Porque estou sempre cansado? Causas, como distinguir e quando ir ao médico

Porque estou sempre cansado? A resposta curta

Se se pergunta «porque estou sempre cansado», as causas mais frequentes são banais e verificáveis: sono demasiado curto ou de má qualidade, apneia do sono, falta de atividade, stress, alimentação desequilibrada, falta de ferro ou de vitamina B12. Mais raramente: tiroide, glicemia, álcool, medicamentos ou depressão. Se o cansaço durar mais de quatro semanas, consulte um médico.

A boa notícia: na maioria dos casos, o médico não encontra nenhuma doença grave. Veja como distinguir as causas, quando consultar e o que o NAD+ e a vitamina B3 trazem.

Quais são as causas mais frequentes de um cansaço que não passa?

Uma revisão de 26 estudos em medicina geral dá algumas referências: anemia em 2,8% das pessoas cansadas, doença física grave em 4,3%, cancro em 0,6%, depressão em 18,5% [1]. Na maioria dos casos, a causa está ligada ao estilo de vida ou ao estado de espírito.

Sono demasiado curto ou de má qualidade

É a causa número um. As sociedades científicas norte-americanas de medicina do sono recomendam pelo menos 7 horas por noite, de forma regular [2]. A qualidade também conta: horários irregulares, ecrãs até tarde, quarto demasiado quente, café ao fim do dia. Veja o nosso artigo sobre o sono perturbado.

A apneia do sono, muitas vezes ignorada

A respiração para várias vezes por hora, provocando microdespertares. Uma estimativa mundial aponta para 936 milhões de adultos dos 30 aos 69 anos afetados, dos quais 425 milhões com uma forma moderada a grave [3]. Sinais típicos: ressonar forte, pausas respiratórias notadas por quem está ao lado, acordar com a boca seca, sonolência durante o dia. Só um registo do sono permite confirmar.

A falta de atividade física

Um paradoxo: quanto menos nos mexemos, mais cansados nos sentimos. Uma meta-análise mostra que o exercício regular aumenta a sensação de energia e diminui o cansaço, com um efeito modesto em média [4].

O stress e a carga mental

Um stress prolongado torna o sono mais leve, alimenta as ruminações e deixa-nos à noite com «a cabeça cheia». O nosso artigo sobre o cortisol, a hormona do stress, faz o ponto da situação.

Alimentação, ferro, vitamina B12 e vitamina D

Uma alimentação desequilibrada pesa na energia, e o ferro conta sobretudo nas mulheres com menstruações abundantes. Num ensaio realizado em França, 198 mulheres cansadas, sem anemia mas com ferritina inferior a 50µg/L, receberam 80mg de ferro por dia ou um placebo durante 12 semanas: a pontuação de cansaço baixou 47,7% com o ferro, contra 28,8% com o placebo [5]. Mas nada de ferro às cegas: o excesso é nocivo, por isso faça primeiro análises.

A vitamina B12 falta sobretudo às pessoas veganas, às mais idosas e a algumas pessoas em tratamento prolongado. A vitamina D está muitas vezes baixa no inverno; o seu médico pode doseá-la, mas ela não tem nenhuma alegação oficial ligada ao cansaço.

Tiroide e glicemia

Uma tiroide que abranda pode causar cansaço, sensibilidade ao frio, aumento de peso e pele seca: uma análise da TSH permite verificar. Uma glicemia mal regulada pode traduzir-se em quebras de energia depois das refeições, sede invulgar ou vontade frequente de urinar. Veja o nosso dossiê sobre a resistência à insulina.

Álcool e medicamentos

O álcool ajuda a adormecer, mas perturba a segunda metade da noite e atrasa o sono REM (sono paradoxal) [6]: dorme, mas recupera menos. Alguns medicamentos também cansam (anti-histamínicos, comprimidos para dormir, ansiolíticos, alguns antidepressivos ou betabloqueantes). Não interrompa nada sem aconselhamento médico.

Um estado de espírito em baixo ou uma depressão

Quase uma em cada cinco pessoas que consultam por cansaço tem uma depressão [1]. Perda de interesse, tristeza ou irritabilidade quase todos os dias há mais de duas semanas devem levar a falar sobre isso. A depressão tem tratamento.

Que tipo de cansaço tem? A tabela para distinguir as causas

O momento em que o cansaço aparece dá uma pista; esta tabela orienta, sem substituir uma avaliação médica.

Como distinguir as causas por si próprio?

Mantenha um diário do cansaço durante duas semanas. Anote todos os dias as horas a que se deita e se levanta, o seu nível de energia (nota de 1 a 10) às 10h, às 14h e às 18h, as refeições, o café e o álcool, a atividade física, o stress e, no caso das mulheres, os dias da menstruação.

Depois pergunte-se: desde quando? O cansaço desaparece nas férias? Tem sobretudo vontade de dormir, ou falta-lhe energia mesmo depois de descansar? Começou algum tratamento novo? Este diário também fará o médico ganhar tempo.

Quando consultar e que análises são habituais?

Consulte se o cansaço durar mais de quatro semanas sem explicação, ou mais cedo se surgir um destes sinais:

• perda de peso involuntária;
• febre, suores noturnos;
• falta de ar, palpitações, dor no peito;
• palidez, menstruações muito abundantes, sangue nas fezes;
• sede intensa, vontade frequente de urinar;
• adormecer sem querer, sobretudo ao volante;
• tristeza persistente, pensamentos sombrios (em França, a linha de prevenção do suicídio 3114 atende 24 horas por dia; em toda a UE, 112).

