Glutation bywa przedstawiany jako „główny antyoksydant” organizmu. Wytwarzają go wszystkie nasze komórki, a on uczestniczy zarówno w neutralizowaniu utleniaczy, jak i w usuwaniu wielu substancji. Sprzedaje się go też w kapsułkach, liposomach i zastrzykach, niekiedy z obietnicami dalekimi od dowodów. Oto co wiadomo o jego roli, wchłanianiu po połknięciu, prekursorach, badanych dawkach i bezpieczeństwie.
Najważniejsze informacje
- Glutation składa się z trzech aminokwasów: glutaminianu, cysteiny i glicyny. Nasze komórki wytwarzają go samodzielnie.
- Po połknięciu w znacznej części ulega rozkładowi. Wyniki badań są sprzeczne: w jednym nie stwierdzono efektu po 4 tygodniach, w innym odnotowano wzrost zasobów po 6 miesiącach.
- Jego prekursory, NAC i glicyna, zwiększały poziom glutationu u osób starszych w niewielkich badaniach.
- Efekt rozjaśniania skóry opiera się na bardzo nielicznych badaniach. Zastrzyki w celach estetycznych nie zostały zweryfikowane.
Czym jest glutation?
Glutation jest tripeptydem, czyli krótkim łańcuchem trzech aminokwasów: glutaminianu, cysteiny i glicyny. To najobficiej występujący mały związek siarki w naszych komórkach, które same wytwarzają go z tych trzech składników. Cysteina dostarcza mu grupy tiolowej z reaktywnym atomem siarki, odpowiadającej za jego właściwości.
Występuje w dwóch postaciach. Postać zredukowana, oznaczana GSH, jest aktywna. Podczas neutralizowania utleniacza dwie cząsteczki GSH łączą się, tworząc glutation utleniony (GSSG), który komórka następnie regeneruje za pomocą NADPH, bliskiego krewnego NAD+. Podobnie jak w przypadku pary NAD+ i NADH ta przemiana między dwiema postaciami ma podstawowe znaczenie dla równowagi chemicznej komórki.
Jaką funkcję pełni glutation w organizmie?
Pełni trzy główne funkcje:
- Obrona antyoksydacyjna: bezpośrednio neutralizuje niektóre utleniacze i współdziała z enzymami, takimi jak peroksydaza glutationowa, które rozkładają nadtlenek wodoru.
- Usuwanie substancji obcych: łączy się z lekami lub zanieczyszczeniami przekształconymi przez wątrobę, ułatwiając ich wydalanie.
- Równowaga redoks: utrzymuje wiele białek w stanie aktywnym.
Jego poziom może spadać. Niskie stężenia w osoczu występują u osób z zakażeniem HIV, chorobą alkoholową lub marskością wątroby. W badaniu z udziałem 8 osób starszych stwierdzono poziom glutationu w krwinkach czerwonych niemal dwukrotnie niższy niż u 8 młodych dorosłych, co wynikało ze spowolnionej syntezy.
Czy połknięty glutation się wchłania?
To kluczowe pytanie, a wyniki badań są sprzeczne. W jelicie i wątrobie enzym gamma-glutamylotransferaza rozkłada glutation na aminokwasy. W 1992 roku u 7 ochotników jednorazowa dawka około 3 g nie zwiększyła poziomu glutationu we krwi. W 2011 roku w kontrolowanym badaniu z udziałem 40 dorosłych nie stwierdzono żadnych zmian poziomu glutationu w krwinkach czerwonych ani markerów utleniania po 4 tygodniach przyjmowania 1 000mg dziennie.
Dłuższe badanie pokazało bardziej złożony obraz. U 54 niepalących dorosłych dawki 250 lub 1 000mg dziennie przez 6 miesięcy zwiększały poziom glutationu we krwi już od pierwszego miesiąca. Przy wysokiej dawce wzrost sięgał 30–35 % w krwinkach czerwonych, osoczu i limfocytach, a miesiąc po odstawieniu poziomy wróciły do wartości wyjściowych. Badanie wsparł producent testowanego składnika. Połknięty glutation może więc być częściowo wykorzystywany, ale efekt wymaga czasu i regularności. Problem wchłaniania nie dotyczy wyłącznie glutationu: obejmuje również resweratrol i jego niską biodostępność.
