Melatonina bywa przedstawiana jako „hormon snu”. We Francji już w 2016 roku sprzedawano około 1,4 miliona opakowań rocznie, według szacunku przytoczonego przez ANSES. Melatonina nie jest jednak środkiem nasennym: sygnalizuje organizmowi, że jest noc. Oto jej rzeczywiste działanie, wyniki badań, dopuszczone oświadczenia i zalecane sposoby postępowania z bezsennością.
Najważniejsze informacje
- Wydzielana nocą melatonina reguluje zegar wewnętrzny: jest raczej sygnałem ciemności niż środkiem nasennym.
- U osób z pierwotnymi zaburzeniami snu skraca czas zasypiania średnio o około 7 minut.
- Zatwierdzono dwa oświadczenia: dotyczące czasu zasypiania (1mg przed snem) i zmiany strefy czasowej (co najmniej 0,5mg).
- ANSES odradza ją między innymi podczas ciąży i karmienia piersią, u dzieci i młodzieży oraz w przypadku chorób zapalnych lub autoimmunologicznych.
Czym jest melatonina?
Melatonina to hormon wytwarzany głównie przez szyszynkę, niewielki gruczoł w mózgu. Organizm produkuje ją z serotoniny, która z kolei powstaje z tryptofanu, aminokwasu dostarczanego z pożywieniem. Do wytwarzania serotoniny potrzebny jest enzym wykorzystujący witaminę B6 jako kofaktor.
Jej wydzielaniem steruje zegar wewnętrzny znajdujący się w podwzgórzu, a światło je hamuje. Rozpoczyna się wieczorem, trwa około dziesięciu godzin i osiąga szczyt około 3 lub 4 rano. Według ANSES stężenie we krwi zmienia się z około 10 pg/ml w dzień do 60 pg/ml w nocy.
Hormon, który raczej wskazuje porę, niż usypia
Melatonina działa na dwa typy receptorów: jedne sprzyjają senności, drugie przesuwają zegar wewnętrzny. Dlatego określa się ją jako chronobiotyk: pomaga ustawić zegar biologiczny.
Pora przyjęcia ma więc zasadnicze znaczenie. Przyjęta po południu lub wieczorem przyspiesza zegar i ułatwia zasypianie. Przyjęta rano ma przeciwnie skłonność do jego opóźniania; moment zmiany kierunku przypada około godziny 15, zależnie od chronotypu. Dawka 1mg wystarcza do przekroczenia naturalnych stężeń nocnych, a okres półtrwania wynosi od około pół godziny do dwóch godzin.
Jakie oświadczenia dotyczące melatoniny są zatwierdzone?
Rozporządzenie (UE) nr 432/2012 dopuszcza dwa oświadczenia zdrowotne dla melatoniny. Każde wiąże się z określoną dawką i porą przyjmowania.
| Zatwierdzone oświadczenie | Dawka w porcji | Pora przyjmowania |
|---|---|---|
| „Melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie” | 1mg | Przed snem |
| „Melatonina pomaga w łagodzeniu subiektywnego odczucia zespołu nagłej zmiany strefy czasowej” | Co najmniej 0,5mg | Krótko przed snem, pierwszego dnia podróży i przez kilka dni po przybyciu |
Te sformułowania nie czynią z melatoniny rozwiązania przewlekłej bezsenności, która wymaga opieki medycznej.
Melatonina a sen: jak duży jest rzeczywisty efekt?
Krótka odpowiedź: efekt jest rzeczywisty, ale niewielki. W 2013 roku metaanaliza połączyła 19 badań z placebo obejmujących 1 683 dzieci i dorosłych z pierwotnymi zaburzeniami snu. Melatonina skracała czas zasypiania średnio o 7 minut i wydłużała całkowity czas snu o 8 minut, nieznacznie poprawiając jego jakość. Efekt nie słabł z czasem, ale pozostawał mniejszy niż w przypadku innych leków na bezsenność.
Metaanaliza z 2005 roku wykazała u osób z bezsennością podobną skalę: około 7 minut zysku. W zespole opóźnionej fazy snu, zaburzeniu polegającym na przesunięciu zegara wewnętrznego w stronę nocy, zysk wynosił natomiast 39 minut, ale tylko na podstawie dwóch badań. Właśnie przy takich przesunięciach zegara korzyści z melatoniny są najwyraźniejsze.
