Cholina: mniej znany składnik, jego funkcje, potrzeby i źródła

Mniej znana od witamin cholina jest jednak niezbędnym składnikiem odżywczym. Wchodzi w skład wszystkich błon komórkowych, umożliwia wątrobie eksport tłuszczów i służy do wytwarzania acetylocholiny, przekaźnika układu nerwowego. Ile jej potrzeba, gdzie ją znaleźć, co naprawdę mówią badania o mózgu i ciąży oraz jaką postać wybrać w suplemencie? Oto odpowiedzi poparte liczbami.

Czym jest cholina i do czego służy?

Cholina to mała cząsteczka zawierająca azot. Wątroba może ją wytwarzać, ale według amerykańskich Narodowych Instytutów Zdrowia (NIH) powstająca ilość nie wystarcza do pokrycia potrzeb: dieta musi ją uzupełniać.

• Błony: wchodzi w skład fosfatydylocholiny i sfingomieliny, składników wszystkich błon komórkowych.
• Wątroba i tłuszcze: umożliwia wątrobie eksport tłuszczów do pozostałych części organizmu.
• Acetylocholina: jest surowcem do wytwarzania tego przekaźnika chemicznego nerwów i mięśni.
• Homocysteina: cholina po przemianie w betainę uczestniczy w przemianach homocysteiny.

Co dzieje się przy niedoborze? W badaniu z ograniczeniem podaży 57 dorosłych stosowało dietę bardzo ubogą w cholinę (mniej niż 50mg dziennie). Stłuszczenie wątroby lub uszkodzenia mięśni pojawiły się u 77 % mężczyzn i 80 % kobiet po menopauzie, ale tylko u 44 % kobiet przed menopauzą: estrogeny pobudzają wytwarzanie choliny przez wątrobę. Po ponownym wprowadzeniu choliny wszystko wróciło do normy.

Ile choliny dziennie potrzeba?

Wobec braku danych wystarczających do obliczenia dokładnego zapotrzebowania EFSA ustaliła w 2016 roku wystarczające spożycie, na podstawie spożycia obserwowanego w zdrowych populacjach europejskich.

Amerykańskie wartości referencyjne są wyższe: 550mg dla mężczyzn, 425mg dla kobiet, 450mg w ciąży i 550mg podczas karmienia piersią. Europejskie oszacowanie określa średnie spożycie dorosłych na 291–468mg dziennie zależnie od kraju. W Stanach Zjednoczonych większość osób spożywa mniej niż wartość referencyjna; dotyczy to 90–95 % kobiet w ciąży.

Które produkty są najbogatsze w cholinę?

Najwięcej zawierają produkty zwierzęce, ale niektóre roślinne także ją dostarczają. Tabela podaje zawartość w porcji i pokrycie wystarczającego spożycia dorosłych (400mg).

Wartości pochodzą z amerykańskich tabel (USDA) opublikowanych przez NIH; przeliczenia porcji w szklankach na gramy są przybliżone.

Co przepisy mówią o cholinie?

W Unii Europejskiej zatwierdzono trzy oświadczenia zdrowotne o dokładnym brzmieniu:

• „Cholina przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu lipidów”;
• „Cholina pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania wątroby”;
• „Cholina przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu homocysteiny”.

Można je stosować wyłącznie dla produktu dostarczającego co najmniej 82,5mg choliny na 100 g, 100 ml lub porcję. Żadne zatwierdzone oświadczenie nie dotyczy mózgu, pamięci ani koncentracji. W 2023 roku EFSA wydała ponadto pozytywną opinię o roli choliny dostarczanej przez matkę w prawidłowym funkcjonowaniu wątroby płodu i niemowlęcia karmionego piersią. Opinia nie oznacza zezwolenia: oświadczenie można stosować dopiero po wpisaniu go rozporządzeniem Komisji do wykazu zatwierdzonych oświadczeń.

Dwuwinian, alfa-GPC, cytykolina, fosfatydylocholina: czym się różnią?

W suplementach, niezależnie od postaci — kapsułki twardej, miękkiej czy proszku (zobacz nasz artykuł o postaciach preparatów) — cholina jest zawsze połączona z inną cząsteczką, która wpływa na jej rzeczywistą zawartość. Według NIH żadne badanie nie porównało biodostępności głównych postaci ze sobą.

Procenty obliczono z wzoru chemicznego każdej postaci; dla fosfatydylocholiny wartość zmienia się zależnie od kwasów tłuszczowych.

W praktyce 1 g dwuwinianu dostarcza około 410mg choliny, wobec 130–140mg w 1 g fosfatydylocholiny. Zawsze porównuj ilość choliny podaną na etykiecie, a nie masę soli.

