Welk magnesium kiezen? Vergelijking van vormen en toepassingen

Bisglycinaat, citraat, L-threonaat, marien magnesium, oxide… Bij het schap met supplementen komt steeds dezelfde vraag terug: welk magnesium moet u kiezen? Het antwoord draait minder om de verpakking dan om twee meetbare criteria: de chemische vorm, die de opname en verdraagbaarheid voor de spijsvertering bepaalt, en de hoeveelheid elementair magnesium die werkelijk wordt geleverd. Deze vergelijking van de belangrijkste vormen, gebaseerd op beschikbare studies, helpt u kiezen volgens uw behoefte.

Waarom de vorm van magnesium het verschil maakt

Een supplement bevat nooit ‘zuiver’ magnesium. Het mineraal is altijd gebonden aan een ander molecuul: een organisch zuur (citraat, malaat), een aminozuur (glycine, taurine) of een anorganische verbinding (oxide, chloride). Deze partner, de vorm of het zout genoemd, bepaalt drie zaken.

• Het gehalte aan elementair magnesium. 1 000mg magnesiumoxide levert ongeveer 600mg magnesium, tegenover ongeveer 140mg bij 1 000mg bisglycinaat. Vergelijk de hoeveelheid elementair magnesium, niet het gewicht van het zout.
• De oplosbaarheid en opname. Volgens de Amerikaanse NIH worden aspartaat, citraat, lactaat en chloride beter opgenomen dan oxide en sulfaat.
• De verdraagbaarheid voor de spijsvertering. Magnesium dat niet wordt opgenomen, houdt water vast in de darm. Dat verklaart het laxerende effect van sommige vormen bij een hoge dosis.

Ook de formulering telt mee: in het laboratorium losten vijftien commerciële supplementen zeer verschillend op, afhankelijk van het zout, maar ook van de hulpstoffen.

Hoeveel magnesium heeft u per dag nodig?

In Frankrijk stelt ANSES de adequate inname op 380mg per dag voor volwassen mannen en 300mg voor vrouwen. EFSA hanteert 350 en 300mg. Op etiketten is de voedingsreferentiewaarde (NRV) 375mg.

Volgens de landelijke INCA 3-studie bedraagt de gemiddelde inname 382mg per dag bij mannen en 303mg bij vrouwen, in lijn met deze referentiewaarden. Een gemiddelde verbergt echter verschillen: wie weinig volkoren granen, peulvruchten, noten en zaden en groene groenten eet, de belangrijkste magnesiumbronnen, loopt het risico op een ontoereikende inname.

Magnesium draagt onder meer bij tot de vermindering van vermoeidheid, een normaal energieleverend metabolisme, de normale werking van het zenuwstelsel, een normale spierwerking en een normale psychologische functie. Dit zijn de functies van magnesium in het algemeen: geen enkele vorm heeft een eigen specifieke gezondheidsclaim.

Vergelijkingstabel van magnesiumvormen

De percentages zijn ordegroottes, berekend uit de chemische formule van elk zout; ze variëren met de hydratatiegraad.

Magnesiumbisglycinaat: de mildste vorm voor de darmen

Bisglycinaat (ook glycinaat genoemd) verbindt één magnesiumatoom met twee moleculen glycine, een aminozuur. Deze zogenoemde ‘gecheleerde’ structuur is stabiel in het spijsverteringskanaal en wordt daardoor goed verdragen: deze vorm wordt het minst vaak in verband gebracht met dunne ontlasting.

De gegevens over opname zijn genuanceerder dan vaak wordt beweerd. Bij 12 patiënten bij wie het ileum, het laatste deel van de dunne darm, was verwijderd, werd diglycinaat gemiddeld even goed opgenomen als oxide (23,5 % tegenover 22,8 %), maar twee keer beter bij degenen met de laagste opname, met een betere verdraagbaarheid.

