Melatonine wordt vaak het ‘slaaphormoon’ genoemd. In Frankrijk werden in 2016 al ongeveer 1,4 miljoen verpakkingen per jaar verkocht volgens een door ANSES aangehaalde schatting. Toch is melatonine geen slaapmiddel: het signaleert aan het lichaam dat het nacht is. Dit is wat het werkelijk doet, wat studies tonen, wat regels toestaan en wat bij slapeloosheid wordt aanbevolen.
De kern
- Melatonine wordt 's nachts afgegeven en regelt de biologische klok: eerder een duisternissignaal dan een slaapmiddel.
- Gemiddeld verkort het de inslaaptijd met ongeveer 7 minuten bij mensen met primaire slaapstoornissen.
- Twee claims zijn toegestaan: inslaaptijd (1mg vóór het slapengaan) en jetlag (minstens 0,5mg).
- ANSES raadt het onder meer af tijdens zwangerschap en borstvoeding, bij kinderen en adolescenten en bij ontstekings- of auto-immuunziekten.
Wat is melatonine?
Melatonine is een hormoon dat vooral door de epifyse wordt gemaakt, een kleine hersenklier, ook pijnappelklier genoemd. Het lichaam maakt het uit serotonine, afkomstig van tryptofaan, een aminozuur uit voeding. Serotonine wordt gemaakt via een enzym met vitamine B6 als cofactor.
De afgifte wordt gestuurd door een biologische klok in de hypothalamus en geremd door licht. Ze begint 's avonds, duurt ongeveer tien uur en piekt rond 3 of 4 uur 's morgens. Volgens ANSES stijgt de bloedconcentratie van ongeveer 10 pg/ml overdag naar 60 pg/ml 's nachts.
Een hormoon dat de tijd aangeeft, eerder dan slaap opwekt
Melatonine werkt op twee receptortypen: de ene bevordert slaperigheid, de andere verschuift de biologische klok. Daarom heet het een chronobioticum: het zet de klok gelijk.
Het innamemoment maakt dus het verschil. In de middag of avond vervroegt het de klok en vergemakkelijkt inslapen. In de ochtend vertraagt het de klok eerder, met de omslag rond 15 uur volgens het chronotype. Een dosis van 1mg overschrijdt al natuurlijke nachtconcentraties, en de halfwaardetijd varieert van ongeveer een halfuur tot twee uur.
Welke claims zijn voor melatonine toegestaan?
Verordening (EU) nr. 432/2012 staat twee gezondheidsclaims voor melatonine toe. Beide zijn gekoppeld aan een specifieke dosis en innametijd.
| Toegestane claim | Dosis per portie | Innamemoment |
|---|---|---|
| ‘Melatonine draagt bij tot de vermindering van de tijd die nodig is om in slaap te vallen’ | 1mg | Vóór het slapengaan |
| ‘Melatonine draagt bij tot de verlichting van subjectieve gevoelens van jetlag’ | Minstens 0,5mg | Vlak vóór het slapengaan, op de eerste reisdag en de dagen na aankomst |
Deze formuleringen maken melatonine geen oplossing voor chronische slapeloosheid, die medische behandeling vraagt.
Melatonine en slaap: hoe groot is het effect echt?
Het korte antwoord: een aanwezig maar bescheiden effect. In 2013 bundelde een meta-analyse 19 placebogecontroleerde studies bij 1 683 kinderen en volwassenen met primaire slaapstoornissen. Melatonine verkortte inslaaptijd gemiddeld 7 minuten en verlengde totale slaap 8 minuten, met lichte kwaliteitsverbetering. Het effect nam niet af met de tijd, maar bleef kleiner dan andere medicamenteuze slapeloosheidsbehandelingen.
Een meta-analyse uit 2005 vond dezelfde orde van grootte bij slapeloosheid: ongeveer 7 minuten winst. Bij vertraagde-slaapfasesyndroom, waarbij de biologische klok naar de nacht is verschoven, was de winst 39 minuten, maar op basis van slechts twee studies. Juist bij klokverschuivingen is de waarde van melatonine duidelijkst.
In 2024 zocht een meta-analyse van 26 studies naar optimale dosis en tijd. Het effect nam toe tot ongeveer 4mg per dag en leek beter bij inname ongeveer 3 uur vóór bedtijd. Dit vraagt bevestiging, en die dosis overschrijdt het Franse kader voor supplementen.
Het geval van jetlag
Voor jetlag zijn gegevens gunstiger. Een Cochrane-overzicht analyseerde 10 studies: in 9 verminderde melatonine bij lokale bedtijd, tussen 22 uur en middernacht, jetlag na vluchten over minstens 5 tijdzones. Doses van 0,5 tot 5mg waren vergelijkbaar effectief, met iets sneller inslapen bij 5mg; hoger gaf geen winst.
Hoe meer tijdzones worden gekruist, vooral oostwaarts, hoe sterker het voordeel. Te vroege inname overdag kan daarentegen slaperigheid geven en aanpassing aan lokale tijd vertragen.
