Kurkuma – badane właściwości, wchłanianie i ryzyko dla wątroby

Właściwości przypisywane kurkumie, żółtej przyprawie znanej z curry, pozyskiwanej z kłącza Curcuma longa, są przedmiotem setek badań, głównie nad kurkuminą, jej podstawowym barwnikiem. Wyniki są realne, ale umiarkowane i dotyczą kilku parametrów, wchłanianie stanowi poważny problem, a mocno skoncentrowane suplementy powiązano z rzadkimi przypadkami uszkodzenia wątroby. Oto co mierzą badania i jakie środki ostrożności warto znać.

Czym jest kurkuma i co zawiera?

Kurkuma to roślina z rodziny imbirowatych, której wykorzystuje się suszone i zmielone kłącze. Jej kolor pochodzi od kurkuminoidów: kurkuminy, demetoksykurkuminy i bisdemetoksykurkuminy. Kurkumina stanowi do około 5% kurkumy. W analizie 28 produktów sprzedawanych jako kurkuma lub curry czysta sproszkowana kurkuma zawierała jej średnio 3,14%, a przyprawy curry znacznie mniej, przy dużej zmienności.

W praktyce 5g czystego proszku dostarcza około 157mg kurkuminy. Suplementy często wykorzystują natomiast ekstrakty o wysokim stężeniu kurkuminoidów, co zmienia zarówno dawki, jak i zasady ostrożności.

Dlaczego kurkumina tak słabo się wchłania?

Kurkumina słabo wchłania się w jelicie, jest szybko przekształcana w wątrobie i jelicie, a następnie szybko wydalana. W efekcie po przyjęciu 2g samej kurkuminy jej stężenie we krwi zdrowych ochotników było niewykrywalne lub bardzo niskie. To istotne ograniczenie przy interpretacji badań i powód powstania wielu specjalnych formuł.

Piperyna działa, hamując przekształcanie kurkuminy w wątrobie i jelicie. W ten sam sposób spowalnia eliminację niektórych leków, co ma znaczenie dla bezpieczeństwa (patrz niżej). Podobny problem z wchłanianiem dotyczy innych polifenoli, takich jak kwercetyna czy resweratrol.

Lepsze wchłanianie to pomiar we krwi, często po jednorazowym przyjęciu: samo w sobie nie dowodzi wpływu na zdrowie.

Kurkuma a choroba zwyrodnieniowa stawów: co pokazują badania?

To najlepiej przebadane zastosowanie. Metaanaliza z 2021 roku objęła 16 randomizowanych badań trwających maksymalnie 16 tygodni, z udziałem 1 810 dorosłych z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego:

• w porównaniu z placebo ból i sprawność poprawiały się w umiarkowanym stopniu (standaryzowane różnice −0,82 i −0,75);
• efekty były zbliżone do działania niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ), przy 12% mniejszej liczbie zdarzeń niepożądanych;
• nie zaobserwowano żadnego efektu w badaniach obrazowych ani w markerach biologicznych;
• niejednorodność była bardzo duża, a korzyść mniejsza u osób z wysokim wskaźnikiem masy ciała.

Randomizowane badanie z podwójnie ślepą próbą, opublikowane w 2020 roku w Annals of Internal Medicine, obejmowało 70 osób obserwowanych przez 12 tygodni, które przyjmowały standaryzowany ekstrakt lub placebo. Ból zmniejszył się o 9,1mm więcej na skali 100mm, bez zmian w wysięku w kolanie ani w chrząstce. Badanie było częściowo finansowane przez dostawcę ekstraktu.

Kurkuma, stan zapalny i glikemia: jakie efekty zmierzono?

Metaanaliza 32 badań (2 038 osób) wykazała spadek białka C-reaktywnego (CRP) o 1,55mg/L, a także interleukiny 6 i TNF-α, dwóch markerów stanu zapalnego. Metaanaliza 22 metaanaliz wskazuje również na obniżenie glikemii na czczo, HbA1c i HOMA-IR, wskaźnika insulinooporności.

