Vraagt u zich af welke vitamine u het best kunt kiezen tegen vermoeidheid? Het eerlijke antwoord: de juiste vitamine is in de eerste plaats de vitamine die u tekortkomt. In de Europese Unie hebben negen voedingsstoffen een officiële claim dat ze „bijdragen tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid”. Deze onderbouwde vergelijking helpt u kiezen en legt uit welke bijzondere plaats vitamine B3 in de vorm van nicotinamide riboside inneemt, die verbonden is met NAD+.
Het belangrijkste
- 9 voedingsstoffen hebben de officiële claim „draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid”: de vitamines B2, B3, B5, B6, B9, B12, C, ijzer en magnesium.
- Voorbeeld ijzer: bij vermoeide vrouwen met een ferritine onder 50µg/L nam de vermoeidheid met ijzer 47,7% af, tegenover 28,8% met placebo.
- Nicotinamide riboside (NR), een vorm van vitamine B3, verhoogde het NAD+ in het bloed met 51% bij 300mg per dag. Niacine draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
- Vermoeidheid die meerdere weken aanhoudt, verdient medisch advies vóór welk supplement dan ook.
Welke vitamine tegen vermoeidheid: het korte antwoord
Geen enkele vitamine „geeft energie” zoals koffie. B-vitamines, vitamine C, ijzer en magnesium helpen uw cellen energie te produceren en zuurstof te vervoeren. Een overzichtsstudie uit 2020 beschrijft vooral wat er gebeurt bij een onvoldoende inname (Tardy et al., 2020). Als een van deze stoffen ontbreekt, kan vermoeidheid optreden.
Tekort of geen tekort: daar draait alles om
Het sprekendste voorbeeld komt van ijzer. In een studie in Frankrijk kregen 198 vrouwen van 18 tot 53 jaar, met onverklaarde vermoeidheid, zonder bloedarmoede maar met een ferritine onder 50µg/L, 12 weken lang 80mg ijzer per dag of een placebo. De vermoeidheid nam met ijzer 47,7% af, tegenover 28,8% met placebo (Vaucher et al., 2012).
De les: een onopvallend tekort, zelfs zonder bloedarmoede, kan al op uw conditie drukken, en een eenvoudige bloedtest kan het opsporen.
Vergelijkingstabel van vitamines en mineralen tegen vermoeidheid
Dit zijn de negen voedingsstoffen met de claim over vermoeidheid (Verordening 432/2012), plus vitamine D ter vergelijking. De RI's zijn de referentie-innames voor een volwassene die op etiketten worden gebruikt (Verordening 1169/2011).
| Voedingsstof | Belangrijkste rol | Voedingsbronnen | RI | Wie heeft het vaakst een tekort? |
|---|---|---|---|---|
| B2 (riboflavine) | Energiestofwisseling | Melk, yoghurt, eieren, amandelen | 1,4mg | Weinig zuivel |
| B3 (niacine) | Energiestofwisseling, voorloper van NAD+ | Vlees, vis, pinda's | 16mg | Zeldzaam; zeer arme voeding, alcohol |
| B5 (pantotheenzuur) | Energiestofwisseling | Orgaanvlees, eieren, paddenstoelen, avocado | 6mg | Zeer zeldzaam |
| B6 | Energie, zenuwstelsel | Gevogelte, vis, kikkererwten, banaan | 1,4mg | Ouderen, alcohol |
| B9 (folaat) | Bloedaanmaak | Groene bladgroenten, peulvruchten | 200µg | Kinderwens, weinig groenten |
| B12 | Rode bloedcellen, zenuwstelsel | Alleen dierlijke producten | 2,5µg | Veganisten, 65-plussers, sommige langdurige behandelingen |
| Vitamine C | Energie, opname van ijzer | Paprika, kiwi, citrusvruchten, kool | 80mg | Rokers, weinig verse producten |
| IJzer | Zuurstoftransport | Rood vlees, bloedworst, peulvruchten | 14mg | Menstruerende vrouwen, zwangerschap, vegetariërs |
| Magnesium | Energie, spieren, zenuwen | Noten en zaden, pure chocolade, volkorenproducten | 375mg | Bewerkte voeding, sporters |
| Vitamine D (zonder claim over vermoeidheid) | Botten, opname van calcium | Vette vis, eieren; vooral zonlicht | 5µg | Winter, donkere huid, ouderen |
Welke B-vitamine tegen vermoeidheid?
Zes B-vitamines hebben de claim, elk met een eigen exacte formulering: „Riboflavine draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.”, „Niacine draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.”, „Pantotheenzuur draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.”, „Vitamine B6 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.”, „Folaat draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.” en „Vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.”
Het vaakst betrokken: B12, dat ontbreekt in plantaardige voeding en met de leeftijd minder goed wordt opgenomen, en folaat. B6 ontbreekt minder vaak en kan bij langdurig hoge doses zenuwklachten veroorzaken: combineer dus niet te veel producten (zie 5 dingen die u moet weten over vitamine B6). B2 en B5 ontbreken zelden bij gevarieerde voeding.
