Cynk jest jednym z najczęściej sprzedawanych pierwiastków śladowych w suplementach, ale jedna kwestia często pozostaje niejasna: która forma rzeczywiście trafia do krwi? Bisglicynian, pikolinian, glukonian, cytrynian, siarczan i tlenek dostarczają różnych ilości cynku i nie zostały zbadane z taką samą dokładnością. Oto dane dotyczące wchłaniania u ludzi, zapotrzebowanie określone przez europejski urząd oraz pułapki, których warto unikać.
Najważniejsze informacje
- Na czczo, przy dawce 10 mg, cytrynian (61,3 %) i glukonian (60,9 %) cynku wchłaniają się porównywalnie, a tlenek gorzej (49,9 %).
- Bisglicynian zwiększył biodostępność o 43,4 % w porównaniu z glukonianem u 12 kobiet; przewaga pikolinianu opiera się na jednym opublikowanym badaniu z udziałem 15 osób z 1987 roku.
- EFSA określa referencyjne spożycie na 7,5 do 12,7 mg/dobę dla kobiet oraz 9,4 do 16,3 mg/dobę dla mężczyzn, zależnie od spożycia fitynianów.
- Europejski górny bezpieczny poziom spożycia wynosi 25 mg/dobę u dorosłych, ze wszystkich źródeł łącznie.
Cynk elementarny czy masa soli: co odczytać z etykiety?
Należy zwracać uwagę na ilość cynku elementarnego, a nie masę związku. Cynk jest zawsze związany z cząsteczką o mniejszej lub większej masie: 100 mg glukonianu cynku dostarcza tylko około 14 mg cynku, natomiast 100 mg tlenku około 80 mg. Sprawdź, czy podana liczba dotyczy «cynku», a nie całej soli. To ją należy porównywać z limitem 25 mg/dobę.
| Forma | Cynk elementarny (wartość obliczona) | Dane z badań u ludzi |
|---|---|---|
| Tlenek | 80 % | Na czczo wchłania się gorzej niż cytrynian i glukonian |
| Cytrynian | 32 % (dwuwodny) | Porównywalny z glukonianem (15 dorosłych) |
| Bisglicynian (glicynian) | 28 do 31 % | Lepszy od glukonianu w dwóch małych badaniach u kobiet |
| Siarczan | 23 do 36 % zależnie od uwodnienia | Rozpuszczalna forma powszechnie stosowana w zdrowiu publicznym |
| Pikolinian | 21 % | Jedno opublikowane badanie (1987), wskaźniki pośrednie |
| Glukonian | 14 % | Najlepiej przebadana forma, zwykle stosowana do porównań |
Która forma cynku wchłania się najlepiej?
Formy rozpuszczalne (cytrynian, glukonian i bisglicynian) wypadają lepiej niż tlenek, ale żadna nie ma wyraźnej przewagi, ponieważ brakuje odpowiednio dużych badań.
- Cytrynian, glukonian, tlenek. W 2014 roku w badaniu ze stabilnymi izotopami podano 10 mg cynku na czczo 15 młodym dorosłym: mediana wchłaniania wyniosła 61,3 % dla cytrynianu, 60,9 % dla glukonianu i 49,9 % dla tlenku, który u trzech uczestników wchłaniał się słabo lub wcale.
- Bisglicynian a glukonian. Po jednorazowej dawce 15 mg u 12 kobiet bisglicynian zwiększył biodostępność o 43,4 %. W badaniu trwającym 6 tygodni, przy dawce 60 mg/dobę u młodych kobiet, stężenie cynku w osoczu wzrosło u wszystkich uczestniczek grupy glicynianu (10 osób), bez istotnej zmiany przy glukonianie.
- Pikolinian. W 1987 roku 15 ochotników przyjmowało pikolinian, cytrynian, glukonian (50 mg/dobę) i placebo, każde przez 4 tygodnie. Tylko pikolinian zwiększył zawartość cynku we włosach, moczu i czerwonych krwinkach; stężenie cynku w surowicy nie zmieniło się istotnie. Badania nie powtórzono.
Przegląd z 2024 roku wskazuje, że glicynian i glukonian wydają się lepiej wchłaniane, ale zaleca ostrożność: grupy najczęściej liczą 10 do 15 osób. Został sfinansowany przez producenta suplementów. W praktyce dawka cynku elementarnego i tolerancja mają takie samo znaczenie jak forma. Podobna zasada dotyczy innych minerałów: zobacz nasze porównanie form magnezu.
