Vitamine B12, ook cobalamine genoemd, komt bijna alleen voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Het lichaam heeft maar enkele microgrammen per dag nodig, maar een tekort kan lang onopgemerkt blijven en daarna het bloed en de zenuwen aantasten.
In het kort
- De EFSA stelt een adequate inname vast van 4µg per dag voor volwassenen, 4,5µg tijdens de zwangerschap en 5µg tijdens de borstvoeding.
- Veganisten zonder supplement, ouderen en mensen die langdurig metformine of maagzuurremmers gebruiken, lopen het meeste risico op een tekort.
- Een tekort kan de zenuwen aantasten zonder bloedarmoede: in een referentiestudie had 28% van de 141 patiënten met neuropsychiatrische klachten geen bloedarmoede.
- Geen enkele vorm van B12 (cyano-, methyl-, hydroxo- of adenosylcobalamine) is bij de mens duidelijk superieur gebleken.
Wat doet vitamine B12 in het lichaam?
Vitamine B12 is de cofactor van twee enzymen. Methioninesynthase zet homocysteïne weer om in methionine, een stap die verbonden is met folaat (vitamine B9). Methylmalonyl-CoA-mutase is in de mitochondriën betrokken bij de stofwisseling van bepaalde vetzuren en aminozuren. Via deze twee enzymen is B12 betrokken bij de aanmaak van DNA, bij methyleringsreacties en bij de stofwisseling in de mitochondriën.
Hoeveel vitamine B12 heeft u nodig?
De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) heeft in 2015 een adequate inname vastgesteld van 4µg per dag voor volwassenen, 4,5µg tijdens de zwangerschap en 5µg tijdens de borstvoeding. Bij kinderen loopt die op van 1,5µg tussen 7 en 11 maanden tot 4µg tussen 15 en 17 jaar. In de Europese Unie ligt de gemiddelde inname tussen 4,2 en 8,6µg per dag.
Hoe wordt B12 opgenomen?
Het maagzuur maakt B12 los uit de eiwitten in de voeding. Daarna bindt het zich aan de intrinsieke factor, een eiwit dat door de maagwand wordt afgegeven en dat de opname aan het einde van de dunne darm mogelijk maakt. Dit systeem raakt snel verzadigd:
- bij een dosis onder 1 tot 2µg wordt ongeveer 50% van de B12 opgenomen;
- bij 500µg nog maar ongeveer 2%, en bij 1.000µg 1,3%.
Vandaar de orale doses van enkele honderden microgrammen die worden gebruikt om een tekort te corrigeren. Het lichaam slaat 1 tot 5mg B12 op, ofwel 1.000 tot 2.000 keer de gebruikelijke dagelijkse inname: een tekort door de voeding ontstaat dus langzaam.
Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamine B12?
Orgaanvlees en zeevruchten staan bovenaan (gehaltes volgens de Amerikaanse National Institutes of Health).
| Voedingsmiddel | Portie | Vitamine B12 |
|---|---|---|
| Runderlever, gaar | 85g | 70,7µg |
| Venusschelpen, gaar | 85g | 17µg |
| Zalm, gaar | 85g | 2,6µg |
| Tonijn uit blik | 85g | 2,5µg |
| Melk met 2% vet | 1 kop (ongeveer 240mL) | 1,3µg |
| Magere yoghurt naturel (0%) | 170g | 1,0µg |
| Heel ei, gekookt | 1 groot ei | 0,5µg |
| Cheddar | 42g | 0,5µg |
Plantaardige voeding levert geen betrouwbare B12. Spirulina wordt vaak als bron gepresenteerd, maar in tabletten die in 1999 werden geanalyseerd, bestond 83% van de verbindingen die zich aan de intrinsieke factor binden uit pseudovitamine B12, dat bij de mens als inactief wordt beschouwd, tegenover 17% echte vitamine B12.
Wie loopt risico op een vitamine B12-tekort?
- Veganisten en vegetariërs. Volgens een overzicht van 40 studies treft het tekort, afhankelijk van de studie, 0 tot 86,5% van de vegetarische volwassenen en tot 45% van de zuigelingen. Het risico is het grootst bij veganisten die geen supplement nemen.
- Ouderen. In grote Amerikaanse en Britse onderzoeken heeft ongeveer 6% van de 60-plussers een tekort en bijna 20% een grenswaarde. De belangrijkste oorzaak is een minder goede opname van B12 uit de voeding, deels door atrofische gastritis.
- Mensen die metformine gebruiken. In een grote Amerikaanse studie had na 5 jaar 19,1% van de deelnemers met metformine een lage of grenswaardige B12, tegenover 9,5% met placebo, en elk jaar behandeling ging samen met een hoger risico (odds ratio van 1,13 per jaar).
