue au maintien de cheveux normaux ».
Zinc et testostérone : que montrent les études ?
En 1996, 20 semaines de restriction en zinc ont fait chuter la testostérone de 4 jeunes hommes, et environ 30 mg/j de zinc pendant 3 à 6 mois l'ont fait remonter chez 9 hommes âgés légèrement carencés. L'allégation autorisée se limite à : « Le zinc contribue au maintien d'un taux normal de testostérone dans le sang ».
Le zinc aide-t-il à dormir ?
Les données chez l'humain sont trop limitées pour l'affirmer, et aucune allégation autorisée ne porte sur le sommeil.
Quelles sont les contre-indications, chez l'enfant ou pendant la grossesse ?
Chez l'enfant, la limite de sécurité est plus basse que chez l'adulte ; pendant la grossesse, le besoin n'augmente que de 1,6 mg/j et la limite reste 25 mg/j. Dans ces situations, comme avec les interactions citées plus haut, la supplémentation se discute avec un professionnel de santé.
Conclusion
Les besoins en zinc dépendent du reste de l'assiette : beaucoup de phytates les augmentent, huîtres, viande ou fromages aident à les couvrir. Côté compléments, citrate, gluconate et bisglycinate sont mieux absorbés que l'oxyde, mais les écarts entre eux reposent sur de petits essais. L'important : lire le zinc élémentaire, rester sous 25 mg/j sur la durée et espacer le zinc de certains antibiotiques et des fortes doses de fer.
Sources
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- EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Version 11, août 2025. efsa.europa.eu
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. EUR-Lex
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Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Demandez conseil à un professionnel de santé en cas de traitement, de grossesse ou d'allaitement.
