Trzeba byłoby wypić około 500 kieliszków czerwonego wina, aby spożyć 150mg resweratrolu, czyli dawkę syntetycznego resweratrolu ocenioną i uznaną za bezpieczną przez EFSA. To proste wyliczenie podsumowuje nieporozumienie wokół tego polifenolu, rozsławionego przez „francuski paradoks”, a następnie spektakularne badania na drożdżach i myszach. Co po dwudziestu latach zostało z tych obietnic w badaniach u ludzi? Rzeczywiste ilości, biodostępność, spór wokół sirtuin, metaanalizy, dawki i bezpieczeństwo: oddzielmy mity od faktów.
Najważniejsze informacje
- Kieliszek czerwonego wina dostarcza około 0,3mg resweratrolu, czyli 500 razy mniej niż 150mg ocenione przez EFSA.
- Choć dobrze się wchłania, niemal w całości jest przekształcany przez jelita i wątrobę: niezmieniona postać krąży jedynie w ilościach śladowych.
- U ludzi metaanalizy wykazują wpływ na glikemię wyłącznie u osób z cukrzycą oraz brak wyraźnego wpływu na cholesterol czy ciśnienie.
- U myszy na zwykłej diecie nie wydłuża życia; nie ma danych dotyczących długowieczności u ludzi.
Czym jest resweratrol?
Resweratrol to polifenol z grupy stilbenów. Niektóre rośliny wytwarzają go w obronie przed infekcjami: określa się go mianem fitoaleksyny. Występuje w skórce czerwonych winogron, czerwonym winie i orzeszkach ziemnych, zawsze w niewielkich ilościach.
Postać trans jest najlepiej zbadana. Wiele suplementów zawiera ekstrakt z korzenia rdestowca japońskiego (Polygonum cuspidatum). Istnieje też syntetyczny trans-resweratrol, oceniony przez EFSA, a następnie dopuszczony w 2016 r. w Unii Europejskiej jako nowa żywność.
Mit nr 1: kieliszek czerwonego wina dostarcza użytecznej dawki
Fakt: to całkowita nieprawda. Czerwone wino zawiera średnio 1,9mg trans-resweratrolu na litr (do 14mg/L w winach o najwyższej zawartości). Kieliszek o pojemności 15 cl dostarcza więc około 0,3mg, a pinot noir — 0,5mg. Tymczasem badania kliniczne oceniają dawki od dziesiątek do tysięcy miligramów dziennie.
Przede wszystkim alkohol nie jest drobiazgiem. W 2023 r. Światowa Organizacja Zdrowia przypomniała, że żaden poziom spożycia alkoholu nie jest pozbawiony ryzyka dla zdrowia. Alkohol od dziesięcioleci jest klasyfikowany jako substancja o potwierdzonym działaniu rakotwórczym, a według WHO szkodliwy jest właśnie alkohol, a nie konkretny rodzaj napoju. Picie wina „dla resweratrolu” nie ma więc sensu.
Mit nr 2: to, co połykamy, trafia do komórek w niezmienionej postaci
Fakt: resweratrol dobrze się wchłania, ale ma bardzo niską biodostępność. W badaniu z udziałem sześciu ochotników wchłaniało się co najmniej 70% dawki 25mg. Mimo to niezmieniony resweratrol pozostawał we krwi w ilościach śladowych (poniżej 5 ng/mL), ponieważ jelita i wątroba bardzo szybko przekształcają go w pochodne siarczanowe i glukuronidowe.
Nawet przy dużych dawkach (0,5–5 g jednorazowo) szczytowe stężenie niezmienionego resweratrolu pozostaje niższe od stężeń stosowanych w wielu badaniach komórkowych (ponad 5 µM). Powstające pochodne mogą same wykazywać aktywność, ale wymaga to potwierdzenia. Wielu efektów obserwowanych w izolowanych komórkach nie można zatem przenosić na ludzi.
Mit nr 3: aktywuje „geny długowieczności”
Fakt: to przedmiot rzeczywistego sporu naukowego. Na początku lat 2000. prace przedstawiały resweratrol jako aktywator sirtuin, enzymów związanych ze starzeniem u drożdży. Sirtuiny potrzebują do działania NAD+, cząsteczki, którą opisujemy dokładniej w artykule o NAD+ i jego spadku wraz z wiekiem.
W 2005 r. jeden zespół wykazał, że aktywacja pojawiała się tylko przy sztucznym substracie z grupą fluorescencyjną. Bez niej efekt znikał, a w trzech różnych szczepach drożdży nie zaobserwowano wydłużenia życia. W 2013 r. inny zespół opisał rzeczywisty mechanizm aktywacji, zależny jednak od motywów obecnych tylko w niektórych białkach docelowych. Spór nie jest zakończony. Część działania resweratrolu prawdopodobnie przebiega innymi szlakami, takimi jak AMPK, komórkowy „czujnik energii”.
Mit nr 4: wydłuża życie
Fakt: nie u zdrowych ssaków. W 2006 r. myszy w średnim wieku na bardzo kalorycznej diecie żyły dłużej po podawaniu resweratrolu, przy lepszej wrażliwości na insulinę i sprawności ruchowej. Ten wynik zapoczątkował modę.
