Je zou ongeveer 500 glazen rode wijn moeten drinken om 150mg resveratrol binnen te krijgen, de dosis synthetische resveratrol die EFSA beoordeelde en veilig achtte. Deze eenvoudige berekening vat het misverstand rond dit polyfenol samen, bekend geworden door de Franse paradox en later door spectaculaire studies bij gist en muizen. Wat blijft daarvan twintig jaar later bij mensen over? Werkelijke hoeveelheden, biologische beschikbaarheid, het debat over sirtuïnen, meta-analyses, doses en veiligheid: we scheiden mythes van feiten.
De kern
- Een glas rode wijn levert ongeveer 0,3mg resveratrol, 500 keer minder dan de 150mg die EFSA beoordeelde.
- Het wordt goed opgenomen, maar vrijwel volledig omgezet door darm en lever: de intacte vorm circuleert slechts in sporen.
- Bij mensen tonen meta-analyses alleen bij diabetes een effect op de bloedsuiker, en geen duidelijk effect op cholesterol of bloeddruk.
- Bij muizen met een normaal dieet verlengt het de levensduur niet; er zijn geen menselijke gegevens over levensduur.
Wat is resveratrol?
Resveratrol is een polyfenol uit de stilbeenfamilie. Sommige planten maken het om zich tegen infecties te verdedigen: het is een fytoalexine. Het zit in de schil van rode druiven, rode wijn en pinda's, altijd in kleine hoeveelheden.
De trans-vorm is het meest onderzocht. Veel supplementen gebruiken een wortelextract van Japanse duizendknoop (Polygonum cuspidatum). Er bestaat ook synthetische trans-resveratrol, beoordeeld door EFSA en in 2016 in de Europese Unie toegestaan als nieuw voedingsmiddel.
Mythe nr. 1: een glas rode wijn levert een nuttige dosis
Feit: dat klopt niet, verre van dat. Rode wijn bevat gemiddeld 1,9mg trans-resveratrol per liter (tot 14mg/L in de rijkste wijnen). Een glas van 15 cl levert dus ongeveer 0,3mg, en 0,5mg bij pinot noir. Klinische studies testen daarentegen tientallen tot duizenden milligrammen per dag.
Bovenal is alcohol geen detail. In 2023 benadrukte de Wereldgezondheidsorganisatie dat geen enkel niveau van alcoholgebruik zonder gezondheidsrisico is. Alcohol is al tientallen jaren als bewezen kankerverwekkend ingedeeld; volgens de WHO is de alcohol schadelijk, niet het type drank. Wijn drinken voor de resveratrol is daarom niet zinvol.
Mythe nr. 2: wat je inneemt, bereikt de cellen onveranderd
Feit: resveratrol wordt goed opgenomen, maar heeft een zeer lage biologische beschikbaarheid. In een studie bij zes vrijwilligers werd minstens 70 % van een dosis van 25mg opgenomen. Toch bleef intacte resveratrol slechts in sporen aanwezig in het bloed (minder dan 5 ng/mL), omdat darm en lever het zeer snel omzetten in gesulfateerde en geglucuronideerde afgeleiden.
Zelfs bij hoge doses (0,5 tot 5 g in één inname) blijft de piek van intacte resveratrol onder de concentraties die in veel celstudies worden gebruikt (meer dan 5 µM). De gevormde afgeleiden zouden zelf actief kunnen zijn, maar dat moet nog worden aangetoond. Veel effecten in geïsoleerde cellen kunnen daarom niet op mensen worden toegepast.
Mythe nr. 3: het activeert de genen voor een lang leven
Feit: dit is onderwerp van een echte wetenschappelijke controverse. Begin jaren 2000 presenteerden studies resveratrol als een activator van sirtuïnen, enzymen die verband houden met veroudering bij gist. Sirtuïnen hebben NAD+ nodig om te functioneren, een molecuul dat we bespreken in ons artikel over NAD+ en de afname met de leeftijd.
In 2005 liet een team zien dat deze activatie alleen optrad bij een kunstmatig substraat met een fluorescerende groep. Zonder die groep was er geen effect en geen verlengde levensduur bij drie verschillende giststammen. In 2013 beschreef een ander team een echt activatiemechanisme, maar afhankelijk van motieven die slechts op bepaalde doeleiwitten voorkomen. Het debat is niet afgerond. Een deel van de effecten van resveratrol loopt waarschijnlijk via andere routes, zoals AMPK, de energiesensor van de cel.
Mythe nr. 4: het verlengt de levensduur
Feit: niet bij gezonde zoogdieren. In 2006 leefden muizen van middelbare leeftijd op een zeer calorierijk dieet langer met resveratrol, met een betere insulinegevoeligheid en motoriek. Dat resultaat zette de trend in gang.
