Sto gramów surowych kaparów zawiera około 234mg kwercetyny, wobec 4mg w tej samej ilości jabłka ze skórką. Kwercetyna to najobficiej występujący flawonol w diecie; suplementy dostarczają jej znacznie więcej. Źródła, wchłanianie, badania, komórki senescentne i bezpieczeństwo: oto co mówią badania naukowe.
Najważniejsze informacje
- Kwercetyna jest flawonolem: 234mg na 100g surowych kaparów, 39mg w czerwonej cebuli, 4mg w nieobranym jabłku.
- Czysta postać słabo się wchłania; biodostępność kwercetyny z cebuli jest około trzykrotnie większa niż z jabłka.
- W metaanalizach ciśnienie skurczowe spada średnio o 2–4mmHg, bez wyraźnego wpływu na cholesterol, glikemię czy masę ciała.
- Badania „senolityczne” najczęściej łączą kwercetynę z dazatynibem, lekiem przeciwnowotworowym na receptę; sama nie wykazała takiego działania u ludzi.
Czym jest kwercetyna?
Kwercetyna to związek roślinny z rodziny flawonoidów, główny przedstawiciel flawonoli. W roślinach jest głównie połączona z cukrami w postaci glikozydów: izokwercytryna zawiera glukozę, a rutyna rutynozę. Suplementy często zawierają wolną postać bez cukru, zwaną aglikonem.
W laboratorium jest silnym przeciwutleniaczem. Jednak we krwi występują prawie wyłącznie jej pochodne. Trudno więc ustalić jej rolę przeciwutleniającą w organizmie (zobacz artykuły o stresie oksydacyjnym i przeciwutleniaczach oraz o glutationie, przeciwutleniaczu wytwarzanym przez organizm).
Które produkty zawierają najwięcej kwercetyny?
Na czele są kapary, daleko przed szalotką i czerwoną cebulą. Średnie zawartości pochodzą z amerykańskiej bazy USDA (wersja 3.3, 2018), z wyjątkiem nieobecnej w niej szalotki (źródło: Phenol-Explorer).
| Produkt | Kwercetyna (mg/100g) | Uwagi |
|---|---|---|
| Kapary, surowe | 234 | 173 w konserwowych |
| Szalotka, surowa | 61 | Przeanalizowano tylko jedną próbkę |
| Czerwona cebula, surowa | 39 | 6 w białej cebuli |
| Jarmuż, surowy | 23 | Od 0 do 56 zależnie od próbki |
| Gryka (ziarno) | 15 | 3,5 w mące pełnoziarnistej |
| Jabłko, surowe ze skórką | 4 | 1 bez skórki |
| Czarna herbata, napar | 2,2 | Głównie w postaci rutyny |
Zawartości znacznie się różnią: od 6 do 192mg/100g zależnie od próbki czerwonej cebuli. W jabłku skórka jest znacznie bogatsza niż miąższ (19mg/100g wobec 1).
Według szacunków z 1997 roku przytoczonych w 2024 roku przez norweski komitet oceny ryzyka (VKM) dieta dostarcza średnio 2–53mg kwercetyny dziennie.
Dlaczego kwercetyna słabo się wchłania?
Ponieważ jej czysta postać, aglikon, słabo rozpuszcza się w wodzie, co ogranicza wchłanianie. Po wchłonięciu kwercetyna jest przekształcana w jelitach i wątrobie przez glukuronidację, sulfatację i metylację; niewchłoniętą część mikrobiota okrężnicy rozkłada do kwasów fenolowych.
Znaczenie ma też przyłączony cukier. W 1997 roku dziewięciu ochotników spożywało cebulę, jabłko lub czystą rutynę. Kwercetyna z cebuli, połączona z glukozą, osiągała szczyt stężenia we krwi w mniej niż 45 minut; ta z jabłka i rutyna były około trzykrotnie mniej biodostępne, ze szczytem po 2,5 i 9 godzinach.
Które postacie poprawiają wchłanianie?
Metaanaliza 31 badań u ludzi (2025) porównała postacie. Oligoglukozydy (izokwercytryna enzymatycznie wzbogacona w glukozę) wchłaniały się około 20 razy lepiej niż aglikon i 10 razy lepiej niż rutyna. W porównaniu z aglikonem badane formulacje zwiększały wchłanianie:
- około 11 razy dla izokwercytryny zamkniętej w cyklodekstrynie, cukrze o budowie pierścieniowej;
- około 20 razy dla kompleksu z lecytyną;
- około 62 razy dla emulsji łączącej błonnik kozieradki i lecytynę.
