Szukając suplementu diety na zmęczenie, łatwo stanąć przed dziesiątkami opakowań, które obiecują „energię”, „witalność” i „kopa”. Większość tych słów nie ma żadnego znaczenia prawnego, a składniki nie mają jednakowo mocnych dowodów. Ten poradnik pokazuje, jak czytać etykietę, jak porównywać grupy składników aktywnych według rzeczywistych dowodów i jak unikać pułapek.
Najważniejsze
- Dozwolone są wyłącznie oświadczenia z oficjalnego wykazu UE (rozporządzenie 432/2012): „Niacyna przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.” jest jednym z nich, „dodaje energii” – już nie.
- Zmęczenie, które trwa dłużej niż kilka tygodni, warto najpierw sprawdzić badaniem krwi: niedoboru żelaza czy B12 nie wyrówna ogólny produkt „na energię”.
- Siła dowodów bardzo się różni: przyzwoita dla koenzymu Q10 (13 badań, 1 126 uczestników), słaba dla różeńca, mocna w przypadku wzrostu NAD+ we krwi po rybozydzie nikotynamidu.
- Więcej nie znaczy lepiej: EFSA ustaliła bezpieczny limit witaminy B6 na 12mg dziennie, a niektóre produkty zawierają jej więcej.
Przed wyborem: czy zmęczenie ma przyczynę, którą trzeba sprawdzić?
Jeśli zmęczenie utrzymuje się dłużej niż trzy–cztery tygodnie mimo odpoczynku, warto porozmawiać o tym z lekarzem.
Bez zwłoki należy zgłosić się do lekarza, jeśli zmęczeniu towarzyszy któryś z tych sygnałów:
- niewyjaśniona utrata masy ciała, gorączka lub nocne poty;
- nietypowa duszność, kołatanie serca, wyraźna bladość;
- bardzo obfite miesiączki;
- utrzymujący się smutek lub chrapanie z przerwami w oddychaniu;
- silne pragnienie i częste parcie na mocz.
Wyniki tych badań bezpośrednio ukierunkowują wybór. O zakresie badań decyduje lekarz; często są to: morfologia krwi, ferrytyna, B12 i foliany, TSH (tarczyca), glukoza we krwi, czasem witamina D lub CRP. Stwierdzony niedobór wymaga celowanego uzupełnienia, znacznie skuteczniejszego niż przypadkowo wybrany suplement.
Jak czytać etykietę suplementu na zmęczenie?
Dozwolone oświadczenia czy zwykły marketing?
W Europie działanie na zmęczenie można deklarować tylko w przypadku składnika odżywczego z oficjalnego wykazu, w odpowiedniej dawce. Sformułowanie jest zawsze takie samo: „… przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.” Istnieje ono dla witamin B2, B3, B5, B6, B9, B12, witaminy C, żelaza i magnezu. Na przykład: „Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.” albo „Witamina B12 przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.”
„Silne działanie przeciw zmęczeniu” czy „natychmiastowa energia” to język reklamy. Żadna roślina, ani koenzym Q10, ani kreatyna, ani witamina D nie mają dozwolonego oświadczenia dotyczącego zmęczenia.
Dawki i RWS: na co patrzeć?
RWS (referencyjna wartość spożycia) to dzienna wartość referencyjna dla osoby dorosłej, stosowana na etykietach. W przypadku składnika bez RWS (roślina, koenzym Q10, rybozyd nikotynamidu) warto sprawdzić dawkę ocenioną przez urzędy: dla NR EFSA oceniła 300mg dziennie u osób dorosłych.
Formy i substancje pomocnicze
Diglicynian magnezu jest często lepiej tolerowany niż tlenek, a L-treonian to forma zastosowana w Magtein® Hexagon®; B12 występuje jako metylokobalamina lub cyjanokobalamina. Witamina B3 ma kilka form: więcej w naszym poradniku o witaminie B3, niacynie i rybozydzie nikotynamidu. Jeśli chodzi o substancje pomocnicze, lepiej wybierać krótki skład, bez zbędnych barwników i słodzików.
Jakie grupy suplementów na zmęczenie istnieją i co mówi nauka?
