L-carnitine: helpt het werkelijk bij afvallen? Rol, sport en voorzorgsmaatregelen

Vier gram L-carnitine per dag gedurende drie maanden: dat namen acht gezonde mannen in een Zwitserse studie, zonder dat hun spieren er significant meer van bevatten. Dit resultaat zet het beeld van L-carnitine als ‘vetverbrander’ op losse schroeven. Hier lees je wat het werkelijk doet, wat studies naar gewicht en sport laten zien en welke voorzorgsmaatregelen belangrijk zijn.

Wat is L-carnitine?

L-carnitine is een kleine molecule die het lichaam zelf aanmaakt in lever, nieren en hersenen, uit twee aminozuren: lysine en methionine. Ongeveer 95% van de carnitine in het lichaam zit in het hart en de spieren.

Net als taurine komt het vooral in dierlijke producten voor. Per 85 g bereid voedsel levert biefstuk 42 tot 122mg en kipfilet 2 tot 4mg; een groot glas volle melk (240 ml) bevat 8mg. Voor iemand van 75 kg levert een omnivore voeding 24 tot 145mg per dag, een veganistische voeding ongeveer 1,2mg, en maakt het lichaam ongeveer 14mg aan.

Volgens de Amerikaanse gezondheidsinstituten (NIH) hoeven gezonde volwassenen het niet via voeding binnen te krijgen: lever en nieren maken genoeg aan. Echte tekorten, primair (genetisch) of secundair (chronische nierinsufficiëntie, langdurig gebruik van bepaalde medicijnen), vereisen medische behandeling.

Wat doet L-carnitine in het lichaam?

Het dient als pendel voor vetten. Langeketenvetzuren kunnen niet alleen de mitochondriën, de energiecentrales van cellen, binnengaan: carnitine brengt ze naar binnen en vertrekt om andere op te halen. Binnenin levert de afbraak, bèta-oxidatie, NADH aan de ademhalingsketen. Carnitine helpt ook bepaalde giftige verbindingen uit mitochondriën af te voeren. Vandaar het aantrekkelijke idee: meer toevoegen zou vet doen verdwijnen.

Laat L-carnitine je ‘vet verbranden’?

Niet door er simpelweg meer van in te nemen. Vettransport hangt af van carnitine die al in de spier aanwezig is, en die voorraad is moeilijk te vergroten.

Een spier die moeilijk te ‘vullen’ is

Supplementen worden slecht opgenomen: volgens NIH 14 tot 18% van de dosis, tegenover 63 tot 75% voor carnitine uit voeding. Het overschot in het bloed wordt via urine uitgescheiden, en insuline bevordert het binnengaan van carnitine in de spier. In de Zwitserse studie verhoogde 2 g tweemaal per dag gedurende 3 maanden het spiergehalte van 4,10 naar 4,79 µmol/g, een niet-significant verschil, zonder effect op maximale zuurstofopname of vermogen.

De studie met koolhydraten: wat die werkelijk liet zien

Een Brits team omzeilde het obstakel door veel koolhydraten toe te voegen om insuline te verhogen. Gedurende 24 weken namen 14 jonge mannen met normaal gewicht tweemaal per dag 80 g koolhydraten, met of zonder 2 g L-carnitine-L-tartraat. In de carnitinegroep steeg het spiergehalte met 21%.

Bij matige inspanning gebruikte deze groep 55% minder spierglycogeen, een teken van meer vetgebruik; bij intensieve inspanning bevatte de spier 44% minder lactaat en verbeterde de prestatie over 30 minuten met 11%, tegenover geen verandering in de andere groep. Maar 160 g koolhydraten per dag, ongeveer 640 kcal, gedurende zes maanden is geen strategie om af te vallen.

L-carnitine en gewichtsverlies: wat zeggen meta-analyses?

