Meer dan 500 wetenschappelijke publicaties hebben creatine onderzocht, een van de best gedocumenteerde supplementen in sportvoeding. Toch blijven hardnekkige geruchten bestaan over creatine: beschadigde nieren, haaruitval, vocht vasthouden. Hier lees je wat studies laten zien, wat de Europese Unie toestaat te zeggen en hoe je het kunt innemen.
De kern
- De EU staat twee claims toe voor creatine, bij 3 g per dag, waarvan één uitsluitend voor personen ouder dan 55 jaar die krachttraining doen.
- In een meta-analyse van 35 studies leverde creatine samen met krachttraining gemiddeld 1,1 kg meer vetvrije massa op dan placebo.
- 3 g per dag gedurende 28 dagen verhoogt creatine in de spieren evenveel als 20 g per dag gedurende 6 dagen.
- Bij gezonde personen verhoogt het creatinine in het bloed, zonder aangetoonde nierschade.
Wat is creatine precies?
Creatine is een kleine molecule die vooral door de nieren en lever wordt gemaakt uit drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. Net als taurine krijgen we het ook via vlees en vis binnen. Onze behoefte, ongeveer 2 g per dag, wordt voor de helft door voeding gedekt.
Ongeveer 95% van creatine bevindt zich in de spieren, voor twee derde als fosfocreatine. Tijdens zeer intense, zeer korte inspanning (sprint, zware set) vult dit ATP aan, de molecule die energie voor spiersamentrekking levert. Creatine werkt ook als pendel met de mitochondriën, waar ATP wordt gemaakt met behulp van NAD+.
Wat zegt de Europese regelgeving over creatine?
Het Europese register (verordening nr. 432/2012) bevat twee gezondheidsclaims voor creatine, geen voor uithoudingsvermogen of hersenen. Hier volgen ze letterlijk.
- ‘Creatine verhoogt de fysieke prestaties in opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen’. Voorwaarden: 3 g per dag, product uitsluitend voor volwassenen die hoogintensieve lichamelijke oefeningen doen.
- ‘De dagelijkse consumptie van creatine kan het effect van krachttraining op de spierkracht bij volwassenen ouder dan 55 jaar versterken.’ Voorwaarden: 3 g per dag, met krachttraining minstens drie keer per week gedurende meerdere weken, met een geleidelijk toenemende belasting en minstens 65 tot 75% van de maximale belasting die eenmaal kan worden opgetild.
Welke effecten hebben studies aangetoond?
Echte maar bescheiden effecten. Verschillende auteurs van ISSN-publicaties, de wetenschappelijke vereniging voor sportvoeding, melden banden met fabrikanten; sommigen zijn mede-auteur van twee genoemde meta-analyses. Daarom leggen we ze naast de adviezen van gezondheidsinstanties.
Kracht, vetvrije massa en herhaalde sprints
Een meta-analyse van 69 gerandomiseerde studies (1 937 deelnemers, 2025) laat zien dat creatine bij krachttraining het bankdrukken gemiddeld met 1,4 kg en de squat met 5,6 kg verbetert ten opzichte van placebo. Het verandert grijpkracht niet significant, en de verbeteringen zijn consistenter bij jongvolwassenen en mannen. Een andere meta-analyse (35 studies) meet 1,1 kg extra vetvrije massa met krachttraining, ongeacht leeftijd. Bij herhaalde sprints vindt een meta-analyse van 14 studies een hoger gemiddeld vermogen, maar geen hoger piekvermogen of minder vermoeidheid.
Na 55 jaar en bij vegetariërs
Na 55 jaar berust de claim op studies die dagelijkse creatine en krachttraining combineren. Zonder training vallen resultaten tegen: bij vrouwen na de menopauze verhoogde 3 g per dag gedurende twee jaar de vetvrije massa niet. Krachtwinst is ook bescheidener bij ouderen.