Wyniki te dotyczą markerów biologicznych, a nie chorób, którym zapobieżono, przy bardzo zróżnicowanych dawkach, formułach i czasie stosowania. Często można przeczytać, że kurkumina działa na stres oksydacyjny, ale krytyczna analiza opublikowana w 2017 roku przypomina, że wiele efektów obserwowanych w laboratorium może być artefaktami: cząsteczka zakłóca liczne testy in vitro.

A nastrój?

Metaanaliza z 2020 roku (10 badań, 531 uczestników) wykazała zmniejszenie objawów depresyjnych u osób cierpiących na depresję, które przyjmowały kurkuminę jako uzupełnienie standardowego leczenia. Grupy były małe, a dane te nie dotyczą nastroju osób zdrowych.

Czy kurkuma jest dobra na wątrobę?

Wyniki są rozbieżne. Synteza 11 metaanaliz (99 badań, 5 546 pacjentów ze stłuszczeniem wątroby) wskazuje na obniżenie enzymów wątrobowych AspAT i AlAT oraz obwodu talii, bez istotnego wpływu na masę ciała, cholesterol czy glikemię na czczo. Inna metaanaliza 14 badań, opublikowana w tym samym roku, nie wykazała wpływu na AlAT, ale stwierdziła zmniejszenie obwodu talii o 4,87cm i obniżenie trójglicerydów.

Postępowanie w stłuszczeniu wątroby opiera się przede wszystkim na redukcji masy ciała, aktywności fizycznej i diecie, które opisujemy w artykule o stłuszczeniu wątroby. Natomiast pomysł „oczyszczania” wątroby za pomocą rośliny nie ma solidnych podstaw, co wyjaśniamy w artykule detoks wątroby – mit czy rzeczywistość.

Czy kurkuma może uszkodzić wątrobę?

Rzadko, ale tak – w przypadku suplementów. Kilka sygnałów wskazuje w tym samym kierunku:

• We Francji agencja ANSES otrzymała od 2009 roku 120 zgłoszeń działań niepożądanych prawdopodobnie związanych z kurkumą; najczęstsze były działania dotyczące wątroby, w tym 15 nadających się do analizy zgłoszeń zapalenia wątroby.
• We Włoszech około dwudziestu przypadków zapalenia wątroby od końca 2018 do połowy 2019 roku skłoniło ministerstwo zdrowia do wprowadzenia już w 2019 roku obowiązkowego ostrzeżenia na etykiecie dla osób z chorobami wątroby lub dróg żółciowych.
• W Toskanii wszystkie 7 przeanalizowanych przypadków dotyczyło formuł o wysokiej biodostępności i wysokich dawek; u większości pacjentów stan poprawił się po odstawieniu.
• W Stanach Zjednoczonych sieć nadzoru odnotowała 10 przypadków w latach 2004–2022, wszystkie od 2011 roku, w tym 5 hospitalizacji i 1 zgon. Siedmiu pacjentów miało wariant genetyczny HLA-B*35:01, co wskazuje na indywidualną podatność.

Uszkodzenia te pojawiały się zwykle po 1–4 miesiącach. Objawy, przy których należy przerwać przyjmowanie i zgłosić się do lekarza: nietypowe zmęczenie, nudności, utrata apetytu, ciemny mocz, żółtaczka. Zgłoszenia te dotyczą suplementów diety, a nie kurkumy używanej w kuchni.

Kurkuma – ile dziennie?

EFSA ustaliła w 2010 roku dopuszczalne dzienne spożycie na poziomie 3mg kurkuminy na kilogram masy ciała, czyli 180mg dziennie dla osoby dorosłej ważącej 60kg. Zwykła dieta (bez barwnika spożywczego) dostarcza mniej niż 7% tej dawki.

Uwzględniając osoby spożywające duże ilości żywności z kurkumą (27mg dziennie), ANSES zaleca, aby nie przekraczać 153mg kurkuminy dziennie z suplementów w przypadku osoby dorosłej ważącej 60kg. Ten punkt odniesienia dotyczy wyłącznie klasycznych formuł. Dla form o zwiększonej biodostępności (z piperyną, fitosomy, micele, nanocząstki, cyklodekstryny), których wchłanianie jest od 4 do 185 razy większe, nie ustalono żadnego progu, a etykieta rzadko określa rodzaj formuły.

Kurkuma – przeciwwskazania: kto powinien unikać suplementów?