Wzrosty te dotyczą ilości oznaczonej we krwi lub moczu, a nie efektu zdrowotnego.
Kwercetyna: jakie korzyści według badań klinicznych?
Efekty mierzone u ludzi są niewielkie i często pochodzą z małych badań trwających kilka tygodni. W Unii Europejskiej dla kwercetyny nie dopuszczono żadnego oświadczenia zdrowotnego: suplement nie może deklarować żadnego z poniższych badanych efektów.
| Obszar | Badana dawka | Wynik | Dane |
|---|---|---|---|
| Ciśnienie tętnicze | 100–1 000mg/dobę | −2 do −4mmHg (skurczowe) | Metaanalizy z 2016 i 2023 roku |
| Cholesterol, glikemia | Zmienna | Brak wyraźnego efektu | Przegląd z 2023 roku |
| Wytrzymałość | 1 000mg/dobę | Około +2% | 11 badań, 254 osoby |
| Infekcje dróg oddechowych | 1 000mg/dobę | Mniej przypadków u 40 kolarzy, brak ogólnego efektu u 1 002 dorosłych | 2 badania |
| Alergie | Dawki stosowane u zwierząt | Mniej IgE i histaminy | 13 badań na zwierzętach |
| Komórki senescentne | 1 000mg/dobę okresowo, z dazatynibem | Niejednoznaczne | Badania z udziałem 31–60 uczestników |
Ciśnienie tętnicze: niewielki spadek
To najlepiej udokumentowany efekt. Metaanaliza z 2016 roku (7 badań, 587 uczestników, 4–10 tygodni) wykazała spadek ciśnienia skurczowego o 3mmHg i rozkurczowego o 2,6mmHg, istotny statystycznie tylko od 500mg dziennie (−4,5mmHg dla skurczowego). Tylko jedno z tych badań obejmowało osoby z nadciśnieniem.
W 2023 roku przegląd pięciu metaanaliz stwierdził mniejszy spadek (1,9mmHg dla skurczowego, brak dla rozkurczowego), przy bardzo niskiej do umiarkowanej pewności dowodów zależnie od ocenianego parametru. Przy podwyższonym ciśnieniu opieka medyczna pozostaje niezbędna.
Cholesterol i glikemia: brak wyraźnego efektu
Przegląd z 2023 roku nie wykazuje wpływu na cholesterol, triglicerydy, glikemię na czczo, insulinooporność ani zapalenie; nieznacznie spada tylko stężenie insuliny. Porównaj z berberyną, badaną pod kątem glikemii i cholesterolu.
Wytrzymałość: minimalna poprawa
Metaanaliza 11 badań (254 uczestników, często 1 000mg dziennie przez około dziesięć dni) stwierdza istotny efekt po połączeniu VO2max, czyli maksymalnego poboru tlenu, i wytrzymałości. Autorzy oceniają go jednak jako „od pomijalnego do małego”: około 2% względem placebo.
Infekcje dróg oddechowych u sportowców
W 2007 roku 40 wytrenowanych kolarzy przyjmowało 1 000mg kwercetyny dziennie lub placebo przez trzy tygodnie, następnie podczas trzech dni intensywnej jazdy i przez kolejne dwa tygodnie. W tych dwóch tygodniach infekcja górnych dróg oddechowych wystąpiła u 1 z 20 kolarzy przy kwercetynie wobec 9 z 20 przy placebo. Markery odpornościowe nie różniły się jednak między grupami.
W 2010 roku badanie u 1 002 dorosłych (500 lub 1 000mg dziennie przez 12 tygodni) nie wykazało ogólnego wpływu na infekcje. Tylko analiza przeprowadzona po badaniu, ograniczona do osób w wieku co najmniej 40 lat oceniających swoją kondycję jako dobrą, wykazała o 31% mniej dni choroby przy 1 000mg. Suplement zawierał też witaminę C i niacynę, a badanie finansowała branża.
Kwercetyna i komórki senescentne: jaki jest stan badań?
Komórki senescentne przestały się dzielić, ale pozostają w tkankach, gdzie gromadzą się z wiekiem i uwalniają cząsteczki zapalne. Senolityki mają selektywnie je usuwać. W badaniach komórkowych kwercetyna do nich należy; u starych myszy testowano ją przede wszystkim z dazatynibem.
U ludzi również badano ją głównie z dazatynibem, lekiem przeciwnowotworowym przepisywanym w niektórych chorobach krwi (1 000mg kwercetyny dziennie przez trzy kolejne dni, w cyklach rozdzielonych przerwami). Wyniki są niejednoznaczne:
- w 2024 roku u 60 kobiet po menopauzie 20 tygodni tego schematu nie zmieniło głównego markera resorpcji kości;
- w 2026 roku u 31 pacjentów ze stłuszczeniowym zapaleniem wątroby i włóknieniem biopsja wykazała poprawę włóknienia u 47% leczonych wobec 7% przy placebo, przy większej liczbie działań niepożądanych (82% wobec 43%), wszystkich przemijających.