Vegetariërs hebben lagere voorraden (90 tot 110 mmol/kg droge spier, tegenover ongeveer 120). Volgens een review van 9 studies verhoogt suppletie deze, met winst in vetvrije massa en kracht, zonder dat bekend is of het voordeel groter is dan bij omnivoren. Het risico op vertekening in deze studies is matig tot hoog.
Hoe creatine innemen: dosis, oplaadfase en tijdstip
Twee strategieën vullen de spiervoorraden aan. Ze verschillen vooral in snelheid.
| Strategie | Dosis | Volle voorraden | Om te weten |
|---|---|---|---|
| Oplaadfase | 20 g/dag in 4 innames, 5 tot 7 dagen, daarna 3 tot 5 g/dag | Binnen 5 tot 7 dagen | Snelle gewichtstoename (water) |
| Dagelijkse dosis | Vanaf het begin 3 tot 5 g/dag | In ongeveer 4 weken | Hetzelfde resultaat, geleidelijker |
In een referentiestudie verhoogden 20 g per dag gedurende 6 dagen en 3 g per dag gedurende 28 dagen beide creatine in de spieren met ongeveer 20%. Verdeel de innames tijdens de oplaadfase: meer dan 10 g ineens kan diarree veroorzaken.
Het tijdstip telt weinig: volgens een review uit 2021 spreken de weinige studies die inname voor of na training vergelijken elkaar tegen. Wat telt is regelmaat, ook op rustdagen. Bij inname met een maaltijd met koolhydraten, of koolhydraten en eiwitten, wordt creatine beter vastgehouden.
Monohydraat of andere vormen: welke kiezen?
Creatinemonohydraat is de referentievorm in studies. Het bevat 87,9% creatine, waarvan ongeveer 99% wordt opgenomen. Nieuwere vormen (zouten, ethylester, gebufferde creatine, nitraat) lieten in geen gepubliceerde studie een betere opname in spieren bij gelijke hoeveelheid zien.
Net als bij magnesium is de meest aangeprezen vorm niet noodzakelijk de best onderzochte. Poeder of capsules: de molecule is dezelfde, alleen de hoeveelheid per dosis verandert.
Misvattingen over creatine: wat zeggen studies?
De meeste houden geen stand bij studies onder gezonde personen. Sommige bevatten wel een kern van waarheid.
| Misvatting | Wat studies tonen | Oordeel |
|---|---|---|
| ‘Het beschadigt de nieren’ | Creatinine stijgt, gemeten filtratie onveranderd | Onjuist bij gezonde nieren |
| ‘Het veroorzaakt haaruitval’ | Eén hormoonstudie uit 2009, nooit herhaald | Niet aangetoond |
| ‘Je zwelt ervan op’ | Water opgeslagen tijdens de oplaadfase, geen vet | Alleen in het begin waar |
| ‘Het veroorzaakt krampen’ | Niet meer krampen in studies | Onjuist |
| ‘Het is doping’ | Door geen enkele sportinstantie verboden | Onjuist |
| ‘Nutteloos bij vrouwen’ | Kleinere verbeteringen, vrouwen weinig onderzocht | Vraagt nuance |
Beschadigt creatine de nieren?
Niet bij gezonde personen, bij onderzochte doseringen. Maar creatine verandert in creatinine, de bloedmarker voor nierfunctie: ANSES waarschuwt dat bloedonderzoek daardoor ten onrechte nierinsufficiëntie kan suggereren. Een meta-analyse uit 2026 (26 studies, 1 036 gezonde deelnemers of deelnemers met nierziekte) vindt 0,14mg/dl hoger creatinine, en dus een lager geschatte filtratie. Rechtstreeks gemeten verandert die niet.
Volgens ANSES sluiten de beschikbare, kleine of korte studies een niereffect op lange termijn niet uit. Bij nierziekte, diabetes of verwijdering van een nier raadt ANSES creatine af. Meld het gebruik vóór bloedonderzoek.
Veroorzaakt het haaruitval?