Voor slaap volgde een gerandomiseerde studie uit 2025 155 volwassenen die slecht sliepen: 250mg magnesium als bisglycinaat, 's avonds ingenomen gedurende vier weken, verlaagde de slapeloosheidsscore met 3,9 punten, tegenover 2,3 bij placebo. Het effect is aanwezig maar bescheiden, en de glycine uit het bisglycinaat zou er zelf aan kunnen bijdragen.

Let op ‘gebufferd’ bisglycinaat: sommige producten voegen magnesiumoxide toe om een hogere hoeveelheid per capsule te kunnen vermelden. Lees de ingrediëntenlijst.

Magnesiumcitraat: goed opgenomen, effect op de stoelgang

In een gerandomiseerde, dubbelblinde studie namen 46 volwassenen 60 dagen lang 300mg magnesium per dag als citraat, aminozuurchelaat of oxide. Citraat gaf de hoogste magnesiumconcentratie in het bloed, en de twee organische vormen verhoogden magnesium in urine meer dan oxide, dat niet beter presteerde dan placebo. Een oudere studie had al aangetoond dat citraat oplost in water, terwijl oxide daarin vrijwel onoplosbaar blijft.

De keerzijde: bij hoge doses versnelt citraat de stoelgang, een voordeel bij verstopping, een nadeel voor een gevoelige darm.

Magnesium-L-threonaat: de vorm die voor de hersenen is onderzocht

L-threonaat verbindt magnesium met een afgeleide van vitamine C. Het ontstond uit onderzoek van MIT-wetenschappers en verhoogde magnesium in het hersenvocht en verbeterde het geheugen bij ratten, terwijl andere geteste zouten geen significant effect hadden. Bij mensen zijn de gegevens nog beperkt:

• bij 44 volwassenen van 50 tot 70 jaar met geheugenklachten verbeterden 12 weken L-threonaat (1,5 tot 2 g per dag) een algemene cognitieve score ten opzichte van placebo;
• bij 80 volwassenen die slecht sliepen veranderde 1 g per dag gedurende 21 dagen de slapeloosheidsscore niet, maar verbeterde het de scores voor diepe slaap en remslaap, gemeten met een slimme ring, evenals de zelfgerapporteerde stemming en energie.

Deze twee studies zijn gefinancierd door bedrijven die het ingrediënt produceren: bemoedigende resultaten die onafhankelijke bevestiging vereisen. De keerzijde is het lage gehalte aan elementair magnesium, ongeveer 7 tot 8 %. Dit is de vorm in Magtein® 2000mg van Hexagon®, die 154mg elementair magnesium levert per 3 capsules.

Oxide en marien magnesium: geconcentreerd maar slecht opgenomen

Oxide is de meest geconcentreerde vorm, met ongeveer 60 % elementair magnesium, maar lost slecht op: ongeveer 4 % fractionele opname in een vergelijkende studie, terwijl chloride, lactaat en aspartaat beter presteerden. Het veroorzaakt ook vaker spijsverteringsklachten, waardoor het vooral een voordelige optie bij verstopping is.

De term ‘marien magnesium’ beschrijft de oorsprong, zeewater, en geen chemische vorm: het magnesium dat eruit wordt gewonnen kan hydroxide of oxide zijn, twee slecht oplosbare vormen. De vorm op het etiket is bepalend.

Malaat, tauraat, chloride, glycerofosfaat: andere vormen

• Malaat: gebonden aan appelzuur, een tussenstof in de cellulaire energieproductie. Goed verdragen, weinig vergelijkende gegevens.
• Tauraat: gebonden aan taurine, een zwavelhoudend aminozuur (zie de voordelen van taurine). Vooral gegevens uit dieronderzoek.
• Chloride: oplosbaar en goed opgenomen, vaak als poeder of oplossing, maar bitter en met effect op de stoelgang.
• Glycerofosfaat: goed verdragen, minder gangbaar in consumentensupplementen.

Welk magnesium past bij uw behoefte?