Liposomalny, podjęzykowy, S-acetylowany: „ulepszone” postacie
Najpowszechniejszą postacią pozostaje glutation zredukowany w kapsułce, taki jak Glutation zredukowany 300mg Hexagon® (300mg w kapsułce). Inne postacie mają lepiej chronić glutation. W pilotażowym badaniu z udziałem 12 dorosłych, bez grupy placebo, 500–1 000mg dziennie glutationu liposomalnego, zamkniętego w maleńkich pęcherzykach lipidowych, zwiększyło poziom glutationu we krwi pełnej nawet o 40 % w ciągu dwóch tygodni. W 3-tygodniowym badaniu naprzemiennym z udziałem 20 osób z zespołem metabolicznym postać podjęzykowa podniosła poziom glutationu w osoczu bardziej niż glutation w kapsułce lub NAC. To wciąż wstępne wyniki. Różnice między kapsułkami twardymi, miękkimi i innymi postaciami omawiamy w osobnym artykule.
Wreszcie w 2026 roku Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznał acetylowaną postać, S-acetyloglutation, za bezpieczną dla dorosłych w dawce do 300mg dziennie. Opinia opiera się między innymi na dostępnych danych dotyczących doustnego glutationu u ludzi.
NAC i glicyna: droga przez prekursory
Ponieważ komórki wytwarzają własny glutation, inną strategią jest dostarczanie im brakujących składników. Najczęściej stosowana jest NAC, źródło cysteiny. U 8 osób starszych dwa tygodnie suplementacji cysteiną i glicyną niemal podwoiły poziom glutationu w krwinkach czerwonych (+95 %) i obniżyły markery utleniania. Kontrolowane badanie trwające 16 tygodni, z udziałem 24 osób starszych, z zastosowaniem glicyny i NAC, potwierdziło wyrównanie niedoboru oraz wpływ na kilka markerów starzenia. To niewielkie badania pochodzące od tego samego zespołu: ich wyniki wymagają powtórzenia.
Czy dieta może zwiększyć poziom glutationu?
Glutation występuje w żywności. Analiza produktów powszechnie spożywanych w Stanach Zjednoczonych, przygotowanych tak jak do spożycia, wykazała umiarkowane lub duże ilości w świeżych owocach i warzywach oraz duże ilości w świeżym mięsie. Nabiał, zboża i pieczywo zawierają go niewiele. Zamrażanie go zachowuje, ale inne metody przetwarzania i konserwowania powodują duże straty.
Ponieważ glutation z pożywienia również jest rozkładany w jelicie, nie wpływa istotnie na jego poziom we krwi. Znaczenie diety wynika głównie z dostarczania składników: cysteiny i metioniny z białek oraz glicyny.
Glutation a jaśniejsza skóra: co mówią badania?
W laboratorium glutation hamuje produkcję melaniny, co wyjaśnia jego popularność jako środka rozjaśniającego. Dowody u ludzi są skąpe. W tajlandzkim badaniu trwającym 4 tygodnie z udziałem 60 studentów medycyny dawka 500mg dziennie obniżała wskaźnik melaniny bardziej niż placebo tylko w dwóch z sześciu ocenianych miejsc. Nie wiadomo, jak długo utrzymuje się ten efekt. Przegląd z 2016 roku stwierdza, że dla powszechnie stosowanych zastrzyków dożylnych nie ma dowodów skuteczności; działania niepożądane skłoniły filipińską agencję zdrowia do ostrzeżenia przed takim zastosowaniem.
Jaka dawka glutationu?