Deze zorg komt uit slechts één studie uit 2009, bij 20 rugbyspelers. Na 7 dagen met 25 g en daarna 14 dagen met 5 g per dag bleef hun DHT, een van testosteron afgeleid hormoon betrokken bij kaalheid, 40% boven de uitgangswaarde (+56% na de oplaadfase). Testosteron veranderde niet. Er werd geen haar onderzocht, de waarden bleven normaal en het resultaat is nooit gereproduceerd.
In 2025 mat een gerandomiseerde studie het haar: bij 38 getrainde mannen veranderde 5 g per dag gedurende 12 weken noch DHT, noch haardichtheid, aantal of dikte. Geruststellend, maar de studie is klein en kort, en sommige auteurs hebben banden met de industrie.
Vocht vasthouden, gewichtstoename en krampen
De oplaadfase leidt vaak tot 1 tot 3 kg gewichtstoename in enkele dagen, vooral water opgeslagen in spieren. Over meerdere weken blijft lichaamswater evenredig met spiermassa en neemt vetmassa niet toe. Voor krampen vond een niet-gerandomiseerde studie bij 72 Americanfootballspelers in warm weer er minder bij degenen die creatine namen.
Vrouwen, jongeren en doping
Vrouwen zijn weinig onderzocht: verbeteringen in vetvrije massa en kracht zijn kleiner of niet significant, mogelijk omdat hun uitgangsvoorraden hoger zijn. Na de menopauze melden studies met krachttraining verbeteringen in massa en kracht. Gegevens bij mensen tijdens zwangerschap zijn zeer beperkt, en ANSES raadt supplementen voor spieropbouw af aan zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.
ANSES raadt deze supplementen ook af aan jongeren; ISSN vindt creatine aanvaardbaar bij jonge sporters onder voorwaarden (begeleide wedstrijdtraining, evenwichtige voeding, aanbevolen doseringen). Creatine is door geen sportinstantie verboden: het antidopingrisico komt van verontreinigde producten.
Creatine en hersenen: wat laat onderzoek zien?
De resultaten blijven onzeker. Een meta-analyse van 16 studies (492 volwassenen, 2024) vindt een klein effect op geheugen, aandacht en verwerkingssnelheid, niet op algemene cognitie, met duidelijker voordeel bij zieke personen en vrouwen. Maar EFSA concludeerde in 2024 na beoordeling van 23 studies dat geen oorzakelijk verband was vastgesteld: het effect op werkgeheugen verscheen alleen bij 20 g per dag gedurende 5 tot 7 dagen. Het verwijt de meta-analyse ook dezelfde deelnemers meermaals te tellen.
Andere mogelijkheden zijn beter getest: zie de effectiefste methoden voor het geheugen. Andere voedingsstoffen worden ook onderzocht, zoals choline, een voorloper van acetylcholine.
Zuiverheid van poeders: waarop letten?
Niet alle poeders zijn gelijk. Volgens industriegegevens (2007) geciteerd door ISSN bevatten sommige creatines productieonzuiverheden (dicyaandiamide, dihydrotriazine, zware metalen), waarvan de gezondheidseffecten onbekend zijn. ANSES herinnert er ook aan dat sportsupplementen, vooral online gekocht, niet-vermelde dopingstoffen kunnen bevatten. Het adviseert de samenstelling te lezen, gecontroleerde verkoopkanalen te kiezen en voor sporters producten die voldoen aan de norm NF V 94-001, bedoeld voor dit risico.
Veelgestelde vragen
Creatine, creatinine en CPK: wat is het verschil?
Creatine wordt in spieren opgeslagen. Creatinine is het afbraakproduct, uitgescheiden door de nieren en gemeten om hun functie te schatten. CPK, of creatinekinase, is het enzym voor de uitwisseling tussen fosfocreatine en ATP; de bloedwaarde stijgt wanneer spiervezels beschadigd zijn.
Welke voedingsmiddelen bevatten creatine?
Vooral rood vlees en vis, schaal- en schelpdieren. Een portie van 170 g vlees levert ongeveer 0,7 g, en 450 g rauw rundvlees of zalm 1 tot 2 g.