Według ANSES suplementy z kurkumą nie są zalecane:

• osobom z chorobami dróg żółciowych – ANSES przypomina, że kurkuma pobudza wydzielanie żółci;
• bez konsultacji z lekarzem – osobom przyjmującym leki przeciwzakrzepowe, przeciwnowotworowe lub immunosupresyjne.

Piperyna może ponadto zwiększać stężenie leków eliminowanych przez niektóre enzymy wątrobowe. Amerykańskie NIH uznaje suplementy z kurkumą za potencjalnie niebezpieczne w czasie ciąży i zwraca uwagę na niewielką ilość danych dotyczących karmienia piersią. Możliwe są również dolegliwości trawienne (nudności, refluks, biegunka).

Co można deklarować na suplemencie z kurkumą?

W Unii Europejskiej nie dopuszczono żadnego oświadczenia zdrowotnego dla kurkumy. Od 2010 roku ocena oświadczeń dotyczących roślin jest zawieszona: mają one status „oczekujących”. Włochy usunęły zresztą w 2020 roku sformułowania dotyczące funkcji wątroby i trawienia z suplementów z kurkumą. Opisane tu wyniki są wynikami badań, a nie właściwościami, które można deklarować. Te same zasady dotyczą innych roślin kojarzonych z wątrobą, takich jak ostropest plamisty.

Najczęściej zadawane pytania

Kurkuma z pieprzem – czy warto je łączyć?

W badaniu z 1998 roku dodatek 20mg piperyny znacznie zwiększył wchłanianie 2g kurkuminy. W skoncentrowanym suplemencie takie połączenie sprawia, że produkt należy do formuł o zwiększonej biodostępności, dla których ANSES nie ustala progu, i może wchodzić w interakcje z lekami.

Czy kurkuma rozrzedza krew?

Przeanalizowane źródła nie pozwalają tego stwierdzić. ANSES odradza jednak suplementy z kurkumą bez konsultacji lekarskiej osobom przyjmującym leki przeciwzakrzepowe: należy porozmawiać o tym z lekarzem lub farmaceutą.

Czy kurkuma pomaga schudnąć?

Nie, nie zostało to wykazane. U pacjentów ze stłuszczeniem wątroby metaanalizy pokazują w najlepszym razie niewielkie zmniejszenie obwodu talii, bez istotnego wpływu na masę ciała.

Jak długo trwają badania nad kurkumą?

W chorobie zwyrodnieniowej stawów maksymalnie 16 tygodni; badanie z 2020 roku trwało 12 tygodni. Efekty długoterminowe i wpływ na zdarzenia zdrowotne nie są znane.

Czy można przyjmować kurkumę w ciąży?

Ostrzeżenia dotyczą suplementów, a nie ilości używanych w kuchni. Według amerykańskiego NIH suplementy z kurkumą mogą być niebezpieczne w czasie ciąży, a w okresie karmienia piersią brakuje danych dotyczących ilości większych niż spożywane z żywnością.

Kurkuma w suplemencie – ile dziennie i jaką wybrać?

Warto sprawdzić ilość kurkuminy lub kurkuminoidów w dziennej porcji oraz rodzaj formuły. Formę klasyczną porównuje się z punktem odniesienia 153mg dziennie; forma „zoptymalizowana” nie ma punktu odniesienia i wymaga większej ostrożności, zwłaszcza w przypadku leczenia lub chorób wątroby.

Podsumowanie

Kurkuma pozostaje cenną przyprawą w kuchni. W postaci suplementu badania wykazują umiarkowane efekty w zakresie bólu w chorobie zwyrodnieniowej stawu kolanowego oraz markerów stanu zapalnego lub glikemii, w krótkim czasie i przy dużej niejednorodności wyników. Formuły zwiększające wchłanianie to zarazem te, które powtarzają się w rzadkich przypadkach uszkodzenia wątroby: dawka, rodzaj formuły i indywidualna sytuacja zdrowotna liczą się tak samo jak wyniki badań.

