Cztery gramy L-karnityny dziennie przez trzy miesiące: tyle przyjmowało ośmiu zdrowych mężczyzn w badaniu szwajcarskim, bez istotnego wzrostu jej zawartości w mięśniach. Wynik podważa wizerunek L-karnityny jako „spalacza tłuszczu”. Oto jej rzeczywista rola, wyniki badań nad masą ciała i sportem oraz środki ostrożności.
Najważniejsze informacje
- Organizm wytwarza L-karnitynę z lizyny i metioniny; najbogatszym źródłem w diecie jest czerwone mięso.
- Przyjmowana doustnie L-karnityna słabo gromadzi się w mięśniach: do wzrostu o 21% potrzeba było 24 tygodni i 160g węglowodanów dziennie.
- Masa ciała: około 1,2kg większa utrata niż w grupach kontrolnych w metaanalizie 37 badań, głównie u dorosłych z nadwagą.
- W UE dla karnityny nie dopuszczono żadnego oświadczenia zdrowotnego; przy około 3g dziennie mogą wystąpić dolegliwości trawienne i rybi zapach ciała.
Czym jest L-karnityna?
L-karnityna to mała cząsteczka wytwarzana samodzielnie przez organizm w wątrobie, nerkach i mózgu z dwóch aminokwasów: lizyny i metioniny. Około 95% karnityny organizmu znajduje się w sercu i mięśniach.
Podobnie jak tauryna, występuje głównie w produktach zwierzęcych. Na 85g ugotowanego produktu stek wołowy dostarcza 42–122mg, a pierś kurczaka 2–4mg; duża szklanka pełnego mleka (240ml) zawiera 8mg. U osoby ważącej 75kg dieta mieszana dostarcza 24–145mg dziennie, dieta wegańska około 1,2mg, a organizm wytwarza około 14mg.
Według amerykańskich instytutów zdrowia NIH zdrowi dorośli nie muszą jej spożywać: wątroba i nerki wytwarzają jej wystarczająco dużo. Rzeczywiste niedobory, pierwotne (genetyczne) lub wtórne (przewlekła niewydolność nerek, długotrwałe stosowanie niektórych leków), wymagają opieki medycznej.
Jaką rolę odgrywa L-karnityna w organizmie?
Służy jako przenośnik tłuszczów. Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe nie mogą samodzielnie wejść do mitochondriów, komórkowych centrów energetycznych: karnityna umożliwia ich transport do środka, a potem wraca po kolejne. Wewnątrz ich rozkład, beta-oksydacja, dostarcza NADH do łańcucha oddechowego. Karnityna pomaga też usuwać z mitochondriów niektóre związki toksyczne. Stąd kusząca myśl: większa ilość miałaby spalać tłuszcz.
Czy L-karnityna „spala tłuszcz”?
Nie po prostu przez przyjmowanie jej w większej ilości. Transport tłuszczów zależy od karnityny już obecnej w mięśniach, a jej zasoby trudno zwiększyć.
Mięsień trudno „napełnić”
Suplementy słabo się wchłaniają: 14–18% dawki wobec 63–75% karnityny z żywności według NIH. Nadmiar we krwi jest wydalany z moczem, a insulina sprzyja wnikaniu karnityny do mięśni. W badaniu szwajcarskim 2g dwa razy dziennie przez 3 miesiące zwiększyły jej zawartość w mięśniach z 4,10 do 4,79µmol/g — różnica nieistotna statystycznie — bez wpływu na maksymalny pobór tlenu ani moc.
Badanie z węglowodanami: co naprawdę wykazało?
Brytyjski zespół ominął przeszkodę, dodając dużo węglowodanów, aby zwiększyć stężenie insuliny. Przez 24 tygodnie 14 młodych mężczyzn o prawidłowej masie ciała przyjmowało dwa razy dziennie 80g węglowodanów, z 2g L-winianu L-karnityny lub bez niego. W grupie karnityny jej zawartość w mięśniach wzrosła o 21%.
Przy umiarkowanym wysiłku grupa ta zużywała o 55% mniej glikogenu mięśniowego, co wskazuje na większe wykorzystanie tłuszczów; przy intensywnym wysiłku mięśnie zawierały o 44% mniej mleczanu, a wynik 30-minutowej próby poprawił się o 11%, bez zmiany w drugiej grupie. Ale 160g węglowodanów dziennie, czyli około 640kcal, przez sześć miesięcy nie jest strategią odchudzania.
