Jak zwiększyć poziom NAD+? To pytanie pojawia się, gdy zaczynamy interesować się starzeniem, ponieważ ilość tego koenzymu, niezbędnego do produkcji energii, zmniejsza się z wiekiem w wielu tkankach. Ruch, post, sen, alkohol, dieta, suplementy: proponowanych sposobów jest wiele, ale nie wszystkie zbadano u ludzi. Ten przewodnik oddziela obserwacje u ludzi od wyników badań na zwierzętach i wyjaśnia wartość testów NAD+.
Najważniejsze informacje
- Aktywność fizyczna to najlepiej przebadany sposób u ludzi: 10 do 12 tygodni treningu zwiększa ilość kluczowego enzymu metabolizmu NAD+ w mięśniach.
- Dane o wpływie postu i rytmu dobowego na NAD+ pochodzą głównie z badań na zwierzętach.
- Alkohol przekształca NAD+ w wątrobie w NADH, a prekursory takie jak NR i NMN zwiększają poziom NAD+ we krwi.
- Według analizy siedmiu kohort poziom NAD+ w pełnej krwi niewiele zmienia się pod wpływem stylu życia: testy mają swoje ograniczenia.
Czy naprawdę można zwiększyć poziom NAD+?
Tak, ale działanie zależy od wybranego sposobu. Prekursory przyjmowane jako suplementy zwiększają poziom NAD+ mierzony we krwi — zostało to wykazane. Sposoby związane ze stylem życia oddziałują raczej na enzymy wytwarzające i zużywające NAD+ w tkankach, zwłaszcza w mięśniach, a ich efekty trudniej zmierzyć.
Aby zrozumieć rolę tej cząsteczki, przeczytaj nasz artykuł o tym, czym jest NAD+ i dlaczego jego poziom spada z wiekiem. Poniższa tabela podsumowuje badane sposoby.
| Sposób | Zmierzony efekt | Badana populacja | Poziom dowodów |
|---|---|---|---|
| Aktywność fizyczna | Wzrost NAMPT i NAD+ w mięśniach | Dorośli, badania trwające 10 do 12 tygodni | Dobry, małe grupy |
| Post, ograniczenie kalorii | Wzrost NAD+ w mięśniach za pośrednictwem AMPK | Myszy | Wstępny |
| Regularny sen | Rytm NAD+ w ciągu 24 godzin | Myszy, komórki | Pośredni |
| Ograniczenie alkoholu | Mniej NAD+ w wątrobie przekształcanego w NADH | Ludzie i zwierzęta | Silny (mechanizm) |
| Witamina B3, tryptofan | Substraty do syntezy NAD+ | Ludzie | Silny w zapobieganiu niedoborowi |
| Prekursory | Wzrost NAD+ we krwi | Badania u ludzi | Silny dla pomiarów we krwi |
Aktywność fizyczna — najlepiej udokumentowany sposób
W mięśniach NAD+ powstaje głównie na drodze szlaku odzysku, którego enzymem ograniczającym szybkość jest NAMPT. W badaniu 57 dorosłych ilość NAMPT w mięśniach była tym mniejsza, im starsi byli uczestnicy. Zależała przede wszystkim od ich maksymalnej wydolności tlenowej.
Trening wytrzymałościowy czy siłowy?
Oba zwiększały ilość NAMPT. Po 12 tygodniach treningu wytrzymałościowego ilość NAMPT w mięśniach wzrosła o 12% u młodych i o 28% u osób w wieku 55 lat i starszych. Przy treningu siłowym wzrost wyniósł 25% i 30%. U starszych uczestników trening zniwelował różnicę związaną z wiekiem.
W innym badaniu obserwowano 16 dorosłych w średnim wieku 59 lat, z nadwagą i prowadzących siedzący tryb życia, podczas 10 tygodni treningu siłowego obejmującego dwie sesje tygodniowo. NAD+ w ich mięśniach wzrósł o 127%, a NAMPT o 15%. Przed treningiem poziom NAD+ w mięśniach był niższy niż u młodych wytrenowanych mężczyzn, a po treningu był porównywalny.
Czego te badania nie wykazują
- Pierwsze mierzyło enzym NAMPT, a nie samo NAD+.
- Drugie obejmowało 16 osób i nie miało grupy kontrolnej.