Wat wetenschappelijke verenigingen aanbevelen
Internationale aanbevelingen zijn voorzichtig. In 2017 adviseerde de American Academy of Sleep Medicine melatonine niet te gebruiken voor slapeloosheid bij volwassenen (zwakke aanbeveling).
De Europese aanbeveling uit 2023 gaat dezelfde kant op. Ze raadt melatonine met onmiddellijke afgifte niet aan bij slapeloosheid, maar staat een vertraagde-afgiftevorm tot 3 maanden toe bij 55-plussers. Vooral plaatst ze cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-I) als eerste keuze bij volwassenen van elke leeftijd, persoonlijk of online.
In Frankrijk: supplement of geneesmiddel?
De grens ligt bij dosis en toepassing. Volgens ANSES staat melatonine sinds 2011 op lijst II van giftige stoffen. Een geneesmiddel met vertraagde afgifte van 2mg is op recept toegestaan voor kortdurende primaire slapeloosheid bij 55-plussers.
Supplementen met minder dan 2mg per inname zijn toegestaan door besluit van DGCCRF. Elders in Europa verschilden regels in 2017 volgens ANSES: in Duitsland en België golden producten met 0,3mg of meer per dag als geneesmiddelen, en in Denemarken of Tsjechië was melatonine verboden in supplementen. ANSES vraagt een geharmoniseerd Europees kader.
Wie moet melatonine vermijden volgens ANSES?
Op basis van gemelde bijwerkingen en wetenschappelijke gegevens raadt ANSES melatoninesupplementen af:
- voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven;
- voor kinderen en adolescenten;
- voor mensen met ontstekings- of auto-immuunziekten;
- voor mensen die alert moeten blijven achter het stuur of op het werk wanneer slaperigheid een veiligheidsprobleem is.
ANSES vraagt medisch advies bij epilepsie, astma en stemmings-, gedrags- of persoonlijkheidsstoornissen. Melatonine kan ook interageren met geneesmiddelen afgebroken door bepaalde leverenzymen en met slaapmiddelen. De autoriteit adviseert incidenteel gebruik, maximaal 2mg per dag en eenvoudige formules zonder andere ingrediënten.
Bijwerkingen en productkwaliteit
Tussen 2009 en mei 2017 ontving ANSES 90 meldingen van mogelijke bijwerkingen: hoofdpijn, duizeligheid, slaperigheid, misselijkheid, nachtmerries of prikkelbaarheid. Ook productkwaliteit roept vragen op. Een Canadese studie van 31 supplementen vond gehalten van 83 % minder tot 478 % meer dan de aangegeven dosis, en serotonine in 8 producten.
In 2025 koppelde een op congres gepresenteerde dossieranalyse gebruik van minstens een jaar aan meer hartfalen bij meer dan 130 000 volwassenen met slapeloosheid. Zo'n observationele studie bewijst geen oorzakelijk verband en de resultaten waren toen niet in een tijdschrift gepubliceerd. Ze herinnert wel aan het gebrek aan langetermijngegevens.
Chronische slapeloosheid: wat eerst doen?
De Franse Haute Autorité de santé (HAS) benadrukt: bij alle slapeloosheid moeten eerst slaapgewoonten worden gecontroleerd. De kernpunten zijn:
- op vaste tijden opstaan en naar bed gaan;
- dutjes langer dan een uur of na 16 uur vermijden;
- geluid, licht en warmte in de slaapkamer beperken;
- cafeïne, alcohol, nicotine en grote avondmaaltijden vermijden;
- overdag bewegen, eerder dan 's avonds.
Deze maatregelen volstaan soms bij lichte slapeloosheid. Voor chronische slapeloosheid acht HAS cognitieve gedragstherapie het meest passend. CGT-I combineert stimuluscontrole, beperking van tijd in bed, ontspanning en werken aan slaapgedachten.
Aanpassingsslapeloosheid, van enkele dagen tot drie maanden, hangt samen met een stressvolle gebeurtenis of nieuwe situatie, benadrukt HAS. Zie voor onderzochte ingrediënten met wisselend bewijs en zonder toegestane slaapclaim onze analyses over stress en daarvoor onderzochte ingrediënten, passiebloem, ashwagandha en verschillende magnesiumvormen.
Wanneer een arts raadplegen?
Raadpleeg een arts als slaapproblemen langer dan enkele weken duren of overdag gevolgen hebben: vermoeidheid, slaperigheid, prikkelbaarheid, concentratieproblemen. Ook snurken met ademstops, rusteloze benen 's avonds, aanhoudende somberheid of duidelijke angst vragen advies: ze kunnen op een andere aandoening wijzen.
Vraag ook advies vóór melatoninegebruik bij medicatie, zwangerschap of voor een kind. Als korte nachten de concentratie beïnvloeden, zie ook ons artikel over methoden om uw geheugen te onderhouden.
Veelgestelde vragen
Wat is de maximale melatoninedosis voor volwassenen?