Maar in 2011 vond een uitgebreid testprogramma in drie Amerikaanse laboratoria, bij genetisch uiteenlopende muizen met een normaal dieet, geen effect van resveratrol op overleving bij twee verschillende doses. In hetzelfde experiment verlengde rapamycine de mediane levensduur met 10 tot 18 %. Bij mensen heeft geen studie het effect van resveratrol op de levensduur gemeten.
Wat meta-analyses bij mensen laten zien
Er zijn veel studies bij mensen, maar ze zijn vaak klein en kort. Hun samenvattingen schetsen een bescheiden beeld.
| Gebied | Resultaat | Gegevens |
|---|---|---|
| Bloedsuiker | Afname alleen bij diabetes | 11 studies, 388 mensen |
| Bloeddruk | Geen algemeen effect | 17 studies |
| Cholesterol | Geen effect | 7 studies, 282 mensen |
| Ontsteking | Lagere CRP en TNF-α | 17 studies, 736 mensen |
| Geheugen, stemming | Inconsistente resultaten | 10 studies |
Bloedsuiker: alleen een effect bij diabetes
Een meta-analyse van 11 studies (388 deelnemers) laat minder nuchtere bloedsuiker, insuline, HbA1c en insulineresistentie zien bij mensen met diabetes. Bij mensen zonder diabetes is er geen effect, ongeacht de dosis.
Bloeddruk en cholesterol: geen duidelijk effect
In 17 studies verandert resveratrol de bloeddruk niet significant (−2,5 mmHg voor de systolische druk, niet significant). Alleen bij subgroepen die minstens 300mg per dag krijgen of diabetes hebben, treedt een daling op. Voor cholesterol vindt een meta-analyse van 7 studies geen effect op LDL, HDL of triglyceriden.
Ontsteking en hersenen: zwakke signalen
In 17 studies (736 deelnemers) daalden CRP en TNF-α, twee ontstekingsmarkers, licht, zonder effect op interleukine 6. Voor cognitie zijn van 10 studies 3 positief, 2 gemengd en 5 zonder effect. De auteurs noemen de literatuur inconsistent en beperkt. Beter onderzochte benaderingen voor het geheugen staan in ons artikel over manieren om je geheugen te onderhouden.
Mythe nr. 5: samen met sport vertienvoudigt het de voordelen
Feit: een studie wijst zelfs op het omgekeerde. Zevenentwintig inactieve mannen van 65 jaar volgden acht weken intensieve training met 250mg trans-resveratrol of placebo. De maximale zuurstofopname verbeterde 45 % meer in de placebogroep, en de gemiddelde bloeddruk daalde alleen in die groep (−4,8 mmHg).
Dit is één kleine studie die bevestiging nodig heeft. Ze laat echter zien dat een molecuul beweging niet vervangt en zelfs bepaalde trainingsaanpassingen kan verstoren.
Welke doses zijn onderzocht?
Studies testten zeer uiteenlopende doses, van ongeveer 10mg tot meerdere grammen per dag volgens het doel. EFSA beoordeelde synthetische trans-resveratrol bij de aangevraagde dosis van 150mg per dag bij volwassenen en achtte het veilig onder die voorwaarden. Spijsverteringsklachten, vooral diarree, zijn gemeld vanaf 1 g per dag.
Bijwerkingen en voorzorgsmaatregelen
Bij gebruikelijke doses wordt resveratrol doorgaans goed verdragen. Voorzorgen betreffen vooral interacties en bepaalde situaties:
- Medicatie: volgens EFSA kan een afgeleide leverenzymen remmen en reageren met medicijnen die via CYP2C9 worden afgebroken. Hoge doses zouden theoretisch ook het bloedingsrisico kunnen verhogen met antistollingsmiddelen, bloedplaatjesremmers en ontstekingsremmers.
- Hormoonafhankelijke kanker: vrouwen die borst-, eierstok- of baarmoederkanker hebben gehad, zouden deze supplementen uit voorzorg moeten vermijden.
- Zwangerschap en borstvoeding: de veiligheid is niet vastgesteld en studies bij drachtige ratten laten weinig veiligheidsmarge zien.
Veelgestelde vragen
Welke voedingsmiddelen bevatten het meeste resveratrol?
Rode druiven (0,24 tot 1,25mg per 160 g), gekookte pinda's (0,32 tot 1,28mg per 180 g) en rode wijn (ongeveer 0,3mg per glas). Deze hoeveelheden blijven ver verwijderd van de doses in studies.
Trans-resveratrol of resveratrol: wat is het verschil?