Co utrudnia wchłanianie cynku?
Główną przeszkodą jest kwas fitynowy z pełnych ziaren zbóż i roślin strączkowych, który wiąże cynk w jelicie. Odsetek cynku wchłanianego z żywności wynosi od 5 % do ponad 50 % i jest niższy przy diecie mieszanej niż przy posiłkach wyłącznie pochodzenia zwierzęcego.
- Stosunek fitynianów do cynku. Stosunek molowy fitynianów do cynku w posiłku służy do szacowania ilości rzeczywiście dostępnego cynku. Niektóre tradycyjne metody obróbki (namaczanie, fermentacja), które usuwają lub rozkładają fityniany, poprawiają jego dostępność.
- Żelazo w suplementach. Przyjęcie 25 mg lub więcej żelaza elementarnego jednocześnie z cynkiem zmniejsza jego wchłanianie; żelazo z żywności wzbogacanej nie powoduje tego problemu.
Ile cynku potrzebujemy dziennie?
W 2014 roku EFSA określiła referencyjne spożycie, które rośnie wraz z ilością spożywanych fitynianów (od 300 do 1 200 mg/dobę, zakres obserwowany w Europie):
- dorosłe kobiety: od 7,5 do 12,7 mg/dobę;
- dorośli mężczyźni: od 9,4 do 16,3 mg/dobę;
- ciąża: dodatkowo 1,6 mg/dobę; karmienie piersią: dodatkowo 2,9 mg/dobę;
- dzieci: od 2,9 do 14,2 mg/dobę zależnie od wieku.
Które produkty zawierają najwięcej cynku?
Na czele są ostrygi, przed czerwonym mięsem, skorupiakami i serami. Pestki dyni i rośliny strączkowe również go dostarczają, ale ich cynk jest mniej dostępny z powodu fitynianów. Wartości z amerykańskiej bazy danych, na porcję:
| Produkt (porcja) | Cynk (mg) |
|---|---|
| Surowe ostrygi hodowlane (85 g) | 32 |
| Pieczona wołowina, dolna część rostbefu (85 g) | 3,8 |
| Gotowany krab błękitny (85 g) | 3,2 |
| Prażone pestki dyni (28 g) | 2,2 |
| Cheddar (42 g) | 1,5 |
| Gotowana soczewica (½ szklanki, około 100 g) | 1,3 |
| Jajko (1 duże) | 0,6 |
Ostrygi są również bogate w selen, którego funkcje, zapotrzebowanie i źródła w żywności szczegółowo opisujemy.
Kto jest narażony na niedobór cynku?
Przede wszystkim osoby jedzące mało produktów zwierzęcych. Metaanaliza 26 badań pokazuje, że wegetarianie spożywają średnio o 0,88 mg/dobę mniej cynku niż osoby niewegetariańskie i mają niższe stężenie cynku w surowicy, zwłaszcza kobiety i weganie. Ryzyko dotyczy też osób starszych, kobiet w ciąży lub karmiących piersią, osób z chorobami zapalnymi jelit lub celiakią, po operacji bariatrycznej oraz przy nadmiernym spożyciu alkoholu. Podobnie jak w przypadku niedoboru jodu, diety wykluczające grupy produktów wymagają uwagi.
Jak rozpoznać niedobór i dlaczego badanie krwi nie wystarcza?
U dzieci potwierdzony niedobór objawia się opóźnieniem wzrostu, biegunką, wypadaniem włosów, utratą apetytu i częstszymi infekcjami. Opisuje się też zaburzenia smaku i węchu, a u osób starszych wolniejsze gojenie ran. Objawy te pozostają mało swoiste.
Stężenie cynku w surowicy zmienia się zależnie od wieku, płci, pory dnia, infekcji i utraty mięśni oraz nie zawsze odzwierciedla spożycie. Pojedynczy wynik należy interpretować z pomocą pracownika ochrony zdrowia.
Cynk a przeziębienie: co pokazują badania?