ANSES adviseert maximaal 2mg per dag, en Franse supplementen leveren minder dan 2mg per inname. Toegestane claims steunen op 1mg vóór bedtijd of minstens 0,5mg bij jetlag. Meer is niet noodzakelijk beter: voor jetlag presteerde geen dosis boven 5mg beter.
Mag u elke dag melatonine nemen?
Door onvoldoende langetermijngegevens adviseert ANSES incidenteel gebruik. Veiligheid is alleen goed gedocumenteerd voor korte perioden van ongeveer drie maanden. Bij dagelijkse behoefte is overleg met een arts verstandig om de slapeloosheidsoorzaak te onderzoeken.
Waarom laat melatonine mij niet slapen?
Ten eerste wordt het gemiddelde effect in minuten gemeten. Ten tweede kan verkeerde timing de klok de verkeerde kant op verschuiven. Ten slotte heeft veel slapeloosheid andere oorzaken, zoals angst of slaapgerelateerde ademhalingsproblemen.
Spray, gummy of tablet: maakt de vorm uit?
De vorm verandert vooral de opnamesnelheid. Volgens ANSES verhoogt inname onder de tong de bloedpiek duidelijk door deels de eerste leverpassage te omzeilen, terwijl vertraagde afgifte de verspreiding uitrekt. Ongeacht de vorm kan de werkelijke hoeveelheid afwijken van het etiket, zonder verband met producttype volgens de genoemde Canadese studie.
Is melatonine gevaarlijk voor de lever?
De Amerikaanse NIH-database LiverTox classificeert het als onwaarschijnlijke oorzaak van leverschade: ondanks zeer breed gebruik is geen overtuigend geval gemeld. De lever verwijdert wel ongeveer 90 % van circulerend melatonine, wat interacties met sommige geneesmiddelen verklaart. Leverziekte vraagt dus medisch advies vóór gebruik.
Mag u melatonine combineren met alcohol of een slaapmiddel?
Niet zonder medisch advies. ANSES meldt mogelijke interacties met stoffen die op het centrale zenuwstelsel werken, vooral hypnotica, wat slaperigheid kan versterken. Alcohol hoort bij producten die HAS voor goede slaap adviseert te vermijden.
Mag u melatonine aan een kind geven?
Niet als voedingssupplement: ANSES raadt het af bij kinderen en adolescenten. Bij bepaalde kinderen met neuro-ontwikkelingsstoornissen kan het wel medisch als geneesmiddel worden voorgeschreven. Verstoorde slaap bij een kind vraagt eerst kinderartsadvies.
Conclusie
Melatonine is vooral een kloksignaal. In studies verkort het inslaaptijd met enkele minuten; de duidelijkste resultaten betreffen jetlag, met toegestane claim (minstens 0,5mg vlak vóór bedtijd), en vertraagde-slaapfasesyndroom, waarvoor medische begeleiding nodig is. In Frankrijk adviseert ANSES incidenteel gebruik en raadt het voor verschillende groepen af. Bij chronische slapeloosheid staan slaaphygiëne en CGT-I voorop en wordt melatonine met onmiddellijke afgifte niet aanbevolen.
Bronnen
- Verordening (EU) nr. 432/2012 van de Commissie van 16 mei 2012 tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims voor levensmiddelen. Publicatieblad van de Europese Unie, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu
- ANSES (2018). Advies over de risico's van het gebruik van voedingssupplementen met melatonine (dossier nr. 2016-SA-0209). anses.fr
- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 8(5), e63773. doi:10.1371/journal.pone.0063773
- Buscemi N et al. (2005). The efficacy and safety of exogenous melatonin for primary sleep disorders. A meta-analysis. Journal of General Internal Medicine, 20(12), 1151-1158. doi:10.1111/j.1525-1497.2005.0243.x
- Cruz-Sanabria F et al. (2024). Optimizing the Time and Dose of Melatonin as a Sleep-Promoting Drug: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials and Dose-Response Meta-Analysis. Journal of Pineal Research, 76(5), e12985. doi:10.1111/jpi.12985
- Herxheimer A, Petrie KJ (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD001520. doi:10.1002/14651858.CD001520
- Sateia MJ et al. (2017). Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 307-349. doi:10.5664/jcsm.6470
- Riemann D et al. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6), e14035. doi:10.1111/jsr.14035
- HAS, SFTG (2006). Behandeling van volwassen patiënten met slapeloosheidsklachten in de huisartsenpraktijk. Klinische praktijkrichtlijnen. has-sante.fr
- Erland LA, Saxena PK (2017). Melatonin Natural Health Products and Supplements: Presence of Serotonin and Significant Variability of Melatonin Content. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 275-281. doi:10.5664/jcsm.6462
- LiverTox (2020). Melatonin. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, NCBI Bookshelf. ncbi.nlm.nih.gov
- American College of Cardiology (2025). Research Suggests Long-Term Melatonin Use For Insomnia Increases HF Risk (verslag van een abstract gepresenteerd op AHA Scientific Sessions 2025). acc.org
Voedingssupplementen vervangen geen gevarieerde, evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl. Vraag een zorgprofessional om advies als u medicijnen gebruikt, zwanger bent of borstvoeding geeft.