Ze vinden een effect, maar een klein. Een meta-analyse gepubliceerd in 2020 verzamelde 37 gerandomiseerde studies en 2 292 deelnemers: L-carnitine gaf gemiddeld 1,21 kg meer gewichtsverlies dan de controlegroepen en 2,08 kg minder vetmassa in studies die dit maten. Tailleomtrek en vetpercentage veranderden niet significant. Een eerdere analyse van 9 studies (911 deelnemers), geciteerd door NIH, vond 1,33 kg; NIH vraagt om grotere studies.

• De studies zijn klein: gemiddeld ongeveer zestig deelnemers.
• Het effect wordt vooral gezien bij volwassenen met overgewicht of obesitas.
• Beperkt tot studies van goede kwaliteit bevestigt de analyse alleen het effect op gewicht.
• De dosis-responsanalyse plaatste het maximale effect rond 2 g per dag.

Deze grootteorde, rond één kilo, lijkt op die van probiotica die voor gewicht zijn onderzocht (zie ons artikel over Lactobacillus gasseri en gewicht). Zo’n verschil vervangt voeding noch lichaamsbeweging.

Sport: verbetert L-carnitine prestaties of herstel?

De resultaten zijn gemengd. Een systematische review uit 2021 analyseerde 11 studies (203 deelnemers van 18 tot 46 jaar). Bij matige intensiteit liet geen van de zes betreffende studies winst zien. Bij hoge intensiteit zagen sommige een verbetering met 3 tot 4 g ingenomen 60 tot 90 minuten vóór de inspanning, of 2 tot 2,72 g per dag gedurende 9 tot 24 weken. De auteurs benadrukken de kleine onderzoeksgroepen.

Voor herstel vond een meta-analyse van 7 studies minder spierpijn tot 96 uur na inspanning, maar een daling van spierschademarkers alleen na 24 uur en uitsluitend bij krachttraining of ongetrainde personen. Het verband tussen intensieve inspanning en vrije radicalen staat in ons artikel over oxidatieve stress.

Tartraat, acetyl, propionyl: wat zijn de verschillen tussen vormen?

Vloeibaar, poeder of capsule (zie harde capsule, zachte capsule of tablet), de presentatie verandert de molecule niet: vergelijk de werkelijk geleverde hoeveelheid L-carnitine, niet het gewicht van het zout.

Bij perifeer arterieel vaatlijden van de benen verbeterde propionyl-L-carnitine (2 g per dag gedurende 4 tot 6 maanden) de maximale looptijd slechts in één van drie studies. D-carnitine, het spiegelbeeld van L-carnitine, moet worden vermeden: een myasthenieachtig spierzwaktesyndroom werd gemeld met DL-carnitine, maar niet met L-carnitine.

Acetyl-L-carnitine: vermoeidheid en cognitie bij ouderen

In een Italiaanse dubbelblinde studie kregen 96 personen van 71 tot 88 jaar met vermoeidheidsklachten acetyl-L-carnitine (2 g tweemaal per dag gedurende 180 dagen, volgens de samenvattende reviews) of placebo. De vermoeidheid daalde en de cognitieve MMSE-score steeg met 3,4 punten, tegenover 0,5 met placebo. Deze resultaten, van een team dat meerdere vergelijkbare studies schreef, moeten worden bevestigd; aanhoudende vermoeidheid vraagt om een arts.

Bij dementie vond de Cochrane-review uit 2003 (11 studies, alle bij de ziekte van Alzheimer) een voordeel in de algemene artsenbeoordeling, mogelijk toevallig, maar geen op objectieve metingen: geen bewijs rechtvaardigt routinematig gebruik.

TMAO: reden voor zorgen?

Wat vaststaat: niet-opgenomen L-carnitine wordt door darmbacteriën omgezet in trimethylamine, dat de lever omzet in TMAO. Omnivoren produceren er meer van dan vegetariërs en veganisten. Bij 2 595 patiënten verwezen voor hartonderzoek hing een hoge carnitinewaarde in het bloed samen met meer cardiovasculaire ziekten en gebeurtenissen, maar alleen als TMAO ook hoog was.

