Jak poprawić pamięć: co działa według badań

Imię, którego nie można sobie przypomnieć, zapomniany kod, materiał, który nie chce „wejść do głowy”: każdy chciałby poprawić pamięć. Dobra wiadomość jest taka, że najskuteczniejsze metody są też najprostsze i sprawdzono je w badaniach kontrolowanych. Oto co badania pokazują na temat snu, technik uczenia się, aktywności fizycznej, diety, stresu, słuchu i wzroku oraz rzeczywistej, skromniejszej roli składników odżywczych.

Jak działa pamięć?

Pamięć nie jest jedną szufladą. Działa w trzech etapach: kodowanie, gdy zapisujemy informację, konsolidacja, gdy mózg ją utrwala, zwłaszcza podczas snu, i wydobywanie, gdy przypominamy ją sobie w potrzebnym momencie.

Rozróżniamy też pamięć roboczą, która utrzymuje kilka elementów w umyśle przez kilka sekund, oraz pamięć długotrwałą, przechowującą wiedzę, wspomnienia i umiejętności. Każda z poniższych metod oddziałuje na jeden z tych etapów.

Dlaczego sen jest niezbędny do zapamiętywania?

Sen ma znaczenie przed nauką i po niej. Metaanaliza opublikowana w 2021 roku zebrała badania prowadzone od 1970 roku nad pozbawieniem całej nocy snu. Nieprzespana noc przed nauką wyraźnie zmniejsza zdolność zapamiętywania, z efektem średniej wielkości (g = 0,62). Nieprzespana noc po nauce również szkodzi, ale słabiej (g = 0,28).

Autorzy wskazują stronniczość publikacyjną i często małe badania: dokładna wielkość efektu pozostaje niepewna, ale jego kierunek się nie zmienia. Powtarzanie przez całą noc przed egzaminem jest więc złą kalkulacją. Jeśli sen sprawia problem, więcej informacji zawiera nasz artykuł o śnie i melatoninie.

Sprawdzanie własnej wiedzy: niedoceniana metoda poprawy pamięci

Ponowne czytanie notatek daje wrażenie opanowania materiału, ale jest mało skuteczną metodą nauki. Próba przypomnienia sobie informacji bez zaglądania do niej znacznie bardziej wzmacnia ślad pamięciowy: to ćwiczenie wydobywania z pamięci, czyli efekt testowania.

W klasycznym już badaniu 180 studentów przeczytało tekst cztery razy albo przeczytało go raz, a następnie trzy razy próbowało odtworzyć z pamięci. Tydzień później grupa sprawdzająca swoją wiedzę pamiętała 61% treści tekstu wobec 40% w grupie ponownie czytającej. Mimo to właśnie ta druga grupa deklarowała największą pewność.

• Zamknij książkę, zapisz wszystko, co pamiętasz, a następnie sprawdź.
• Wybieraj fiszki z pytaniami i odpowiedziami zamiast podsumowań do ponownego czytania.
• Rozwiązuj ćwiczenia ponownie bez zaglądania do odpowiedzi.

Czy warto rozkładać powtórki w czasie?

Tak. Powtarzanie zagadnienia kilka razy z przerwami między sesjami daje lepsze wyniki niż taki sam czas pracy skupiony w jednym bloku. To efekt rozłożenia w czasie, jeden z najbardziej solidnych wyników psychologii uczenia się.

Ważna metaanaliza objęła 839 porównań z 317 eksperymentów. Pokazuje też, że idealna przerwa między dwiema powtórkami rośnie wraz z czasem, przez jaki chcemy pamiętać. W praktyce można wrócić do zagadnienia następnego dnia, potem po kilku dniach, a następnie po tygodniu lub dwóch. W połączeniu z samodzielnym testowaniem jest to zasada fiszek: częściej powtarzamy to, co zapominamy, rzadziej to, co umiemy.

Czy aktywność fizyczna wpływa na pamięć?

Hipokamp, struktura mózgu niezbędna dla pamięci, kurczy się z wiekiem. W badaniu randomizowanym 120 starszych dorosłych chodziło przez 40 minut trzy razy w tygodniu przez rok. Objętość ich hipokampa wzrosła o około 2%, podczas gdy w grupie kontrolnej wykonującej rozciąganie zmalała o około 1,4%. Wzrostowi temu towarzyszyły lepsze wyniki pamięci przestrzennej.

Metaanaliza 36 badań u dorosłych powyżej 50. roku życia potwierdza korzystny wpływ ćwiczeń na funkcje poznawcze: niewielki (wielkość efektu 0,29), ale stały. Sesje trwające 45–60 minut, o co najmniej umiarkowanej intensywności, wiązały się z najlepszymi wynikami, a autorzy zalecają łączenie wysiłku wytrzymałościowego i wzmacniania mięśni.

Co jeść z myślą o pamięci?