- Langdurig gebruik van maagzuurremmers. Twee jaar of langer protonpompremmers (PPI's) ging in een studie met bijna 26.000 gevallen samen met een hoger risico op een tekort (odds ratio van 1,65), zonder bewijs van een oorzakelijk verband.
- Maagverkleining en bepaalde spijsverteringsziekten.
- Pernicieuze anemie (ziekte van Biermer), een auto-immuunziekte waarbij de intrinsieke factor wegvalt. Ze komt voor bij ongeveer 15 tot 25% van de ouderen met een tekort.
Over metformine plaatst ons artikel over insulineresistentie deze behandeling in de juiste context.
Wat zijn de symptomen van een vitamine B12-tekort?
Ze ontstaan geleidelijk en zijn niet specifiek:
- tekenen in het bloed: bloedarmoede met grote rode bloedcellen (macrocytair), met vermoeidheid, kortademigheid en bleekheid;
- neurologische klachten: tintelingen en een doof gevoel in voeten en handen, gevoelsverlies, evenwichtsproblemen;
- cognitieve en psychische klachten: geheugen- of stemmingsproblemen, in sommige gevallen zelfs dementie;
- soms een rode, pijnlijke tong (glossitis).
Zenuwschade kan ook zonder bloedarmoede optreden. In een studie uit 1988 hadden 40 van de 141 patiënten (28%) met neuropsychiatrische klachten door een tekort geen bloedarmoede en geen grote rode bloedcellen; bij de 39 beoordeelde patiënten verbeterden de klachten onder behandeling. Aanhoudende vermoeidheid kan veel andere oorzaken hebben: onze gids waarom ben ik altijd moe helpt u die te ordenen, en ons artikel over brain fog beschrijft welke mogelijke oorzaken u met een arts kunt nagaan.
Hoe wordt een vitamine B12-tekort vastgesteld?
Alleen bloedonderzoek geeft uitsluitsel. Er bestaat geen enkele referentietest, en de grenswaarden verschillen per laboratorium.
| Onderzoek | Wat het meet | Plaats in het onderzoek |
|---|---|---|
| Vitamine B12 in serum | De totale hoeveelheid B12 in het bloed | Eerste test; een tekort wordt vaak aangenomen onder 148pmol/L (200pg/mL) |
| Holotranscobalamine | Het deel van de B12 dat beschikbaar is voor de cellen | Zou een eerste test kunnen worden, met een grijze zone |
| Methylmalonzuur | Een afbraakproduct dat zich ophoopt bij een gebrek aan B12 | Tweede stap, bij twijfel |
| Homocysteïne | Een aminozuur dat stijgt bij een gebrek aan B12 of folaat | Tweede stap, minder specifiek |
Volgens de Britse richtlijnen van 2014 mag een tegenstrijdige uitslag de behandeling niet vertragen als de klinische verschijnselen op een tekort wijzen.
Vitamine B12-tekort aanvullen: injectie of tabletten?
Het corrigeren van een vastgesteld tekort is een taak voor de arts, die ook naar de oorzaak zoekt, met injecties in de spier of met hoge doses via de mond.
In een studie uit 1998 werden 38 patiënten door loting ingedeeld: zij kregen ofwel 1mg cyanocobalamine als injectie, negen keer verspreid over 90 dagen, ofwel 2mg via de mond, elke dag gedurende 120 dagen. De afwijkingen in het bloed en de neurologische afwijkingen herstelden snel en vergelijkbaar. Na 4 maanden bereikte de gemiddelde B12 in het bloed 1.005pg/mL in de groep met tabletten, tegenover 325pg/mL in de groep met injecties.
Een Cochrane-review uit 2018 (3 studies, 153 deelnemers, 3 tot 4 maanden) vond geen klinisch relevant verschil in B12 in het bloed tussen beide toedieningswegen, met bewijs van lage kwaliteit. Geen enkele studie mat de klachten.
Cyanocobalamine of methylcobalamine: welke vorm kiezen?
Er worden vier vormen gebruikt. Methylcobalamine en adenosylcobalamine zijn de twee actieve vormen in de cellen; cyanocobalamine is een synthetische vorm; hydroxocobalamine wordt onder meer gebruikt voor injecties.