Siła dowodów pokazuje, jak solidne są badania dotyczące zmęczenia, a nie ogólną wartość danego składnika.
| Grupa | Przykład | Co wykazano | Siła dowodów | Dla kogo |
|---|---|---|---|---|
| Witaminy i składniki mineralne | Żelazo, magnez, B12, B6 | Dozwolone oświadczenia; żelazo: mniejsze zmęczenie u kobiet z niską ferrytyną bez anemii | Dobra przy niewystarczającym spożyciu | Niskie spożycie lub potrzeba stwierdzona w badaniu krwi |
| Rośliny adaptogenne | Różeniec górski | Sprzeczne wyniki, 3 z 5 badań pozytywne w zakresie zmęczenia psychicznego | Słaba (wysokie ryzyko błędu systematycznego) | Zmęczenie związane ze stresem, stosowanie doraźne |
| Koenzym Q10 | Ubichinon lub ubichinol | Umiarkowany spadek wskaźników zmęczenia; badania prowadzone głównie u osób chorych | Umiarkowana | Dorośli w średnim wieku, przy leczeniu po konsultacji z lekarzem |
| Prekursory NAD+ | Rybozyd nikotynamidu (NR) | Powtarzalny wzrost NAD+ we krwi; to forma witaminy B3 | Mocna w zakresie wzrostu NAD+ | Dorośli, którzy chcą wspierać poziom NAD+, spadający z wiekiem |
| NADH | NADH w połączeniu z CoQ10 | Mniejsze zmęczenie w jednym badaniu, w połączeniu z CoQ10 | Wstępna | Dorośli, którzy chcą wypróbować NADH |
| Kreatyna | Monohydrat kreatyny | Możliwa poprawa pamięci krótkotrwałej; zmęczenie psychiczne: sprzeczne wyniki | Słaba do umiarkowanej | Sportowcy, wegetarianie, seniorzy |
Witaminy i składniki mineralne. Ich działanie dotyczy przede wszystkim osób z niedoborem. We francuskim badaniu nad żelazem korzyść odnosiła się do zmęczonych kobiet z niską ferrytyną (poniżej 50µg/L): żelazo przyjmuje się po oznaczeniu jego poziomu, a nie na ślepo.
Różeniec górski. Przegląd 11 badań wskazuje na sprzeczne wyniki i niewystarczającą jakość. Szczegóły w naszym artykule o różeńcu górskim.
Koenzym Q10. Metaanaliza 13 badań wykazuje umiarkowany spadek zmęczenia, wyraźniejszy przy wyższych dawkach i dłuższym stosowaniu. Jednak 10 z 13 badań dotyczyło osób chorych (niewydolność serca, fibromialgia…). Więcej: koenzym Q10: rola, formy i badania.
NADH. W badaniu referencyjnym 73 osoby z zespołem przewlekłego zmęczenia przyjmowały codziennie 200mg CoQ10 i 20mg NADH przez 8 tygodni. Zmęczenie zmniejszyło się w porównaniu z placebo.
Kreatyna. Przegląd 6 badań (281 osób) sugeruje korzyść dla pamięci krótkotrwałej, bez rozstrzygnięcia w kwestii zmęczenia psychicznego. Więcej w naszym poradniku o kreatynie.
Dlaczego prekursor NAD+, skoro chodzi o energię komórkową?
Ponieważ NAD+ jest w samym centrum produkcji energii. Ten koenzym przenosi elektrony w mitochondriach, gdzie składniki odżywcze są przekształcane w energię, którą komórka może wykorzystać.
Tymczasem jego poziom spada z wiekiem. W próbkach skóry 49 osób w wieku od 0 do 77 lat poziom NAD+ wyraźnie malał z wiekiem, zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. Ten mechanizm opisujemy szczegółowo w naszym artykule o NAD+ i jego spadku.
Rybozyd nikotynamidu (NR) to forma witaminy B3, którą organizm przekształca w NAD+. Oto co pokazują badania u ludzi:
- pojedyncza dawka 300mg, czyli jedna kapsułka, zwiększa ilość metabolitów NAD+ we krwi;
- w ciągu 6 tygodni u zdrowych osób w wieku 55–79 lat NR był dobrze tolerowany i podnosił poziom NAD+ w komórkach krwi;
- EFSA uznaje chlorek NR za bezpieczny w dawce do 300mg dziennie dla zdrowych osób dorosłych (z wyłączeniem ciąży i karmienia piersią) i potwierdza, że dostarcza on nikotynamid, czyli formę niacyny.