Wat niet vaststaat: een oorzakelijk verband bij mensen, omdat versnelde atherosclerose alleen bij muizen is aangetoond. In een placebogecontroleerde studie bij 18 vrouwen van 65 tot 70 jaar vertienvoudigde 1,5 g L-carnitine-L-tartraat per dag gedurende 24 weken TMAO, zonder cholesterol te veranderen; vier maanden na stoppen werd de waarde weer normaal. Choline volgt dezelfde route.

Bijwerkingen en interacties: welke voorzorgsmaatregelen?

Rond 3 g per dag kan L-carnitine misselijkheid, braken, buikkrampen, diarree en een visachtige lichaamsgeur veroorzaken. Het kan ook spierzwakte geven bij ernstige nierinsufficiëntie en convulsies bij mensen die daarvoor gevoelig zijn.

• Vitamine K-antagonisten: twee gepubliceerde gevallen (1993 en 2004) beschrijven een versterkte werking van acenocoumarol; in het tweede steeg INR naar 4,65 na tien weken met 1 g per dag en stabiliseerde het na stoppen.
• Schildklierhormonen: L-carnitine remt het binnengaan ervan in de celkern. Bij 50 vrouwen met hoge doses levothyroxine verminderde 2 of 4 g per dag symptomen van een hormoonoverschot. Vraag uit voorzorg je arts om advies bij behandeling voor hypothyreoïdie.
• Anti-epileptica (valproaat, fenobarbital, fenytoïne, carbamazepine) en langdurig gebruikte pivalaatantibiotica verlagen carnitine; eventuele suppletie is een beslissing van de arts.

Heeft L-carnitine een gezondheidsclaim?

Nee. Voor carnitine is in geen enkele vorm een gezondheidsclaim toegestaan in de Europese Unie. Een L-carnitinesupplement mag dus geen effect op gewicht, energie, prestaties of herstel claimen: de hier getoonde studieresultaten gelden voor een specifieke dosis, bevolking en duur.

Veelgestelde vragen

Wanneer L-carnitine nemen: vóór of na sport?

In als positief beoordeelde studies met één inname werd 3 tot 4 g genomen 60 tot 90 minuten vóór intensieve inspanning; de studie die carnitine in spieren verhoogde, combineerde het met koolhydraten om insuline te benutten. Geen tijdstip garandeert een resultaat.

Welke dosis L-carnitine per dag?

Er bestaat geen aanbevolen inname. De hier besproken studies gebruikten 1 tot 4 g per dag; voor gewicht kwam het maximale verschil met controles overeen met ongeveer 2 g. Volgens NIH is geen bovengrens vastgesteld.

Is L-carnitine gevaarlijk voor de lever?

NIH noemt geen leverschade bij de bijwerkingen. Het is valproaat, een anti-epilepticum, dat giftig voor de lever kan zijn; deze vergiftiging wordt in het ziekenhuis behandeld, soms met injecteerbare L-carnitine. Vraag je arts om advies bij leverziekte.

Hebben vegetariërs te weinig L-carnitine?

Hun voeding levert heel weinig, maar het lichaam maakt het aan. In een studie van 12 weken verhoogde 1 g tweemaal per dag carnitine in spieren met ongeveer 13% bij 16 vegetariërs, niet bij 8 omnivoren, zonder effect op maximale zuurstofopname.

Verbetert L-carnitine de mannelijke vruchtbaarheid?

Het wordt onderzocht voor spermakwaliteit. Een Cochrane-review uit 2022 (6 carnitinestudies, 1 089 mannen) zag op sommige momenten een betere beweeglijkheid en concentratie van zaadcellen, maar geen effect op zwangerschappen of geboorten. Moeite om zwanger te worden is een reden voor medisch onderzoek van beide partners.

L-carnitine of creatine: wat is het verschil?