Resveratrol bestaat in twee vormen, trans en cis. De trans-vorm is het meest onderzocht en door de Europese Unie toegestaan als nieuw voedingsmiddel. Controleer op het etiket de hoeveelheid trans-resveratrol, niet alleen die van het extract. De trans-resveratrol van Hexagon® levert bijvoorbeeld 250mg per capsule, met een zuiverheid van 98 %.
Moet je het bij of buiten de maaltijd nemen?
De studies verschillen: een maaltijd verandert niets in de ene, vertraagt opname zonder deze te verminderen in een andere en vetrijke voeding vermindert de opname in een derde. Er is geen duidelijke regel.
Is resveratrol een goede antioxidant?
In een reageerbuis wel. Maar in het bloed blijft de intacte vorm ver onder de concentraties uit laboratoriumonderzoek en er is geen antioxidantclaim voor toegestaan. Onze eigen afweer, zoals glutathion, speelt een veel belangrijkere rol: lees ons artikel over glutathion.
Kun je het combineren met NAD+ of berberine?
Het idee komt uit de relatie tussen sirtuïnen en NAD+, maar deze combinaties zijn niet in sterke studies onderzocht. Lees voor meer informatie onze artikelen over manieren om NAD+ te verhogen en over berberine.
Is rode wijn dan toch goed voor het hart?
De Franse paradox voedde dat idee lange tijd. Maar de WHO benadrukt dat de risico's van alcohol, vooral kanker, al bij geringe consumptie beginnen, terwijl resveratrol uit wijn slechts een zeer kleine dosis levert.
Conclusie
Resveratrol was een van de grote beloften in onderzoek naar veroudering. De werkelijkheid is bescheidener: zeer lage biologische beschikbaarheid, omstreden sirtuïneactivatie, geen langere levensduur bij muizen op een normaal dieet en beperkte effecten bij mensen, vooral bij diabetes. Rode wijn is geen nuttige bron. Als je een supplement overweegt, kijk dan naar de dosis trans-resveratrol en bespreek het met je arts als je medicijnen gebruikt.
Bronnen
- Linus Pauling Institute, Oregon State University. Resveratrol (Micronutrient Information Center: hoeveelheden in voeding, biologische beschikbaarheid, veiligheid). lpi.oregonstate.edu
- WHO Europa (2023). No level of alcohol consumption is safe for our health. Persbericht van 4 januari 2023. who.int
- Walle T et al. (2004). High absorption but very low bioavailability of oral resveratrol in humans. Drug Metabolism and Disposition, 32(12), 1377-1382. doi:10.1124/dmd.104.000885
- Kaeberlein M et al. (2005). Substrate-specific activation of sirtuins by resveratrol. Journal of Biological Chemistry, 280(17), 17038-17045. doi:10.1074/jbc.M500655200
- Hubbard BP et al. (2013). Evidence for a common mechanism of SIRT1 regulation by allosteric activators. Science, 339(6124), 1216-1219. doi:10.1126/science.1231097
- Baur JA et al. (2006). Resveratrol improves health and survival of mice on a high-calorie diet. Nature, 444(7117), 337-342. doi:10.1038/nature05354
- Miller RA et al. (2011). Rapamycin, but not resveratrol or simvastatin, extends life span of genetically heterogeneous mice. Journals of Gerontology Series A, 66(2), 191-201. doi:10.1093/gerona/glq178
- Liu K et al. (2014). Effect of resveratrol on glucose control and insulin sensitivity: a meta-analysis of 11 randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 99(6), 1510-1519. doi:10.3945/ajcn.113.082024
- Fogacci F et al. (2019). Effect of resveratrol on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized, controlled, clinical trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59(10), 1605-1618. doi:10.1080/10408398.2017.1422480
- Sahebkar A (2013). Effects of resveratrol supplementation on plasma lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 71(12), 822-835. doi:10.1111/nure.12081
- Koushki M et al. (2018). Effect of resveratrol supplementation on inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical Therapeutics, 40(7), 1180-1192. doi:10.1016/j.clinthera.2018.05.015
- Marx W et al. (2018). Effect of resveratrol supplementation on cognitive performance and mood in adults: a systematic literature review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 76(6), 432-443. doi:10.1093/nutrit/nuy010
- Gliemann L et al. (2013). Resveratrol blunts the positive effects of exercise training on cardiovascular health in aged men. Journal of Physiology, 591(20), 5047-5059. doi:10.1113/jphysiol.2013.258061
- EFSA NDA Panel (2016). Safety of synthetic trans-resveratrol as a novel food pursuant to Regulation (EC) No 258/97. EFSA Journal, 14(1), 4368. doi:10.2903/j.efsa.2016.4368
Voedingssupplementen vervangen geen gevarieerde, evenwichtige voeding of een gezonde levensstijl. Vraag een zorgprofessional om advies bij medicatiegebruik, zwangerschap of borstvoeding.
