Witamina B12: objawy niedoboru, źródła w diecie i formy

Witamina B12, czyli kobalamina, występuje niemal wyłącznie w żywności pochodzenia zwierzęcego. Dziennie potrzeba jej zaledwie kilku mikrogramów, ale niedobór może długo pozostawać niezauważony, a potem dać o sobie znać zmianami we krwi i w układzie nerwowym.

Witamina B12 – na co wpływa w organizmie?

Witamina B12 jest kofaktorem dwóch enzymów. Syntaza metioninowa przekształca homocysteinę z powrotem w metioninę – ten etap jest powiązany z folianami (witaminą B9). Mutaza metylomalonylo-CoA uczestniczy w mitochondriach w przemianach niektórych kwasów tłuszczowych i aminokwasów. Dzięki tym dwóm enzymom B12 bierze udział w syntezie DNA, reakcjach metylacji i metabolizmie mitochondrialnym.

Ile witaminy B12 potrzeba?

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustalił w 2015 roku wystarczające spożycie na poziomie 4µg dziennie dla dorosłych, 4,5µg w ciąży i 5µg w okresie karmienia piersią. U dzieci wynosi ono od 1,5µg w wieku od 7 do 11 miesięcy do 4µg w wieku od 15 do 17 lat. W Unii Europejskiej średnie spożycie waha się od 4,2 do 8,6µg dziennie.

Jak wchłania się B12?

Uwolniona z białek pożywienia dzięki kwasowi żołądkowemu B12 łączy się z czynnikiem wewnętrznym – białkiem wydzielanym przez ścianę żołądka – który umożliwia jej wchłanianie w końcowym odcinku jelita cienkiego. Ten mechanizm szybko się wysyca:

• przy dawce mniejszej niż 1–2µg wchłania się około 50% B12;
• przy 500µg już tylko około 2%, a przy 1 000µg 1,3%.

Stąd doustne dawki rzędu kilkuset mikrogramów stosowane do wyrównania niedoboru. Organizm magazynuje od 1 do 5mg B12, czyli 1 000 do 2 000 razy więcej niż wynosi zwykłe dzienne spożycie, dlatego niedobór wynikający z diety rozwija się powoli.

Gdzie występuje witamina B12?

Na czele listy są podroby i owoce morza (zawartości według amerykańskich National Institutes of Health).

Rośliny nie są wiarygodnym źródłem B12. Spirulinę często przedstawia się jako źródło tej witaminy, ale w tabletkach przebadanych w 1999 roku pseudowitamina B12, uważana za nieaktywną u ludzi, stanowiła 83% związków wiążących się z czynnikiem wewnętrznym, a prawdziwa witamina B12 – jedynie 17%.

Kto jest narażony na niedobór witaminy B12?

• Weganie i wegetarianie. Według przeglądu 40 badań niedobór dotyczy, zależnie od badania, od 0 do 86,5% dorosłych wegetarian i nawet 45% niemowląt. Ryzyko jest największe u wegan, którzy nie przyjmują suplementu.
• Osoby starsze. W dużych badaniach amerykańskich i brytyjskich około 6% osób po 60. roku życia ma niedobór, a blisko 20% stan graniczny. Przyczyną jest głównie słabsze wchłanianie B12 z pożywienia, częściowo z powodu zanikowego zapalenia błony śluzowej żołądka.
• Osoby przyjmujące metforminę. W dużym badaniu amerykańskim niski lub graniczny poziom B12 stwierdzono po 5 latach u 19,1% uczestników przyjmujących metforminę wobec 9,5% w grupie placebo, a każdy rok leczenia wiązał się z większym ryzykiem (iloraz szans 1,13 na rok).
• Długotrwałe przyjmowanie leków zobojętniających. Stosowanie inhibitorów pompy protonowej (IPP) przez dwa lata lub dłużej wiązało się z wyższym ryzykiem niedoboru (iloraz szans 1,65) w badaniu obejmującym prawie 26 000 przypadków, choć nie dowiedziono związku przyczynowego.
• Operacje bariatryczne i niektóre choroby układu pokarmowego.
• Choroba Addisona-Biermera (niedokrwistość złośliwa), choroba autoimmunologiczna, w której brakuje czynnika wewnętrznego. Dotyczy około 15–25% starszych osób z niedoborem.