Sama kwercetyna nie wykazała działania senolitycznego u ludzi. W 2025 roku u 97 pacjentów operowanych z powodu pomostowania aortalno-wieńcowego (1g dziennie przez kilka dni) analizy eksploracyjne wykazały zmniejszenie sygnatur senescencji w tętnicach mężczyzn, lecz nie kobiet, u których wzrosły niektóre markery zapalne.
Autorzy badania z 2024 roku zauważają, że kwercetyna jest już przyjmowana na własną rękę jako senolityk mimo niewystarczających danych o bezpieczeństwie i skuteczności. W kontekście starzenia bada się też inne kierunki, takie jak spadek NAD+ z wiekiem i jego prekursory NMN i NR.
Kwercetyna: jakie działania niepożądane i zagrożenia?
W badanych dawkach kwercetyna jest dobrze tolerowana. W 2024 roku VKM przeanalizował 23 randomizowane badania u dorosłych: działania niepożądane były rzadkie i łagodne (ból głowy, przemijające mrowienie), przy czasie stosowania do 10 miesięcy.
Interakcje : u ludzi 300–1 500mg dziennie zwiększało stężenia cyklosporyny, prawastatyny lub feksofenadyny we krwi i wykazywało tendencję do obniżania stężeń midazolamu lub talinololu; nie stwierdzono wyraźnego wpływu na warfarynę, lek przeciwzakrzepowy, ani digoksynę. Wzrosty mogą wynikać z hamowania enzymu CYP3A4 i glikoproteiny P (P-gp), pompy w ścianie jelita usuwającej wiele cząsteczek. Przy przewlekłym leczeniu zasięgnij porady lekarza lub farmaceuty.
Ostrożność jest potrzebna także przy nowotworze estrogenozależnym: według VKM dane zwierzęce sugerują podatność na niekorzystne działanie.
Genotoksyczność: co mówią oficjalne oceny?
W laboratorium kwercetyna wywołuje mutacje w niektórych testach, zwłaszcza na bakteriach. U zwierząt nie wykazała genotoksyczności, a większość badań długoterminowych nie stwierdziła działania rakotwórczego. W 1992 roku dwuletnie badanie amerykańskiego programu toksykologicznego NTP wykazało guzy nerek, głównie łagodne, u samców szczura przy bardzo dużych dawkach (400 i 1 900mg/kg dziennie), prawdopodobnie związane ze swoistą chorobą nerek samców szczura i uznane za mało istotne dla ludzi. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem zalicza kwercetynę do grupy 3: „niemożliwa do sklasyfikowania pod względem rakotwórczości dla człowieka”.
Najczęstsze pytania
Ile kwercetyny dziennie?
Nie ustalono zalecanego spożycia: kwercetyna nie jest ani witaminą, ani minerałem. VKM uznaje 500mg dwuwodzianu kwercetyny dziennie u dorosłych za bezpieczne przez co najmniej trzy miesiące; dla dłuższego stosowania dane są mniej pewne.
Czy kwercetynę przyjmować podczas posiłku?
Tak, jeśli celem jest wchłanianie: według metaanalizy z 2025 roku jednoczesne spożycie tłuszczów lub błonnika około dwukrotnie zwiększyło wchłoniętą ilość. To wpływ na wchłanianie, a nie wykazana korzyść zdrowotna.
Czy kwercetyna jest naturalnym lekiem przeciwhistaminowym?
Nie wykazano tego u ludzi. Metaanaliza 13 badań na myszach i szczurach (2025) opisuje mniej IgE, histaminy i komórek zapalnych, przy dużych różnicach między badaniami, i postuluje badania kliniczne. W alergii i astmie diagnostyka oraz leczenie należą do lekarza.
Czy kwercetyna odchudza?
Według dostępnych danych nie: przegląd z 2023 roku nie wykazuje wpływu na pomiary budowy ciała, czyli wskaźniki antropometryczne. Nie dopuszczono zresztą takiego oświadczenia.
Czy kwercetyna jest niebezpieczna dla nerek?
Żadne badanie u ludzi nie wykazało szkodliwego wpływu na nerki w badanych dawkach doustnych. U szczurów bardzo duże dawki pogarszały jednak istniejącą chorobę nerek: VKM uznaje zatem osoby z przewlekłą chorobą nerek za potencjalnie podatne. Przed zastosowaniem konieczna jest konsultacja lekarska.
