Zink is een van de meest verkochte sporenelementen als supplement, maar één vraag blijft vaak onduidelijk: welke vorm komt echt in het bloed terecht? Bisglycinaat, picolinaat, gluconaat, citraat, sulfaat en oxide leveren niet dezelfde hoeveelheid zink en zijn niet even grondig onderzocht. Hieronder vind je de opnamegegevens bij mensen, de behoeften volgens de Europese autoriteit en de valkuilen om te vermijden.
De kernpunten
- Bij inname op een lege maag en een dosis van 10 mg worden zinkcitraat (61,3 %) en zinkgluconaat (60,9 %) vergelijkbaar opgenomen, zinkoxide minder goed (49,9 %).
- Bisglycinaat verhoogde de biologische beschikbaarheid met 43,4 % ten opzichte van gluconaat bij 12 vrouwen; het voordeel van picolinaat berust op één gepubliceerd onderzoek met 15 personen uit 1987.
- De EFSA stelt de referentie-inname vast op 7,5 tot 12,7 mg/dag voor vrouwen en 9,4 tot 16,3 mg/dag voor mannen, afhankelijk van de hoeveelheid geconsumeerde fytaten.
- De Europese veilige bovengrens voor volwassenen is 25 mg/dag, alle bronnen samen.
Elementair zink of het gewicht van het zout: wat lees je op het etiket?
Kijk naar de hoeveelheid elementair zink, niet naar het gewicht van de verbinding. Zink is altijd gebonden aan een meer of minder zwaar molecuul: 100 mg zinkgluconaat levert slechts ongeveer 14 mg zink, tegenover ongeveer 80 mg bij 100 mg oxide. Controleer of de vermelde hoeveelheid over ‘zink’ gaat en niet over het hele zout. Die hoeveelheid moet je vergelijken met de grens van 25 mg/dag.
| Vorm | Elementair zink (berekend) | Gegevens bij mensen |
|---|---|---|
| Oxide | 80 % | Minder goed opgenomen dan citraat en gluconaat op een lege maag |
| Citraat | 32 % (dihydraat) | Vergelijkbaar met gluconaat (15 volwassenen) |
| Bisglycinaat (glycinaat) | 28 tot 31 % | Beter dan gluconaat in twee kleine onderzoeken bij vrouwen |
| Sulfaat | 23 tot 36 %, afhankelijk van de hydratatie | Veelgebruikte oplosbare vorm in de volksgezondheid |
| Picolinaat | 21 % | Slechts één gepubliceerd onderzoek (1987), indirecte markers |
| Gluconaat | 14 % | Meest onderzochte vorm, gebruikelijke vergelijkingsstof |
Welke vorm van zink wordt het beste opgenomen?
Oplosbare vormen (citraat, gluconaat, bisglycinaat) doen het beter dan oxide, maar geen enkele springt er duidelijk uit doordat voldoende grote studies ontbreken.
- Citraat, gluconaat, oxide. In 2014 werd in een studie met stabiele isotopen 10 mg zink op een lege maag gegeven aan 15 jongvolwassenen: de mediane opname was 61,3 % voor citraat, 60,9 % voor gluconaat en 49,9 % voor oxide, dat bij drie deelnemers weinig of niet werd opgenomen.
- Bisglycinaat tegenover gluconaat. Na een eenmalige dosis van 15 mg bij 12 vrouwen verhoogde bisglycinaat de biologische beschikbaarheid met 43,4 %. In een onderzoek van 6 weken met 60 mg/dag bij jonge vrouwen steeg het plasmazink bij alle deelnemers in de glycinaatgroep (10 personen), zonder significante verandering bij gluconaat.
- Picolinaat. In 1987 namen 15 vrijwilligers picolinaat, citraat, gluconaat (50 mg/dag) en placebo, elk gedurende 4 weken. Alleen picolinaat verhoogde het zink in haar, urine en rode bloedcellen; het serumzink veranderde niet significant. Het onderzoek is niet herhaald.