Więcej o metforminie i jej kontekście można przeczytać w naszym artykule o insulinooporności.

Niedobór witaminy B12 – jakie daje objawy?

Objawy narastają stopniowo i nie są swoiste:

• objawy hematologiczne: niedokrwistość z dużymi krwinkami czerwonymi (makrocytarna), ze zmęczeniem, dusznością i bladością;
• objawy neurologiczne: mrowienie i drętwienie stóp i dłoni, zaburzenia czucia, problemy z równowagą;
• objawy poznawcze i psychiczne: zaburzenia pamięci lub nastroju, a w niektórych przypadkach nawet otępienie;
• czasem czerwony, bolesny język (zapalenie języka).

Uszkodzenie nerwów może wystąpić bez anemii. W badaniu z 1988 roku u 40 spośród 141 pacjentów (28%) z zaburzeniami neuropsychiatrycznymi wywołanymi niedoborem nie stwierdzono ani anemii, ani powiększonych krwinek czerwonych; u 39 ocenionych pacjentów objawy złagodniały po leczeniu. Uporczywe zmęczenie może mieć wiele innych przyczyn: nasz poradnik dlaczego ciągle jestem zmęczony pomaga je uporządkować, a artykuł o mgle mózgowej opisuje tropy, które warto omówić z lekarzem.

Jak sprawdzić, czy brakuje witaminy B12?

Można to ustalić wyłącznie na podstawie badania krwi. Nie ma jednego badania referencyjnego, a normy różnią się w zależności od laboratorium.

Według brytyjskich wytycznych z 2014 roku, jeśli objawy kliniczne wyraźnie wskazują na niedobór, niejednoznaczny wynik nie powinien opóźniać leczenia.

Jak uzupełnić niedobór witaminy B12: tabletki czy zastrzyki?

Wyrównanie potwierdzonego niedoboru należy do lekarza, który szuka również jego przyczyny. Stosuje się zastrzyki domięśniowe lub wysokie dawki doustne.

W badaniu z 1998 roku 38 pacjentów przydzielono losowo do grupy otrzymującej 1mg cyjanokobalaminy w zastrzyku dziewięć razy w ciągu 90 dni albo do grupy przyjmującej 2mg doustnie codziennie przez 120 dni. Nieprawidłowości hematologiczne i neurologiczne ustępowały szybko i porównywalnie. Po 4 miesiącach średni poziom B12 we krwi wynosił 1 005pg/mL w grupie doustnej wobec 325pg/mL w grupie otrzymującej zastrzyki.

Przegląd Cochrane z 2018 roku (3 badania, 153 uczestników, 3–4 miesiące) nie wykazał klinicznie istotnej różnicy w poziomie B12 we krwi między obiema drogami podania, przy niskiej jakości danych. Żadne badanie nie mierzyło objawów.

Cyjanokobalamina czy metylokobalamina: którą formę wybrać?

Stosuje się cztery formy. Metylokobalamina i adenozylokobalamina to dwie formy aktywne w komórkach; cyjanokobalamina jest formą syntetyczną; hydroksokobalaminę stosuje się m.in. w zastrzykach.

W komórce wszystkie są przekształcane we wspólny związek pośredni, z którego organizm odtwarza swoje dwie formy aktywne. Według przeglądu biochemicznego z 2015 roku formy „koenzymatyczne” prawdopodobnie nie przewyższają więc cyjanokobalaminy ani hydroksokobalaminy w zapobieganiu niedoborowi lub jego wyrównywaniu. Podobnie wypowiadają się National Institutes of Health: żadne dane nie wskazują, by wchłanianie zależało od formy. Przegląd z 2017 roku wspomina, bez danych klinicznych, o możliwych korzyściach niektórych form w zależności od genetyki.

W praktyce dawka, regularność i przyczyna niedoboru mają większe znaczenie niż forma. Nasz artykuł o kapsułkach i tabletkach porównuje postacie preparatów i ich substancje pomocnicze.

Czy można przyjmować za dużo witaminy B12?

