IJzertekort behoort tot de belangrijkste bijdragers aan de wereldwijde ziektelast en treft vooral kinderen en vrouwen vóór de overgang. Het ontwikkelt zich langzaam: eerst raken de voorraden ongemerkt uitgeput, daarna verschijnen vermoeidheid, kortademigheid of concentratieproblemen, soms lang vóór er bloedarmoede optreedt. Zo herkent u een ijzertekort, bevestigt u het met een bloedonderzoek en corrigeert u het op basis van onderzoek.
In het kort
- Een ijzertekort kan bestaan zonder bloedarmoede: ferritine, dat de ijzervoorraad weerspiegelt, daalt vóór het hemoglobine.
- Bij vermoeide vrouwen zonder bloedarmoede met een ferritinewaarde lager dan 50µg/L verlaagde 80mg ijzer per dag gedurende 12 weken de vermoeidheidsscore met 47,7%, tegenover 28,8% met placebo.
- Bij vrouwen met een lage ijzervoorraad leidden 14 innames van 60mg om de dag tot in totaal 175mg opgenomen ijzer, tegenover 131mg bij dagelijkse inname.
- De EFSA stelt de referentie-inname vast op 11mg per dag voor mannen en 16mg voor vrouwen vóór de overgang, en een veilige inname op 40mg per dag voor volwassenen.
Waarvoor dient ijzer in het lichaam?
IJzer vormt de kern van hemoglobine, het eiwit in de rode bloedcellen dat zuurstof van de longen naar de weefsels vervoert. Het zit ook in myoglobine in de spieren en in tal van enzymen voor de energieproductie. De Europese Verordening (EU) nr. 432/2012 erkent verschillende functies van ijzer:
- “IJzer draagt bij tot de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine”;
- “IJzer draagt bij tot een normaal zuurstoftransport in het lichaam”;
- “IJzer draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme”;
- “IJzer draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid”;
- “IJzer draagt bij tot een normale cognitieve functie”;
- “IJzer draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem”;
- “IJzer speelt een rol in het celdelingsproces”.
Een belangrijke bijzonderheid: het lichaam beschikt over geen enkel fysiologisch mechanisme om overtollig ijzer uit te scheiden. Het evenwicht hangt bijna volledig af van de opname in de darm, die wordt geregeld door een hormoon dat de lever aanmaakt: hepcidine.
Hoe herkent u een ijzertekort? De symptomen
De signalen zijn weinig specifiek, waardoor een tekort vaak onopgemerkt blijft. De meest voorkomende:
- vermoeidheid, zwakte en minder inspanningstolerantie;
- concentratieproblemen;
- spijsverteringsklachten;
- een minder goede temperatuurregeling en een verzwakte afweer, zodra bloedarmoede optreedt;
- bij kinderen: stoornissen in de psychomotorische en cognitieve ontwikkeling.
Deze symptomen kunnen veel andere oorzaken hebben: slaaptekort, stress, schildklierproblemen, andere tekorten. Ons artikel Waarom ben ik altijd moe? helpt de oorzaken te onderscheiden, en dat over brain fog zet de mogelijke verklaringen op een rij wanneer vooral de concentratie hapert.
IJzertekort of bloedarmoede: wat is het verschil?
Een ijzertekort verloopt in drie fasen. Eerst nemen de voorraden af, die vooral in de lever zijn opgeslagen in de vorm van ferritine. Daarna volgt een tekort zonder bloedarmoede, waarbij de weefsels al ijzer tekortkomen terwijl het hemoglobine normaal blijft. Bloedarmoede door ijzertekort is pas de laatste fase, wanneer de aanmaak van rode bloedcellen niet meer kan bijbenen.
De review die in 2021 in The Lancet verscheen, benadrukt dat klinische en functionele klachten al in de fase zonder bloedarmoede kunnen optreden. Daarom volstaat een normaal hemoglobine niet om een tekort uit te sluiten wanneer de vermoeidheid aanhoudt.
Welke ferritinewaarde wijst op een ijzertekort?