L-karnityna a utrata masy ciała: co mówią metaanalizy?
Wykazują efekt, ale niewielki. Metaanaliza opublikowana w 2020 roku połączyła 37 randomizowanych badań i 2 292 uczestników: L-karnityna powodowała średnio o 1,21kg większą utratę masy niż w grupach kontrolnych oraz o 2,08kg większą utratę tkanki tłuszczowej w badaniach, które ją mierzyły. Obwód talii i odsetek tłuszczu nie zmieniły się istotnie. Wcześniejsza analiza 9 badań (911 uczestników), cytowana przez NIH, wskazywała 1,33kg; NIH postuluje większe badania.
- Badania są małe: średnio około sześćdziesięciu uczestników.
- Efekt obserwuje się głównie u dorosłych z nadwagą lub otyłością.
- Po ograniczeniu do badań dobrej jakości analiza potwierdza tylko wpływ na masę ciała.
- Analiza zależności dawka–odpowiedź umiejscawiała maksymalny efekt w okolicy 2g dziennie.
Ta skala efektu, około kilograma, przypomina wyniki probiotyków badanych pod kątem masy ciała (zobacz artykuł Lactobacillus gasseri a masa ciała). Taka różnica nie zastępuje ani odżywiania, ani aktywności fizycznej.
Sport: czy L-karnityna poprawia wyniki lub regenerację?
Wyniki są mieszane. Przegląd systematyczny z 2021 roku przeanalizował 11 badań (203 uczestników w wieku 18–46 lat). Przy umiarkowanej intensywności żadne z sześciu odpowiednich badań nie wykazało poprawy. Przy dużej intensywności część zaobserwowała korzyść po 3–4g przyjętych 60–90 minut przed próbą lub 2–2,72g dziennie przez 9–24 tygodnie. Autorzy podkreślają małe liczebności prób.
W regeneracji metaanaliza 7 badań stwierdziła mniejszą opóźnioną bolesność mięśni do 96 godzin po wysiłku, lecz spadek markerów uszkodzenia mięśni tylko po 24 godzinach i wyłącznie przy treningu siłowym lub u osób niewytrenowanych. Związek intensywnego wysiłku z wolnymi rodnikami opisujemy w artykule o stresie oksydacyjnym.
Winian, acetyl, propionyl: czym różnią się postacie?
Płyn, proszek czy kapsułka (zobacz kapsułka twarda, miękka czy tabletka) — forma podania nie zmienia cząsteczki: porównuj rzeczywiście dostarczaną ilość L-karnityny, a nie masę soli.
| Postać | Charakterystyka | Co wiadomo? |
|---|---|---|
| L-karnityna | Postać naturalna, obecna w żywności | Badana pod kątem masy ciała i sportu |
| L-winian L-karnityny | Sól zawierająca około 68% L-karnityny | Badania wysiłku i regeneracji |
| Fumaran L-karnityny | Sól z kwasem fumarowym | Rzadko badana samodzielnie |
| Acetylo-L-karnityna | L-karnityna z grupą acetylową | Zmęczenie i funkcje poznawcze seniorów: ograniczone dowody |
| Propionylo-L-karnityna | L-karnityna z grupą propionylową | Ból nóg podczas chodzenia: 1 dodatnie badanie z 3 |
| D-karnityna, DL-karnityna | „Lustrzana” postać L-karnityny | Należy unikać |
W chorobie tętnic kończyn dolnych propionylo-L-karnityna (2g dziennie przez 4–6 miesięcy) poprawiła maksymalny czas marszu tylko w jednym z trzech badań. D-karnityny, lustrzanego odbicia L-karnityny, należy unikać: zespół osłabienia mięśni o charakterze miastenicznym zgłaszano po mieszaninie DL-karnityny, ale nie po L-karnitynie.
Acetylo-L-karnityna: zmęczenie i funkcje poznawcze seniorów
We włoskim podwójnie zaślepionym badaniu 96 osób w wieku 71–88 lat skarżących się na zmęczenie otrzymywało acetylo-L-karnitynę (2g dwa razy dziennie przez 180 dni według podsumowujących je przeglądów) lub placebo. Zmęczenie spadło, a wynik poznawczy MMSE wzrósł o 3,4 punktu wobec 0,5 przy placebo. Wyniki zespołu będącego autorem kilku podobnych badań wymagają potwierdzenia; długotrwałe zmęczenie wymaga konsultacji.