Komitet Naukowy ds. Żywności Komisji Europejskiej nie był w stanie ustalić górnego bezpiecznego poziomu spożycia, ponieważ u osób zdrowych nie stwierdzono działań niepożądanych. U pacjentów słabo wchłaniających B12 nie odnotowano działań niepożądanych przy dawkach do 1 000µg dziennie doustnie przez długi czas, choć nie poszukiwano ich systematycznie.

Wysoki poziom B12 we krwi bez suplementacji to osobna kwestia. W duńskiej kohorcie 333 667 osób nieleczonych witaminą B12 wysoki poziom wiązał się z większym ryzykiem późniejszego rozpoznania nowotworu, zwłaszcza w ciągu kolejnego roku. Autorzy traktują go jako marker, a nie przyczynę. Niewyjaśniony wysoki poziom należy omówić z lekarzem. Inaczej wygląda sytuacja w przypadku witaminy B6, której przedawkowaniu poświęciliśmy osobny artykuł.

Witamina B12 i foliany: dlaczego kontrolować je razem?

Duże spożycie kwasu foliowego może wyrównać anemię wywołaną niedoborem B12, nie cofając uszkodzenia nerwów, które może się dalej pogłębiać – to tak zwane „maskowanie”. Właśnie to ryzyko EFSA wzięła pod uwagę w 2023 roku, ustalając górny poziom spożycia folianów dodawanych do żywności na 1 000µg dziennie u dorosłych. Przed przyjmowaniem dużych dawek kwasu foliowego warto poznać swój poziom B12.

Co wolno deklarować na suplemencie z witaminą B12?

Rozporządzenie (UE) nr 432/2012 dopuszcza osiem oświadczeń zdrowotnych dla witaminy B12, które można stosować tylko w odniesieniu do żywności będącej co najmniej źródłem witaminy B12 w rozumieniu rozporządzenia (WE) nr 1924/2006:

• „Witamina B12 przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego”;
• „Witamina B12 pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego”;
• „Witamina B12 pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny”;
• „Witamina B12 pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych”;
• „Witamina B12 pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek”;
• „Witamina B12 pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego”;
• „Witamina B12 przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia”;
• „Witamina B12 odgrywa rolę w procesie podziału komórek”.

Opisane wyżej badania dotyczą natomiast osób z niedoborem. Warto też zajrzeć do naszego zestawienia jaka witamina na zmęczenie oraz artykułu o witaminie B3, innej witaminie z grupy B.

Najczęściej zadawane pytania

Niedobór witaminy B12 – jak długo trwa jego uzupełnianie?

W badaniu z 1998 roku nieprawidłowości hematologiczne i neurologiczne ustąpiły szybko, a badania uwzględnione w przeglądzie Cochrane trwały 3–4 miesiące. W zależności od przyczyny może być konieczna długotrwała suplementacja.

Czy wegetarianie i weganie powinni suplementować witaminę B12?

Autorzy przeglądu 40 badań zalecają wegetarianom poważne rozważenie suplementu B12 i kontrolowanie jej poziomu. U wegan jedynym wiarygodnym źródłem są produkty wzbogacane lub suplement.

Czy spirulina dostarcza witaminy B12?

W formie aktywnej bardzo niewiele: w przebadanych tabletkach większość zawartej w niej „B12” stanowiły nieaktywne analogi.

Czy zbyt wysoki poziom witaminy B12 we krwi jest groźny?

Po suplemencie lub zastrzyku wysoki poziom jest spodziewany. Bez suplementacji wysoki poziom może być markerem innej choroby, którą należy wykluczyć: wymaga konsultacji lekarskiej.

Czy przy metforminie trzeba kontrolować witaminę B12?

Autorzy dużego amerykańskiego badania nad metforminą stwierdzają, że u leczonych pacjentów należy rozważyć regularne oznaczanie B12. Nie należy zmieniać leczenia bez konsultacji z lekarzem.

Czym różni się witamina B12 od witaminy B9?

Obie współdziałają w tej samej reakcji: niedobór jednej lub drugiej daje ten sam typ anemii, ale uszkodzenie nerwów jest charakterystyczne przede wszystkim dla niedoboru B12.