Vitamine B3 en nicotinamide riboside: het verband met NAD+
Vitamine B3 bestaat in meerdere vormen: nicotinezuur, nicotinamide en nicotinamide riboside (NR). Ze dienen allemaal om NAD+ te maken, een co-enzym dat onmisbaar is voor de reacties die energie produceren in de mitochondriën. Meer weten: niacine, nicotinamide of NR en NAD+, een sleutelmolecuul.
Niacine heeft vier claims die bij dit onderwerp horen: „Niacine draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.”, „Niacine draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme.”, „Niacine draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel.” en „Niacine draagt bij tot een normale psychologische functie.”
Wat studies over NR laten zien
- Het verhoogt het NAD+ in het bloed. Bij 300mg per dag, de dosis van één capsule, steeg het NAD+ in het bloed bij gezonde volwassenen al na 2 weken met 51%, in een studie van 8 weken (Conze et al., 2019).
- Het wordt goed verdragen. In deze studie werd geen flushing gemeld (Conze et al., 2019); die roodheid is het bekende effect van nicotinezuur, een andere vorm van vitamine B3.
Kortom: NR verhoogt wel degelijk het NAD+ in het bloed, en het is een vorm van vitamine B3. 300mg NR ligt ruim boven de RI voor niacine (16mg): deze dosis is niet gericht op een B3-tekort, dat in Frankrijk zeldzaam is, maar komt overeen met de doses die getest zijn om NAD+ te verhogen, dat met de leeftijd daalt (zie mitochondriën, energie en leeftijd).
NAD+ Hexagon®: vitamine B3 in de vorm van NR
- 300mg nicotinamide ribosidechloride per capsule, 1 capsule per dag met een groot glas water.
- 30 capsules (1 maand) € 34,90 · 60 capsules (2 maanden) € 59,90 · 90 capsules (3 maanden) € 79,90 · 180 capsules (6 maanden) € 129,00, ook als abonnement.
- Veganistisch, zonder omstreden additieven.
In studies verhoogt NR het NAD+ in het bloed. NR is een vorm van vitamine B3; niacine draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Code HEX10: −10%, eenmaal per klant. Ontdek NAD+ Hexagon®
Vitamine C, ijzer en magnesium: de andere opties
Vitamine C. „Vitamine C draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.” Het helpt ook om ijzer uit plantaardige voeding op te nemen. Eén kiwi levert al een flink deel van de RI van 80mg: een supplement is vooral zinvol als u weinig verse producten eet of als u rookt.
IJzer. „IJzer draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.” Het is bij vrouwen het mineraal dat het vaakst tekortschiet, maar ook het riskantste om op goed geluk te nemen, omdat een overschot zich ophoopt. De Haute Autorité de santé (HAS), de Franse gezondheidsautoriteit, raadt aan om eerst het serumferritine te laten bepalen (HAS, 2011). Neem alleen ijzer als een bloedtest dat rechtvaardigt.
Magnesium. „Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.” Bij bewerkte voeding is de inname soms krap. De vormen verschillen in hoe goed ze door de spijsvertering worden verdragen: zie onze vergelijking van magnesiumvormen. Magnesium-L-threonaat is de vorm in Magtein® Hexagon® (€ 34,90).
En vitamine D tegen vermoeidheid?
Vitamine D heeft geen claim over vermoeidheid: de officiële claims gaan onder meer over de botten en de opname van calcium. Toch komt een tekort aan het einde van de winter vaak voor. In een Zwitserse studie kregen 120 vermoeide jongvolwassenen met een tekort (minder dan 20µg/L) een eenmalige dosis van 100.000IE of een placebo: na 4 weken was de vermoeidheid met vitamine D sterker afgenomen (Nowak et al., 2016). Dat is een spoor bij een tekort, geen toegestane claim. Volgens de HAS is een bepaling maar in enkele situaties zinvol, zoals bij een verhoogd risico op botbreuken (HAS, 2013).
Wanneer kunt u beter een check-up laten doen dan zelf te kiezen?
Raadpleeg een arts als uw vermoeidheid:
- langer dan 3 à 4 weken aanhoudt zonder duidelijke reden;
- gepaard gaat met gewichtsverlies, koorts, nachtzweten of kortademigheid;
- gepaard gaat met bleekheid, hartkloppingen of hevige menstruaties;
- samengaat met aanhoudende somberheid of verlies van zin;
- optreedt tijdens een zwangerschap of bij een langdurige behandeling.
De arts kiest de onderzoeken. De meest gebruikelijke: bloedbeeld, ferritine, vitamine B12 en folaat, TSH (schildklier), bloedsuiker, soms vitamine D. Geen enkel supplement vervangt deze check-up.