Źródła

1. Hewlings SJ, Kalman DS (2017). Curcumin: a review of its effects on human health. Foods, 6(10), 92. doi:10.3390/foods6100092
2. Tayyem RF et al. (2006). Curcumin content of turmeric and curry powders. Nutrition and Cancer, 55(2), 126-131. doi:10.1207/s15327914nc5502_2
3. Nelson KM et al. (2017). The essential medicinal chemistry of curcumin. Journal of Medicinal Chemistry, 60(5), 1620-1637. doi:10.1021/acs.jmedchem.6b00975
4. Anand P et al. (2007). Bioavailability of curcumin: problems and promises. Molecular Pharmaceutics, 4(6), 807-818. doi:10.1021/mp700113r
5. Shoba G et al. (1998). Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Medica, 64(4), 353-356. doi:10.1055/s-2006-957450
6. Schiborr C et al. (2014). The oral bioavailability of curcumin from micronized powder and liquid micelles is significantly increased in healthy humans and differs between sexes. Molecular Nutrition & Food Research, 58(3), 516-527. doi:10.1002/mnfr.201300724
7. Wang Z et al. (2021). Efficacy and safety of turmeric extracts for the treatment of knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Current Rheumatology Reports, 23(2), 11. doi:10.1007/s11926-020-00975-8
8. Wang Z et al. (2020). Effectiveness of Curcuma longa extract for the treatment of symptoms and effusion-synovitis of knee osteoarthritis: a randomized trial. Annals of Internal Medicine, 173(11), 861-869. doi:10.7326/M20-0990
9. Ferguson JJA, Abbott KA, Garg ML (2021). Anti-inflammatory effects of oral supplementation with curcumin: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 79(9), 1043-1066. doi:10.1093/nutrit/nuaa114
10. Zheng X et al. (2024). The effect of curcumin supplementation on glycemic indices in adults: a meta-analysis of meta-analyses. Prostaglandins & Other Lipid Mediators, 175, 106908. doi:10.1016/j.prostaglandins.2024.106908
11. Fusar-Poli L et al. (2020). Curcumin for depression: a meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 60(15), 2643-2653. doi:10.1080/10408398.2019.1653260
12. Molani-Gol R, Dehghani A, Rafraf M (2024). Effects of curcumin/turmeric supplementation on the liver enzymes, lipid profiles, glycemic index, and anthropometric indices in non-alcoholic fatty liver patients: an umbrella meta-analysis. Phytotherapy Research, 38(2), 539-555. doi:10.1002/ptr.8051
13. Malik A, Malik M (2024). Effects of curcumin in patients with non-alcoholic fatty liver disease: A systematic review and meta-analysis. Canadian Liver Journal, 7(2), 299-315. doi:10.3138/canlivj-2023-0022
14. Anses (2022). Avis relatif à l'évaluation des risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant du curcuma. Wniosek nr 2019-SA-0111. anses.fr
15. Anses (2022). Des effets indésirables liés à la consommation de compléments alimentaires contenant du curcuma. Komunikat z 27 czerwca 2022 r. anses.fr
16. Lombardi N et al. (2021). Acute liver injury following turmeric use in Tuscany: an analysis of the Italian Phytovigilance database and systematic review of case reports. British Journal of Clinical Pharmacology, 87(3), 741-753. doi:10.1111/bcp.14460
17. Halegoua-DeMarzio D et al. (2023). Liver injury associated with turmeric — a growing problem: ten cases from the Drug-Induced Liver Injury Network [DILIN]. American Journal of Medicine, 136(2), 200-206. doi:10.1016/j.amjmed.2022.09.026
18. EFSA ANS Panel (2010). Scientific opinion on the re-evaluation of curcumin (E 100) as a food additive. EFSA Journal, 8(9), 1679. doi:10.2903/j.efsa.2010.1679
19. National Center for Complementary and Integrative Health (2025). Turmeric. nccih.nih.gov
20. Komisja Europejska (2011). MEMO/11/868: lista dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych. ec.europa.eu
21. Ordine dei Farmacisti della Provincia di Gorizia (2019). Okólnik z 23 sierpnia 2019 r. przekazujący dekret włoskiego Ministerstwa Zdrowia z 26 lipca 2019 r. w sprawie suplementów diety zawierających kurkumę. fofi.it

Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej i zbilansowanej diety ani zdrowego trybu życia. W przypadku leczenia, ciąży lub karmienia piersią należy zasięgnąć porady specjalisty ochrony zdrowia.