Tryptofaan: van voeding naar serotonine, functies en bronnen

Tryptofaan heeft een hardnekkige reputatie: kalkoen zou u na een feestmaaltijd slaperig maken. De werkelijkheid is interessanter. Dit essentiële aminozuur wordt gebruikt om serotonine, melatonine en zelfs een deel van NAD+ te maken, maar wat we eten beïnvloedt de toegang tot de hersenen alleen indirect. Dit zijn de functies, de rijkste voedingsbronnen, de studieresultaten voor stemming en slaap, en de voorzorgen die u moet kennen.

Wat is tryptofaan?

Tryptofaan behoort tot de essentiële aminozuren: het lichaam kan het niet maken, dus moet het uit voeding komen. Het is ook het minst voorkomende aminozuur in het lichaam. Alleen de L-vorm, die in voedsel voorkomt, bouwt eiwitten op en passeert de barrière die de hersenen beschermt.

In het bloed is 75 tot 85 % van tryptofaan gebonden aan het transporteiwit albumine. Anders dan taurine, vaak tot aminozuren gerekend maar geen onderdeel van eiwitten, is tryptofaan in de eerste plaats een bouwstof.

Wat doet tryptofaan in het lichaam?

Naast eiwitten volgt tryptofaan twee hoofdroutes: de veelbesproken maar minder gebruikte serotonineroute, en de kynurenineroute, die het grootste deel verbruikt.

Serotonine en melatonine. Een eerste enzym, tryptofaanhydroxylase, zet tryptofaan om in 5-hydroxytryptofaan (5-HTP). Dit is de snelheidsbepalende stap. Een tweede enzym gebruikt vitamine B6 als cofactor en zet 5-HTP vervolgens om in serotonine. 's Nachts zet de pijnappelklier een deel van deze serotonine om in melatonine, het hormoon dat duisternis aan het lichaam signaleert.

Deze routes gebruiken slechts een klein deel van tryptofaan: ongeveer 3 % van tryptofaan uit voeding wordt gebruikt om serotonine in het hele lichaam te maken, en slechts 1 % in de hersenen. Bijna 95 % van de serotonine in het lichaam bevindt zich overigens in het spijsverteringskanaal. Zie voor de rol van het slaaphormoon ons artikel over slaap en melatonine.

Kynurenine, niacine en NAD+. De kynurenineroute vertegenwoordigt ongeveer 90 % van de afbraak van tryptofaan. Ze produceert verschillende moleculen die op de hersenen werken en leidt onder meer tot chinolinezuur, waaruit het lichaam NAD+ kan maken, een co-enzym dat onmisbaar is voor de reacties die cellulaire energie produceren. Ons artikel over NAD+ en zijn functies bespreekt dit molecuul.

Deze route levert ook niacine (vitamine B3), maar met een laag rendement: volgens EFSA is ongeveer 60mg tryptofaan nodig voor 1mg niacine.

Hoeveel tryptofaan heeft u dagelijks nodig?

Het deskundigencomité van WHO, FAO en de Universiteit van de Verenigde Naties schat de behoefte van volwassenen op 4mg per kilo lichaamsgewicht per dag, ongeveer 280mg voor iemand van 70 kg. Gebruikelijke innames zijn duidelijk hoger: rond 900 tot 1 000mg per dag volgens een referentieoverzicht. Gevarieerde voeding met voldoende eiwitten dekt de behoefte dus gemakkelijk.

Welke voedingsmiddelen zijn het rijkst aan tryptofaan?

Tryptofaan komt samen met eiwitten voor: vooral in gevogelte, vis, gerijpte kaas, soja, noten en zaden. De waarden hieronder komen uit de voedingsdatabase van het Amerikaanse ministerie van Landbouw; hoeveelheden per portie zijn afgerond.

De kalkoenmythe

Kalkoen is niet rijker aan tryptofaan dan kip: 287 tot 364mg per 100 g gebraden filet, tegenover 362mg voor kipfilet. Zoals alle vlees levert het vooral veel andere aminozuren die met tryptofaan concurreren om toegang tot de hersenen. In een referentieoverzicht is de verhouding tussen tryptofaan en deze concurrenten 0,043 voor kalkoen tegenover 0,046 voor kip: niets maakt kalkoen bijzonder.

Waarom beïnvloeden koolhydraten de toegang tot de hersenen?

Om de hersenen binnen te komen gebruikt tryptofaan een transporter die het deelt met andere grote neutrale aminozuren, zoals leucine, valine en tyrosine. Omdat deze transporter vrijwel verzadigd is, telt vooral de verhouding tussen tryptofaan en de concurrenten, meer dan de absolute hoeveelheid.