In de cel worden ze allemaal omgezet in een gemeenschappelijk tussenproduct, waaruit het lichaam zijn twee actieve vormen opnieuw aanmaakt. Volgens een biochemisch overzicht uit 2015 zijn de “co-enzymvormen” dus waarschijnlijk niet beter dan cyanocobalamine of hydroxocobalamine om een tekort te voorkomen of te corrigeren. Het informatieblad van de National Institutes of Health wijst in dezelfde richting: geen enkel gegeven toont aan dat de opname per vorm verschilt. Een overzicht uit 2017 oppert, zonder klinische gegevens, dat bepaalde vormen nuttig kunnen zijn afhankelijk van de genetische aanleg.
In de praktijk zijn de dosis, de regelmaat en de oorzaak van het tekort belangrijker dan de vorm. Ons artikel over capsules, softgels en tabletten vergelijkt de toedieningsvormen en hun hulpstoffen.
Kunt u te veel vitamine B12 nemen?
Het Wetenschappelijk Comité voor de menselijke voeding van de Europese Commissie kon geen veilige bovengrens vaststellen, omdat bij gezonde mensen geen ongewenste effecten zijn gezien. Bij patiënten die B12 slecht opnemen, zijn bij inname via de mond van tot 1.000µg per dag gedurende lange perioden geen ongewenste effecten gemeld, al werd er niet systematisch naar zulke effecten gezocht.
Een hoge B12 in het bloed zonder supplement is een geval apart. In een Deens cohort van 333.667 mensen die geen B12 kregen, ging een hoge waarde samen met een hoger risico op later vastgestelde kanker, vooral in het jaar daarna. De auteurs zien er een marker in, geen oorzaak. Een onverklaarde hoge waarde kunt u het beste met uw arts bespreken. De situatie is anders voor vitamine B6, waarvan de overdosering in een apart artikel aan bod komt.
Vitamine B12 en folaat: waarom samen in het oog houden?
Een hoge inname van foliumzuur kan de bloedarmoede van een B12-tekort corrigeren zonder de zenuwschade te corrigeren, die verder kan verergeren: dat heet “maskering”. Precies dat risico gebruikte de EFSA in 2023 om de bovengrens voor toegevoegd folaat bij volwassenen vast te stellen op 1.000µg per dag. Voordat u hoge doses foliumzuur neemt, is het dus verstandig uw B12-status te kennen.
Wat mag een supplement met vitamine B12 beweren?
De Europese Verordening (EU) nr. 432/2012 staat acht gezondheidsclaims toe voor vitamine B12, die alleen mogen worden gebruikt voor een levensmiddel dat ten minste een bron van vitamine B12 is in de zin van Verordening (EG) nr. 1924/2006:
- “Vitamine B12 draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme”;
- “Vitamine B12 draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel”;
- “Vitamine B12 draagt bij tot een normaal metabolisme van homocysteïne”;
- “Vitamine B12 draagt bij tot een normale psychologische functie”;
- “Vitamine B12 draagt bij tot een normale vorming van rode bloedcellen”;
- “Vitamine B12 draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem”;
- “Vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid”;
- “Vitamine B12 speelt een rol in het celdelingsproces”.
De hierboven aangehaalde studies gaan daarentegen over mensen met een tekort. Lees ook onze vergelijking welke vitamine bij vermoeidheid en ons artikel over vitamine B3, een andere vitamine uit de B-groep.
Veelgestelde vragen
Hoe lang duurt het om een vitamine B12-tekort te corrigeren?
In de studie uit 1998 herstelden de afwijkingen in het bloed en de neurologische afwijkingen snel, en de studies in de Cochrane-review duurden 3 tot 4 maanden. Afhankelijk van de oorzaak kan langdurige inname nodig zijn.
Moet u vitamine B12 aanvullen als u vegetariër of veganist bent?
De auteurs van het overzicht van 40 studies raden vegetariërs aan serieus een B12-supplement te overwegen en hun status te laten controleren. Voor veganisten zijn verrijkte voedingsmiddelen of een supplement de enige betrouwbare bron.
Levert spirulina vitamine B12?
Heel weinig in actieve vorm: in de geanalyseerde tabletten bestond het grootste deel van de “B12” die ze bevat uit inactieve analogen.
Is een te hoge vitamine B12 in het bloed gevaarlijk?
Na een supplement of een injectie is een hoge waarde te verwachten. Zonder supplement kan een hoge waarde een marker zijn van een andere ziekte, waarnaar gezocht moet worden: laat dit door een arts beoordelen.
Moet de vitamine B12 worden gecontroleerd bij gebruik van metformine?
De auteurs van de grote Amerikaanse metforminestudie concluderen dat een regelmatige meting van B12 bij behandelde patiënten overwogen zou moeten worden. Wijzig uw behandeling niet zonder medisch advies.