Dane są niepewne. Przegląd Cochrane z 2024 roku (34 badania, 8 526 uczestników) wskazuje, że ciągłe przyjmowanie cynku może w niewielkim stopniu zmniejszać ryzyko przeziębienia lub nie zmniejszać go wcale (ryzyko względne 0,93, niska pewność). W badaniach prowadzonych podczas przeziębienia czas jego trwania był krótszy średnio o 2,37 dnia, przy bardzo dużej niejednorodności i niskiej pewności; łagodne działania niepożądane, takie jak nieprzyjemny smak, prawdopodobnie występują częściej (ryzyko względne 1,34).
Dwóch specjalistów zakwestionowało tę analizę, która ich zdaniem łączy pastylki do ssania, aerozole do nosa i bardzo różne dawki. Pastylki z glukonianem cynku podawano w dawkach 45 do 276 mg/dobę przez 4,5 do 21 dni, znacznie powyżej limitu 25 mg/dobę. Żadne dozwolone oświadczenie nie dotyczy przeziębienia.
Co się dzieje przy nadmiarze cynku?
EFSA przyjmuje limit 25 mg/dobę dla dorosłych, także w ciąży i podczas karmienia piersią, oraz niższy dla dzieci; amerykańskie instytucje ustalają swój limit na 40 mg/dobę. Nadmiar powoduje nudności, zawroty i bóle głowy, wymioty oraz utratę apetytu. Przy dłuższym stosowaniu 50 mg/dobę lub więcej przez kilka tygodni może hamować wchłanianie miedzi; opisywane przypadki jej niedoboru łączą niedokrwistość z zaburzeniami neurologicznymi, czasem po intensywnym stosowaniu kremów mocujących do protez zębowych zawierających cynk.
Cynk i antybiotyki z grupy chinolonów lub tetracyklin wzajemnie zakłócają swoje wchłanianie: antybiotyk należy przyjąć co najmniej 2 godziny przed cynkiem lub 4 do 6 godzin po nim. Penicylaminę należy oddzielić odstępem co najmniej 1 godziny, a diuretyki tiazydowe zwiększają wydalanie cynku z moczem.
Jakie oświadczenia może zawierać suplement cynku?
W Europie dozwolone są wyłącznie oświadczenia z rozporządzenia (UE) nr 432/2012 dla produktu będącego przynajmniej «źródłem cynku». Wśród nich: «Cynk pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego», «Cynk pomaga zachować zdrową skórę», «Cynk pomaga zachować zdrowe paznokcie», «Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia», «Cynk pomaga w utrzymaniu zdrowych kości», «Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowej płodności i prawidłowych funkcji rozrodczych», «Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych», «Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu węglowodanów», «Cynk pomaga w prawidłowej syntezie białka» oraz «Cynk pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym».
Sformułowania te opisują funkcję fizjologiczną, a nie wpływ na chorobę. Więcej informacji znajdziesz w naszych artykułach o stresie oksydacyjnym i glutationie. Ponadto rola cynku w prawidłowym metabolizmie węglowodanów nie oznacza żadnego działania na insulinooporność.
Najczęściej zadawane pytania
Bisglicynian czy pikolinian cynku?
W porównaniu z glukonianem bisglicynian ma przewagę w dwóch badaniach, a pikolinian w jednym, dawnym. Jedyne bezpośrednie porównanie, streszczenie konferencyjne z udziałem 12 kobiet, wskazywało na przewagę glicynianu nad pikolinianem: to zbyt mało, by rozstrzygnąć. Przy tej samej ilości cynku elementarnego wyborem może kierować tolerancja.
Cynk rano czy wieczorem, z posiłkiem czy bez?
Nie wykazano przewagi żadnej pory. Na czczo, jak w badaniu z 2014 roku, cynk nie napotyka fitynianów z posiłku, ale u niektórych osób wywołuje nudności; przyjęcie go z posiłkiem zawierającym niewiele pełnych ziaren jest wtedy dobrym kompromisem. Znaczenie ma także postać: zobacz nasz artykuł o kapsułkach twardych, miękkich i tabletkach.
Czy można brać cynk i magnez razem?
Tak, w typowych dawkach. Utrudnienie wchłaniania magnezu zgłaszano tylko przy 142 mg/dobę cynku, znacznie powyżej limitu bezpieczeństwa.
Cynk i kawa: czy potrzebny jest odstęp?
Żadne z przytoczonych tu badań nad wchłanianiem nie obejmowało kawy: zachowanie odstępu nic nie kosztuje, ale nie ma takiego wymogu.