W badaniach trwających wiele tygodni stosowano od 250 do 1 000mg dziennie, w jednej lub dwóch dawkach, przez 4 tygodnie do 6 miesięcy.
| Badanie | Uczestnicy | Postać i dawka | Wynik |
|---|---|---|---|
| Witschi 1992 | 7 ochotników | 3 g, dawka jednorazowa | Bez wzrostu we krwi |
| Allen 2011 | 40 dorosłych | 1 000mg/dzień, 4 tygodnie | Bez zmian |
| Richie 2015 | 54 dorosłych | 250 lub 1 000mg/dzień, 6 miesięcy | +30–35 % przy wysokiej dawce |
| Sinha 2018 | 12 dorosłych, bez placebo | Liposomalny, 500–1 000mg/dzień, 1 miesiąc | Do +40 % we krwi |
| Kumar 2023 | 24 osoby starsze | Glicyna + NAC, 16 tygodni | Wyrównanie niedoboru |
Działania niepożądane i środki ostrożności
Doustny glutation był dobrze tolerowany w dostępnych badaniach, a EFSA uznaje dane dotyczące dorosłych ludzi za uspokajające. Trzeba jednak zachować pewne środki ostrożności:
- Astma: glutation podawany wziewnie w aerozolu spowodował zwężenie oskrzeli u 8 pacjentów z astmą. To inna postać niż w suplementach, ale należy znać to ryzyko.
- Zastrzyki: wlewy w celach estetycznych nie mają dowodów skuteczności i narażają na działania niepożądane.
- Ciąża i karmienie piersią: brakuje danych. EFSA wyłączyła te sytuacje ze swojej pozytywnej opinii dotyczącej S-acetyloglutationu.
W Unii Europejskiej dla glutationu nie zatwierdzono żadnego oświadczenia zdrowotnego.
Najczęstsze pytania
Glutation czy NAC: co wybrać?
Oba mają prowadzić do tego samego celu różnymi drogami. NAC dostarcza cysteiny, której komórki potrzebują do wytworzenia własnego glutationu, a glutation doustny ma dostarczać całą cząsteczkę. Żadne badanie nie porównało ich długoterminowego wpływu na zdrowie.
Kiedy przyjmować glutation: na czczo, rano czy wieczorem?
Żadne badanie nie porównało pór przyjmowania. W badaniach stosowano jedną lub dwie dawki dziennie. Większe znaczenie wydaje się mieć regularność: w badaniach z pozytywnymi wynikami wzrost pojawiał się po jednym do czterech tygodni codziennego stosowania.
Czy można łączyć glutation z witaminą C?
Nic nie stoi temu na przeszkodzie, a obie cząsteczki współpracują w komórce. Żadne badanie nie wykazało jednak korzyści z ich połączenia. Z punktu widzenia przepisów to witamina C ma zatwierdzone oświadczenie: „pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym”, podobnie jak witamina E, selen czy cynk.
Czy glutation jest dobry dla wątroby?
Glutation odgrywa kluczową rolę w usuwaniu leków i zanieczyszczeń przez wątrobę. Żadne badanie nie wykazało jednak, że suplement glutationu poprawia funkcjonowanie zdrowej wątroby. Rośliny tradycyjnie wiązane z wątrobą przedstawiamy w naszym artykule o ostropeście plamistym.
Czy glutation odchudza?
Nie ma podstaw, by tak twierdzić. Przytoczone badania mierzyły poziom glutationu we krwi, markery utleniania lub kolor skóry, a nie zmiany masy ciała.
Jak rozpoznać niedobór glutationu?
Nie jest to badanie rutynowe. Glutation mierzy się głównie w badaniach naukowych, we krwi lub krwinkach czerwonych, za pomocą specjalistycznych technik. Objawy takie jak zmęczenie nie pozwalają stwierdzić niedoboru.