Een koolhydraatrijke maaltijd stimuleert insulineafgifte, waardoor de bloedconcentratie concurrerende aminozuren daalt: tryptofaan krijgt meer ruimte. Een eiwitrijke maaltijd doet het tegenovergestelde. Bij acht volwassenen die beide opties testten, veranderden een koolhydraatrijk en een eiwitrijk ontbijt deze verhouding met een mediaan van 54 %. De studie mat echter geen stemming of slaap.

Beïnvloedt tryptofaan de stemming?

Het verband tussen tryptofaan en stemming is in één richting bevestigd: als onderzoekers tryptofaan in het bloed abrupt verlagen, verslechtert de stemming bij sommige mensen. Het omgekeerde, extra toevoegen, geeft bescheidener resultaten. Een systematisch overzicht van 11 studies bij gezonde volwassenen bevat vier studies met een effect op negatieve of positieve emoties, bij doses van 0,14 tot 3 g per dag, maar geen effect op agressiviteit.

Bij mensen met depressie identificeerde een Cochrane-overzicht 108 studies over tryptofaan en 5-HTP, maar slechts twee waren voldoende rigoureus, met samen 64 patiënten. De kwaliteit van de gunstige resultaten was onvoldoende om conclusies te trekken.

Helpt tryptofaan bij slapen?

Een meta-analyse uit 2022 bundelde 18 artikelen, waarvan vier gezamenlijk konden worden geanalyseerd. Tryptofaan verminderde wakker liggen na het inslapen, vooral vanaf 1 g per dag, maar verbeterde andere slaapparameters niet. Deze doses zijn hoger dan die uit een gewone maaltijd. Melatonine heeft wel een toegestane claim: het ‘draagt bij tot de vermindering van de tijd die nodig is om in slaap te vallen’, met 1mg vóór het slapengaan.

Tryptofaan of 5-HTP: wat is het verschil?

5-HTP is het product van de hierboven beschreven snelheidsbepalende stap. In supplementen wordt het gewonnen uit zaden van de Afrikaanse plant Griffonia simplicifolia. Het rechtstreeks nemen omzeilt de natuurlijke rem op serotonineproductie, en 5-HTP voedt de kynurenine- en NAD+-routes niet. Het is dus niet simpelweg gelijkwaardig aan tryptofaan.

Het roept dezelfde vragen op over interacties met geneesmiddelen die op serotonine werken. Bovendien vonden analyses in sommige commerciële 5-HTP-monsters de onzuiverheid 4,5-tryptofaandion, wat aandacht voor productkwaliteit vereist.

Is tryptofaan gevaarlijk?

De uitbraak van het eosinofilie-myalgiesyndroom

In 1989 trof een epidemie van het eosinofilie-myalgiesyndroom, met invaliderende spierpijn en een overschot aan bepaalde witte bloedcellen, de Verenigde Staten. Op 10 juli 1990 waren 1 531 gevallen gemeld, waaronder 27 doden. Onderzoek in Minnesota toonde dat 97 % van de zieken met bekende bron tryptofaan van dezelfde fabrikant had gebruikt, tegenover 60 % van de controles. De betrokken partijen waren gekoppeld aan productieveranderingen: minder zuiveringskool en een nieuwe bacteriestam.

De gegevens wijzen dus op een verontreiniging door deze productieomstandigheden, eerder dan op tryptofaan zelf. Vrij verkrijgbare preparaten waren al in november 1989 van de Amerikaanse markt gehaald.

Serotoninesyndroom en interacties

Tryptofaan verhoogt serotonineproductie. In combinatie met geneesmiddelen die daarop ook werken, ontstaat risico op serotoninesyndroom: agitatie, zweten, koorts, trillen, verhoogde reflexen, met ernstige vormen. De eerste beschrijving van zo'n beeld in 1960 betrof juist L-tryptofaan gecombineerd met een MAO-remmer. De belangrijkste betrokken producten zijn:

• antidepressiva (MAO-remmers, SSRI's, SNRI's, tricyclische antidepressiva);
• triptanen, gebruikt tegen migraine;
• bepaalde opioïde pijnstillers, zoals tramadol;
• sint-janskruid, een plant.

L-tryptofaan zit ook in gecombineerde formules, zoals het Zen-complex van Hexagon®, met magnesiumbisglycinaat, passiebloem, taurine en vitamine B6: deze voorzorgen gelden voor elke formule die het bevat.

Veiligheidsgegevens voor tryptofaansupplementen tijdens zwangerschap en borstvoeding zijn te beperkt om gebruik aan te raden: advies van een zorgprofessional is noodzakelijk. In de EU is geen gezondheidsclaim voor tryptofaan toegestaan: een supplement mag het dus geen effect op stemming of slaap toeschrijven.

Veelgestelde vragen

Is banaan rijk aan tryptofaan?

Nee. Een gemiddelde banaan levert ongeveer tien milligram, circa veertig keer minder dan een portie kipfilet. Het staat vaak in lijsten van tryptofaanbronnen, maar het gehalte is zeer laag.