- Wyniki pomiarów we krwi różnią się zależnie od metody, co omówimy poniżej.
Ograniczenia te nie umniejszają wartości aktywności fizycznej, korzystnej z wielu innych powodów. Zachęcają jedynie do ostrożności wobec obietnic podawanych w liczbach.
Post i ograniczenie kalorii: głównie dane ze zwierząt
Post i ograniczenie kalorii często przedstawia się jako sposoby zwiększania NAD+. Dane pochodzą głównie z badań na myszach. Podczas postu i po wysiłku ich mięśnie aktywują czujnik energetyczny, AMPK, który uruchamia adaptację metabolizmu za pośrednictwem sirtuiny SIRT1. Czujnik ten działa właśnie poprzez zwiększanie NAD+ w komórkach.
U ludzi bezpośrednie pomiary NAD+ w tkankach po poście są rzadkie i nie znaleźliśmy kontrolowanego badania wykazującego, że protokół postu przerywanego zwiększa NAD+. Jeśli pościsz z innych powodów, w przypadku leczenia, cukrzycy lub ciąży zasięgnij porady lekarza.
Sen i rytm dobowy
NAD+ podlega rytmowi 24-godzinnemu. U myszy zegar biologiczny steruje produkcją NAMPT, przez co poziom NAD+ zmienia się w ciągu dnia. Z kolei NAD+ oddziałuje na zegar za pośrednictwem sirtuiny SIRT1: oba układy łączy pętla sprzężenia zwrotnego.
U ludzi nie wiadomo jeszcze, czy lepszy sen lub regularne pory dnia zmieniają NAD+ w tkankach. Wystarczający i regularny sen pozostaje podstawą zdrowia, a nasze opracowanie o śnie i melatoninie szczegółowo omawia badane sposoby.
Alkohol: duże zużycie NAD+
Alkohol to jeden z niewielu czynników, których wpływ na NAD+ jest dobrze poznany. W wątrobie dwa enzymy, które go usuwają — dehydrogenaza alkoholowa, a następnie dehydrogenaza aldehydowa — przekształcają NAD+ w NADH. Stosunek tych dwóch form spada zarówno w cytoplazmie, jak i w mitochondriach.
Ta nierównowaga spowalnia inne szlaki wymagające NAD+: rozkład tłuszczów, cykl Krebsa czy wytwarzanie glukozy przez wątrobę. Nadmierne spożycie alkoholu zwiększa ponadto ryzyko niewystarczającego spożycia witaminy B3. Aby zrozumieć parę NAD+/NADH, przeczytaj poświęcony jej artykuł.
Dieta: witamina B3 i tryptofan
NAD+ powstaje z dwóch substratów dostarczanych z pożywieniem: witaminy B3 (niacyny) i tryptofanu, aminokwasu obecnego w białkach. Główne źródła B3 to wątroba, mięso, ryby, owoce morza i pełne ziarna zbóż. W niektórych zbożach niacyna jest związana z innymi cząsteczkami i wchłania się tylko w około 30%.
Do uzyskania równowartości 1mg niacyny potrzeba około 60mg tryptofanu, a przemiana ta słabnie przy niewystarczającej podaży witaminy B2, witaminy B6 lub żelaza. We Francji ANSES zaleca 1,6mg równoważnika niacyny na megadżul spożywanej energii, czyli 16mg dziennie przy 10MJ (około 2 400kcal).
Rolę tej witaminy określają dwa dozwolone oświadczenia: „niacyna przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego” oraz „niacyna przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia”. Witaminie B3 i tryptofanowi poświęciliśmy oddzielne artykuły.
Prekursory w suplementach: przegląd
Prekursory to formy witaminy B3 lub zbliżone cząsteczki, które komórki przekształcają w NAD+. Ich wpływ na NAD+ we krwi jest najsolidniej potwierdzony u ludzi.