Een overzicht uit 2024 concludeert dat glycinaat en gluconaat beter lijken te worden opgenomen, maar roept op tot voorzichtigheid: de groepen bestaan meestal uit 10 tot 15 personen. Het werd gefinancierd door een supplementenfabrikant. In de praktijk wegen de dosis elementair zink en de verdraagbaarheid even zwaar als de vorm. Dezelfde redenering geldt voor andere mineralen: zie onze vergelijking van magnesiumvormen.
Wat remt de opname van zink?
De belangrijkste remmer is fytinezuur uit volkoren granen en peulvruchten, dat zink bindt in de darm. Het aandeel zink dat uit voeding wordt opgenomen varieert van 5 % tot meer dan 50 % en is bij een gemengd voedingspatroon lager dan bij uitsluitend dierlijke maaltijden.
- Verhouding fytaten/zink. De molaire verhouding tussen fytaten en zink in een maaltijd helpt om de werkelijk beschikbare hoeveelheid zink te schatten. Traditionele bereidingen zoals weken en fermenteren, die fytaten verwijderen of afbreken, verbeteren deze beschikbaarheid.
- IJzersupplementen. 25 mg elementair ijzer of meer, tegelijk met zink ingenomen, vermindert de opname ervan; ijzer in verrijkte voedingsmiddelen vormt dit probleem niet.
Hoeveel zink heb je dagelijks nodig?
De EFSA stelde in 2014 referentie-innames vast die toenemen met de geconsumeerde hoeveelheid fytaten (van 300 tot 1 200 mg/dag, het in Europa waargenomen bereik):
- volwassen vrouwen: 7,5 tot 12,7 mg/dag;
- volwassen mannen: 9,4 tot 16,3 mg/dag;
- zwangerschap: 1,6 mg/dag extra; borstvoeding: 2,9 mg/dag extra;
- kinderen: 2,9 tot 14,2 mg/dag, afhankelijk van de leeftijd.
Welke voedingsmiddelen bevatten het meeste zink?
Oesters staan bovenaan, gevolgd door rood vlees, schaaldieren en kaas. Pompoenpitten en peulvruchten leveren ook zink, maar dat is door fytaten minder beschikbaar. Waarden uit de Amerikaanse databank, per portie:
| Voedingsmiddel (portie) | Zink (mg) |
|---|---|
| Rauwe gekweekte oesters (85 g) | 32 |
| Gebraden rundvlees, dunne lende (85 g) | 3,8 |
| Gekookte blauwe krab (85 g) | 3,2 |
| Geroosterde pompoenpitten (28 g) | 2,2 |
| Cheddar (42 g) | 1,5 |
| Gekookte linzen (½ kopje, ongeveer 100 g) | 1,3 |
| Ei (1 groot) | 0,6 |
Oesters zijn ook rijk aan selenium. We bespreken de functies, behoeften en voedingsbronnen.
Wie loopt risico op een zinktekort?
Vooral mensen die weinig dierlijke producten eten. Een meta-analyse van 26 studies toont dat vegetariërs gemiddeld 0,88 mg/dag minder zink innemen dan niet-vegetariërs en een lager serumzink hebben, vooral vrouwen en veganisten. Ook ouderen, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, mensen met een inflammatoire darmziekte of coeliakie, mensen na bariatrische chirurgie en mensen met overmatig alcoholgebruik lopen risico. Net als bij een jodiumtekortvragen voedingspatronen die hele voedingsgroepen uitsluiten om extra aandacht.
Hoe herken je een tekort en waarom is een bloedonderzoek niet voldoende?
Bij kinderen uit een bewezen tekort zich in groeivertraging, diarree, haaruitval, verlies van eetlust en frequentere infecties. Ook smaak- en reukstoornissen en bij ouderen vertraagde wondgenezing worden beschreven. Deze tekenen blijven weinig specifiek.
Serumzink varieert met leeftijd, geslacht, tijdstip, infecties en spierverlies en weerspiegelt niet altijd de inname. Laat een afzonderlijk resultaat samen met een zorgprofessional interpreteren.
Zink en verkoudheid: wat laten de studies zien?
De gegevens zijn onzeker. De Cochrane-review uit 2024 (34 onderzoeken, 8 526 deelnemers) concludeert dat doorlopende inname van zink het risico op verkoudheid mogelijk nauwelijks of niet vermindert (relatief risico 0,93, lage bewijskracht). In studies tijdens een verkoudheid was de duur gemiddeld 2,37 dagen korter, met zeer grote heterogeniteit en lage bewijskracht; milde bijwerkingen zoals een onaangename smaak nemen waarschijnlijk toe (relatief risico 1,34).