W 2024 roku metaanaliza 26 badań szukała optymalnej dawki i pory przyjmowania. Efekt narastał do około 4mg dziennie i wydawał się lepszy przy przyjęciu około 3 godzin przed snem. Wyniki wymagają potwierdzenia, a taka dawka wykracza poza francuskie ramy dla suplementów diety.
Zmiana strefy czasowej
W przypadku zmiany strefy czasowej dane są korzystniejsze. Przegląd Cochrane przeanalizował 10 badań: w 9 z nich melatonina przyjmowana o lokalnej porze snu, między 22 a północą, zmniejszała jet lag po lotach przez co najmniej 5 stref czasowych. Dawki od 0,5 do 5mg miały porównywalną skuteczność, przy nieco szybszym zasypianiu po 5mg; powyżej tej dawki nie stwierdzono dalszych korzyści.
Korzyść jest tym wyraźniejsza, im więcej stref przekroczono, zwłaszcza podczas podróży na wschód. Z kolei przyjęcie zbyt wcześnie w ciągu dnia może wywołać senność i opóźnić dostosowanie do czasu lokalnego.
Co zalecają towarzystwa naukowe
Międzynarodowe zalecenia są ostrożne. W 2017 roku Amerykańska Akademia Medycyny Snu sugerowała, by nie stosować melatoniny w leczeniu bezsenności dorosłych (słabe zalecenie).
Europejskie zalecenia z 2023 roku idą w tym samym kierunku. Nie zalecają melatoniny o natychmiastowym uwalnianiu na bezsenność, ale dopuszczają postać o przedłużonym uwalnianiu przez maksymalnie 3 miesiące u osób w wieku 55 lat i starszych. Przede wszystkim wskazują terapię poznawczo-behawioralną bezsenności (CBT-I) jako postępowanie pierwszego wyboru u dorosłych w każdym wieku, stacjonarnie lub przez internet.
We Francji: suplement diety czy lek?
Granica zależy od dawki i zastosowania. Według ANSES od 2011 roku melatonina figuruje we francuskim wykazie II substancji trujących. Lek o przedłużonym uwalnianiu w dawce 2mg jest dopuszczony na receptę do krótkotrwałego stosowania w pierwotnej bezsenności u osób w wieku co najmniej 55 lat.
Suplementy diety dostarczające mniej niż 2mg w dawce są natomiast dopuszczone decyzją DGCCRF. W innych krajach Europy przepisy w 2017 roku różniły się według ANSES: w Niemczech i Belgii produkty dostarczające co najmniej 0,3mg dziennie uznawano za leki, a w Danii i Czechach melatonina była zakazana w suplementach. ANSES wzywa do ujednolicenia europejskich zasad.
Kto według ANSES powinien unikać melatoniny?
Na podstawie zgłoszonych działań niepożądanych i danych naukowych ANSES odradza suplementy z melatoniną:
- kobietom w ciąży lub karmiącym piersią;
- dzieciom i młodzieży;
- osobom z chorobami zapalnymi lub autoimmunologicznymi;
- osobom, które muszą zachować czujność za kierownicą lub w pracy, gdy senność stwarzałaby zagrożenie dla bezpieczeństwa.
Zaleca konsultację lekarską w przypadku padaczki, astmy lub zaburzeń nastroju, zachowania czy osobowości. Melatonina może też wchodzić w interakcje z lekami rozkładanymi przez niektóre enzymy wątrobowe i z lekami nasennymi. Agencja zaleca ponadto stosowanie doraźne, bez przekraczania 2mg dziennie, oraz proste składy bez innych składników.
Działania niepożądane i jakość produktów
Od 2009 roku do maja 2017 roku ANSES otrzymała 90 zgłoszeń możliwych działań niepożądanych: bólu i zawrotów głowy, senności, nudności, koszmarów sennych lub drażliwości. Wątpliwości budzi też jakość produktów. Kanadyjskie badanie 31 suplementów wykazało zawartość od 83 % niższej do 478 % wyższej od deklarowanej dawki, a w 8 z nich serotoninę.