| Prekursor | Szlak | U ludzi | Na co zwrócić uwagę |
|---|---|---|---|
| Nikotynamid | Szlak odzysku | Powszechna forma B3 | Górna granica bezpieczeństwa: 900mg/dzień |
| Kwas nikotynowy | Preissa–Handlera | Powszechna forma B3 | Uderzenia gorąca już przy 30 do 50mg |
| Rybozyd nikotynamidu (NR) | Szlak odzysku | Wzrost NAD+ we krwi | Uznany za bezpieczny do 300mg/dzień (EFSA) |
| NMN | Szlak odzysku | Wzrost NAD+ we krwi | Porównany z NR w oddzielnym artykule |
| NAD+ (kapsułka, wlew) | Rozkładany po drodze | Bardzo ograniczone dane | Wlew: procedura medyczna |
Najlepiej udokumentowany jest NR. EFSA uznała go za bezpieczny do 300mg dziennie u zdrowych dorosłych i do 230mg dziennie podczas ciąży i karmienia piersią. Potwierdziła również, że uwalnia nikotynamid, formę witaminy B3. Dawka 300mg występuje w produkcie NAD+ Chlorek rybozydu nikotynamidu 300mg Hexagon®, przy stosowaniu jednej kapsułki dziennie.
NMN korzysta z tego samego szlaku odzysku i również zwiększa NAD+ we krwi. Wybór między NMN a NR omawiamy w osobnym artykule, podobnie jak wyniki badań klinicznych NR. Kwas nikotynowy jest klasycznym prekursorem, ale wywołuje uderzenia gorąca, a ANSES ustala jego górną granicę bezpieczeństwa na 10mg dziennie. Dla nikotynamidu wynosi ona 900mg dziennie; przy około 3g dziennie zgłaszano nudności i toksyczne działanie na wątrobę.
Czy można zmierzyć swój NAD+? Co warte są testy
Tak, we krwi. Oprócz analiz laboratoryjnych istnieją testy z kropli krwi pobranej z opuszki palca. Mierzą one jednak NAD+ w pełnej krwi, a nie w tkankach takich jak mięśnie czy mózg.
Ich wyniki są sprzeczne. Przy użyciu testu z palca jeden zespół zaobserwował wzrost NAD+ we krwi po treningu wytrzymałościowym lub NMN oraz stabilny poziom wyjściowy przez 100 dni u tej samej osoby. Z kolei analiza z 2026 roku, przeprowadzona rygorystycznie zwalidowaną metodą laboratoryjną, wykazała, że NAD+ we krwi pozostaje stabilny wraz z wiekiem i podczas interwencji dotyczących stylu życia. Zwiększał go jedynie rybozyd nikotynamidu.
W praktyce test może potwierdzić, że prekursor zwiększa NAD+ we krwi. Nie pozwala ocenić „wieku biologicznego” ani ustalić, co dzieje się w tkankach. Autorzy analizy z 2026 roku kwestionują zresztą przydatność NAD+ we krwi jako markera starzenia lub stylu życia.
Najczęstsze pytania
Czy kawa zwiększa NAD+?
Kawa zawiera trygonelinę, cząsteczkę, którą komórki potrafią przekształcać w NAD+. Zwiększa ona NAD+ u robaków, myszy i w hodowlach ludzkich komórek mięśniowych. U ludzi dysponujemy jedynie korelacjami: poziom trygoneliny we krwi jest niższy u osób z sarkopenią. Badanie przeprowadzono w dużej mierze w ośrodku badawczym grupy z branży spożywczej.
Czy wlewy NAD+ są przydatne?
Zbadano je w bardzo niewielkim stopniu. W badaniu pilotażowym 750mg NAD+ podawane we wlewie przez 6 godzin 8 zdrowym mężczyznom znikało z osocza w ciągu pierwszych dwóch godzin, prawdopodobnie rozkładane przez enzymy krwi. Badanie nie mierzyło żadnego wpływu na zdrowie, a wlew pozostaje procedurą medyczną.
Czy przyjmowanie NAD+ w kapsułce ma sens?
NAD+ dostarczany z pożywieniem przed wchłonięciem przekształca się w jelicie w nikotynamid. Kapsułka NAD+ działa więc prawdopodobnie głównie jako źródło witaminy B3, a nie gotowego do użycia NAD+. Dlatego badania skupiły się na prekursorach takich jak NR.
Dlaczego trening zwiększa NAD+ w mięśniach?
Trening zwiększa gęstość mitochondriów w mięśniach. W badaniu treningu siłowego wzrost NAD+ szedł w parze ze wzrostem aktywności syntazy cytrynianowej, markera tej gęstości. Aktywność ta wzrosła o 183%. Związek przyczynowo-skutkowy pozostaje jednak do ustalenia.
Czy sama dieta może zwiększyć NAD+?