Wat is het verschil tussen vitamine B12 en vitamine B9?
Ze werken samen in dezelfde reactie: een tekort aan de ene of de andere geeft hetzelfde type bloedarmoede, maar zenuwschade is vooral kenmerkend voor een B12-tekort.
Conclusie
Vitamine B12 is onmisbaar voor het bloed en het zenuwstelsel, en een voeding met dierlijke producten levert er doorgaans genoeg van. Het risico op een tekort betreft enkele profielen: veganisten zonder supplement, ouderen, behandelingen met metformine of maagzuurremmers, spijsverteringsziekten. Bij twijfel geeft een bloedonderzoek uitsluitsel, en een tekort is goed te corrigeren onder medische begeleiding. Wat de vorm betreft, wijst niets erop dat de zogenaamde actieve vormen beter werken dan cyanocobalamine.
Bronnen
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2025). Vitamin B12 — Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Green R et al. (2017). Vitamin B12 deficiency. Nature Reviews Disease Primers, 3, 17040. doi:10.1038/nrdp.2017.40
- Allen LH (2009). How common is vitamin B-12 deficiency? American Journal of Clinical Nutrition, 89(2), 693S-696S. doi:10.3945/ajcn.2008.26947A
- Watanabe F et al. (1999). Pseudovitamin B12 is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 47(11), 4736-4741. PubMed 10552882
- Pawlak R, Lester SE, Babatunde T (2014). The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. European Journal of Clinical Nutrition, 68(5), 541-548. doi:10.1038/ejcn.2014.46
- Aroda VR et al. (2016). Long-term metformin use and vitamin B12 deficiency in the Diabetes Prevention Program Outcomes Study. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 101(4), 1754-1761. doi:10.1210/jc.2015-3754
- Lam JR et al. (2013). Proton pump inhibitor and histamine 2 receptor antagonist use and vitamin B12 deficiency. JAMA, 310(22), 2435-2442. doi:10.1001/jama.2013.280490
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on dietary reference values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal, 13(7), 4150. doi:10.2903/j.efsa.2015.4150
- Scientific Committee on Food (2000). Opinion on the tolerable upper intake level of vitamin B12. Europese Commissie. ec.europa.eu
- EFSA NDA Panel (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for folate. EFSA Journal, 21(11), e08353. doi:10.2903/j.efsa.2023.8353
- Lindenbaum J et al. (1988). Neuropsychiatric disorders caused by cobalamin deficiency in the absence of anemia or macrocytosis. New England Journal of Medicine, 318(26), 1720-1728. doi:10.1056/NEJM198806303182604
- Devalia V, Hamilton MS, Molloy AM (2014). Guidelines for the diagnosis and treatment of cobalamin and folate disorders. British Journal of Haematology, 166(4), 496-513. doi:10.1111/bjh.12959
- Wang H et al. (2018). Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency. Cochrane Database of Systematic Reviews, 3, CD004655. doi:10.1002/14651858.CD004655.pub3
- Kuzminski AM et al. (1998). Effective treatment of cobalamin deficiency with oral cobalamin. Blood, 92(4), 1191-1198. doi:10.1182/blood.V92.4.1191
- Obeid R, Fedosov SN, Nexo E (2015). Cobalamin coenzyme forms are not likely to be superior to cyano- and hydroxyl-cobalamin in prevention or treatment of cobalamin deficiency. Molecular Nutrition & Food Research, 59(7), 1364-1372. doi:10.1002/mnfr.201500019
- Paul C, Brady DM (2017). Comparative bioavailability and utilization of particular forms of B12 supplements with potential to mitigate B12-related genetic polymorphisms. Integrative Medicine (Encinitas), 16(1), 42-49. PubMed 28223907
- Mills JL et al. (2003). Low vitamin B-12 concentrations in patients without anemia: the effect of folic acid fortification of grain. American Journal of Clinical Nutrition, 77(6), 1474-1477. doi:10.1093/ajcn/77.6.1474
- Arendt JF et al. (2013). Elevated plasma vitamin B12 levels as a marker for cancer: a population-based cohort study. Journal of the National Cancer Institute, 105(23), 1799-1805. doi:10.1093/jnci/djt315
- Verordening (EU) nr. 432/2012 van de Commissie van 16 mei 2012 tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims voor levensmiddelen die niet over ziekterisicobeperking en de ontwikkeling en gezondheid van kinderen gaan. Publicatieblad van de Europese Unie, L 136 van 25.5.2012, blz. 1-40. eur-lex.europa.eu
Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl. Vraag advies aan een zorgprofessional als u medicijnen gebruikt, zwanger bent of borstvoeding geeft.