Om beter te slapen

Bisglycinaat in de avond is de best onderbouwde optie bij volwassenen, met de hierboven beschreven studie uit 2025; L-threonaat is een alternatief. Bij ouderen vond een meta-analyse van drie studies een ongeveer 17 minuten kortere inslaaptijd, met een lage bewijskracht en oxidedoses boven de Europese grens. Meer mogelijkheden staan in ons artikel over verstoorde slaap.

In perioden van stress

Een overzicht van 18 studies concludeert dat een effect op lichte angst en premenstruele symptomen mogelijk is, met bewijs van lage kwaliteit. Magnesium met vitamine B6 presteerde bij 264 volwassenen met stress niet beter dan magnesium alleen (42 tot 45 % minder stress in beide groepen, zonder placebogroep), behalve bij degenen met de meeste stress. Andere mogelijkheden: 5 ingrediënten onderzocht bij stress.

Bij vermoeidheid

Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid, ongeacht de vorm: kies een vorm die u goed genoeg verdraagt om dagelijks te nemen, zoals bisglycinaat of citraat in een matige dosis.

Bij krampen

Dit is de meest voorkomende toepassing, maar de minst onderbouwde. Een Cochrane-overzicht van 11 studies (735 deelnemers) acht het onwaarschijnlijk dat magnesium spierkrampen bij oudere volwassenen klinisch betekenisvol vermindert; bij zwangere vrouwen zijn de resultaten tegenstrijdig. Bespreek vaak voorkomende krampen met een arts.

Voor de stoelgang

Citraat of oxide: het effect op de stoelgang, hinderlijk bij andere toepassingen, is hier juist een voordeel.

Voor geheugen en concentratie

L-threonaat is de enige vorm die is onderzocht voor menselijke cognitie, met de hierboven genoemde beperkingen. Ook slaap, lichaamsbeweging en voeding tellen mee: zie de effectiefste methoden voor het geheugen.

Welke dosis en op welk moment?

Voor magnesium uit supplementen is de Europese veilige bovengrens 250mg per dag, vanaf 4 jaar. Deze is gebaseerd op het laxerende effect: lichte diarree rond 360mg per dag, geen bij 250mg. De grens geldt niet voor magnesium uit voedsel. Verschillende hier genoemde studies gebruikten hogere doses: vraag boven 250mg advies aan een zorgprofessional.

• Verdeel de dosis over de dag als uw darmen gevoelig zijn.
• Neem het bij een maaltijd om ongemak bij de spijsvertering te beperken.
• 's Avonds als uw doel slaap is: dit was het gekozen moment in de studie uit 2025 naar bisglycinaat.
• Wees geduldig: klinische studies meten effecten na 3 tot 12 weken regelmatig gebruik.

Bijwerkingen en voorzorgen

Bijwerkingen betreffen vooral de spijsvertering: diarree, misselijkheid, buikkrampen, vaker bij oxide, chloride of carbonaat. Enkele voorzorgen zijn nodig:

• Nierziekte: de nieren verwijderen overtollig magnesium. Neem bij nierinsufficiëntie geen supplement zonder medisch advies.
• Antibiotica (tetracyclines, chinolonen): neem het antibioticum minstens 2 uur vóór of 4 tot 6 uur na magnesium.
• Bisfosfonaten, voorgeschreven bij osteoporose: houd minstens 2 uur tussen de innames.
• Diuretica en protonpompremmers bij langdurig gebruik: ze kunnen de magnesiumconcentratie verlagen. Bespreek dit met uw arts.

Veelgestelde vragen

Zijn magnesiumbisglycinaat en magnesiumglycinaat hetzelfde?

Ja. Beide termen beschrijven dezelfde verbinding: één magnesiumatoom gebonden aan twee glycinemoleculen. ‘Bisglycinaat’ verduidelijkt dat het om twee glycines gaat, en ‘gecheleerd’ beschrijft het bindingstype, geen andere vorm.

Welk magnesium veroorzaakt geen diarree?

Bisglycinaat, L-threonaat en glycerofosfaat worden het best verdragen. Maar ongeacht de vorm hangt diarree vooral af van de hoeveelheid: daarom is er de Europese grens van 250mg per dag voor supplementen.