De bepaling van ferritine in het bloed is het referentieonderzoek, aanbevolen door de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) in haar richtlijn uit 2020. De gehanteerde drempels verschillen naargelang de context:
| Situatie | Ferritinedrempel | Bron |
|---|---|---|
| Diagnose van een tekort bij iemand met bloedarmoede | Lager dan 45µg/L (sensitiviteit 85%, specificiteit 92%) | American Gastroenterological Association (AGA), 2020 |
| Strengere drempel, bij iemand met bloedarmoede | Lager dan 15µg/L (sensitiviteit 59%, specificiteit 99%) | AGA, 2020 |
| Vermoeide vrouwen zonder bloedarmoede in een studie | Lager dan 50µg/L | Vaucher, 2012 |
| Volwassene met infectie of ontsteking | Lager dan 70µg/L | WHO, 2020 |
| Risico op ijzerstapeling, gezonde volwassene | Hoger dan 150µg/L (menstruerende vrouwen) of 200µg/L (mannen en niet-menstruerende vrouwen) | WHO, 2020 |
Ontsteking bemoeilijkt de interpretatie: ferritine stijgt bij een infectie of een ontstekingsziekte, wat een werkelijk tekort kan maskeren. De arts kan dan aanvullende markers bepalen, zoals de transferrineverzadiging of het C-reactief proteïne.
Wat zijn de oorzaken van een ijzertekort?
Een tekort ontstaat door een onbalans tussen verliezen, behoeften en opname. De best gedocumenteerde risicosituaties:
- hevige menstruaties;
- zwangerschap;
- frequent bloed geven;
- een slecht uitgebalanceerde vegetarische of veganistische voeding;
- ziekten en operaties van het spijsverteringsstelsel, waaronder coeliakie, die de opname verminderen;
- bepaalde medicijnen, zoals protonpompremmers, die de maagzuurgraad verlagen.
De review in The Lancet raadt aan bij alle patiënten met een tekort naar een oorzaak te zoeken, systematisch screening op coeliakie te overwegen en bij mannen en vrouwen na de overgang met bloedarmoede door ijzertekort een endoscopie uit te voeren.
Wat eten bij ijzertekort, en hoe neemt u ijzer beter op?
IJzer in voeding komt in twee vormen voor. Heemijzer, dat in vlees, vis en zeevruchten zit, wordt beter opgenomen. Non-heemijzer, de enige vorm in plantaardige en verrijkte voedingsmiddelen, wordt minder goed opgenomen en hangt sterk af van de rest van de maaltijd. De opname wordt geschat op 14 tot 18% bij een gemengde voeding en op 5 tot 12% bij een vegetarische voeding.
| Voedingsmiddel (portie) | IJzer | Vorm |
|---|---|---|
| Gekookte oesters (85g) | 8mg | Heem en non-heem |
| Gebakken runderlever (85g) | 5mg | Heem en non-heem |
| Gekookte linzen (een halve kop) | 3mg | Non-heem |
| Gekookte spinazie (een halve kop) | 3mg | Non-heem |
| Stevige tofu (een halve kop) | 3mg | Non-heem |
| Gestoofd rundvlees (85g) | 2mg | Heem en non-heem |
Enkele eenvoudige maatregelen verbeteren de opname van plantaardig ijzer:
- Combineer met een bron van vitamine C bij de maaltijd (citrusvruchten, kiwi, paprika): “Vitamine C verhoogt de ijzeropname”. In een opnamestudie ging ascorbinezuur het remmende effect van fytaten duidelijk tegen.
- Houd thee en koffie weg van de maaltijden: hun polyfenolen verminderen de opname van non-heemijzer; voor thee schreef een studie bij vrijwilligers dit al in 1975 toe aan de vorming van onoplosbare complexen met tannines.
- Houd rekening met fytaten in volkorengranen en peulvruchten: 25mg fytaatfosfor toegevoegd aan broodjes verminderde de ijzeropname met 64%.
- Neem calcium op een ander moment (zuivel, supplementen): het zou de opname van beide vormen van ijzer kunnen verminderen, een effect waarover nog discussie bestaat.
Een ijzertekort corrigeren: dosis, ritme en vorm
De behandeling van een vastgesteld tekort is een zaak voor de arts, die de dosis en de duur bepaalt en naar de oorzaak zoekt. Recente studies hebben echter de kijk op orale inname veranderd.