W 2025 roku przedstawiona na kongresie analiza dokumentacji medycznej powiązała stosowanie przez co najmniej rok z częstszą niewydolnością serca u ponad 130 000 dorosłych z bezsennością. Takie badanie obserwacyjne nie dowodzi związku przyczynowo-skutkowego, a w momencie prezentacji wyników nie opublikowano w czasopiśmie. Przypomina jednak o niedostatku danych dotyczących długotrwałego stosowania.
Przewlekła bezsenność: co robić w pierwszej kolejności?
Francuski Wysoki Urząd ds. Zdrowia (HAS) przypomina, że w każdym przypadku bezsenności należy najpierw przyjrzeć się zasadom higieny snu. Sprowadzają się one do kilku punktów:
- wstawać i kłaść się spać o regularnych porach;
- unikać drzemek trwających dłużej niż godzinę lub po godzinie 16;
- ograniczać hałas, światło i wysoką temperaturę w sypialni;
- unikać kofeiny, alkoholu i nikotyny, a wieczorem także obfitych posiłków;
- ruszać się w ciągu dnia, a nie wieczorem.
Przy łagodnej bezsenności te działania czasem wystarczają. W przewlekłej bezsenności HAS uznaje terapie poznawczo-behawioralne za szczególnie wskazane. CBT-I łączy kontrolę bodźców, ograniczenie czasu spędzanego w łóżku, relaksację i pracę nad myślami dotyczącymi snu.
Jak przypomina HAS, bezsenność adaptacyjna, trwająca od kilku dni do trzech miesięcy, wiąże się ze stresującym wydarzeniem lub nową sytuacją. Składniki badane w tym obszarze mają zróżnicowane dowody i nie mają zatwierdzonych oświadczeń dotyczących snu; zobacz nasze analizy poświęcone stresowi i badanym w tym kontekście składnikom, męczennicy, ashwagandzie oraz różnym postaciom magnezu.
Kiedy zgłosić się do lekarza?
Skonsultuj się z lekarzem, jeśli trudności ze snem trwają dłużej niż kilka tygodni lub wpływają na funkcjonowanie w dzień: zmęczenie, senność, drażliwość, trudności z koncentracją. Konsultacja jest wskazana także przy chrapaniu z przerwami w oddychaniu, niespokojnych nogach wieczorem, utrzymującym się smutku lub nasilonym lęku, które mogą wskazywać na inne zaburzenie.
Zasięgnij też porady przed przyjęciem melatoniny, jeśli się leczysz, jesteś w ciąży lub chodzi o dziecko. Jeśli krótkie noce obciążają twoją koncentrację, zobacz również nasz artykuł o metodach dbania o pamięć.
Najczęstsze pytania
Jaka jest maksymalna dawka melatoniny dla dorosłego?
ANSES zaleca nieprzekraczanie 2mg dziennie, a suplementy sprzedawane we Francji dostarczają mniej niż 2mg w dawce. Zatwierdzone oświadczenia opierają się na 1mg przed snem lub co najmniej 0,5mg przy zmianie strefy czasowej. Zwiększanie dawki nie musi dawać więcej: na jet lag żadna dawka powyżej 5mg nie działała lepiej.
Czy melatoninę można brać codziennie?
Ze względu na brak wystarczających danych długoterminowych ANSES zaleca stosowanie doraźne. Bezpieczeństwo melatoniny jest dobrze udokumentowane jedynie dla krótkich okresów, rzędu trzech miesięcy. Jeśli potrzeba staje się codzienna, lepiej omówić to z lekarzem, aby poszukać przyczyny bezsenności.
Dlaczego melatonina nie pomaga mi zasnąć?
Po pierwsze, jej przeciętny efekt mierzy się w minutach. Po drugie, źle dobrana pora może przesunąć zegar w niewłaściwym kierunku. Wreszcie wiele przypadków bezsenności ma inne przyczyny, takie jak lęk lub zaburzenia oddychania podczas snu.
Spray, żelki czy tabletki: czy postać ma znaczenie?