Jednak w 2011 r. duży program badań w trzech amerykańskich laboratoriach, prowadzony na zróżnicowanych genetycznie myszach na zwykłej diecie, nie wykazał wpływu resweratrolu na przeżywalność przy dwóch różnych dawkach. W tym samym doświadczeniu rapamycyna wydłużała medianę długości życia o 10–18%. U ludzi żadne badanie nie mierzyło wpływu resweratrolu na długość życia.
Co pokazują metaanalizy badań u ludzi?
Badań u ludzi jest wiele, ale często są małe i krótkie. Ich podsumowania wskazują na skromne rezultaty.
| Obszar | Wynik | Dane |
|---|---|---|
| Glikemia | Spadek wyłącznie u osób z cukrzycą | 11 badań, 388 osób |
| Ciśnienie tętnicze | Brak ogólnego efektu | 17 badań |
| Cholesterol | Brak efektu | 7 badań, 282 osoby |
| Stan zapalny | Spadek CRP i TNF-α | 17 badań, 736 osób |
| Pamięć, nastrój | Niespójne wyniki | 10 badań |
Glikemia: efekt wyłącznie u osób z cukrzycą
Metaanaliza 11 badań (388 uczestników) wykazała spadek glikemii na czczo, insuliny, HbA1c i insulinooporności u osób z cukrzycą. U osób bez cukrzycy nie stwierdzono efektu, niezależnie od dawki.
Ciśnienie i cholesterol: bez wyraźnego wpływu
W 17 badaniach resweratrol nie zmieniał istotnie ciśnienia (−2,5 mmHg dla ciśnienia skurczowego, wynik nieistotny). Spadek pojawiał się tylko w podgrupach otrzymujących co najmniej 300mg dziennie lub z cukrzycą. W odniesieniu do cholesterolu metaanaliza 7 badań nie wykazała wpływu ani na LDL, ani na HDL, ani na triglicerydy.
Stan zapalny i mózg: słabe sygnały
W 17 badaniach (736 uczestników) CRP i TNF-α, dwa markery stanu zapalnego, nieznacznie spadły, bez wpływu na interleukinę 6. W zakresie funkcji poznawczych spośród 10 badań 3 dały wyniki pozytywne, 2 mieszane, a 5 nie wykazało efektu. Autorzy określają literaturę jako „niespójną i ograniczoną”. Najlepiej zbadane sposoby wspierania pamięci przedstawiamy w artykule o metodach dbania o pamięć.
Mit nr 5: w połączeniu ze sportem dziesięciokrotnie zwiększa jego korzyści
Fakt: jedno badanie sugeruje wręcz odwrotny efekt. Dwudziestu siedmiu nieaktywnych fizycznie mężczyzn w wieku 65 lat uczestniczyło przez osiem tygodni w intensywnym treningu, przyjmując 250mg trans-resweratrolu lub placebo. Maksymalny pobór tlenu poprawił się o 45% bardziej w grupie placebo, a średnie ciśnienie tętnicze spadło tylko w tej grupie (−4,8 mmHg).
To pojedyncze małe badanie wymagające potwierdzenia. Przypomina jednak, że cząsteczka nie zastępuje aktywności fizycznej i może nawet zakłócać niektóre adaptacje treningowe.
Jakie dawki badano?
W badaniach oceniano bardzo różne dawki, od około 10mg do kilku gramów dziennie, zależnie od celu. EFSA oceniła syntetyczny trans-resweratrol w proponowanej dawce 150mg dziennie u dorosłych i uznała go za bezpieczny w tych warunkach. Od dawki 1 g dziennie zgłaszano zaburzenia trawienne, głównie biegunki.
Działania niepożądane i środki ostrożności
W zwykle stosowanych dawkach resweratrol jest na ogół dobrze tolerowany. Środki ostrożności dotyczą przede wszystkim interakcji i niektórych sytuacji:
- Przyjmowanie leków : według EFSA jedna z jego pochodnych może hamować enzymy wątrobowe i wchodzić w interakcje z lekami metabolizowanymi przez CYP2C9. Teoretycznie duże dawki mogą też zwiększać ryzyko krwawienia przy lekach przeciwzakrzepowych, przeciwpłytkowych i przeciwzapalnych.
- Nowotwory hormonozależne : kobiety po przebytym raku piersi, jajnika lub macicy powinny z ostrożności unikać tych suplementów.
- Ciąża i karmienie piersią : bezpieczeństwo nie zostało potwierdzone, a badania na ciężarnych samicach szczurów wskazują na niewielki margines bezpieczeństwa.
Najczęstsze pytania
Które produkty zawierają najwięcej resweratrolu?
Czerwone winogrona (0,24–1,25mg w 160 g), gotowane orzeszki ziemne (0,32–1,28mg w 180 g) i czerwone wino (około 0,3mg w kieliszku). Ilości te pozostają nieporównywalne z dawkami z badań.
Trans-resweratrol a resweratrol: jaka jest różnica?