Cholina a ciąża: co sugerują badania?

W ciąży, a następnie podczas karmienia piersią, matka przekazuje cholinę płodowi, a później dziecku z mlekiem: stąd wzrost wystarczającego spożycia. W badaniu z kontrolowanym żywieniem 26 kobiet w trzecim trymestrze otrzymywało 480 lub 930mg choliny dziennie do porodu. Dzieci w grupie 930mg miały szybsze tempo przetwarzania informacji w wieku od 4 do 13 miesięcy.

Obserwacja 20 z tych dzieci w wieku 7 lat wykazała lepszą uwagę podtrzymywaną w tej samej grupie. Wyniki są obiecujące, ale opierają się na bardzo małych grupach, a obserwację częściowo sfinansowała organizacja branży jajecznej. Z kolei badanie 140 kobiet otrzymujących 750mg fosfatydylocholiny od 18. tygodnia ciąży do trzech miesięcy po porodzie nie wykazało wpływu na rozwój poznawczy dzieci w wieku 10 i 12 miesięcy.

Podobnie jak w przypadku jodu, którego zapotrzebowanie także wzrasta w ciąży (zobacz nasz artykuł o niedoborze jodu), dieta ma pierwszeństwo. Każdą suplementację w ciąży należy omówić z położną lub lekarzem.

Czy cholina poprawia pamięć dorosłych?

Dane obserwacyjne są korzystne. W amerykańskiej kohorcie Framingham u 1 391 dorosłych w wieku 36–83 lat najwyższe spożycie choliny wiązało się z lepszymi wynikami pamięci werbalnej i wzrokowej. Związek nie dowodzi jednak efektu: osoby spożywające dużo choliny odżywiają się również inaczej.

Badania interwencyjne rozczarowują. W trzech eksperymentach z placebo, obejmujących łącznie 94 młodych dorosłych, 2–2,5 g dwuwinianu choliny przyjęte godzinę przed testami nie poprawiały pamięci roboczej ani długotrwałej. NIH wskazują, że suplementy choliny nie przyniosły wyraźnej poprawy funkcji poznawczych u zdrowych dorosłych. Cholinę często łączy się z huperzyną A, bez kontrolowanego badania tego połączenia; najlepiej udowodnione sposoby dbania o pamięć opisujemy w artykule o metodach poprawy pamięci.

TMAO: czy należy się obawiać?

W jelicie niektóre bakterie przekształcają cholinę w trimetyloaminę, którą wątroba zamienia w TMAO. Wśród 4 007 pacjentów obserwowanych przez trzy lata po koronarografii osoby z najwyższym poziomem TMAO miały 2,5 razy więcej zdarzeń sercowo-naczyniowych niż osoby z najniższym poziomem. To związek, a nie dowód przyczyny i skutku.

Postać ma znaczenie. W randomizowanym badaniu trwającym cztery tygodnie suplementy dwuwinianu choliny zwiększały TMAO i reaktywność płytek krwi, podczas gdy cztery jajka dziennie lub suplementy fosfatydylocholiny przy porównywalnej ilości choliny tego nie robiły.

Jaka jest granica bezpieczeństwa?

Górny poziom referencyjny pochodzi ze Stanów Zjednoczonych: 3,5 g choliny dziennie dla dorosłych, także w ciąży i podczas karmienia piersią. Opiera się na dwóch efektach obserwowanych przy wysokiej dawce: spadku ciśnienia tętniczego i rybim zapachu ciała związanym z trimetyloaminą. Ten limit znacznie przewyższa spożycie z diety i typowe dawki suplementów.

Cholina uczestniczy też wraz z witaminami B6, B9 i B12 w metabolizmie homocysteiny: nasz artykuł o witaminie B6 omawia tę wspólną funkcję.

Najczęstsze pytania

Czy cholina odchudza?

Nie. Żadne mocne badanie nie pokazuje, że suplement choliny powoduje utratę masy ciała, i nie pozwala na to żadne zatwierdzone oświadczenie. Jej rola w „metabolizmie lipidów” dotyczy transportu tłuszczów przez wątrobę, a nie spalania zapasów tłuszczu.

Czy cholina jest witaminą?

Nie w ścisłym znaczeniu. To niezbędny składnik odżywczy częściowo wytwarzany przez organizm, często umieszczany obok witamin z grupy B. Niekiedy używana nazwa „witamina B4” nie ma oficjalnego statusu.

Ile jaj potrzeba, by pokryć potrzeby?

Duże jajko dostarcza około 147mg choliny, czyli ponad jedną trzecią wystarczającego spożycia dorosłych. Z porcją mięsa lub ryby, nabiałem i roślinami strączkowymi w ciągu dnia można bez szczególnego trudu osiągnąć 400mg.