Om de dag in plaats van elke dag. Bij jonge vrouwen met een lage ijzervoorraad bleef hepcidine 24 uur na een dosis van 60mg of meer verhoogd, en daalde de fractionele opname van de volgende dosis met 35 tot 45%. Bij 40 vrouwen met een lage voorraad (ferritine ≤ 25µg/L) leidde 60mg om de dag tot een cumulatieve opname van 21,8% tegenover 16,3% bij dagelijkse inname, ofwel 175mg opgenomen tegenover 131mg voor hetzelfde aantal innames (14, over 28 dagen in plaats van 14). De dosis over twee innames per dag verdelen, verhoogde de opname niet. Deze resultaten moeten nog worden bevestigd bij mensen met bloedarmoede.
Vaak spijsverteringsklachten. Een meta-analyse van 43 studies (6.831 volwassenen) toont aan dat ijzersulfaat spijsverteringsklachten duidelijk doet toenemen ten opzichte van placebo (oddsratio 2,32, op basis van 20 placebogecontroleerde studies). IJzerbisglycinaat, ijzer gebonden aan twee glycinemoleculen, werd bij zwangere vrouwen in verband gebracht met een hoger hemoglobine en minder spijsverteringsklachten dan andere vormen, volgens een meta-analyse van 17 studies. Bij kinderen werd geen verschil waargenomen, en bij mannen en niet-zwangere vrouwen blijven de gegevens beperkt. Om toedieningsvormen te vergelijken, zet onze gids capsule, softgel of tablet de hulpstoffen op een rij.
Een bloedcontrole. In de studie van Vaucher steeg het ferritine na 12 weken gemiddeld met 11,4µg/L ten opzichte van placebo; de auteurs stellen voor de werkzaamheid na zes weken met een bloedonderzoek te controleren.
IJzer is niet de enige voedingsstof waarvan de vorm de verdraagbaarheid beïnvloedt: dezelfde vragen spelen bij zink en bij magnesium.
Hoeveel ijzer heeft u nodig, en wat zijn de risico’s van te veel?
De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) heeft in 2015 referentie-innames vastgesteld van 11mg per dag voor mannen en vrouwen na de overgang, en van 16mg per dag voor vrouwen vóór de overgang, ook tijdens zwangerschap en borstvoeding.
Meer is niet beter. In 2024 kon de EFSA geen aanvaardbare bovengrens vaststellen, maar zij legde wel een veilige inname vast van 40mg per dag voor volwassenen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven inbegrepen, uit alle bronnen samen. IJzerstapeling is giftig voor de organen. Mensen met hemochromatose, een erfelijke ziekte waarbij ijzer zich ophoopt, mogen geen ijzersupplementen nemen. Supplementen moeten bovendien buiten het bereik van kinderen worden bewaard: per ongeluk inslikken is een belangrijke oorzaak van dodelijke vergiftiging bij kinderen jonger dan 6 jaar. Tot slot vermindert ijzer, als het gelijktijdig wordt ingenomen, de werkzaamheid van levothyroxine, een schildkliermedicijn: sommige bijsluiters raden vier uur tussentijd aan.
Veelgestelde vragen
Kunt u een ijzertekort hebben zonder bloedarmoede, en moet dat behandeld worden?
Ja, dat kan. Zo’n tekort verdient minstens een gesprek met een arts, zeker bij vermoeidheid. In een studie bij 198 menstruerende vrouwen van 18 tot 53 jaar, vermoeid, zonder bloedarmoede en met een ferritinewaarde lager dan 50µg/L, die via huisartsen in Frankrijk werden gerekruteerd, verminderde suppletie de vermoeidheid meer dan placebo, zonder significant effect op kwaliteit van leven, angst of depressie.
Hoe lang duurt het om uw ijzergehalte op te krikken?
Enkele weken tot enkele maanden: in de studie van Vaucher bleef de stijging van het ferritine na 12 weken bescheiden. De duur hangt af van de omvang van het tekort, de dosis, de verdraagbaarheid voor de spijsvertering en de behandeling van de oorzaak.
Kunt u ijzer het best ’s ochtends op een nuchtere maag nemen?
De hierboven aangehaalde opnamestudies gaven ijzer ’s ochtends, nuchter, in één inname: dat is het best onderzochte schema. Verdraagt de maag het slecht, dan is inname met wat voedsel een gangbaar compromis, waarbij u thee, koffie en zuivel op hetzelfde moment vermijdt.
Belemmeren thee en koffie de opname van ijzer?