Żaden pojedynczy produkt nie poprawia pamięci. Badania dotyczą raczej pełnych modeli żywienia, zwłaszcza diety typu śródziemnomorskiego: warzyw, owoców, roślin strączkowych, pełnych ziaren, ryb, oliwy z oliwek i orzechów.

W hiszpańskim badaniu 447 starszych osób z ryzykiem sercowo-naczyniowym stosowało przez około cztery lata dietę śródziemnomorską wzbogaconą oliwą lub orzechami albo dietę niskotłuszczową. Wyniki poznawcze spadły w grupie kontrolnej, a przy diecie śródziemnomorskiej pozostawały stabilne lub nieznacznie się poprawiły. Wyniki ponownie przeanalizowano w 2018 roku po stwierdzeniu odstępstw od protokołu w głównym badaniu.

Obraz nie jest jednoznaczny. W 2023 roku trzyletnie amerykańskie badanie z udziałem 604 osób nie wykazało różnicy między dietą MIND, odmianą śródziemnomorskiej, a dietą kontrolną: obie grupy poprawiły wyniki. Dieta typu śródziemnomorskiego jest zgodna z dbaniem o zdrowie mózgu, ale niczego nie gwarantuje.

Czy stres utrudnia zapamiętywanie?

To zależy od momentu. Metaanaliza 113 badań obejmujących 6 216 uczestników pokazuje, że ostry stres tuż przed nauką lub w jej trakcie na ogół szkodzi zapamiętywaniu. Z kolei stres tuż po nauce może wzmacniać pamięć, jeśli pojawia się w tym samym kontekście.

Nauka w spokoju pozostaje więc lepszym wyborem. Więcej o stresie znajdziesz w naszym artykule o stresie i składnikach badanych w tym kontekście.

Dobry słuch i wzrok: niedoceniane czynniki

W 2024 roku komisja czasopisma Lancet ds. otępienia wskazała czternaście modyfikowalnych czynników ryzyka. Według jej szacunków oddziaływanie na te czynniki mogłoby zapobiec lub opóźnić niemal połowę przypadków. Utrata słuchu odpowiada w tym ujęciu za około 7% przypadków, a nowo dodana nieskorygowana utrata wzroku za około 2%.

Jedno badanie sprawdziło tę ideę bezpośrednio: 977 osób w wieku 70–84 lat z niedosłuchem otrzymało aparaty słuchowe wraz ze wsparciem albo uczestniczyło w sesjach edukacji zdrowotnej. W ciągu trzech lat spadek funkcji poznawczych był ogółem taki sam, lecz wolniejszy u uczestników najbardziej zagrożonych. Kontrola słuchu i wzroku pozostaje prostym działaniem.

A składniki odżywcze? Co mówią przepisy

Mózg potrzebuje wielu składników odżywczych do działania. W Europie suplement diety może jednak deklarować efekt tylko wtedy, gdy figuruje on na liście zatwierdzonych oświadczeń, z określonym brzmieniem i warunkami stosowania. W przypadku funkcji poznawczych lista jest krótka.

Bycie „źródłem” składnika oznacza dostarczanie jego znaczącej ilości. Oświadczenia opisują prawidłową rolę: wskazują, że niedobór szkodzi działaniu mózgu, a nie że dodatkowa podaż poprawia pamięć osoby, której niczego nie brakuje. Jodowi poświęcony jest na przykład nasz artykuł o niedoborze jodu, a magnezowi porównanie różnych form magnezu.

Rośliny nie mają natomiast zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych. Niektóre badano, na przykład ashwagandhę. Huperzynę A, cząsteczkę pozyskiwaną z chińskiej rośliny z rodziny widłakowatych, badano przede wszystkim u pacjentów z chorobą Alzheimera: zobacz nasze opracowanie o huperzynie A i środkach ostrożności. Cholinę, służącą do produkcji acetylocholiny, przedstawiamy w artykule o zapotrzebowaniu na nią i jej źródłach. Substancje te są czasem określane wspólnym mianem „nootropików”, co omówimy osobno.

Najczęstsze pytania

Czy gry i aplikacje do treningu mózgu są skuteczne?

Poprawiają przede wszystkim wyniki w samych grach. Przegląd z 2016 roku przeanalizował wszystkie badania cytowane przez głównych wydawców tych programów. Znalazł liczne dowody poprawy w ćwiczonych zadaniach, mniej w zadaniach podobnych i niewielki wpływ na sprawność w codziennym życiu.

Czy metoda loci, czyli „pałac pamięci”, działa?

Tak, przy zapamiętywaniu list. W badaniu opublikowanym w Neuron ochotnicy bez doświadczenia ćwiczyli ją przez 30 minut dziennie przez 40 dni. Liczba zapamiętanych słów z listy liczącej 72 wzrosła z około 26 do 62. Cztery miesiące później ich wynik nadal przekraczał początkowy o ponad 22 słowa.

Jaką witaminę przyjmować na pamięć?

