Jaka witamina na zmęczenie? Porównanie

Zastanawiasz się, jaka witamina na zmęczenie będzie właściwa? Uczciwa odpowiedź: dobra witamina to przede wszystkim ta, której ci brakuje. W Unii Europejskiej dziewięć składników odżywczych ma oficjalne oświadczenie „przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia”. To porównanie oparte na źródłach pomoże ci wybrać i wyjaśnia szczególne miejsce witaminy B3 w postaci rybozydu nikotynamidu, powiązanej z NAD+.

Jaka witamina na zmęczenie: krótka odpowiedź

Żadna witamina nie „dodaje energii” tak jak kawa. Witaminy z grupy B, witamina C, żelazo i magnez pomagają komórkom wytwarzać energię i transportować tlen. Przegląd z 2020 r. opisuje przede wszystkim, co się dzieje, gdy ich spożycie jest niewystarczające (Tardy et al., 2020). Jeśli brakuje któregoś z nich, może pojawić się zmęczenie.

Niedobór czy nie: to zmienia wszystko

Najbardziej wymowny przykład dotyczy żelaza. W badaniu przeprowadzonym we Francji 198 kobiet w wieku 18–53 lat, odczuwających niewyjaśnione zmęczenie, bez anemii, ale z ferrytyną poniżej 50µg/L, otrzymywało 80mg żelaza dziennie lub placebo przez 12 tygodni. Zmęczenie zmniejszyło się o 47,7% w grupie przyjmującej żelazo wobec 28,8% w grupie placebo (Vaucher et al., 2012).

Wniosek: dyskretny niedobór, nawet bez anemii, może już odbijać się na samopoczuciu, a wykryje go zwykłe badanie krwi.

Tabela porównawcza witamin i składników mineralnych na zmęczenie

Oto dziewięć składników odżywczych z oświadczeniem dotyczącym zmęczenia (rozporządzenie 432/2012) oraz, dla porównania, witamina D. RWS to referencyjne wartości spożycia dla osoby dorosłej stosowane na etykietach (rozporządzenie 1169/2011).

Jaka witamina z grupy B na zmęczenie?

Sześć witamin z grupy B ma to oświadczenie, każda w swoim dokładnym brzmieniu: „Ryboflawina przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.”, „Niacyna przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.”, „Kwas pantotenowy przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.”, „Witamina B6 przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.”, „Foliany przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.” oraz „Witamina B12 przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.”.

Najczęściej w grę wchodzą: B12, której nie ma w produktach roślinnych i która z wiekiem gorzej się wchłania, oraz foliany. Niedobór B6 zdarza się rzadziej, a jej duże dawki przyjmowane długo mogą powodować zaburzenia nerwowe: unikaj łączenia kilku produktów (zobacz 5 rzeczy, które warto wiedzieć o witaminie B6). Przy zróżnicowanej diecie B2 i B5 brakuje rzadko.

Witamina B3 i rybozyd nikotynamidu: związek z NAD+

Witamina B3 występuje w kilku formach: kwas nikotynowy, nikotynamid i rybozyd nikotynamidu (NR). Wszystkie służą do wytwarzania NAD+, koenzymu niezbędnego w reakcjach, które wytwarzają energię w mitochondriach. Więcej informacji: niacyna, nikotynamid czy NR oraz NAD+, kluczowa cząsteczka.

Niacyna ma cztery oświadczenia związane z tym tematem: „Niacyna przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.”, „Niacyna przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego.”, „Niacyna pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.” oraz „Niacyna pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.”.

Co pokazują badania nad NR

• Zwiększa stężenie NAD+ we krwi. Przy dawce 300mg dziennie, czyli jednej kapsułce, stężenie NAD+ we krwi wzrosło o 51% już po 2 tygodniach u zdrowych dorosłych, w 8-tygodniowym badaniu (Conze et al., 2019).
• Jest dobrze tolerowany. W tym badaniu nie odnotowano uderzeń gorąca (Conze et al., 2019); takie zaczerwienienie to znany efekt kwasu nikotynowego, innej formy witaminy B3.

Mówiąc wprost: NR rzeczywiście zwiększa stężenie NAD+ we krwi i jest formą witaminy B3. 300mg NR znacznie przekracza RWS niacyny (16mg): ta dawka nie ma uzupełniać niedoboru B3, rzadkiego we Francji, lecz odpowiada dawkom badanym pod kątem zwiększania NAD+, którego poziom spada z wiekiem (zobacz mitochondria, energia i wiek).

Witamina C, żelazo i magnez: inne możliwości

Witamina C. „Witamina C przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.” Pomaga też wchłaniać żelazo z produktów roślinnych. Jedno kiwi pokrywa już sporą część RWS wynoszącej 80mg: suplement ma sens głównie wtedy, gdy jesz mało świeżych produktów lub palisz.

Żelazo. „Żelazo przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.” To składnik mineralny, który najczęściej odpowiada za zmęczenie u kobiet, ale też najbardziej ryzykowny przy przyjmowaniu na oślep, ponieważ jego nadmiar się kumuluje. Haute Autorité de santé (HAS), francuski urząd ds. zdrowia, zaleca w pierwszej kolejności oznaczenie ferrytyny w surowicy (HAS, 2011). Przyjmuj żelazo tylko wtedy, gdy uzasadnia to wynik badania.

Magnez. „Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.” Przy diecie opartej na żywności przetworzonej jego spożycie bywa na granicy normy. Formy różnią się tolerancją ze strony przewodu pokarmowego: zobacz nasze porównanie form magnezu. L-treonian magnezu to forma zastosowana w Magtein® Hexagon® (34,90 €).

A co z witaminą D na zmęczenie?