Resweratrol występuje w dwóch postaciach, trans i cis. Postać trans jest najlepiej zbadana i to ją Unia Europejska dopuściła jako nową żywność. Na etykiecie sprawdzaj ilość trans-resweratrolu, a nie tylko ekstraktu. Na przykład trans-resweratrol Hexagon® dostarcza 250mg w kapsułce, przy czystości 98%.
Czy przyjmować go podczas posiłku czy między posiłkami?
Wyniki badań są rozbieżne: w jednym posiłek niczego nie zmienia, w innym opóźnia wchłanianie, ale go nie zmniejsza, a w trzecim dieta bogata w tłuszcz je ogranicza. Nie ma jednej jasnej zasady.
Czy resweratrol jest dobrym antyoksydantem?
W probówce tak. Jednak we krwi stężenie jego niezmienionej postaci pozostaje znacznie poniżej stężeń stosowanych w laboratorium i nie zatwierdzono dla niego oświadczenia o działaniu antyoksydacyjnym. Znacznie ważniejszą rolę odgrywają nasze własne mechanizmy obronne, takie jak glutation: przeczytaj artykuł o glutationie.
Czy można łączyć go z NAD+ lub berberyną?
Pomysł wynika z powiązania sirtuin i NAD+, ale takich połączeń nie oceniono w solidnych badaniach. Więcej informacji znajdziesz w artykułach o sposobach zwiększania poziomu NAD+ i o berberynie.
Czy mimo wszystko czerwone wino jest dobre dla serca?
„Francuski paradoks” przez długi czas podtrzymywał tę ideę. WHO przypomina jednak, że ryzyko związane z alkoholem, zwłaszcza nowotworowe, zaczyna się już przy niewielkim spożyciu, a resweratrol z wina dostarcza jedynie znikomej dawki.
Podsumowanie
Resweratrol był jedną z wielkich nadziei badań nad starzeniem. Rzeczywistość jest skromniejsza: bardzo niska biodostępność, dyskusyjna aktywacja sirtuin, brak wydłużenia życia myszy na zwykłej diecie i ograniczone efekty u ludzi, głównie z cukrzycą. Czerwone wino nie jest użytecznym źródłem. Jeśli rozważasz suplement, sprawdź dawkę trans-resweratrolu, a jeśli przyjmujesz leki — porozmawiaj z lekarzem.
Źródła
- Linus Pauling Institute, Oregon State University. Resveratrol (Micronutrient Information Center: zawartość w żywności, biodostępność, bezpieczeństwo). lpi.oregonstate.edu
- WHO Europa (2023). No level of alcohol consumption is safe for our health. Komunikat z 4 stycznia 2023 r. who.int
- Walle T et al. (2004). High absorption but very low bioavailability of oral resveratrol in humans. Drug Metabolism and Disposition, 32(12), 1377-1382. doi:10.1124/dmd.104.000885
- Kaeberlein M et al. (2005). Substrate-specific activation of sirtuins by resveratrol. Journal of Biological Chemistry, 280(17), 17038-17045. doi:10.1074/jbc.M500655200
- Hubbard BP et al. (2013). Evidence for a common mechanism of SIRT1 regulation by allosteric activators. Science, 339(6124), 1216-1219. doi:10.1126/science.1231097
- Baur JA et al. (2006). Resveratrol improves health and survival of mice on a high-calorie diet. Nature, 444(7117), 337-342. doi:10.1038/nature05354
- Miller RA et al. (2011). Rapamycin, but not resveratrol or simvastatin, extends life span of genetically heterogeneous mice. Journals of Gerontology Series A, 66(2), 191-201. doi:10.1093/gerona/glq178
- Liu K et al. (2014). Effect of resveratrol on glucose control and insulin sensitivity: a meta-analysis of 11 randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 99(6), 1510-1519. doi:10.3945/ajcn.113.082024
- Fogacci F et al. (2019). Effect of resveratrol on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized, controlled, clinical trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59(10), 1605-1618. doi:10.1080/10408398.2017.1422480
- Sahebkar A (2013). Effects of resveratrol supplementation on plasma lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 71(12), 822-835. doi:10.1111/nure.12081
- Koushki M et al. (2018). Effect of resveratrol supplementation on inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical Therapeutics, 40(7), 1180-1192. doi:10.1016/j.clinthera.2018.05.015
- Marx W et al. (2018). Effect of resveratrol supplementation on cognitive performance and mood in adults: a systematic literature review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 76(6), 432-443. doi:10.1093/nutrit/nuy010
- Gliemann L et al. (2013). Resveratrol blunts the positive effects of exercise training on cardiovascular health in aged men. Journal of Physiology, 591(20), 5047-5059. doi:10.1113/jphysiol.2013.258061
- EFSA NDA Panel (2016). Safety of synthetic trans-resveratrol as a novel food pursuant to Regulation (EC) No 258/97. EFSA Journal, 14(1), 4368. doi:10.2903/j.efsa.2016.4368
Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej i zbilansowanej diety ani zdrowego stylu życia. W razie przyjmowania leków, ciąży lub karmienia piersią skonsultuj się z pracownikiem ochrony zdrowia.