Czy cynk działa na trądzik lub włosy?
Metaanaliza z 2020 roku wykazała niższe stężenie cynku w surowicy u osób z trądzikiem i mniej grudek zapalnych przy stosowaniu cynku, łącząc podawanie doustne i miejscowe. Żadne dozwolone oświadczenie nie dotyczy trądziku. W przypadku włosów dozwolone jest oświadczenie: «Cynk pomaga zachować zdrowe włosy».
Cynk i testosteron: co pokazują badania?
W 1996 roku 20 tygodni ograniczenia cynku obniżyło testosteron u 4 młodych mężczyzn, a około 30 mg/dobę cynku przez 3 do 6 miesięcy zwiększyło jego poziom u 9 starszych mężczyzn z łagodnym niedoborem. Dozwolone oświadczenie ogranicza się do: «Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu we krwi».
Czy cynk pomaga spać?
Dane z badań u ludzi są zbyt ograniczone, by to stwierdzić, a żadne dozwolone oświadczenie nie dotyczy snu.
Jakie są przeciwwskazania u dzieci lub w ciąży?
U dzieci limit bezpieczeństwa jest niższy niż u dorosłych; w ciąży zapotrzebowanie wzrasta tylko o 1,6 mg/dobę, a limit pozostaje na poziomie 25 mg/dobę. W tych sytuacjach, podobnie jak przy wymienionych wyżej interakcjach, suplementację należy omówić z pracownikiem ochrony zdrowia.
Podsumowanie
Zapotrzebowanie na cynk zależy od pozostałej części diety: dużo fitynianów je zwiększa, a ostrygi, mięso lub sery pomagają je pokryć. W suplementach cytrynian, glukonian i bisglicynian wchłaniają się lepiej niż tlenek, ale różnice między nimi opierają się na małych badaniach. Najważniejsze: sprawdzać ilość cynku elementarnego, długoterminowo pozostawać poniżej 25 mg/dobę oraz zachowywać odstęp między cynkiem a niektórymi antybiotykami i dużymi dawkami żelaza.
Źródła
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Wersja 11, sierpień 2025. efsa.europa.eu
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności. EUR-Lex
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Wegmüller R, Tay F, Zeder C, Brnic M, Hurrell RF. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. J Nutr. 2014;144(2):132-136. doi:10.3945/jn.113.181487
- Gandia P, Bour D, Maurette JM, et al. A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers. Int J Vitam Nutr Res. 2007;77(4):243-248. doi:10.1024/0300-9831.77.4.243
- DiSilvestro RA, Koch E, Rakes L. Moderately high dose zinc gluconate or zinc glycinate: effects on plasma zinc and erythrocyte superoxide dismutase activities in young adult women. Biol Trace Elem Res. 2015;168(1):11-14. doi:10.1007/s12011-015-0334-3
- Barrie SA, Wright JV, Pizzorno JE, Kutter E, Barron PC. Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans. Agents Actions. 1987;21(1-2):223-228. doi:10.1007/BF01974946
- Devarshi PP, Mao Q, Grant RW, Hazels Mitmesser S. Comparative absorption and bioavailability of various chemical forms of zinc in humans: a narrative review. Nutrients. 2024;16(24):4269. doi:10.3390/nu16244269
- Gibson RS, Raboy V, King JC. Implications of phytate in plant-based foods for iron and zinc bioavailability, setting dietary requirements, and formulating programs and policies. Nutr Rev. 2018;76(11):793-804. doi:10.1093/nutrit/nuy028
- Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric. 2013;93(10):2362-2371. doi:10.1002/jsfa.6179
- Nault D, Machingo TA, Shipper AG, et al. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2024;5:CD014914. doi:10.1002/14651858.CD014914.pub2
- Hemilä H, Chalker E. Shortcomings in the Cochrane review on zinc for the common cold (2024). Front Med. 2024;11:1470004. doi:10.3389/fmed.2024.1470004
- Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. doi:10.1016/s0899-9007(96)80058-x
- Yee BE, Richards P, Sui JY, Marsch AF. Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris: a systematic review and meta-analysis. Dermatol Ther. 2020;33(6):e14252. doi:10.1111/dth.14252
Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej i zbilansowanej diety ani zdrowego stylu życia. W przypadku leczenia, ciąży lub karmienia piersią skonsultuj się z pracownikiem ochrony zdrowia.
