Korzyści ze stosowania ashwagandhy stały się wszechobecnym argumentem: stres, kortyzol, sen, sport, płodność. Ta roślina medycyny ajurwedyjskiej, Withania somnifera, ma jednak dwa oblicza. Przeprowadzono nad nią więcej badań klinicznych niż nad większością roślin, ale francuska Agencja ds. Bezpieczeństwa Żywności, Środowiska i Pracy (ANSES) zaleca kilku grupom osób powstrzymanie się od jej stosowania. Oto co rzeczywiście mierzą badania, jakie mają ograniczenia i jakie środki ostrożności warto znać przed rozpoczęciem stosowania.
Najważniejsze informacje
- Metaanaliza 12 badań sugeruje zmniejszenie odczuwanego stresu i lęku, przy pewności dowodów ocenionej jako niska.
- Badane ekstrakty znacznie różnią się między poszczególnymi badaniami, a część prób finansują ich producenci.
- Zgłaszano uszkodzenia wątroby, niekiedy ciężkie, oraz wpływ na tarczycę.
- Dla ashwagandhy nie zatwierdzono żadnego oświadczenia zdrowotnego; ANSES odradza jej stosowanie między innymi w ciąży oraz przy chorobach tarczycy.
Czym jest ashwagandha?
Ashwagandha (Withania somnifera) to krzew z rodziny psiankowatych, od stuleci stosowany w medycynie ajurwedyjskiej. Bywa nazywana „żeń-szeniem indyjskim”, choć nie jest botanicznie spokrewniona z żeń-szeniem. W suplementach diety wykorzystuje się przede wszystkim jej korzenie , w postaci proszku lub ekstraktów.
Jej główne związki to laktony steroidowe, czyli witanolidy, oraz alkaloidy. Ich zawartość znacznie zależy od części rośliny i ekstraktu, co utrudnia porównywanie badań. ANSES wskazuje też na suplementy deklarujące zawartość korzenia, lecz zafałszowane liśćmi, które są bogatsze w alkaloidy.
Jakie korzyści ze stosowania ashwagandhy zmierzono w badaniach?
W Unii Europejskiej dla ashwagandhy nie zatwierdzono żadnego oświadczenia zdrowotnego. Poniższe wyniki opisują więc badania, ich dawki i populacje, a nie działanie, którego można obiecywać po konkretnym produkcie.
Odczuwany stres i kortyzol
To najlepiej zbadany obszar. Metaanaliza z 2022 r. objęła 12 randomizowanych badań z udziałem 1 002 osób w wieku od 25 do 48 lat: ashwagandha zmniejszała odczuwany stres i lęk bardziej niż placebo. Wyniki poszczególnych prób były jednak bardzo zróżnicowane, a autorzy ocenili pewność dowodów jako niską.
Dwa badania ilustrują te dane. U 64 dorosłych odczuwających stres 300mg ekstraktu z korzenia dwa razy dziennie przez 60 dni obniżyło wynik skali odczuwanego stresu o 44%, wobec 5,5% przy placebo, oraz stężenie kortyzolu we krwi o 27,9%, wobec 7,9%. U 60 dorosłych 240mg ekstraktu dziennie przez 60 dni zmniejszyło lęk oceniany przez klinicystę i poranny kortyzol, ale nie spowodowało istotnego spadku wyniku samooceny stresu. To drugie badanie finansował producent ekstraktu.
Sen
Metaanaliza pięciu badań z udziałem 400 osób wykazała niewielki, lecz istotny wpływ na ogólną jakość snu. Był on wyraźniejszy u osób z bezsennością, przy dawce co najmniej 600mg dziennie i po co najmniej ośmiu tygodniach. Autorzy podkreślają brak danych o długoterminowym bezpieczeństwie. Kontekst tych wyników opisujemy w artykule o śnie i melatoninie.
Sprawność fizyczna
Metaanaliza bayesowska z 2021 r., obejmująca 12 badań u zdrowych dorosłych, wykazała przewagę nad placebo pod względem siły, wydolności krążeniowo-oddechowej i regeneracji. Próby pozostają małe, a autorzy wskazują potrzebę lepiej porównywalnych badań, zwłaszcza u wytrenowanych sportowców.
Płodność mężczyzn
W badaniu pilotażowym 46 mężczyzn z oligospermią (poniżej 20 milionów plemników na mililitr) otrzymywało 675mg ekstraktu dziennie lub placebo przez 90 dni. W grupie ashwagandhy liczba plemników wzrosła o 167%, przy zwiększeniu objętości nasienia i ruchliwości plemników. To obszar badań: pojedyncza mała próba nie pozwala wyciągnąć rozstrzygających wniosków, a niepłodność wymaga diagnostyki medycznej.
