Potas: do czego służy, gdzie go znaleźć i kiedy uważać?

Potas jest głównym składnikiem mineralnym wewnątrz naszych komórek. Działa w parze z sodem, którego według WHO niemal wszędzie spożywa się zbyt dużo. Wyjaśniamy, do czego służy potas, ile go potrzeba, gdzie go znaleźć, co pokazują badania nad ciśnieniem krwi i dlaczego suplementy wymagają ostrożności.

Do czego służy potas?

Potas jest najliczniej występującym jonem dodatnim wewnątrz komórek. Różnica stężeń między wnętrzem a otoczeniem komórki, stale utrzymywana przez pompę sodowo-potasową, tworzy potencjał elektryczny błon. Umożliwia to przekazywanie impulsów nerwowych i skurcz mięśni, w tym mięśnia sercowego.

Nerki precyzyjnie regulują jego stężenie we krwi: około 90% spożytego potasu jest wydalane z moczem, a pozostała część głównie z kałem. U zdrowej osoby ta regulacja jest bardzo sprawna, dlatego problemy pojawiają się przede wszystkim wtedy, gdy nerki nie działają prawidłowo. Prawidłowe stężenie we krwi wynosi od 3,5 do 5,0 mmol/l.

Jakie oświadczenia dopuszczono dla potasu?

Rozporządzenie (UE) nr 432/2012 dopuszcza trzy oświadczenia o precyzyjnym brzmieniu:

• „Potas pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego”;
• „Potas pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni”;
• „Potas pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi”.

Są one zastrzeżone dla żywności będącej co najmniej „źródłem” potasu, czyli dostarczającej 15% referencyjnej wartości spożycia wynoszącej 2000mg: 300mg na 100 g lub 150mg na 100 ml napoju. Podobnie jak w przypadku witaminy B6, sformułowania te opisują prawidłowe funkcje organizmu, a nie działanie na chorobę, taką jak nadciśnienie.

Ile potasu potrzeba dziennie?

EFSA ustaliła wystarczające spożycie na 3500mg dziennie dla dorosłych, także w ciąży, oraz 4000mg podczas karmienia piersią. U dzieci wynosi ono od 800mg w wieku od 1 do 3 lat do 2700mg między 11 a 14 rokiem życia, a od 15 roku życia osiąga poziom 3500mg ustalony dla dorosłych. WHO ocenia z kolei, że spożycie co najmniej 3510mg dziennie może być korzystne dla dorosłych.

Jakie produkty są bogate w potas?

Potas występuje przede wszystkim w mało przetworzonych produktach roślinnych: suszonych owocach, warzywach, roślinach strączkowych, ziemniakach, orzechach i nasionach oleistych. Dostarczają go także mięso, ryby i nabiał.

Zawartość: tabela Ciqual 2020 agencji ANSES. Porcje orientacyjne.

Wbrew powszechnej opinii banan nie jest rekordzistą: przy tej samej masie suszone morele zawierają ponad cztery razy więcej potasu. Ziemniak, porcja szpinaku, soczewica i kilka suszonych moreli dostarczają już około 2700mg: resztę uzupełniają pozostałe posiłki.

Sód i potas: dlaczego ich proporcja ma znaczenie

Potas i sód działają przeciwnie na ciśnienie krwi. Według WHO zwiększenie spożycia potasu może osłabić wpływ dużego spożycia soli na ciśnienie. Tymczasem niemal wszystkie populacje jedzą za dużo soli: średnie globalne spożycie w 2021 r. wynosiło 4278mg sodu dziennie, czyli 11 g soli, ponad dwa razy więcej niż zaleca WHO (mniej niż 2000mg sodu, czyli mniej niż 5 g soli).

Obie wartości WHO odpowiadają mniej więcej tej samej liczbie atomów: najwyżej 87 mmol sodu i co najmniej 90 mmol potasu. Innymi słowy WHO dąży do spożywania przynajmniej takiej samej ilości potasu jak sodu. W praktyce oznacza to mniej produktów przetworzonych, a więcej owoców, warzyw i roślin strączkowych.

Co pokazują badania nad ciśnieniem krwi?

Metaanaliza z 2013 r. objęła 22 badania z randomizacją (1606 uczestników). Zwiększenie spożycia potasu obniżyło ciśnienie skurczowe średnio o 3,5 mmHg, a rozkurczowe o 2,0 mmHg. Efekt dotyczył osób z nadciśnieniem, a nie z prawidłowym ciśnieniem, i osiągał 7,2 mmHg dla ciśnienia skurczowego przy spożyciu od 90 do 120 mmol dziennie. Nie zaobserwowano niekorzystnego wpływu na czynność nerek ani lipidy we krwi.