Mag u elke dag magnesium nemen?

Ja, als gezonde volwassene, binnen de hoeveelheden vermeld op het product. Langdurig gebruik van hoge doses, of gebruik bij nierziekte, moet met een arts worden besproken.

Moet u magnesium combineren met vitamine B6?

Het is een logische combinatie: vitamine B6 draagt eveneens bij tot de vermindering van vermoeidheid en de normale werking van het zenuwstelsel. Lees voor meer informatie de 5 dingen die u moet weten over vitamine B6.

Hoe leest u het etiket van een magnesiumsupplement?

Zoek drie gegevens: de exacte vorm (bisglycinaat, citraat…), de hoeveelheid elementair magnesium per dagelijkse dosis en het percentage van de NRV. Controleer daarna de ingrediëntenlijst op eventueel toegevoegd oxide.

Wordt magnesium beter opgenomen uit een capsule of een tablet?

De chemische vorm telt veel zwaarder dan het formaat: zie ons artikel over de vormen en functies van capsules.

Conclusie

Magnesium kiezen begint bij de vorm: bisglycinaat voor veelzijdigheid en verdraagbaarheid, citraat voor een goede opname tegen een lage prijs, L-threonaat voor het geheugen, oxide voor de stoelgang. Het woord ‘marien’ geeft alleen de oorsprong aan. Vergelijk altijd de hoeveelheid elementair magnesium, blijf onder 250mg per dag uit supplementen tenzij medisch geadviseerd, en beoordeel het resultaat na enkele weken.

Bronnen

1. ANSES. Voedingsreferentiewaarden voor vitaminen en mineralen. anses.fr
2. ANSES (2017). Landelijke individuele studie naar voedselconsumptie 3 (INCA 3). anses.fr
3. EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 13(7), 4186. doi:10.2903/j.efsa.2015.4186
4. EFSA (2025). Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the SCF and the EFSA NDA Panel. efsa.europa.eu
5. Verordening (EU) nr. 432/2012 tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims. eur-lex.europa.eu
6. NIH Office of Dietary Supplements (2026). Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
7. Blancquaert L, Vervaet C, Derave W (2019). Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients, 11(7), 1663. doi:10.3390/nu11071663
8. Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M (1994). Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 18(5), 430-435. doi:10.1177/0148607194018005430
9. Schuster J et al. (2025). Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nature and Science of Sleep, 17, 2027-2040. doi:10.2147/NSS.S524348
10. Walker AF et al. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 16(3), 183-191. PubMed 14596323
11. Lindberg JS et al. (1990). Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition, 9(1), 48-55. doi:10.1080/07315724.1990.10720349
12. Slutsky I et al. (2010). Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron, 65(2), 165-177. doi:10.1016/j.neuron.2009.12.026
13. Liu G et al. (2016). Gerandomiseerde, dubbelblinde, placebogecontroleerde studie naar een magnesium-L-threonaatsupplement bij cognitieve problemen van oudere volwassenen. Journal of Alzheimer's Disease, 49(4), 971-990. doi:10.3233/JAD-150538
14. Hausenblas HA et al. (2024). Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. Sleep Medicine: X, 8, 100121. doi:10.1016/j.sleepx.2024.100121
15. Firoz M, Graber M (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 14(4), 257-262. PubMed 11794633
16. Mah J, Pitre T (2021). Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 21(1), 125. doi:10.1186/s12906-021-03297-z
17. Boyle NB, Lawton C, Dye L (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress — A Systematic Review. Nutrients, 9(5), 429. doi:10.3390/nu9050429
18. Pouteau E et al. (2018). Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One, 13(12), e0208454. doi:10.1371/journal.pone.0208454
19. Garrison SR et al. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 9, CD009402. doi:10.1002/14651858.CD009402.pub3

Voedingssupplementen vervangen geen gevarieerde, evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl. Vraag een zorgprofessional om advies als u medicijnen gebruikt, zwanger bent of borstvoeding geeft.