W otępieniu przegląd Cochrane z 2003 roku (11 badań, wszystkie w chorobie Alzheimera) stwierdził korzyść w ogólnej ocenie lekarza, być może przypadkową, ale żadnej w obiektywnych pomiarach: dowody nie uzasadniają rutynowego stosowania.
TMAO: czy trzeba się niepokoić?
Ustalono, że niewchłonięta L-karnityna jest przekształcana przez bakterie jelitowe w trimetyloaminę, którą wątroba zmienia w TMAO. Osoby na diecie mieszanej wytwarzają go więcej niż wegetarianie i weganie. U 2 595 pacjentów skierowanych na diagnostykę kardiologiczną wysokie stężenie karnityny we krwi wiązało się z większą liczbą chorób i zdarzeń sercowo-naczyniowych, ale tylko gdy TMAO również było wysokie.
Nie ustalono natomiast związku przyczynowego u ludzi: przyspieszoną miażdżycę wykazano tylko u myszy. W badaniu kontrolowanym placebo u 18 kobiet w wieku 65–70 lat 1,5g L-winianu L-karnityny dziennie przez 24 tygodnie zwiększyło TMAO dziesięciokrotnie, bez zmiany cholesterolu; stężenie wróciło do normy cztery miesiące po odstawieniu. Cholina podlega tej samej przemianie.
Działania niepożądane i interakcje: na co uważać?
Przy około 3g dziennie L-karnityna może powodować nudności, wymioty, skurcze brzucha, biegunkę i rybi zapach ciała. Może też wywoływać osłabienie mięśni przy ciężkiej niewydolności nerek i drgawki u osób podatnych.
- Antagoniści witaminy K : dwa opublikowane przypadki (1993 i 2004) opisują nasilenie działania acenokumarolu; w drugim INR wzrósł do 4,65 po dziesięciu tygodniach stosowania 1g dziennie, a po odstawieniu się ustabilizował.
- Hormony tarczycy : L-karnityna hamuje ich wnikanie do jądra komórek. U 50 kobiet przyjmujących duże dawki lewotyroksyny 2 lub 4g dziennie łagodziły objawy nadmiaru hormonów. Z ostrożności podczas leczenia niedoczynności tarczycy zapytaj lekarza o poradę.
- Leki przeciwpadaczkowe (walproinian, fenobarbital, fenytoina, karbamazepina) i długo stosowane antybiotyki zawierające grupę piwalową obniżają karnitynę; decyzja o ewentualnej suplementacji należy do lekarza.
Czy L-karnityna ma oświadczenie zdrowotne?
Nie. W Unii Europejskiej dla karnityny w żadnej postaci nie dopuszczono oświadczenia zdrowotnego. Suplement L-karnityny nie może więc deklarować wpływu na masę ciała, energię, wyniki sportowe ani regenerację: przedstawione tu wyniki badań dotyczą konkretnych dawek, populacji i czasu.
Najczęstsze pytania
Kiedy przyjmować L-karnitynę: przed sportem czy po nim?
W badaniach pojedynczej dawki uznanych za dodatnie przyjmowano 3–4g na 60–90 minut przed intensywnym wysiłkiem; badanie zwiększające karnitynę w mięśniach łączyło ją z węglowodanami, aby wykorzystać działanie insuliny. Żadna pora nie gwarantuje wyniku.
Jaka dawka L-karnityny dziennie?
Nie ustalono zalecanego spożycia. Opisane tu badania stosowały 1–4g dziennie; dla masy ciała największa różnica względem grup kontrolnych odpowiadała około 2g. Według NIH nie ustalono górnego tolerowanego poziomu spożycia.
Czy L-karnityna jest niebezpieczna dla wątroby?
NIH nie wymienia uszkodzeń wątroby wśród działań niepożądanych. To walproinian, lek przeciwpadaczkowy, może działać toksycznie na wątrobę; takie zatrucie leczy się w szpitalu, czasem L-karnityną we wstrzyknięciach. Przy chorobie wątroby zasięgnij porady lekarza.
Czy wegetarianom brakuje L-karnityny?
Ich dieta dostarcza jej bardzo mało, ale organizm ją wytwarza. W badaniu trwającym 12 tygodni 1g dwa razy dziennie zwiększył karnitynę mięśniową o około 13% u 16 wegetarian, ale nie u 8 osób na diecie mieszanej, bez wpływu na maksymalny pobór tlenu.
