Mgła mózgowa i zmęczenie psychiczne: przyczyny, objawy, co robić

Mgła mózgowa to uczucie, jakby głowę wypełniała wata: szuka się słów, czyta się trzy razy to samo zdanie, a zmęczenie psychiczne szybko daje o sobie znać. Nie jest to diagnoza, lecz objaw, który niemal zawsze ma swoje wyjaśnienie. Oto najczęstsze przyczyny, sygnały, przy których warto zgłosić się do lekarza, oraz to, co nauka naprawdę wie o związku między energią mózgu, NAD+ i witaminą B3.

Mgła mózgowa: o czym dokładnie mowa?

Mgła mózgowa, nazywana też mgłą umysłową (z angielskiego „brain fog”), oznacza odczuwalne pogorszenie jasności umysłu. Żadne badanie jej nie „mierzy”: termin ten opisuje doświadczenie, a nie przyczynę.

W 2023 roku naukowcy z Uniwersytetu w Edynburgu przeanalizowali 717 wpisów opublikowanych w jednym z serwisów społecznościowych, zawierających to wyrażenie. Ich autorzy opisywali przede wszystkim zapominanie, trudności z koncentracją, poczucie oderwania, spowolnione myślenie i zmęczenie. Najczęściej wskazywaną przyczyną był long covid (10% wpisów podających przyczynę). Wniosek: to samo słowo kryje bardzo różne sytuacje [1].

Jakie są objawy mgły mózgowej?

• trudności z koncentracją lub śledzeniem rozmowy;
• codzienne zapominanie (klucze, umówione wizyty, to, co chciało się powiedzieć);
• wrażenie, że myśli się w zwolnionym tempie i trzeba się „zmuszać”;
• szybkie zmęczenie psychiczne przy wymagającym zadaniu;
• uczucie ciężkiej lub „watowatej” głowy.

Objawy te często zmieniają się w ciągu dnia. Prawdziwe pogorszenie pamięci natomiast postępuje: wymaga szybkiej konsultacji lekarskiej.

Jakie są najczęstsze przyczyny mgły mózgowej?

Rzadko istnieje tylko jedna przyczyna.

Niedobór snu

To najbardziej prozaiczna przyczyna. Metaanaliza 70 badań pokazuje, że całkowite pozbawienie snu przez mniej niż 48 godzin pogarsza przede wszystkim prostą uwagę, z licznymi „lukami” w uwadze, podczas gdy rozumowanie cierpi mniej [2]. Chrapanie i budzenie się bez poczucia wypoczęcia mimo długich nocy mogą wskazywać na bezdech senny.

Przewlekły stres i kortyzol

Długotrwały stres utrzymuje organizm w stanie gotowości, psuje sen i zajmuje „przepustowość” umysłu natrętnymi myślami. Aby lepiej zrozumieć ten hormon, warto przeczytać nasz artykuł o kortyzolu i mitach na jego temat.

Perimenopauza i menopauza

W amerykańskim badaniu SWAN przez 4 lata obserwowano 2362 kobiety. W okresie perimenopauzy ich wyniki (szybkość przetwarzania, pamięć werbalna) przestawały się poprawiać z testu na test. Po menopauzie wracały do wcześniejszego poziomu: trudności te wydają się więc ograniczone w czasie [3].

Long covid

Metaanaliza 81 badań szacuje, że 12 tygodni lub dłużej po rozpoznaniu covidu 32% osób nadal odczuwa zmęczenie, a 22% ma zaburzenia poznawcze [4].

Inne możliwe przyczyny

Niedobór żelaza lub witaminy B12, niedoczynność tarczycy, wahania glikemii, zbyt mała ilość wypijanej wody czy przyjmowane leki również mogą zaburzać jasność myślenia. Metaanaliza 33 badań pokazuje, że odwodnienie upośledza przede wszystkim uwagę i funkcje wykonawcze, zwłaszcza przy utracie ponad 2% masy ciała [5].

Jeśli chodzi o tarczycę, zachęcamy do lektury naszego artykułu o niedoborze jodu. Jeśli spadki energii pojawiają się po posiłkach, warto przeczytać nasz poradnik o insulinooporności.

Kiedy warto zgłosić się do lekarza?

Należy skonsultować się z lekarzem rodzinnym, jeśli mgła mózgowa utrzymuje się dłużej niż kilka tygodni, nasila się lub utrudnia codzienne funkcjonowanie, jeśli bliscy zauważają nietypowe zapominanie albo jeśli pojawiła się po urazie głowy lub po rozpoczęciu nowego leczenia.

Należy natychmiast zadzwonić pod numer alarmowy 112 (we Francji także 15) w przypadku nagłego splątania, nagłych trudności z mówieniem, osłabienia jednej strony ciała lub silnego, nietypowego bólu głowy.

Podstawowe badania: morfologia krwi i ferrytyna, witamina B12, TSH, glukoza na czczo lub HbA1c, witamina D. Pozwalają wykluczyć przyczyny, które najłatwiej skorygować.

Dlaczego mózg jest tak wrażliwy na niedobór energii?

U dorosłego człowieka mózg stanowi około 2% masy ciała, ale zużywa około 20% tlenu, a więc i kalorii organizmu [6]. Neurony zależą zatem od swoich elektrowni energetycznych, opisanych w naszym artykule o roli mitochondriów.

Właśnie tu wkracza NAD+. Ten koenzym, wytwarzany między innymi z witaminy B3, przenosi elektrony, dzięki którym mitochondria produkują ATP, energetyczną „walutę” komórek. Jego poziom spada z wiekiem w wielu tkankach (zob. NAD+: definicja, funkcje i spadek z wiekiem). Stąd warto wiedzieć, jak go wspierać.

Rybozyd nikotynamidu a mózg: co pokazują badania z udziałem ludzi?