Twee specialisten betwistten deze analyse, omdat die volgens hen zuigtabletten, neussprays en sterk uiteenlopende doses samenvoegt. De zinkgluconaatzuigtabletten werden gegeven in doses van 45 tot 276 mg/dag gedurende 4,5 tot 21 dagen, ruim boven de grens van 25 mg/dag. Er bestaat geen toegestane gezondheidsclaim over verkoudheid.
Wat gebeurt er bij te veel zink?
De EFSA hanteert een grens van 25 mg/dag voor volwassenen, ook tijdens zwangerschap en borstvoeding, en een lagere grens voor kinderen; de Amerikaanse autoriteiten hanteren 40 mg/dag. Een teveel veroorzaakt misselijkheid, duizeligheid, hoofdpijn, braken en verlies van eetlust. Bij langdurige inname kan 50 mg/dag of meer gedurende meerdere weken de koperopname remmen; beschreven gevallen van kopertekort combineren bloedarmoede en neurologische stoornissen, soms na overmatig gebruik van zinkhoudende kleefcrèmes voor een kunstgebit.
Zink en antibiotica uit de quinolonen- of tetracyclinegroep hinderen elkaars opname: neem het antibioticum minstens 2 uur vóór of 4 tot 6 uur na zink. Houd minstens 1 uur tussen zink en penicillamine; thiazidediuretica verhogen de uitscheiding van zink via de urine.
Welke claims mag een zinksupplement maken?
In Europa zijn alleen de claims uit Verordening (EU) nr. 432/2012 toegestaan, voor een product dat minstens een ‘bron van zink’ is. Daaronder vallen: ‘Zink draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem’, ‘Zink draagt bij tot de instandhouding van een normale huid’, ‘Zink draagt bij tot de instandhouding van normale nagels’, ‘Zink draagt bij tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen’, ‘Zink draagt bij tot de instandhouding van normale botten’, ‘Zink draagt bij tot een normale vruchtbaarheid en voortplanting’, ‘Zink draagt bij tot een normale cognitieve functie’, ‘Zink draagt bij tot een normaal koolhydraatmetabolisme’, ‘Zink draagt bij tot een normale eiwitsynthese’ en ‘Zink draagt bij tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress’.
Deze formuleringen beschrijven een fysiologische functie, geen effect op een ziekte. Lees voor meer informatie onze artikelen over oxidatieve stress en glutathion. De rol van zink in een normaal koolhydraatmetabolisme zegt bovendien niets over een effect op insulineresistentie.
Veelgestelde vragen
Zinkbisglycinaat of zinkpicolinaat?
Vergeleken met gluconaat heeft bisglycinaat in twee onderzoeken een voordeel en picolinaat in één oud onderzoek. De enige rechtstreekse vergelijking, een congresabstract bij 12 vrouwen, plaatste glycinaat boven picolinaat: dat is te weinig voor een definitief oordeel. Bij evenveel elementair zink kan de verdraagbaarheid de keuze bepalen.
Zink ’s ochtends of ’s avonds, met of zonder maaltijd?
Geen enkel tijdstip heeft een voordeel laten zien. Op een lege maag, zoals in de studie uit 2014, komt zink niet in aanraking met de fytaten uit een maaltijd, maar sommige mensen worden misselijk; inname tijdens een maaltijd met weinig volkoren granen is dan een goed compromis. Ook de vorm telt: zie ons artikel over harde capsules, zachte capsules en tabletten.
Kun je zink en magnesium samen innemen?
Ja, in gebruikelijke doses. Een remming van de magnesiumopname is alleen gemeld bij 142 mg/dag zink, ruim boven de veilige bovengrens.
Zink en koffie: moet je er tijd tussen laten?
Geen van de hier aangehaalde opnamestudies onderzocht koffie: tijd ertussen laten kan geen kwaad, maar is niet verplicht op basis van dit onderzoek.
Heeft zink effect op acne of haar?