Tarczyca
U 50 dorosłych z subkliniczną niedoczynnością tarczycy (TSH od 4,5 do 10 mIU/l) 600mg ekstraktu dziennie przez osiem tygodni obniżyło TSH i podniosło poziom hormonów T3 oraz T4 w porównaniu z placebo. Ten wpływ hormonalny również budzi obawy: zgłaszano przypadki tyreotoksykozy (nadmiaru hormonów tarczycy). Podstawowe informacje przypominamy w artykule o jodzie i funkcjonowaniu tarczycy .
| Obszar | Najlepsze dostępne dane | Wynik | Główne ograniczenie |
|---|---|---|---|
| Stres, lęk | Metaanaliza, 12 badań | Spadek w porównaniu z placebo | Niska pewność dowodów |
| Sen | Metaanaliza, 5 badań | Niewielki efekt | Mało badań |
| Sprawność fizyczna | Metaanaliza, 12 badań | Przewaga nad placebo | Małe grupy |
| Płodność mężczyzn | Badanie pilotażowe, 46 mężczyzn | Liczba plemników +167% | Tylko jedna mała próba |
| Tarczyca | Badanie, 50 pacjentów | Obniżone TSH | Wpływ hormonalny wymagający obserwacji |
Dlaczego te wyniki pozostają niepewne?
- Małe grupy, krótki czas trwania : przywołane próby obejmują od 46 do 64 osób, obserwowanych przez 8–13 tygodni.
- Nieporównywalne ekstrakty : część rośliny, rozpuszczalnik, zawartość witanolidów… ANSES zauważa, że badania rzadko precyzują skład ekstraktu.
- Finansowanie przez przemysł : część badań finansuje producent badanego ekstraktu.
Te ograniczenia nie unieważniają wyników, ale nie pozwalają przenosić wartości liczbowej z konkretnego badania na dowolny produkt sprzedawany pod nazwą ashwagandha.
Czy ashwagandha jest niebezpieczna dla wątroby?
Uszkodzenia wątroby są rzadkie, ale udokumentowane. Baza LiverTox amerykańskich instytutów zdrowia podaje, że ashwagandhy nie wiązano ze wzrostem aktywności enzymów wątrobowych w trakcie stosowania, lecz opisywano jej udział w przypadkach uszkodzenia wątroby z objawami klinicznymi. Seria pięciu przypadków z Islandii i Stanów Zjednoczonych opisuje żółtaczkę, która pojawiła się 2–12 tygodni po rozpoczęciu stosowania, z długotrwałym świądem; u czterech osób wyniki badań wróciły do normy w ciągu 1–5 miesięcy.
Większe obawy budzi indyjska seria przypadków opublikowana w 2023 r. Wśród ośmiu pacjentów przyjmujących produkt zawierający wyłącznie ashwagandhę pięciu miało wcześniej chorobę wątroby; u trzech doszło do ostrej niewydolności wątroby na tle choroby przewlekłej i zmarli. Żółtaczka, ciemny mocz lub nietypowy świąd wymagają przerwania stosowania i konsultacji lekarskiej.
Kto powinien unikać ashwagandhy?
W opinii z 19 kwietnia 2024 r. ANSES zaleca powstrzymanie się od stosowania suplementów zawierających ashwagandhę przy chorobach tarczycy, wątroby lub serca, hiperandrogenizmie, w ciąży oraz podczas leczenia środkami uspokajającymi lub hamującymi ośrodkowy układ nerwowy. Z ostrożności odradza je także podczas karmienia piersią i przed 18. rokiem życia. Ze względu na senność obserwowaną w badaniach odradza stosowanie tej rośliny przy prowadzeniu pojazdów.
Niemiecki Federalny Instytut Oceny Ryzyka (BfR) sformułował we wrześniu 2024 r. podobne zalecenia dla dzieci, kobiet w ciąży lub karmiących piersią oraz osób z chorobą wątroby. Amerykańskie instytuty zdrowia również odradzają jej stosowanie w przypadku choroby autoimmunologicznej, hormonozależnego raka prostaty lub planowanego zabiegu chirurgicznego.
Jakie są interakcje z lekami?
Oficjalne źródła wskazują możliwe interakcje z:
- lekami uspokajającymi, takimi jak benzodiazepiny i leki nasenne;
- hormonami tarczycy, takimi jak lewotyroksyna;
- lekami immunosupresyjnymi;
- lekami na cukrzycę i nadciśnienie;
- lekami przeciwpadaczkowymi.
Czy ashwagandha jest zakazana we Francji lub w Europie?
We Francji nie, według stanu na czas pisania artykułu (październik 2026 r.): ANSES wydała w 2024 r. opisane wyżej zalecenia ostrożności, ale nie wprowadzono zakazu sprzedaży. Natomiast Dania zakazała jej w suplementach diety w 2023 r., po ocenie ryzyka przeprowadzonej w 2020 r., a Niemcy zalecają jej niestosowanie. Wykazy dozwolonych roślin nie są zharmonizowane na poziomie europejskim, co ANSES podkreśla, apelując o harmonizację.
Najczęstsze pytania
Po jakim czasie ashwagandha zaczyna działać?