Wnioski
Glutation jest ważną cząsteczką obrony naszych komórek, ale jego suplementacja nie jest oczywistym wyborem. Po połknięciu w znacznej części ulega rozkładowi: krótkie badania nie wykazują efektu, a jedno badanie trwające 6 miesięcy pokazuje umiarkowany, odwracalny wzrost zasobów. Postacie liposomalne i podjęzykowe oraz prekursory, takie jak NAC i glicyna, dają obiecujące wyniki, ale pochodzą one z niewielkich badań. Rozjaśnianie skóry opiera się natomiast na zbyt skąpych danych, by uzasadniać obietnice, a tym bardziej zastrzyki. Jeśli rozważasz stosowanie glutationu, porozmawiaj z pracownikiem ochrony zdrowia, szczególnie w przypadku astmy, ciąży lub leczenia.
Źródła
- Forman HJ, Zhang H, Rinna A (2009). Glutathione: overview of its protective roles, measurement, and biosynthesis. Molecular Aspects of Medicine, 30(1-2), 1-12. doi:10.1016/j.mam.2008.08.006
- Sekhar RV et al. (2011). Deficient synthesis of glutathione underlies oxidative stress in aging and can be corrected by dietary cysteine and glycine supplementation. American Journal of Clinical Nutrition, 94(3), 847-853. doi:10.3945/ajcn.110.003483
- Witschi A et al. (1992). The systemic availability of oral glutathione. European Journal of Clinical Pharmacology, 43(6), 667-669. doi:10.1007/BF02284971
- Allen J, Bradley RD (2011). Effects of oral glutathione supplementation on systemic oxidative stress biomarkers in human volunteers. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 17(9), 827-833. doi:10.1089/acm.2010.0716
- Richie JP et al. (2015). Randomized controlled trial of oral glutathione supplementation on body stores of glutathione. European Journal of Nutrition, 54(2), 251-263. doi:10.1007/s00394-014-0706-z
- Sinha R et al. (2018). Oral supplementation with liposomal glutathione elevates body stores of glutathione and markers of immune function. European Journal of Clinical Nutrition, 72(1), 105-111. doi:10.1038/ejcn.2017.132
- Schmitt B et al. (2015). Effects of N-acetylcysteine, oral glutathione (GSH) and a novel sublingual form of GSH on oxidative stress markers: A comparative crossover study. Redox Biology, 6, 198-205. doi:10.1016/j.redox.2015.07.012
- EFSA NDA Panel (2026). Safety of S-acetyl glutathione as an novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283. EFSA Journal, 24(9), e10258. doi:10.2903/j.efsa.2026.10258
- Kumar P et al. (2023). Randomizowane badanie suplementacji glicyną i N-acetylocysteiną u osób starszych: niedobór glutationu, stres oksydacyjny, funkcja mitochondriów, stan zapalny i sprawność fizyczna (tytuł opisowy; tytuł oryginalny zawiera nazwę objętą zgłoszeniem znaku towarowego). Journals of Gerontology Series A, 78(1), 75-89. doi:10.1093/gerona/glac135
- Jones DP et al. (1992). Glutathione in foods listed in the National Cancer Institute's Health Habits and History Food Frequency Questionnaire. Nutrition and Cancer, 17(1), 57-75. doi:10.1080/01635589209514173
- Arjinpathana N, Asawanonda P (2012). Glutathione as an oral whitening agent: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Journal of Dermatological Treatment, 23(2), 97-102. doi:10.3109/09546631003801619
- Sonthalia S, Daulatabad D, Sarkar R (2016). Glutathione as a skin whitening agent: Facts, myths, evidence and controversies. Indian Journal of Dermatology, Venereology and Leprology, 82(3), 262-272. doi:10.4103/0378-6323.179088
- Marrades RM et al. (1997). Nebulized glutathione induces bronchoconstriction in patients with mild asthma. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 156(2 Pt 1), 425-430. doi:10.1164/ajrccm.156.2.9611001
- Commission européenne (2012). Règlement (UE) n° 432/2012 du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, p. 1 (version consolidée). eur-lex.europa.eu
Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej i zbilansowanej diety ani zdrowego stylu życia. Zasięgnij porady pracownika ochrony zdrowia, jeśli przyjmujesz leki, jesteś w ciąży lub karmisz piersią.