To, co wolno deklarować, jest ściśle określone: NR jest formą witaminy B3; niacyna przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
NAD+ Hexagon® w skrócie
- 300mg chlorku rybozydu nikotynamidu (NR) w kapsułce, 1 kapsułka dziennie, popijana dużą szklanką wody.
- 30 kapsułek (1 miesiąc) 34,90 € · 60 kapsułek (2 miesiące) 59,90 € · 90 kapsułek (3 miesiące) 79,90 € · 180 kapsułek (6 miesięcy) 129,00 €, możliwa subskrypcja.
- Wegański, bez kontrowersyjnych dodatków.
W badaniach NR w powtarzalny sposób podnosi poziom NAD+ we krwi. Kod HEX10: −10% (do jednorazowego wykorzystania przez klienta). Poznaj NAD+ Hexagon®
Jaki suplement wybrać, gdy dokucza zmęczenie?
Punktem wyjścia jest własna sytuacja:
- Nieprawidłowe wyniki badań krwi: najpierw należy wyrównać ten niedobór, razem z lekarzem.
- Niezbilansowana dieta lub dieta roślinna: witaminy z grupy B, w tym B12, oraz magnez mają sens.
- Okres stresu: magnez i witamina B6 mają oświadczenia dotyczące zmęczenia; różeniec pozostaje słabo udokumentowaną opcją.
- Prawidłowe wyniki, zainteresowanie NAD+: NR podnosi poziom NAD+ we krwi i dostarcza witaminę B3.
Sen, aktywność fizyczna i dieta pozostają najważniejszymi czynnikami.
Ile czasu potrzeba, by ocenić suplement?
Należy liczyć 6–12 tygodni, czyli mniej więcej tyle, ile trwały przytoczone badania (6 tygodni w przypadku NR, 12 w przypadku żelaza). Warto co tydzień oceniać swoje zmęczenie w skali do 10. Jeśli po trzech miesiącach nic się nie zmienia, lepiej ponownie skonsultować się z lekarzem, niż dokładać kolejne produkty.
Jakich pułapek unikać?
Megadawki, w tym witaminy B6. RWS dla B6 wynosi 1,4mg, a niektóre produkty zawierają jej dziesięć razy więcej. W 2023 roku EFSA ustaliła bezpieczny limit na 12mg dziennie dla dorosłych, ponieważ nadmiar może uszkadzać nerwy obwodowe (mrowienie, drętwienie). Należy zsumować B6 ze wszystkich przyjmowanych produktów. Więcej informacji: 5 rzeczy, które warto wiedzieć o witaminie B6.
Interakcje. Żelazo utrudnia wchłanianie hormonu tarczycy, koenzym Q10 może wpływać na działanie niektórych leków przeciwzakrzepowych, a niektóre rośliny – na leki przeciwdepresyjne lub tabletki antykoncepcyjne. W przypadku leczenia warto pokazać skład farmaceucie.
„Kop” z kofeiny. Guarana, yerba mate czy kofeina maskują zmęczenie, nie usuwając jego przyczyny. Przyjmowane po południu pogarszają sen i podtrzymują błędne koło.
Wypróbuj NAD+ Hexagon®
- Tylko jedna kapsułka dziennie: 300mg NR, formy witaminy B3.
- Od opakowania 30 kapsułek (1 miesiąc, 34,90 €) do opakowania 180 kapsułek (6 miesięcy, 129,00 €), możliwa subskrypcja.
- Wegańska formuła, bez kontrowersyjnych dodatków.
W badaniach u ludzi NR zwiększa poziom NAD+ we krwi. NR jest formą witaminy B3; niacyna przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. Kod HEX10: −10% (jednorazowo na klienta). Poznaj NAD+ Hexagon®
Najczęściej zadawane pytania
Jaki jest najlepszy suplement diety na zmęczenie?