Normale uitslagen? NR, een vorm van vitamine B3
- 1 capsule per dag = 300mg nicotinamide riboside, een van de doses die in studies zijn getest.
- Van de verpakking met 30 capsules (1 maand, € 34,90) tot die met 180 capsules (6 maanden, € 129,00).
- Veganistische formule, zonder omstreden additieven.
NR verhoogt bij de mens op reproduceerbare wijze het NAD+ in het bloed. NR is een vorm van vitamine B3; niacine draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme. Code HEX10: −10%, eenmaal per klant. Ontdek NAD+ Hexagon®
Veelgestelde vragen
Welke vitamine tegen vermoeidheid en stress?
Magnesium en vitamine B6 worden het vaakst genoemd. Naast de claim over vermoeidheid vermelden hun officiële formuleringen: „Magnesium draagt bij tot een normale psychologische functie.” en „Vitamine B6 draagt bij tot een normale psychologische functie.” Voor het hormonale aspect leest u ons artikel over cortisol.
Welke vitamine bij chronische vermoeidheid?
Vermoeidheid die langer dan zes maanden duurt, vraagt om een volledig medisch onderzoek, niet om lukraak vitamines. Het chronischevermoeidheidssyndroom is een medische diagnose, en geen enkele vitamine is erkend voor de behandeling ervan.
Welke vitamine tegen mentale vermoeidheid?
Sommige voedingsstoffen hebben een claim over de psyche, bijvoorbeeld „Niacine draagt bij tot een normale psychologische functie.” of „Vitamine B12 draagt bij tot een normale psychologische functie.” Maar mentale vermoeidheid komt meestal door slaaptekort of overbelasting: daar begint u het best.
Welke vitamine tegen spiervermoeidheid?
Magnesium is het eerste waar u naar kijkt: „Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren.” Denk als sporter ook aan voldoende drinken, eiwitten en herstel, en laat uw ferritine controleren als uw prestaties dalen.
Welke vitamine tegen vermoeidheid kiest u bij de apotheek?
Lees het etiket: hoeveelheid, percentage van de RI en vorm. Combineer niet te veel producten en meld uw medicatie aan de apotheker.
Welke vitamine tegen vermoeidheid na covid?
Voor geen enkele vitamine is een specifieke rol bij vermoeidheid na covid aangetoond. Houdt die meerdere weken aan, bespreek het dan met uw arts, die een check-up en een geleidelijke hervatting van uw activiteiten kan voorstellen.
Welke vitamine tegen vermoeidheid in de winter?
Vitamine D is in de winter door gebrek aan zon het vaakst te laag, ook al heeft het geen claim over vermoeidheid. Blijf groenten en fruit met veel vitamine C eten, zoek 's ochtends daglicht op en blijf actief.
Wat is de beste vitamine tegen vermoeidheid?
Een universele bestaat niet. De nuttigste is die u tekortkomt: bij vrouwen vaak ijzer, bij veganisten B12, aan het einde van de winter vitamine D. Om uw NAD+ te ondersteunen: NR is een vorm van vitamine B3; niacine draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
Conclusie
Zoek bij vermoeidheid eerst naar een tekort: voeding, risicosituatie, en daarna een bloedtest als het aanhoudt. IJzer, B12, folaat, vitamine D en magnesium zijn de meest voorkomende sporen. Nicotinamide riboside, een vorm van vitamine B3, verhoogt het NAD+ in het bloed. Spreekt deze aanpak u aan, dan levert NAD+ Hexagon® 300mg per capsule.
Bronnen
- Verordening (EU) nr. 432/2012 van de Commissie van 16 mei 2012 tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims voor levensmiddelen, met uitzondering van claims over ziekterisicobeperking en over de ontwikkeling en de gezondheid van kinderen. EUR-Lex.
- Verordening (EU) nr. 1169/2011 betreffende de verstrekking van voedselinformatie aan consumenten, bijlage XIII (referentie-innames). EUR-Lex.
- Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. PMID 31963141.
- Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-54. PMID 22777991.
- Haute Autorité de santé. Choix des examens du métabolisme du fer en cas de suspicion de carence en fer. Texte court, 2011.
- Haute Autorité de santé. Utilité clinique du dosage de la vitamine D. Texte court, 2013.
- Nowak A, Boesch L, Andres E, et al. Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue: A double-blind randomized placebo-controlled trial. Medicine (Baltimore). 2016;95(52):e5353. PMID 28033244.
- Conze D, Brenner C, Kruger CL. A randomized, double-blind, placebo-controlled 8-week trial of the safety and metabolism of nicotinamide riboside chloride in healthy overweight adults. Sci Rep. 2019;9(1):9772. PMID 31278280.
Voedingssupplementen mogen niet worden gebruikt als vervanging voor een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl. Vraag advies aan een zorgverlener als u medicijnen gebruikt, zwanger bent of borstvoeding geeft.