Czy kwercetynę można przyjmować w ciąży?
Z ostrożności lepiej jej unikać, ponieważ brakuje danych potwierdzających bezpieczeństwo. Według VKM prawdopodobnie przenika przez łożysko, a u mysich noworodków narażonych na duże dawki obserwowano zrośnięte palce. Brakuje też danych dla karmienia piersią i dzieci.
Kwercetyna czy resweratrol: jaka jest różnica?
To dwa polifenole z różnych rodzin: kwercetyna jest flawonolem, a resweratrol stilbenem. Oba w bardzo małym stopniu krążą we krwi w niezmienionej postaci, a ich efekty u ludzi pozostają niewielkie: zobacz nasz artykuł o resweratrolu.
Podsumowanie
Kwercetyna jest częstym flawonolem w diecie, występującym obficie w kaparach, szalotce i czerwonej cebuli. Czysta postać słabo się wchłania, a badania pokazują jedynie niewielkie efekty: spadek ciśnienia skurczowego o kilka mmHg i minimalną poprawę wytrzymałości. Reputacja senolityku opiera się przede wszystkim na badaniach, w których towarzyszy lekowi przeciwnowotworowemu. Dobrze tolerowana w badanych dawkach, może jednak wchodzić w interakcje z niektórymi lekami.
Źródła
- Haytowitz DB, Wu X, Bhagwat S (2018). USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods, Release 3.3. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. ars.usda.gov
- Rothwell JA et al. (2013). Phenol-Explorer 3.0: a major update of the Phenol-Explorer database to incorporate data on the effects of food processing on polyphenol content. Database, 2013, bat070 (dostęp do bazy w wersji 3.6: październik 2026 roku). doi:10.1093/database/bat070
- Hollman PC et al. (1997). Relative bioavailability of the antioxidant flavonoid quercetin from various foods in man. FEBS Letters, 418(1-2), 152-156. doi:10.1016/s0014-5793(97)01367-7
- Liu L et al. (2025). Improving quercetin bioavailability: A systematic review and meta-analysis of human intervention studies. Food Chemistry, 477, 143630. doi:10.1016/j.foodchem.2025.143630
- Serban MC et al. (2016). Effects of Quercetin on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 5(7), e002713. doi:10.1161/JAHA.115.002713
- Arabi SM et al. (2023). The effects of Quercetin supplementation on cardiometabolic outcomes: An umbrella review of meta-analyses of randomized controlled trials. Phytotherapy Research, 37(11), 5080-5091. doi:10.1002/ptr.7971
- Kressler J et al. (2011). Quercetin and endurance exercise capacity: a systematic review and meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(12), 2396-2404. doi:10.1249/MSS.0b013e31822495a7
- Nieman DC et al. (2007). Quercetin reduces illness but not immune perturbations after intensive exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(9), 1561-1569. doi:10.1249/mss.0b013e318076b566
- Heinz SA et al. (2010). Quercetin supplementation and upper respiratory tract infection: A randomized community clinical trial. Pharmacological Research, 62(3), 237-242. doi:10.1016/j.phrs.2010.05.001
- Farr JN et al. (2024). Effects of intermittent senolytic therapy on bone metabolism in postmenopausal women: a phase 2 randomized controlled trial. Nature Medicine, 30(9), 2605-2612. doi:10.1038/s41591-024-03096-2
- Koning M et al. (2026). Senolytics dasatinib and quercetin in metabolic dysfunction-associated steatohepatitis: a proof-of-principle randomized, controlled trial. Nature Metabolism, publikacja internetowa: 1 października 2026 roku. doi:10.1038/s42255-026-01643-4
- Mury P et al. (2025). Quercetin Reduces Vascular Senescence and Inflammation in Symptomatic Male but Not Female Coronary Artery Disease Patients. Aging Cell, 24(8), e70108. doi:10.1111/acel.70108
- VKM (2024). Risk assessment of quercetin dihydrate and rutin in food supplements – “Other substances”. VKM Bulletin 2024:09. Norwegian Scientific Committee for Food and Environment. vkm.no
- Lv Z et al. (2025). Quercetin exhibits multi-target anti-allergic effects in animal models: a systematic review and meta-analysis of preclinical studies. Frontiers in Pharmacology, 16, 1673712. doi:10.3389/fphar.2025.1673712
Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej, zbilansowanej diety ani zdrowego stylu życia. Jeśli przyjmujesz leki, jesteś w ciąży lub karmisz piersią, skonsultuj się z pracownikiem ochrony zdrowia.