W tej samej analizie 11 kohort (127038 osób) wiązało wysokie spożycie z ryzykiem udaru mniejszym o 24%, nie dowodząc jednak związku przyczynowo-skutkowego. W 2020 r. metaanaliza 32 badań opisała krzywą w kształcie litery U: korzyść osiąga pułap, a suplementacja bardzo wysokimi dawkami wiązała się nawet ze wzrostem ciśnienia u leczonych osób z nadciśnieniem. Inne składniki odżywcze, takie jak tauryna, są badane pod kątem ciśnienia krwi, lecz nie mają dopuszczonego oświadczenia w tym zakresie.

Zamienniki soli: badanie SSaSS

Duże badanie przeprowadzono w 600 wsiach w Chinach. Blisko 21000 osób po udarze lub w wieku co najmniej 60 lat z nadciśnieniem używało zwykłej soli albo zamiennika składającego się w 75% z chlorku sodu i w 25% z chlorku potasu. Po średnio 4,7 roku stosowanie zamiennika wiązało się z liczbą udarów mniejszą o 14%, poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych o 13%, a zgonów o 12%.

Ciężkie działania niepożądane związane z hiperkaliemią nie występowały w nim częściej. Chodzi jednak o sól kuchenną, a nie suplement, a WHO przeznacza takie zamienniki dla osób bez ryzyka hiperkaliemii, w miejscach, gdzie system opieki zdrowotnej potrafi wykrywać i leczyć choroby nerek.

Hiperkaliemia: kiedy potas staje się niebezpieczny

O hiperkaliemii mówi się przy stężeniu potasu we krwi powyżej 5,0 mmol/l. Może przebiegać niezauważenie albo zagrażać życiu, zwłaszcza przez zaburzenia rytmu serca. Występuje przede wszystkim wtedy, gdy nerki źle usuwają potas, a ryzyko dotyczy szczególnie:

• osób z niewydolnością nerek, cukrzycą lub chorobą serca, a szerzej także osób starszych;
• osób przyjmujących leki ograniczające wydalanie potasu, między innymi inhibitory konwertazy angiotensyny (ACE), sartany, leki moczopędne oszczędzające potas, niesteroidowe leki przeciwzapalne, trimetoprym lub heparynę.

W codziennej praktyce leki są najczęstszą przyczyną hiperkaliemii. Amerykański Instytut Medycyny zalecał więc osobom przyjmującym inhibitory ACE, sartany lub leki moczopędne oszczędzające potas, aby nie stosowały suplementów potasu. Zaburzenia serca opisywano nawet u zdrowych dorosłych przyjmujących dodatkowo od 5 do 7 g potasu dziennie.

Suplementy potasu: jakie zasady obowiązują we Francji?

We Francji rozporządzenie z 9 maja 2006 r. ustala na 80mg dziennie maksymalną dawkę potasu w suplementach diety. Według odpowiedzi ministerialnej opublikowanej w maju 2025 r. tych maksymalnych dawek nigdy nie zmieniono, choć przepisy są obecnie rewidowane. To bardzo mało w porównaniu z zalecanymi 3500mg dziennie: potas pochodzi przede wszystkim z żywności.

Dla porównania niemiecki Federalny Instytut Oceny Ryzyka (BfR) proponuje najwyżej 500mg dziennie na produkt. Według tej instytucji do 3000mg dziennie w suplementach nie wydaje się stanowić problemu dla zdrowego dorosłego, ale zgłaszano dolegliwości trawienne, a niektóre preparaty wiązały się z drobnymi uszkodzeniami przewodu pokarmowego. O różnych postaciach preparatów przeczytasz w artykule o kapsułkach twardych, miękkich i tabletkach.

Najczęstsze pytania

Jakie są objawy niedoboru potasu?

Hipokaliemia, czyli stężenie poniżej 3,5 mmol/l, często daje objawy dopiero poniżej 3,0 mmol/l: osłabienie, skurcze nóg, zaparcia i zaburzenia rytmu serca. Rzadziej wynika z niedostatecznego spożycia niż ze strat: przez leki moczopędne, wymioty, długotrwałe biegunki lub nadużywanie środków przeczyszczających. Rozpoznaje się ją w badaniu krwi i koryguje pod kontrolą lekarza.

Za dużo potasu we krwi: czy to poważne?

Może być, ponieważ znaczna hiperkaliemia grozi zaburzeniami rytmu serca. Pojawia się przede wszystkim wtedy, gdy nerki źle usuwają potas, zazwyczaj przy znacznym pogorszeniu ich funkcji, albo pod wpływem niektórych leków. Nieprawidłowy wynik powinien zinterpretować lekarz; nie należy samodzielnie zmieniać leczenia.