Nie ma produktu, który byłby najlepszy dla wszystkich. Dobry kandydat spełnia pięć warunków: oficjalne oświadczenie zdrowotne, jasna i uzasadniona dawka, odpowiednia forma, krótki skład i źródła podane przez producenta.
Jaki suplement diety na silne zmęczenie?
Silne lub nagłe zmęczenie wymaga przede wszystkim szybkiej konsultacji lekarskiej i badania krwi. Po wykluczeniu przyczyn medycznych suplement może wspierać regenerację.
Zmęczenie i stres: jaki suplement wybrać?
Magnez to najbardziej logiczny wybór: „Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.” oraz „Magnez pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.” należą do dozwolonych oświadczeń. Warto sprawdzić formę i ilość magnezu „elementarnego”. RWS wynosząca 375mg dotyczy całkowitego spożycia, łącznie z dietą: suplement nie musi pokrywać jej w całości.
Jaki suplement na zmęczenie psychiczne i koncentrację?
Na etykiecie kilka witamin z grupy B ma oświadczenia dotyczące psychiki, na przykład „Foliany pomagają w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.” albo „Niacyna pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.” Inne składniki sprzedawane z myślą o koncentracji mają ograniczone dowody u zdrowych osób dorosłych.
Przewlekłe zmęczenie: czy suplement wystarczy?
Nie. Zmęczenie trwające ponad sześć miesięcy, nasilające się po wysiłku i nieustępujące po odpoczynku, musi ocenić lekarz.
Czy suplementy na zmęczenie z apteki są skuteczniejsze?
Niekoniecznie. W aptece, sklepie czy internecie obowiązują te same przepisy europejskie. Atutem apteki jest porada dotycząca interakcji. Produkt należy oceniać po składzie, a nie po miejscu sprzedaży.
Podsumowanie
Dobry wybór suplementu na zmęczenie sprowadza się do trzech odruchów: wykluczyć przyczyny medyczne, przeczytać etykietę (oficjalne oświadczenia, rozsądne dawki), a następnie wybrać grupę składników według rzeczywistej siły dowodów. Jeśli wyniki badań są prawidłowe, a NAD+ budzi zainteresowanie, rybozyd nikotynamidu, czyli forma witaminy B3, która w badaniach podnosi poziom NAD+ we krwi, jest logicznym kierunkiem.
Źródła
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci. EUR-Lex
- Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012. doi:10.1503/cmaj.110950
- Ishaque S, Shamseer L, Bukutu C, Vohra S. Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review. BMC Complement Altern Med. 2012. doi:10.1186/1472-6882-12-70
- Tsai IC, Hsu CW, Chang CH, Tseng PT, Chang KV. Effectiveness of Coenzyme Q10 Supplementation for Reducing Fatigue: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Pharmacol. 2022. doi:10.3389/fphar.2022.883251
- Castro-Marrero J, Cordero MD, Segundo MJ, et al. Does oral coenzyme Q10 plus NADH supplementation improve fatigue and biochemical parameters in chronic fatigue syndrome? Antioxid Redox Signal. 2015. doi:10.1089/ars.2014.6181
- Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018. doi:10.1016/j.exger.2018.04.013
- Massudi H, Grant R, Braidy N, et al. Age-associated changes in oxidative stress and NAD+ metabolism in human tissue. PLoS One. 2012. doi:10.1371/journal.pone.0042357
- Trammell SA, Schmidt MS, Weidemann BJ, et al. Nicotinamide riboside is uniquely and orally bioavailable in mice and humans. Nat Commun. 2016. doi:10.1038/ncomms12948
- Martens CR, Denman BA, Mazzo MR, et al. Chronic nicotinamide riboside supplementation is well-tolerated and elevates NAD+ in healthy middle-aged and older adults. Nat Commun. 2018. doi:10.1038/s41467-018-03421-7
- EFSA NDA Panel. Safety of nicotinamide riboside chloride as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283 and bioavailability of nicotinamide from this source. EFSA Journal. 2019. doi:10.2903/j.efsa.2019.5775
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal. 2023. doi:10.2903/j.efsa.2023.8006
Suplementy diety nie zastąpią zróżnicowanej, zbilansowanej diety ani zdrowego stylu życia. W przypadku leczenia, ciąży lub karmienia piersią należy zasięgnąć porady specjalisty ds. zdrowia.