Postać wpływa przede wszystkim na szybkość wchłaniania. Według ANSES przyjęcie pod język wyraźnie podnosi szczytowe stężenie we krwi, ponieważ częściowo omija pierwsze przejście przez wątrobę, a postać o przedłużonym uwalnianiu rozkłada uwalnianie w czasie. Niezależnie od postaci rzeczywista zawartość może odbiegać od etykiety, bez związku z typem produktu według przytoczonego wyżej kanadyjskiego badania.
Czy melatonina jest niebezpieczna dla wątroby?
Baza LiverTox amerykańskich Narodowych Instytutów Zdrowia klasyfikuje ją jako mało prawdopodobną przyczynę uszkodzenia wątroby: mimo bardzo rozpowszechnionego stosowania nie zgłoszono przekonujących przypadków. Wątroba usuwa natomiast około 90 % krążącej melatoniny, co wyjaśnia jej interakcje z niektórymi lekami. Choroba wątroby uzasadnia więc konsultację lekarską przed przyjęciem.
Czy melatoninę można łączyć z alkoholem lub lekiem nasennym?
Nie bez konsultacji lekarskiej. ANSES wskazuje możliwe interakcje z substancjami działającymi na ośrodkowy układ nerwowy, szczególnie lekami nasennymi, co może nasilać senność. Alkohol należy zaś do substancji, których HAS zaleca unikać, aby dobrze spać.
Czy można podawać melatoninę dziecku?
Nie w postaci suplementu diety: ANSES odradza ją u dzieci i młodzieży. Niektórym dzieciom z zaburzeniami neurorozwojowymi melatonina może natomiast zostać przepisana jako lek w ramach opieki medycznej. Zaburzony sen u dziecka wymaga najpierw konsultacji pediatrycznej.
Wnioski
Melatonina jest przede wszystkim sygnałem dla zegara biologicznego. W badaniach skraca zasypianie o kilka minut; najwyraźniejsze wyniki dotyczą zmiany strefy czasowej, objętej zatwierdzonym oświadczeniem (co najmniej 0,5mg krótko przed snem), oraz zespołu opóźnionej fazy snu, zaburzenia wymagającego nadzoru medycznego. We Francji ANSES zaleca stosowanie doraźne i odradza je kilku grupom. W przewlekłej bezsenności zalecenia stawiają na pierwszym miejscu higienę snu i CBT-I, a nie melatoninę o natychmiastowym uwalnianiu.
Źródła
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu
- ANSES (2018). Avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine (saisine n° 2016-SA-0209). anses.fr
- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 8(5), e63773. doi:10.1371/journal.pone.0063773
- Buscemi N et al. (2005). The efficacy and safety of exogenous melatonin for primary sleep disorders. A meta-analysis. Journal of General Internal Medicine, 20(12), 1151-1158. doi:10.1111/j.1525-1497.2005.0243.x
- Cruz-Sanabria F et al. (2024). Optimizing the Time and Dose of Melatonin as a Sleep-Promoting Drug: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials and Dose-Response Meta-Analysis. Journal of Pineal Research, 76(5), e12985. doi:10.1111/jpi.12985
- Herxheimer A, Petrie KJ (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD001520. doi:10.1002/14651858.CD001520
- Sateia MJ et al. (2017). Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 307-349. doi:10.5664/jcsm.6470
- Riemann D et al. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6), e14035. doi:10.1111/jsr.14035
- HAS, SFTG (2006). Prise en charge du patient adulte se plaignant d'insomnie en médecine générale. Recommandations pour la pratique clinique. has-sante.fr
- Erland LA, Saxena PK (2017). Melatonin Natural Health Products and Supplements: Presence of Serotonin and Significant Variability of Melatonin Content. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 275-281. doi:10.5664/jcsm.6462
- LiverTox (2020). Melatonin. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, NCBI Bookshelf. ncbi.nlm.nih.gov
- American College of Cardiology (2025). Research Suggests Long-Term Melatonin Use For Insomnia Increases HF Risk (relacja ze streszczenia przedstawionego podczas AHA Scientific Sessions 2025). acc.org
Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej i zbilansowanej diety ani zdrowego stylu życia. Zasięgnij porady pracownika ochrony zdrowia, jeśli przyjmujesz leki, jesteś w ciąży lub karmisz piersią.