Krótka odpowiedź: NR w wiarygodny sposób podnosi poziom NAD+, już w dawce zawartej w jednej kapsułce.

• Zdrowi dorośli z nadwagą (2019). W ciągu 8 tygodni 300mg NR dziennie zwiększyło poziom NAD+ we krwi o 51% już po 2 tygodniach, bez zgłaszanych uderzeń gorąca [8].
• Dorośli w średnim i starszym wieku (2018). W badaniu naprzemiennym obejmującym 2 × 6 tygodni NR był dobrze tolerowany i podnosił poziom NAD+ [7].

Podsumowując: NR w wiarygodny sposób podnosi poziom NAD+ we krwi. To, co może deklarować suplement z NR, opiera się na witaminie B3: NR jest jedną z form witaminy B3, a prawo UE dopuszcza m.in. oświadczenia „Niacyna pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.” oraz „Niacyna pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.” [9].

Co jeszcze pomaga odzyskać jasność myślenia?

• Sen. Regularne godziny, chłodna i zaciemniona sypialnia, mniej ekranów wieczorem: to najskuteczniejsza dźwignia.
• Aktywność fizyczna. Szybki marsz, jazda na rowerze lub trening siłowy kilka razy w tygodniu wiążą się z lepszym zdrowiem poznawczym. W przypadku long covidu wysiłek należy zwiększać bardzo stopniowo, w porozumieniu z lekarzem.
• Woda i posiłki. Warto regularnie pić. Lepiej wybierać białko, błonnik i warzywa zamiast cukrów prostych, które podnoszą, a potem gwałtownie obniżają glikemię.
• Magnez. Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Magnez pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. Jeśli chodzi o wybór formy, warto zajrzeć do naszego porównania form magnezu; L-treonian to forma zawarta w Magtein® Hexagon® (34,90 €).
• Witamina B12. Witamina B12 pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Witamina B12 przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Weganie i seniorzy są bardziej narażeni na jej niedobór.

Najczęściej zadawane pytania

Mgła mózgowa i zmęczenie psychiczne: czy to to samo?

Nie do końca. Zmęczenie psychiczne to wyczerpanie wywołane wysiłkiem intelektualnym; mgła mózgowa to brak jasności umysłu. Często występują razem i mają te same przyczyny.

Jaka witamina na mgłę mózgową?

Jeśli badania wykażą niedobór witaminy B12 lub żelaza, priorytetem jest jego wyrównanie pod kontrolą lekarza. Jeśli chodzi o witaminę B3: „Niacyna pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.”; NR jest jedną z jej form. Witamina D nie ma natomiast oświadczenia zdrowotnego związanego ze zmęczeniem.

Czy suplement diety może pomóc przy mgle mózgowej?

Może uzupełnić niewystarczającą podaż składników, ale nie zastępuje szukania przyczyny. Warto wybierać produkty o jasno określonych dawkach i porozmawiać z lekarzem w przypadku przyjmowania leków.

Czy stres lub lęk mogą wywołać mgłę mózgową?

Tak, bardzo często: lęk pochłania uwagę. Jeśli dochodzi do tego utrzymujący się smutek lub utrata zainteresowań, warto porozmawiać z lekarzem.

Jak długo trwa mgła mózgowa?

Wszystko zależy od przyczyny: od jednego do dwóch dni po źle przespanej nocy, kilka miesięcy lub dłużej po covidzie. Jeśli trwa dłużej niż kilka tygodni bez wyraźnego powodu, należy zgłosić się do lekarza.

Do jakiego lekarza zgłosić się z mgłą mózgową?

Najpierw do lekarza rodzinnego. W zależności od podejrzewanej przyczyny skieruje on do neurologa, ginekologa, endokrynologa, specjalisty medycyny snu lub psychologa.

Podsumowanie

Mgła mózgowa to sygnał, a nie diagnoza. Warto zacząć od podstaw, a jeśli objawy się utrzymują, wykonać badania. NAD+ odgrywa kluczową rolę w energii neuronów, a NR podnosi jego poziom we krwi. Jeśli szukają Państwo źródła witaminy B3 w formie NR, NAD+ Hexagon® dostarcza 300mg w jednej kapsułce.

Źródła

1. McWhirter L, Smyth H, Hoeritzauer I, et al. What is brain fog? J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2023;94(4):321-325.
2. Lim J, Dinges DF. A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychol Bull. 2010;136(3):375-389.
3. Greendale GA, Huang MH, Wight RG, et al. Effects of the menopause transition and hormone use on cognitive performance in midlife women. Neurology. 2009;72(21):1850-1857.
4. Ceban F, Ling S, Lui LMW, et al. Fatigue and cognitive impairment in Post-COVID-19 Syndrome: a systematic review and meta-analysis. Brain Behav Immun. 2022;101:93-135.
5. Wittbrodt MT, Millard-Stafford M. Dehydration impairs cognitive performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(11):2360-2368.
6. Raichle ME, Gusnard DA. Appraising the brain's energy budget. Proc Natl Acad Sci U S A. 2002;99(16):10237-10239.
7. Martens CR, Denman BA, Mazzo MR, et al. Chronic nicotinamide riboside supplementation is well-tolerated and elevates NAD+ in healthy middle-aged and older adults. Nat Commun. 2018;9(1):1286.
8. Conze D, Brenner C, Kruger CL. Randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo 8-tygodniowe badanie bezpieczeństwa i metabolizmu chlorku rybozydu nikotynamidu u zdrowych dorosłych z nadwagą. Sci Rep. 2019;9(1):9772.
9. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci.

Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej i zbilansowanej diety ani zdrowego stylu życia. W przypadku przyjmowania leków, ciąży lub karmienia piersią należy zasięgnąć porady specjalisty.