Podsumowanie

Witamina B12 jest niezbędna dla krwi i układu nerwowego, a dieta zawierająca produkty zwierzęce na ogół dostarcza jej wystarczająco dużo. Ryzyko niedoboru dotyczy kilku grup: wegan bez suplementacji, osób starszych, osób leczonych metforminą lub lekami zobojętniającymi oraz chorych na schorzenia układu pokarmowego. W razie wątpliwości rozstrzyga badanie krwi, a niedobór skutecznie się wyrównuje pod kontrolą lekarza. Jeśli chodzi o formę, nic nie wskazuje na to, by tak zwane formy aktywne działały lepiej niż cyjanokobalamina.

Źródła

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2025). Vitamin B12 — Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
2. Green R et al. (2017). Vitamin B12 deficiency. Nature Reviews Disease Primers, 3, 17040. doi:10.1038/nrdp.2017.40
3. Allen LH (2009). How common is vitamin B-12 deficiency? American Journal of Clinical Nutrition, 89(2), 693S-696S. doi:10.3945/ajcn.2008.26947A
4. Watanabe F et al. (1999). Pseudovitamin B12 is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 47(11), 4736-4741. PubMed 10552882
5. Pawlak R, Lester SE, Babatunde T (2014). The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. European Journal of Clinical Nutrition, 68(5), 541-548. doi:10.1038/ejcn.2014.46
6. Aroda VR et al. (2016). Long-term metformin use and vitamin B12 deficiency in the Diabetes Prevention Program Outcomes Study. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 101(4), 1754-1761. doi:10.1210/jc.2015-3754
7. Lam JR et al. (2013). Proton pump inhibitor and histamine 2 receptor antagonist use and vitamin B12 deficiency. JAMA, 310(22), 2435-2442. doi:10.1001/jama.2013.280490
8. EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on dietary reference values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal, 13(7), 4150. doi:10.2903/j.efsa.2015.4150
9. Scientific Committee on Food (2000). Opinion on the tolerable upper intake level of vitamin B12. Komisja Europejska. ec.europa.eu
10. EFSA NDA Panel (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for folate. EFSA Journal, 21(11), e08353. doi:10.2903/j.efsa.2023.8353
11. Lindenbaum J et al. (1988). Neuropsychiatric disorders caused by cobalamin deficiency in the absence of anemia or macrocytosis. New England Journal of Medicine, 318(26), 1720-1728. doi:10.1056/NEJM198806303182604
12. Devalia V, Hamilton MS, Molloy AM (2014). Guidelines for the diagnosis and treatment of cobalamin and folate disorders. British Journal of Haematology, 166(4), 496-513. doi:10.1111/bjh.12959
13. Wang H et al. (2018). Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency. Cochrane Database of Systematic Reviews, 3, CD004655. doi:10.1002/14651858.CD004655.pub3
14. Kuzminski AM et al. (1998). Effective treatment of cobalamin deficiency with oral cobalamin. Blood, 92(4), 1191-1198. doi:10.1182/blood.V92.4.1191
15. Obeid R, Fedosov SN, Nexo E (2015). Cobalamin coenzyme forms are not likely to be superior to cyano- and hydroxyl-cobalamin in prevention or treatment of cobalamin deficiency. Molecular Nutrition & Food Research, 59(7), 1364-1372. doi:10.1002/mnfr.201500019
16. Paul C, Brady DM (2017). Comparative bioavailability and utilization of particular forms of B12 supplements with potential to mitigate B12-related genetic polymorphisms. Integrative Medicine (Encinitas), 16(1), 42-49. PubMed 28223907
17. Mills JL et al. (2003). Low vitamin B-12 concentrations in patients without anemia: the effect of folic acid fortification of grain. American Journal of Clinical Nutrition, 77(6), 1474-1477. doi:10.1093/ajcn/77.6.1474
18. Arendt JF et al. (2013). Elevated plasma vitamin B12 levels as a marker for cancer: a population-based cohort study. Journal of the National Cancer Institute, 105(23), 1799-1805. doi:10.1093/jnci/djt315
19. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci. Dziennik Urzędowy Unii Europejskiej, L 136 z 25.5.2012, s. 1-40. eur-lex.europa.eu

Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej i zbilansowanej diety ani zdrowego trybu życia. W przypadku leczenia, ciąży lub karmienia piersią należy zasięgnąć porady specjalisty ochrony zdrowia.