Witamina D nie ma oświadczenia dotyczącego zmęczenia: jej oficjalne oświadczenia dotyczą m.in. kości i wchłaniania wapnia. Jej niedobór jest jednak częsty pod koniec zimy. W szwajcarskim badaniu 120 młodych, zmęczonych dorosłych z niedoborem (poniżej 20µg/L) otrzymało jednorazową dawkę 100 000j.m. lub placebo: po 4 tygodniach zmęczenie zmniejszyło się bardziej w grupie witaminy D (Nowak et al., 2016). To trop przy niedoborze, a nie oświadczenie zdrowotne. Według HAS oznaczanie jej poziomu jest przydatne tylko w kilku sytuacjach, np. przy ryzyku złamań (HAS, 2013).

Kiedy zrobić badania, zamiast wybierać samodzielnie?

Skonsultuj się z lekarzem, jeśli zmęczenie:

• trwa dłużej niż 3–4 tygodnie bez wyraźnej przyczyny;
• towarzyszy mu utrata masy ciała, gorączka, nocne poty lub duszność;
• towarzyszy mu bladość, kołatanie serca lub obfite miesiączki;
• pojawia się wraz z utrzymującym się smutkiem lub utratą chęci do działania;
• występuje w ciąży lub podczas długotrwałego leczenia.

Lekarz dobiera badania. Najczęstsze z nich: morfologia krwi, ferrytyna, witamina B12 i foliany, TSH (tarczyca), glukoza, czasem witamina D. Żaden suplement nie zastąpi tych badań.

Najczęstsze pytania

Jaka witamina na zmęczenie i stres?

Najczęściej wymienia się magnez i witaminę B6. Oprócz oświadczenia dotyczącego zmęczenia ich oficjalne brzmienia mówią: „Magnez pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.” oraz „Witamina B6 pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.” O aspekcie hormonalnym przeczytasz w naszym artykule o kortyzolu.

Jaka witamina na przewlekłe zmęczenie?

Zmęczenie trwające dłużej niż sześć miesięcy wymaga pełnej diagnostyki lekarskiej, a nie przypadkowych witamin. Zespół przewlekłego zmęczenia to rozpoznanie medyczne i żadna witamina nie jest uznana w jego leczeniu.

Jaka witamina na zmęczenie psychiczne?

Niektóre składniki odżywcze mają oświadczenie dotyczące funkcji psychicznych, np. „Niacyna pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.” lub „Witamina B12 pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.”. Jednak zmęczenie psychiczne najczęściej wynika z niedoboru snu lub przeciążenia: to od tych czynników trzeba zacząć.

Jaka witamina na zmęczenie mięśni?

Najpierw warto przyjrzeć się magnezowi: „Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni.” Jeśli uprawiasz sport, pamiętaj też o nawodnieniu, białku i regeneracji, a gdy spadają wyniki, sprawdź ferrytynę.

Jaką witaminę na zmęczenie wybrać w aptece?

Czytaj etykietę: ilość, procent RWS i forma. Unikaj łączenia kilku produktów i poinformuj farmaceutę o przyjmowanych lekach.

Jaka witamina na zmęczenie po covidzie?

Żadna witamina nie ma udowodnionej szczególnej roli w zmęczeniu po covidzie. Jeśli utrzymuje się ono kilka tygodni, porozmawiaj z lekarzem, który może zaproponować badania i stopniowy powrót do aktywności.

Jaka witamina na zmęczenie zimą?

Zimą, z powodu braku słońca, najczęściej obniżony jest poziom witaminy D, choć nie ma ona oświadczenia dotyczącego zmęczenia. Jedz owoce i warzywa bogate w witaminę C, korzystaj rano ze światła dziennego i pozostań aktywny.

Jaka jest najlepsza witamina na zmęczenie?

Nie ma jednej uniwersalnej. Najbardziej przydatna jest ta, której ci brakuje: często żelazo u kobiet, B12 u wegan, witamina D pod koniec zimy. Jeśli chcesz wspierać poziom NAD+, NR jest formą witaminy B3; niacyna przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

Podsumowanie

Przy zmęczeniu zacznij od poszukania niedoboru: dieta, sytuacje ryzyka, a jeśli zmęczenie się utrzymuje, badanie krwi. Żelazo, B12, foliany, witamina D i magnez to najczęstsze tropy. Rybozyd nikotynamidu, forma witaminy B3, zwiększa stężenie NAD+ we krwi. Jeśli interesuje cię takie podejście, NAD+ Hexagon® dostarcza 300mg w każdej kapsułce.

Źródła

1. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci. EUR-Lex.
2. Rozporządzenie (UE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, załącznik XIII (referencyjne wartości spożycia). EUR-Lex.
3. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. PMID 31963141.
4. Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-54. PMID 22777991.
5. Haute Autorité de santé. Choix des examens du métabolisme du fer en cas de suspicion de carence en fer. Texte court, 2011.
6. Haute Autorité de santé. Utilité clinique du dosage de la vitamine D. Texte court, 2013.
7. Nowak A, Boesch L, Andres E, et al. Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue: A double-blind randomized placebo-controlled trial. Medicine (Baltimore). 2016;95(52):e5353. PMID 28033244.
8. Conze D, Brenner C, Kruger CL. 8-tygodniowe randomizowane badanie z podwójnie ślepą próbą i kontrolą placebo dotyczące bezpieczeństwa i metabolizmu chlorku rybozydu nikotynamidu u zdrowych dorosłych z nadwagą. Sci Rep. 2019;9(1):9772. PMID 31278280.

Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej i zbilansowanej diety ani zdrowego stylu życia. W razie przyjmowania leków, ciąży lub karmienia piersią skonsultuj się z pracownikiem ochrony zdrowia.