Przywołane próby oceniały wyniki po 8–13 tygodniach, a wpływ na sen był wyraźniejszy po ponad ośmiu tygodniach. Cytowane badania nie wykazują ustalonego działania w ciągu kilku dni.
Czy przyjmować ją rano czy wieczorem?
Przywołane badania nie porównywały pór przyjmowania: stosowano od jednej do trzech dawek dziennie. Roślina może powodować senność, dlatego nie należy prowadzić pojazdów, jeśli pojawi się taki efekt. Senność w ciągu dnia uzasadnia przerwanie stosowania i rozmowę ze specjalistą.
Czy można stosować ją bez przerw?
Dane o tolerancji dotyczą głównie stosowania przez najwyżej trzy miesiące. Według Biura ds. Suplementów Diety amerykańskich instytutów zdrowia długoterminowe bezpieczeństwo nie jest znane. Dłuższe stosowanie wymaga więc konsultacji lekarskiej, zwłaszcza przy przyjmowaniu leków.
Czy ashwagandha może spłycać emocje?
Relacje w internecie opisują poczucie „spłaszczenia” emocji. Nie mierzono go w przywołanych tu badaniach, które nie pozwalają ani go potwierdzić, ani wykluczyć. Każda nietypowa zmiana nastroju uzasadnia przerwanie stosowania i rozmowę z lekarzem.
Proszek z korzenia czy ekstrakt: jaka jest różnica?
W badaniach stosowano standaryzowane ekstrakty w dawkach kilkuset miligramów. Nieskoncentrowany proszek z korzenia nie dostarcza takich samych ilości związków, a dawek nie można bezpośrednio przeliczać między tymi formami. Formy produktów wyjaśniamy w artykule o kapsułkach, kapsułkach miękkich i tabletkach.
Czy ashwagandha podnosi testosteron?
Dane są ograniczone. W badaniu z 2019 r. z udziałem 60 dorosłych testosteron u mężczyzn wzrósł w toku badania, bez istotnej różnicy względem placebo. To ze względu na ten możliwy wpływ odradza się stosowanie rośliny przy hormonozależnym raku prostaty.
Podsumowanie
Najlepiej udokumentowane korzyści ze stosowania ashwagandhy dotyczą odczuwanego stresu i, w mniejszym stopniu, snu: mierzalnych efektów uzyskanych w małych, krótkich i niejednorodnych badaniach. Jednocześnie sygnały dotyczące bezpieczeństwa są poważne, zwłaszcza dla wątroby i tarczycy, a instytucje francuskie i niemieckie zalecają ostrożność wielu grupom osób. Stosowanie tej rośliny należy więc rozważać indywidualnie, najlepiej ze specjalistą ochrony zdrowia. Inne badane możliwości przedstawiamy w artykule o stresie i badanych pod tym kątem składnikach, a męczennica, choć słabiej zbadana, ma w Europie uznane tradycyjne zastosowanie jako roślinny produkt leczniczy, bez dozwolonego oświadczenia zdrowotnego dla suplementów diety.
Źródła
- Akhgarjand C et al. (2022). Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research, 36(11), 4115-4124. doi:10.1002/ptr.7598
- Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022
- Lopresti AL et al. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine, 98(37), e17186. doi:10.1097/MD.0000000000017186
- Cheah KL et al. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One, 16(9), e0257843. doi:10.1371/journal.pone.0257843
- Bonilla DA et al. (2021). Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 6(1), 20. doi:10.3390/jfmk6010020
- Ambiye VR et al. (2013). Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in Oligospermic Males: A Pilot Study. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2013, 571420. doi:10.1155/2013/571420
- Sharma AK, Basu I, Singh S (2018). Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 24(3), 243-248. doi:10.1089/acm.2017.0183
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury. Ashwagandha. NCBI Bookshelf. ncbi.nlm.nih.gov
- Björnsson HK et al. (2020). Ashwagandha-induced liver injury: A case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver International, 40(4), 825-829. doi:10.1111/liv.14393
- Philips CA et al. (2023). Ashwagandha-induced liver injury: A case series from India and literature review. Hepatology Communications, 7(10), e0270. doi:10.1097/HC9.0000000000000270
- Anses (2024). Avis relatif aux risques liés à l'utilisation des préparations de Withania somnifera (L.) Dunal dans les compléments alimentaires. Wniosek nr 2021-SA-0077, 19 kwietnia 2024 r. anses.fr
- BfR (2024). Ashwagandha: food supplements with potential health risks. Komunikat 39/2024, 10 września 2024 r. bfr.bund.de
- NIH Office of Dietary Supplements (2025). Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep? Materiał dla specjalistów ochrony zdrowia, aktualizacja z 2 maja 2025 r. ods.od.nih.gov
- NCCIH (2023). Ashwagandha: Usefulness and Safety. National Center for Complementary and Integrative Health. nccih.nih.gov
Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej i zbilansowanej diety ani zdrowego stylu życia. W razie przyjmowania leków, ciąży lub karmienia piersią skonsultuj się z pracownikiem ochrony zdrowia.