Is creatine nuttig zonder sport?
Nauwelijks. In een meta-analyse van 35 studies veranderde creatine zonder training de vetvrije massa niet (+0,03 kg, niet significant). De effecten werken via training: iets meer inspanning bij een reeks herhalingen of sprints.
Moet je pauzes nemen?
Niets maakt dat noodzakelijk. Na stoppen keren de voorraden binnen 4 tot 6 weken terug naar de uitgangswaarde, zonder blijvende afname van natuurlijke productie. Bij sporters liet continu gebruik tot drie jaar geen noemenswaardige bijwerkingen zien.
Kun je je drankje vooraf maken?
Drink het liever snel op. Als poeder blijft creatine jaren stabiel; opgelost verandert het geleidelijk in creatinine, sneller als het drankje warm of zuur is.
Kun je het combineren met andere supplementen of medicijnen?
ANSES raadt af meerdere sportsupplementen te stapelen of ze zonder medisch advies met behandeling te combineren, omdat interacties slecht bekend zijn. Meld elk gebruik aan je arts en apotheker.
Conclusie
Creatine heeft goed gedocumenteerde maar gerichte en bescheiden effecten: in studies iets meer kracht, vetvrije massa en vermogen bij korte, herhaalde inspanningen, vooral met krachttraining. Studies gebruiken 3 tot 5 g monohydraat per dag. Geruchten over nieren, haar of krampen houden geen stand bij gegevens onder gezonde personen, maar voorzichtigheid is nodig bij nierziekte, zwangerschap en jongeren. Voor de hersenen is niets vastgesteld.
Bronnen
- ANSES (2016). Voedingssupplementen voor sporters: advies en collectief deskundigenrapport over de risico’s van supplementen voor spierontwikkeling of vermindering van vetmassa (aanvraag 2014-SA-0008). Maisons-Alfort: ANSES. anses.fr
- Europese Commissie (2012). Verordening (EU) nr. 432/2012 van 16 mei 2012 tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims voor levensmiddelen, met uitzondering van claims over vermindering van ziekterisico en de ontwikkeling en gezondheid van kinderen. Publicatieblad van de Europese Unie, L 136, 1-40; geconsolideerde versie van 19 augustus 2024, inclusief uitvoeringsverordening (EU) 2017/672. eur-lex.europa.eu
- EFSA NDA Panel (2024). Creatine and improvement in cognitive function: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 22(11), e9100. doi:10.2903/j.efsa.2024.9100
- Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Antonio J et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
- Kazeminasab F et al. (2025). The effects of creatine supplementation on upper- and lower-body strength and power: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 17(17), 2748. doi:10.3390/nu17172748
- Delpino FM et al. (2022). Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition, 103-104, 111791. doi:10.1016/j.nut.2022.111791
- Glaister M, Rhodes L (2022). Short-term creatine supplementation and repeated sprint ability: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 32(6), 491-500. doi:10.1123/ijsnem.2022-0072
- Kaviani M et al. (2020). Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes: a systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(9), 3041. doi:10.3390/ijerph17093041
- Ribeiro F et al. (2021). Timing of creatine supplementation around exercise: a real concern? Nutrients, 13(8), 2844. doi:10.3390/nu13082844
- de Souza Almeida A et al. (2026). Impact of creatine supplementation on kidney health: a systematic review and meta-analysis. International Urology and Nephrology, online publicatie vóór druk. doi:10.1007/s11255-026-05287-x
- van der Merwe J et al. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(5), 399-404. doi:10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f
- Lak M et al. (2025). Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(sup1), 2495229. doi:10.1080/15502783.2025.2495229
- Xu C et al. (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 11, 1424972. doi:10.3389/fnut.2024.1424972
Voedingssupplementen vervangen geen gevarieerde, evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl. Vraag een zorgprofessional om advies als u medicijnen gebruikt, zwanger bent of borstvoeding geeft.