Helpt een glas warme melk bij slapen?

Een glas van 250 ml volle melk levert ongeveer 100mg tryptofaan, ver onder de doses van minstens 1 g uit slaapstudies. Als dit ritueel sommige mensen helpt ontspannen, verklaart het tryptofaangehalte het effect niet voldoende.

Kunt u een tryptofaantekort hebben?

Dit is zeldzaam bij gevarieerde voeding: gebruikelijke innames zijn drie tot vier keer hoger dan de geschatte behoefte. Risico bestaat vooral bij zeer eiwitarme voeding en ondervoeding, waarvoor medische begeleiding nodig is.

Is tryptofaan de voorloper van dopamine?

Nee. Dopamine en noradrenaline worden gemaakt uit een ander aminozuur, tyrosine. Tryptofaan leidt tot serotonine, melatonine en kynureninederivaten.

Laat tryptofaan u afvallen?

Voor tryptofaan is geen claim over gewicht toegestaan, en de hier besproken studies betreffen dit onderwerp niet. Blijvend gewichtsverlies steunt op evenwichtige voeding en lichaamsbeweging, niet op één los aminozuur.

Mag u tryptofaan aan een kind geven?

De genoemde studies zijn bij volwassenen uitgevoerd. Voor kinderen en adolescenten is een tryptofaansupplement alleen met medisch advies te overwegen, mede omdat interacties met serotoninegeneesmiddelen mogelijk blijven.

Conclusie

Tryptofaan is een essentieel aminozuur met meerdere functies: eiwitten, serotonine, melatonine en, voor het grootste deel van de afbraak, de kynurenineroute die tot NAD+ kan leiden. Gevarieerde voeding levert ruim voldoende en kalkoen is niet uitzonderlijk. Als supplement zijn de gemeten effecten op stemming en slaap bescheiden en gebaseerd op weinig sterke studies, terwijl interactierisico's met serotoninegeneesmiddelen reëel zijn. Zie voor vergelijking met andere mogelijkheden ons artikel over stress en daarvoor onderzochte ingrediënten.

Bronnen

1. Richard DM et al. (2009). L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. International Journal of Tryptophan Research, 2, 45-60. doi:10.4137/IJTR.S2129
2. WHO, FAO, UNU (2007). Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint WHO/FAO/UNU expert consultation. WHO Technical Report Series, 935. iris.who.int
3. EFSA, NDA-panel (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for niacin. EFSA Journal, 12(7), 3759. efsa.europa.eu
4. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy (april 2018). fdc.nal.usda.gov
5. Wurtman RJ et al. (2003). Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. American Journal of Clinical Nutrition, 77(1), 128-132. doi:10.1093/ajcn/77.1.128
6. Young SN (2013). Acute tryptophan depletion in humans: a review of theoretical, practical and ethical aspects. Journal of Psychiatry & Neuroscience, 38(5), 294-305. doi:10.1503/jpn.120209
7. Kikuchi AM, Tanabe A, Iwahori Y (2021). A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning. Journal of Dietary Supplements, 18(3), 316-333. doi:10.1080/19390211.2020.1746725
8. Shaw K, Turner J, Del Mar C (2001). Tryptophan and 5-hydroxytryptophan for depression. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3), CD003198. doi:10.1002/14651858.CD003198
9. Sutanto CN, Loh WW, Kim JE (2022). The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutrition Reviews, 80(2), 306-316. doi:10.1093/nutrit/nuab027
10. Maffei ME (2020). 5-Hydroxytryptophan (5-HTP): Natural Occurrence, Analysis, Biosynthesis, Biotechnology, Physiology and Toxicology. International Journal of Molecular Sciences, 22(1), 181. doi:10.3390/ijms22010181
11. Swygert LA et al. (1990). Eosinophilia-myalgia syndrome. Results of national surveillance. JAMA, 264(13), 1698-1703. doi:10.1001/jama.1990.03450130070029
12. Belongia EA et al. (1990). An investigation of the cause of the eosinophilia-myalgia syndrome associated with tryptophan use. New England Journal of Medicine, 323(6), 357-365. doi:10.1056/NEJM199008093230601
13. Scotton WJ et al. (2019). Serotonin Syndrome: Pathophysiology, Clinical Features, Management, and Potential Future Directions. International Journal of Tryptophan Research, 12, 1178646919873925. doi:10.1177/1178646919873925
14. Verordening (EU) nr. 432/2012 van de Commissie van 16 mei 2012 tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims voor levensmiddelen. Publicatieblad van de Europese Unie, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu

Voedingssupplementen vervangen geen gevarieerde, evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl. Vraag een zorgprofessional om advies als u medicijnen gebruikt, zwanger bent of borstvoeding geeft.