Nie wykazano, by jakakolwiek witamina poprawiała pamięć osoby bez jej niedoboru. Metaanaliza 16 badań obejmujących 6 276 uczestników nie znalazła wpływu witaminy B12, samej lub z innymi witaminami B, na funkcje poznawcze osób bez niedoboru. Potwierdzony niedobór to inna sytuacja: jego rozpoznanie i skorygowanie należy do lekarza.

Czy alkohol i tytoń szkodzą pamięci?

Nadmierne spożywanie alkoholu i palenie tytoniu należą do czternastu czynników ryzyka otępienia wskazanych przez komisję czasopisma Lancet w 2024 roku. Ograniczenie alkoholu i rzucenie palenia należą więc do zalecanych działań służących zachowaniu zdolności poznawczych w dłuższej perspektywie.

Dlaczego w dniu egzaminu mamy luki w pamięci?

Stres w momencie przypominania utrudnia dostęp do informacji. Cytowana wcześniej metaanaliza stresu pokazuje, że stres tuż przed odtwarzaniem lub w jego trakcie pogarsza pamięć, zwłaszcza treści nacechowanych emocjami. Przyjście wypoczętym i wcześniejsze ćwiczenie przez samodzielne testy to dwie konkretne możliwości.

Utrata pamięci: kiedy szukać pomocy?

Zapominanie od czasu do czasu nazwiska lub kluczy jest zwyczajne. Warto zasięgnąć porady, gdy zapominanie staje się częste, narasta, utrudnia codzienne życie lub niepokoi bliskich. Lekarz może poszukać odwracalnych przyczyn, takich jak niedobór snu, depresja, niedobór witaminy B12, zaburzenia tarczycy lub działanie leku.

Wnioski

Najlepiej potwierdzone sposoby poprawy pamięci są bezpłatne: odpowiednia ilość snu, sprawdzanie wiedzy zamiast ponownego czytania, powtórki rozłożone w czasie i regularny ruch. Dieta typu śródziemnomorskiego, nauka w spokoju oraz skorygowanie pogorszenia słuchu lub wzroku uzupełniają te podstawy. Składniki odżywcze pełnią podstawową rolę, określoną precyzyjnymi oświadczeniami: uczestniczą w prawidłowym funkcjonowaniu, ale nie zastępują tych nawyków.

Źródła

1. Newbury CR et al. (2021). Sleep deprivation and memory: Meta-analytic reviews of studies on sleep deprivation before and after learning. Psychological Bulletin, 147(11), 1215-1240. doi:10.1037/bul0000348
2. Roediger HL, Karpicke JD (2006). Test-enhanced learning: taking memory tests improves long-term retention. Psychological Science, 17(3), 249-255. doi:10.1111/j.1467-9280.2006.01693.x
3. Cepeda NJ et al. (2006). Distributed practice in verbal recall tasks: A review and quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132(3), 354-380. doi:10.1037/0033-2909.132.3.354
4. Erickson KI et al. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(7), 3017-3022. doi:10.1073/pnas.1015950108
5. Northey JM et al. (2018). Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 52(3), 154-160. doi:10.1136/bjsports-2016-096587
6. Valls-Pedret C et al. (2015). Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 175(7), 1094-1103 (sprostowanie opublikowane w 2018 roku, 178(12), 1731-1732). doi:10.1001/jamainternmed.2015.1668
7. Barnes LL et al. (2023). Trial of the MIND Diet for Prevention of Cognitive Decline in Older Persons. New England Journal of Medicine, 389(7), 602-611. doi:10.1056/NEJMoa2302368
8. Shields GS et al. (2017). The effects of acute stress on episodic memory: A meta-analysis and integrative review. Psychological Bulletin, 143(6), 636-675. doi:10.1037/bul0000100
9. Livingston G et al. (2024). Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. The Lancet, 404(10452), 572-628. doi:10.1016/S0140-6736(24)01296-0
10. Lin FR et al. (2023). Hearing intervention versus health education control to reduce cognitive decline in older adults with hearing loss in the USA (ACHIEVE): a multicentre, randomised controlled trial. The Lancet, 402(10404), 786-797. doi:10.1016/S0140-6736(23)01406-X
11. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40 (version consolidée du 19 août 2024). EUR-Lex
12. Simons DJ et al. (2016). Do "Brain-Training" Programs Work? Psychological Science in the Public Interest, 17(3), 103-186. doi:10.1177/1529100616661983
13. Dresler M et al. (2017). Mnemonic Training Reshapes Brain Networks to Support Superior Memory. Neuron, 93(5), 1227-1235.e6. doi:10.1016/j.neuron.2017.02.003
14. Markun S et al. (2021). Effects of Vitamin B12 Supplementation on Cognitive Function, Depressive Symptoms, and Fatigue: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. Nutrients, 13(3), 923. doi:10.3390/nu13030923

Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej i zbilansowanej diety ani zdrowego stylu życia. Jeśli przyjmujesz leki, jesteś w ciąży lub karmisz piersią, skonsultuj się ze specjalistą ochrony zdrowia.