Dostarcza substratów i zapobiega niedoborowi, co jest najważniejsze. Porcja mięsa lub ryby dostarcza 5 do 10mg niacyny, natomiast kapsułka zawierająca 300mg NR uwalnia około 126mg nikotynamidu, znacznie powyżej zapotrzebowania. Nie wykazano korzyści zdrowotnych takiego nadmiaru u osoby bez niedoboru.
Czy mężczyźni i kobiety mają taki sam poziom NAD+?
Niezupełnie. W badaniu wykorzystującym test z opuszki palca mężczyźni przed 50. rokiem życia mieli średnio wyższy NAD+ we krwi niż kobiety. Nie wiadomo, czy różnica ta ma konsekwencje zdrowotne.
Podsumowanie
Najlepiej potwierdzonym u ludzi sposobem zwiększenia NAD+ pozostaje aktywność fizyczna, zarówno wytrzymałościowa, jak i siłowa, która stymuluje NAMPT i NAD+ w mięśniach. Ograniczenie alkoholu oraz pokrycie zapotrzebowania na witaminę B3 i tryptofan pomagają zachować substraty i równowagę między NAD+ a NADH. Post i rytm dobowy pozostają kierunkami badań głównie na zwierzętach. Prekursory zwiększają NAD+ we krwi, ale ich korzyści zdrowotne wciąż wymagają ustalenia, a badania krwi nie mówią nic o tkankach.
Źródła
- de Guia RM et al. (2019). Aerobic and resistance exercise training reverses age-dependent decline in NAD+ salvage capacity in human skeletal muscle. Physiological Reports, 7(12), e14139. doi:10.14814/phy2.14139
- Lamb DA et al. (2020). Resistance training increases muscle NAD+ and NADH concentrations as well as NAMPT protein levels and global sirtuin activity in middle-aged, overweight, untrained individuals. Aging (Albany NY), 12(10), 9447-9460. doi:10.18632/aging.103218
- Cantó C et al. (2009). AMPK regulates energy expenditure by modulating NAD+ metabolism and SIRT1 activity. Nature, 458(7241), 1056-1060. doi:10.1038/nature07813
- Cantó C et al. (2010). Interdependence of AMPK and SIRT1 for metabolic adaptation to fasting and exercise in skeletal muscle. Cell Metabolism, 11(3), 213-219. doi:10.1016/j.cmet.2010.02.006
- Ramsey KM et al. (2009). Circadian clock feedback cycle through NAMPT-mediated NAD+ biosynthesis. Science, 324(5927), 651-654. doi:10.1126/science.1171641
- Cederbaum AI (2012). Alcohol metabolism. Clinics in Liver Disease, 16(4), 667-685. doi:10.1016/j.cld.2012.08.002
- NIH Office of Dietary Supplements (2022). Niacin – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- ANSES. Références nutritionnelles pour les vitamines et les minéraux. anses.fr
- Règlement (UE) n° 432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. eur-lex.europa.eu
- Membrez M et al. (2024). Trigonelline is an NAD+ precursor that improves muscle function during ageing and is reduced in human sarcopenia. Nature Metabolism, 6(3), 433-447. doi:10.1038/s42255-024-00997-x
- EFSA NDA Panel (2019). Safety of nicotinamide riboside chloride as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283 and bioavailability of nicotinamide from this source, in the context of Directive 2002/46/EC. EFSA Journal, 17(8), e05775. doi:10.2903/j.efsa.2019.5775
- Grant R et al. (2019). A Pilot Study Investigating Changes in the Human Plasma and Urine NAD+ Metabolome During a 6 Hour Intravenous Infusion of NAD+. Frontiers in Aging Neuroscience, 11, 257. doi:10.3389/fnagi.2019.00257
- Wang P et al. (2023). Fingerstick blood assay maps real-world NAD+ disparity across gender and age. Aging Cell, 22(10), e13965. doi:10.1111/acel.13965
- Tretowicz MM et al. (2026). Human whole-blood NAD+ levels do not vary with age or lifestyle interventions. Nature Metabolism, 8(6), 1282-1290. doi:10.1038/s42255-026-01537-5
Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej i zbilansowanej diety ani zdrowego stylu życia. W przypadku leczenia, ciąży lub karmienia piersią zasięgnij porady pracownika ochrony zdrowia.