Czy L-karnityna poprawia płodność mężczyzn?
Jest badana pod kątem jakości nasienia. Przegląd Cochrane z 2022 roku (6 badań karnityny, 1 089 mężczyzn) wykazał lepszą ruchliwość i stężenie plemników w niektórych punktach czasowych, ale bez wpływu na ciąże czy urodzenia. Trudności z poczęciem dziecka wymagają diagnostyki medycznej obojga partnerów.
L-karnityna czy kreatyna: jaka jest różnica?
To dwie odrębne cząsteczki. Kreatyna ma dopuszczone oświadczenie „Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych” przy spożyciu 3g dziennie. L-karnityna nie ma żadnego.
Podsumowanie
L-karnityna jest niezbędna w transporcie tłuszczów do mitochondriów, ale zdrowy dorosły organizm wytwarza jej wystarczająco dużo. Z suplementów słabo gromadzi się w mięśniach; w badaniach uczestnicy suplementowani tracili około kilograma więcej niż grupy kontrolne, a wyniki dotyczące wydolności są słabe i niespójne. Trening rzeczywiście zmienia metabolizm mięśni, także ich NAD+ (zobacz jak zwiększać poziom NAD+). Przy lekach przeciwzakrzepowych lub leczeniu tarczycy najpierw zasięgnij porady pracownika ochrony zdrowia.
Źródła
- NIH, Office of Dietary Supplements (2023). Carnitine: Fact Sheet for Health Professionals (aktualizacja z 17 kwietnia 2023 roku). ods.od.nih.gov
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40 (wersja skonsolidowana z 19 sierpnia 2024 roku). EUR-Lex
- Wächter S et al. (2002). Long-term administration of L-carnitine to humans: effect on skeletal muscle carnitine content and physical performance. Clinica Chimica Acta, 318(1-2), 51-61. doi:10.1016/S0009-8981(01)00804-X
- Wall BT et al. (2011). Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. Journal of Physiology, 589(4), 963-973. doi:10.1113/jphysiol.2010.201343
- Talenezhad N et al. (2020). Effects of L-carnitine supplementation on weight loss and body composition: a systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clinical Nutrition ESPEN, 37, 9-23. doi:10.1016/j.clnesp.2020.03.008
- Mielgo-Ayuso J et al. (2021). Effect of acute and chronic oral L-carnitine supplementation on exercise performance based on the exercise intensity: a systematic review. Nutrients, 13(12), 4359. doi:10.3390/nu13124359
- Yarizadh H et al. (2020). The effect of L-carnitine supplementation on exercise-induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of the American College of Nutrition, 39(5), 457-468. doi:10.1080/07315724.2019.1661804
- Malaguarnera M et al. (2008). Acetyl L-carnitine (ALC) treatment in elderly patients with fatigue. Archives of Gerontology and Geriatrics, 46(2), 181-190. doi:10.1016/j.archger.2007.03.012
- Hudson S, Tabet N (2003). Acetyl-L-carnitine for dementia. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD003158. doi:10.1002/14651858.CD003158
- Bazzato G et al. (1981). Myasthenia-like syndrome after D,L- but not L-carnitine. Lancet, 317(8231), 1209. doi:10.1016/S0140-6736(81)92372-2
- Koeth RA et al. (2013). Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nature Medicine, 19(5), 576-585. doi:10.1038/nm.3145
- Samulak JJ et al. (2019). Plasma trimethylamine-N-oxide following cessation of L-carnitine supplementation in healthy aged women. Nutrients, 11(6), 1322. doi:10.3390/nu11061322
- Benvenga S et al. (2001). Usefulness of L-carnitine, a naturally occurring peripheral antagonist of thyroid hormone action, in iatrogenic hyperthyroidism: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 86(8), 3579-3594. doi:10.1210/jcem.86.8.7747
- Bachmann HU, Hoffmann A (2004). Interaction of food supplement L-carnitine with oral anticoagulant acenocoumarol. Swiss Medical Weekly, 134(25-26), 385. doi:10.4414/smw.2004.10631
Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej, zbilansowanej diety ani zdrowego stylu życia. Jeśli przyjmujesz leki, jesteś w ciąży lub karmisz piersią, skonsultuj się z pracownikiem ochrony zdrowia.