Het zijn twee verschillende moleculen. Creatine heeft een toegestane claim: ‘Creatine verhoogt de fysieke prestaties in opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen’, voor een inname van 3 g per dag. L-carnitine heeft geen claim.

Conclusie

L-carnitine is onmisbaar voor vettransport naar mitochondriën, maar het lichaam van een gezonde volwassene maakt genoeg aan. Als supplement hoopt het zich moeilijk in spieren op; in studies verloren deelnemers met suppletie ongeveer een kilo meer dan de controles en blijven prestatieresultaten klein en wisselend. Training verandert de spierstofwisseling werkelijk, tot en met NAD+ (zie hoe je NAD+ kunt verhogen). Vraag eerst advies aan een zorgverlener bij antistollingsmiddelen of schildklierbehandeling.

Bronnen

1. NIH, Office of Dietary Supplements (2023). Carnitine: Fact Sheet for Health Professionals (bijgewerkt op 17 april 2023). ods.od.nih.gov
2. Verordening (EU) nr. 432/2012 van de Commissie van 16 mei 2012 tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims voor levensmiddelen, anders dan claims over vermindering van ziekterisico en ontwikkeling en gezondheid van kinderen. Publicatieblad van de Europese Unie, L 136, 1-40 (geconsolideerde versie van 19 augustus 2024). EUR-Lex
3. Wächter S et al. (2002). Long-term administration of L-carnitine to humans: effect on skeletal muscle carnitine content and physical performance. Clinica Chimica Acta, 318(1-2), 51-61. doi:10.1016/S0009-8981(01)00804-X
4. Wall BT et al. (2011). Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. Journal of Physiology, 589(4), 963-973. doi:10.1113/jphysiol.2010.201343
5. Talenezhad N et al. (2020). Effects of L-carnitine supplementation on weight loss and body composition: a systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clinical Nutrition ESPEN, 37, 9-23. doi:10.1016/j.clnesp.2020.03.008
6. Mielgo-Ayuso J et al. (2021). Effect of acute and chronic oral L-carnitine supplementation on exercise performance based on the exercise intensity: a systematic review. Nutrients, 13(12), 4359. doi:10.3390/nu13124359
7. Yarizadh H et al. (2020). The effect of L-carnitine supplementation on exercise-induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of the American College of Nutrition, 39(5), 457-468. doi:10.1080/07315724.2019.1661804
8. Malaguarnera M et al. (2008). Acetyl L-carnitine (ALC) treatment in elderly patients with fatigue. Archives of Gerontology and Geriatrics, 46(2), 181-190. doi:10.1016/j.archger.2007.03.012
9. Hudson S, Tabet N (2003). Acetyl-L-carnitine for dementia. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD003158. doi:10.1002/14651858.CD003158
10. Bazzato G et al. (1981). Myasthenia-like syndrome after D,L- but not L-carnitine. Lancet, 317(8231), 1209. doi:10.1016/S0140-6736(81)92372-2
11. Koeth RA et al. (2013). Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nature Medicine, 19(5), 576-585. doi:10.1038/nm.3145
12. Samulak JJ et al. (2019). Plasma trimethylamine-N-oxide following cessation of L-carnitine supplementation in healthy aged women. Nutrients, 11(6), 1322. doi:10.3390/nu11061322
13. Benvenga S et al. (2001). Usefulness of L-carnitine, a naturally occurring peripheral antagonist of thyroid hormone action, in iatrogenic hyperthyroidism: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 86(8), 3579-3594. doi:10.1210/jcem.86.8.7747
14. Bachmann HU, Hoffmann A (2004). Interaction of food supplement L-carnitine with oral anticoagulant acenocoumarol. Swiss Medical Weekly, 134(25-26), 385. doi:10.4414/smw.2004.10631

Voedingssupplementen vervangen geen gevarieerde, evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl. Vraag een zorgprofessional om advies als u medicijnen gebruikt, zwanger bent of borstvoeding geeft.