Czy potas pomaga na skurcze?

Rzeczywisty niedobór potasu może wywoływać skurcze, ale jest to tylko jedna z wielu możliwych przyczyn. Zebrane tutaj źródła nie pokazują, aby suplement potasu łagodził zwykłe skurcze. Magnez, często proponowany w takiej sytuacji, omawiamy w naszym porównaniu form magnezu.

Czy sól potasowa jest odpowiednia dla każdego?

Nie. Zamienniki soli wzbogacone w potas pomagają ograniczyć sód, lecz zwiększają ryzyko hiperkaliemii u osób, których nerki źle usuwają potas. Przy chorobie nerek, cukrzycy lub leczeniu inhibitorami ACE, sartanami albo lekami moczopędnymi oszczędzającymi potas skonsultuj się z lekarzem przed ich użyciem.

Dlaczego gotowanie w wodzie zmniejsza zawartość potasu?

Ponieważ potas rozpuszcza się w wodzie i częściowo przechodzi do wody używanej do gotowania. W tabeli Ciqual pieczony ziemniak zawiera 535mg potasu na 100 g, a gotowany w wodzie 363mg. Aby go zachować, wybieraj pieczenie lub gotowanie na parze albo spożywaj wywar.

Czy jodek potasu dostarcza potasu?

Bardzo mało. W suplementach jodek potasu służy dostarczaniu jodu w ilościach od kilkudziesięciu do kilkuset mikrogramów: odpowiadająca temu ilość potasu jest znikoma. O jodzie przeczytasz w naszym artykule o niedoborze jodu i potrzebach tarczycy.

Czy sportowcy potrzebują więcej potasu?

Nie mają szczególnych dodatkowych potrzeb. Z potem wydalana jest tylko bardzo mała ilość: większość spożytego potasu jest usuwana z moczem, a około 10% z kałem. Wystarczające spożycie 3500mg dziennie ustalone przez EFSA dotyczy więc także osób aktywnych.

Podsumowanie

Potas pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśni oraz w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. Jego najlepsze źródła znajdują się na talerzu: suszone owoce, ziemniaki, warzywa, rośliny strączkowe, a także mięso i ryby. Więcej potasu i mniej soli w diecie to strategia wspierana przez badania nad ciśnieniem krwi. Suplementy podlegają we Francji ścisłym ograniczeniom i wymagają porady lekarza w przypadku choroby nerek lub leczenia zatrzymującego potas.

Źródła

1. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu
2. Stone MS, Martyn L, Weaver CM (2016). Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control. Nutrients, 8(7), 444. doi:10.3390/nu8070444
3. EFSA NDA Panel (2016). Dietary reference values for potassium. EFSA Journal, 14(10), 4592. doi:10.2903/j.efsa.2016.4592
4. Światowa Organizacja Zdrowia (2026). Alimentation saine. Arkusz informacyjny. who.int
5. Światowa Organizacja Zdrowia (2026). Réduction de l'apport en sodium. Arkusz informacyjny. who.int
6. Aburto NJ et al. (2013). Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ, 346, f1378. doi:10.1136/bmj.f1378
7. Filippini T et al. (2020). Potassium Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 9(12), e015719. doi:10.1161/JAHA.119.015719
8. Neal B et al. (2021). Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death. New England Journal of Medicine, 385(12), 1067-1077. doi:10.1056/NEJMoa2105675
9. Ben Salem C et al. (2014). Drug-induced hyperkalemia. Drug Safety, 37(9), 677-692. doi:10.1007/s40264-014-0196-1
10. Kardalas E et al. (2018). Hypokalemia: a clinical update. Endocrine Connections, 7(4), R135-R146. doi:10.1530/EC-18-0109
11. BfR, niemiecki Federalny Instytut Oceny Ryzyka (2021). Proposed maximum levels for the addition of potassium to foods including food supplements. bfr.bund.de
12. Arrêté du 9 mai 2006 relatif aux nutriments pouvant être employés dans la fabrication des compléments alimentaires (załącznik III, maksymalne dawki dzienne). faolex.fao.org
13. Assemblée nationale (2025). Question écrite n° 3441 sur la révision de l'arrêté du 9 mai 2006 et réponse ministérielle (francuski dziennik urzędowy z 20 maja 2025 r.). assemblee-nationale.fr
14. ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020. ciqual.anses.fr

Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej i zbilansowanej diety ani zdrowego stylu życia. W przypadku leczenia, ciąży lub karmienia piersią zasięgnij porady pracownika ochrony zdrowia.