Czy wegetarianom i weganom brakuje choliny?

Źródła roślinne są mniej skoncentrowane. Bez produktów zwierzęcych osiągnięcie 400mg dziennie wymaga uwzględnienia soi, strączków, komosy ryżowej, zarodków pszennych i warzyw kapustnych. Przy bardzo restrykcyjnej diecie może pomóc opieka dietetyczna.

Cholina i inozytol: jakie korzyści?

To częste połączenie w suplementach. Inozytol nie ma zatwierdzonego oświadczenia zdrowotnego, a my nie znaleźliśmy badania wykazującego korzyść wynikającą konkretnie z połączenia. Obowiązują wyłącznie oświadczenia choliny, przy określonych warunkach dawkowania.

Czym jest „PET z choliną”?

To badanie obrazowe niezwiązane z odżywianiem. Wstrzykuje się śladową ilość znakowanej choliny, którą niektóre komórki intensywnie wychwytują. Badanie służy między innymi do lokalizowania guzów prostaty lub nadmiernie aktywnych przytarczyc.

Wnioski

Cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym o dobrze poznanych funkcjach: błony komórkowe, transport tłuszczów przez wątrobę, homocysteina i produkcja acetylocholiny. Zróżnicowana dieta obejmująca jaja, mięso, ryby, nabiał lub strączki zwykle pokrywa wystarczające spożycie 400mg dziennie, ale potrzeby rosną w ciąży i podczas karmienia piersią. Badania nad mózgiem pozostają wstępne i nie zatwierdzono żadnego oświadczenia. W suplementach postać ma znaczenie: porównuj rzeczywiście dostarczaną cholinę, a w ciąży zasięgnij porady pracownika ochrony zdrowia.

Źródła

1. EFSA NDA Panel (2016). Dietary Reference Values for choline. EFSA Journal, 14(8), 4484. doi:10.2903/j.efsa.2016.4484
2. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2022). Choline: Fact Sheet for Health Professionals (aktualizacja z 2 czerwca 2022). ods.od.nih.gov
3. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40 (wersja skonsolidowana z 19 sierpnia 2024). EUR-Lex
4. EFSA NDA Panel (2023). Choline and contribution to normal liver function of the foetus and exclusively breastfed infants: evaluation of a health claim pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 21(7), e08115. doi:10.2903/j.efsa.2023.8115
5. Fischer LM et al. (2007). Sex and menopausal status influence human dietary requirements for the nutrient choline. American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1275-1285. doi:10.1093/ajcn/85.5.1275
6. Vennemann FBC et al. (2015). Dietary intake and food sources of choline in European populations. British Journal of Nutrition, 114(12), 2046-2055. doi:10.1017/S0007114515003700
7. Décision d'exécution 2014/423/UE de la Commission du 1er juillet 2014 autorisant la mise sur le marché de la citicoline en tant que nouvel ingrédient alimentaire. Journal officiel de l'Union européenne, L 196, 24. EUR-Lex
8. Caudill MA et al. (2018). Maternal choline supplementation during the third trimester of pregnancy improves infant information processing speed: a randomized, double-blind, controlled feeding study. FASEB Journal, 32(4), 2172-2180. doi:10.1096/fj.201700692RR
9. Bahnfleth CL et al. (2022). Prenatal choline supplementation improves child sustained attention: A 7-year follow-up of a randomized controlled feeding trial. FASEB Journal, 36(1), e22054. doi:10.1096/fj.202101217R
10. Cheatham CL et al. (2012). Phosphatidylcholine supplementation in pregnant women consuming moderate-choline diets does not enhance infant cognitive function: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1465-1472. doi:10.3945/ajcn.112.037184
11. Poly C et al. (2011). The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort. American Journal of Clinical Nutrition, 94(6), 1584-1591. doi:10.3945/ajcn.110.008938
12. Lippelt DP et al. (2016). No Acute Effects of Choline Bitartrate Food Supplements on Memory in Healthy, Young, Human Adults. PLoS One, 11(6), e0157714. doi:10.1371/journal.pone.0157714
13. Tang WHW et al. (2013). Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk. New England Journal of Medicine, 368(17), 1575-1584. doi:10.1056/NEJMoa1109400
14. Wilcox J et al. (2021). Dietary Choline Supplements, but Not Eggs, Raise Fasting TMAO Levels in Participants with Normal Renal Function: A Randomized Clinical Trial. American Journal of Medicine, 134(9), 1160-1169.e3. doi:10.1016/j.amjmed.2021.03.016

Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej i zbilansowanej diety ani zdrowego stylu życia. Zasięgnij porady pracownika ochrony zdrowia, jeśli przyjmujesz leki, jesteś w ciąży lub karmisz piersią.