Een meta-analyse uit 2020 vond lager serumzink bij mensen met acne en minder ontstoken papels bij gebruik van zink, waarbij orale en plaatselijke toepassingen samen werden bekeken. Geen toegestane gezondheidsclaim is gericht op acne. Voor haar luidt de toegestane claim: ‘Zink draagt bij tot de instandhouding van normaal haar’.
Zink en testosteron: wat laten de studies zien?
In 1996 daalde na 20 weken zinkbeperking het testosteron van 4 jonge mannen. Ongeveer 30 mg/dag zink gedurende 3 tot 6 maanden deed het weer stijgen bij 9 oudere mannen met een licht tekort. De toegestane claim beperkt zich tot: ‘Zink draagt bij tot de instandhouding van normale testosterongehalten in het bloed’.
Helpt zink bij het slapen?
De gegevens bij mensen zijn te beperkt om dat te stellen en er bestaat geen toegestane gezondheidsclaim over slaap.
Welke contra-indicaties zijn er bij kinderen of tijdens de zwangerschap?
Bij kinderen is de veilige bovengrens lager dan bij volwassenen; tijdens de zwangerschap stijgt de behoefte met slechts 1,6 mg/dag en blijft de grens 25 mg/dag. Bespreek in deze situaties, en bij de eerder genoemde wisselwerkingen, het gebruik van supplementen met een zorgprofessional.
Conclusie
De zinkbehoefte hangt af van de rest van het voedingspatroon: veel fytaten verhogen die behoefte; oesters, vlees en kaas helpen eraan te voldoen. Bij supplementen worden citraat, gluconaat en bisglycinaat beter opgenomen dan oxide, maar de onderlinge verschillen berusten op kleine studies. De kern: lees de hoeveelheid elementair zink, blijf bij langdurig gebruik onder 25 mg/dag en neem zink apart van bepaalde antibiotica en hoge doses ijzer.
Bronnen
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Version 11, août 2025. efsa.europa.eu
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. EUR-Lex
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Wegmüller R, Tay F, Zeder C, Brnic M, Hurrell RF. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. J Nutr. 2014;144(2):132-136. doi:10.3945/jn.113.181487
- Gandia P, Bour D, Maurette JM, et al. A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers. Int J Vitam Nutr Res. 2007;77(4):243-248. doi:10.1024/0300-9831.77.4.243
- DiSilvestro RA, Koch E, Rakes L. Moderately high dose zinc gluconate or zinc glycinate: effects on plasma zinc and erythrocyte superoxide dismutase activities in young adult women. Biol Trace Elem Res. 2015;168(1):11-14. doi:10.1007/s12011-015-0334-3
- Barrie SA, Wright JV, Pizzorno JE, Kutter E, Barron PC. Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans. Agents Actions. 1987;21(1-2):223-228. doi:10.1007/BF01974946
- Devarshi PP, Mao Q, Grant RW, Hazels Mitmesser S. Comparative absorption and bioavailability of various chemical forms of zinc in humans: a narrative review. Nutrients. 2024;16(24):4269. doi:10.3390/nu16244269
- Gibson RS, Raboy V, King JC. Implications of phytate in plant-based foods for iron and zinc bioavailability, setting dietary requirements, and formulating programs and policies. Nutr Rev. 2018;76(11):793-804. doi:10.1093/nutrit/nuy028
- Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric. 2013;93(10):2362-2371. doi:10.1002/jsfa.6179
- Nault D, Machingo TA, Shipper AG, et al. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2024;5:CD014914. doi:10.1002/14651858.CD014914.pub2
- Hemilä H, Chalker E. Shortcomings in the Cochrane review on zinc for the common cold (2024). Front Med. 2024;11:1470004. doi:10.3389/fmed.2024.1470004
- Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. doi:10.1016/s0899-9007(96)80058-x
- Yee BE, Richards P, Sui JY, Marsch AF. Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris: a systematic review and meta-analysis. Dermatol Ther. 2020;33(6):e14252. doi:10.1111/dth.14252
Voedingssupplementen vervangen geen gevarieerde, evenwichtige voeding of gezonde levensstijl. Vraag advies aan een zorgprofessional bij medicijngebruik, zwangerschap of borstvoeding.