Ze verminderen die wanneer ze bij de maaltijd worden gedronken. Voor thee stelde de studie uit 1975 deze remming vast met brood, een maaltijd op basis van rijst en ijzeroplossingen. U drinkt ze beter los van maaltijden die rijk zijn aan plantaardig ijzer.
Hebben vegetariërs per definitie een ijzertekort?
Nee, maar hun marge is kleiner, omdat plantaardig ijzer minder goed wordt opgenomen. Peulvruchten, tofu en een bron van vitamine C bij de maaltijden helpen om in de behoefte te voorzien; bij aanhoudende vermoeidheid kan een ferritinebepaling de voorraad controleren.
Kunt u ijzer nemen zonder medisch advies?
Beter niet zonder voorafgaand bloedonderzoek: vermoeidheid heeft andere oorzaken, bij een tekort moet de oorzaak worden opgespoord en een teveel aan ijzer is niet onschuldig. Ons artikel voedingssupplement bij vermoeidheid: hoe kiest u? legt uit waarom een controle vóór elke suppletie gaat, en de vergelijking welke vitamine bij vermoeidheid plaatst ijzer tussen de andere voedingsstoffen.
Conclusie
IJzertekort komt vaak voor, vooral bij menstruerende vrouwen, en kan lang vóór bloedarmoede het energieniveau aantasten. Het is verstandig het te bevestigen met een ferritinebepaling die in de juiste context wordt geïnterpreteerd, en daarna de oorzaak te zoeken. Voeding, met heemijzer of plantaardig ijzer gecombineerd met vitamine C en los van thee, blijft de basis. Is suppletie nodig, dan wijzen opnamestudies erop dat één inname om de dag beter wordt opgenomen; dat gebeurt onder medisch toezicht en met een bloedonderzoek ter controle.
Bronnen
- Pasricha SR, Tye-Din J, Muckenthaler MU, Swinkels DW. Iron deficiency. Lancet. 2021;397(10270):233-248. doi:10.1016/S0140-6736(20)32594-0
- World Health Organization. WHO guideline on use of ferritin concentrations to assess iron status in individuals and populations. Genève: WHO; 2020. NBK569880
- Ko CW, et al. AGA Clinical Practice Guidelines on the Gastrointestinal Evaluation of Iron Deficiency Anemia. Gastroenterology. 2020;159(3):1085-1094. doi:10.1053/j.gastro.2020.06.046
- Vaucher P, et al. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-1254. doi:10.1503/cmaj.110950
- Stoffel NU, et al. Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials. Lancet Haematol. 2017;4(11):e524-e533. doi:10.1016/S2352-3026(17)30182-5
- Moretti D, et al. Oral iron supplements increase hepcidin and decrease iron absorption from daily or twice-daily doses in iron-depleted young women. Blood. 2015;126(17):1981-1989. doi:10.1182/blood-2015-05-642223
- Tolkien Z, et al. Ferrous sulfate supplementation causes significant gastrointestinal side-effects in adults: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2015;10(2):e0117383. doi:10.1371/journal.pone.0117383
- Fischer JAJ, et al. The effects of oral ferrous bisglycinate supplementation on hemoglobin and ferritin concentrations in adults and children: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023;81(8):904-920. doi:10.1093/nutrit/nuac106
- Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1461S-1467S. doi:10.3945/ajcn.2010.28674F
- Hallberg L, Brune M, Rossander L. Iron absorption in man: ascorbic acid and dose-dependent inhibition by phytate. Am J Clin Nutr. 1989;49(1):140-144. doi:10.1093/ajcn/49.1.140
- Disler PB, et al. The effect of tea on iron absorption. Gut. 1975;16(3):193-200. doi:10.1136/gut.16.3.193
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron. EFSA Journal. 2024;22(6):8819. doi:10.2903/j.efsa.2024.8819
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Iron – Fact Sheet for Health Professionals. Bijgewerkt op 4 september 2025. ods.od.nih.gov
- Verordening (EU) nr. 432/2012 van de Commissie van 16 mei 2012 tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims voor levensmiddelen die niet over ziekterisicobeperking en de ontwikkeling en gezondheid van kinderen gaan. EUR-Lex
Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl. Vraag advies aan een zorgprofessional als u medicijnen gebruikt, zwanger bent of borstvoeding geeft.