Depois da conversa e do exame clínico, o médico pode pedir análises ao sangue: hemograma completo, ferritina, glicemia em jejum, TSH, PCR, por vezes vitamina B12 ou vitamina D. Se houver suspeita de apneia, pode ser proposto um registo do sono. As análises «a tudo» sem nenhum sinal orientador raramente são úteis [1].

E a energia celular, onde entra em tudo isto?

O NAD+, peça central das mitocôndrias

As mitocôndrias transformam os nutrientes em ATP, a molécula que alimenta quase tudo o que o seu corpo faz. Para isso, precisam do NAD+, uma coenzima que transporta eletrões. É também indispensável a enzimas que reparam o ADN [7].

Um nível que baixa com a idade

O NAD+ diminui progressivamente com a idade em vários tecidos, tanto nos animais como no ser humano [7]. O nosso artigo sobre o NAD+ e o seu declínio explica este ponto em pormenor.

O papel da vitamina B3

O corpo fabrica NAD+ a partir da vitamina B3: ácido nicotínico, nicotinamida ou ribosídeo de nicotinamida (veja a nossa comparação das formas de vitamina B3). A legislação europeia autoriza duas alegações úteis aqui: «A niacina contribui para a redução do cansaço e da fadiga.» e «A niacina contribui para o normal metabolismo produtor de energia.» [8].

O que mostram os estudos sobre o ribosídeo de nicotinamida

O NR aumenta o NAD+ no sangue. Uma dose única de 300mg, a de uma cápsula, basta para aumentar o NAD+ das células sanguíneas [9]. Com 300mg por dia, o NAD+ no sangue aumentou 51% logo às 2 semanas em adultos saudáveis [11]. Ao longo de seis semanas, em adultos dos 55 aos 79 anos, o NR foi também bem tolerado [10].

Em resumo: o NR eleva de forma fiável o NAD+ no sangue. O NR é uma forma de vitamina B3; a niacina contribui para a redução do cansaço e da fadiga. Complementa um estilo de vida saudável: sono, atividade, alimentação.

O que fazer, na prática, já esta semana?

1. Hora fixa para acordar, pelo menos 7 horas de sono.
2. 20 a 30 minutos de caminhada à luz da manhã.
3. Nada de café depois das 14h, nem de álcool nas 3 horas antes de deitar.
4. Diário do cansaço e consulta ao menor sinal de alerta.
5. Análises normais e vontade de reforçar a sua ingestão de vitamina B3? A niacina contribui para o normal metabolismo produtor de energia.

Perguntas frequentes

Porque estou sempre cansado e com sono?

O cansaço é uma falta de energia; a sonolência é adormecer facilmente em frente à televisão, numa reunião ou no carro. Uma sonolência acentuada aponta primeiro para o sono (défice acumulado, apneia) e deve ser referida a um médico, sobretudo se conduz.

Porque me sinto cansado sem fazer nada?

Precisamente porque a inatividade cansa: o corpo perde a forma, o sono fica mais leve, o humor baixa. Retome aos poucos, acrescentando alguns minutos de caminhada todos os dias.

Estou cansado e sinto-me fraco: o que fazer?

Uma verdadeira fraqueza muscular (dificuldade em subir uma escada ou em levantar os braços) não é um simples desânimo: consulte rapidamente um médico. Tonturas e palidez podem indicar uma anemia. Uma fraqueza súbita de um lado do corpo ou uma dificuldade repentina em falar obriga a ligar de imediato para o 15 (emergência médica em França; 112 em toda a UE).

Porque estou tão cansado ultimamente?

Procure o que mudou: infeção viral recente (o cansaço pode arrastar-se durante algumas semanas), mudança da hora, período mais carregado, jet lag, novo tratamento. Se persistir sem explicação, consulte um médico.

Que vitamina tomar quando se está sempre cansado?

Vários nutrientes têm a alegação oficial «contribui para a redução do cansaço e da fadiga»: vitaminas B2, B3, B5, B6, B9, B12, C, ferro e magnésio. Por exemplo: «A vitamina B12 contribui para a redução do cansaço e da fadiga.» No caso do ferro, faça sempre análises antes.

Quanto tempo tomar ribosídeo de nicotinamida antes de avaliar?

O NAD+ no sangue sobe depressa: +51% após 2 semanas com 300mg por dia, num ensaio de 8 semanas [11]. Tome a sua cápsula todos os dias, à mesma hora, e faça um balanço ao fim de seis a oito semanas com o seu diário do cansaço.

Conclusão

Um cansaço que persiste tem quase sempre uma explicação concreta: sono, atividade, stress, alimentação ou uma carência verificável. Se depois quiser reforçar a sua ingestão de vitamina B3, o NAD+ Hexagon® fornece NR, uma forma de vitamina B3 que eleva o NAD+ no sangue nos ensaios, como complemento de bons hábitos.

Fontes

1. Stadje R, et al. The differential diagnosis of tiredness: a systematic review. BMC Fam Pract. 2016;17:147. doi:10.1186/s12875-016-0545-5
2. Watson NF, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. doi:10.5665/sleep.4716
3. Benjafield AV, et al. Estimation of the global prevalence and burden of obstructive sleep apnoea: a literature-based analysis. Lancet Respir Med. 2019;7(8):687-698. doi:10.1016/S2213-2600(19)30198-5
4. Puetz TW, O'Connor PJ, Dishman RK. Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis. Psychol Bull. 2006;132(6):866-876. doi:10.1037/0033-2909.132.6.866
5. Vaucher P, et al. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-1254. doi:10.1503/cmaj.110950
6. Ebrahim IO, et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-549. doi:10.1111/acer.12006
7. Covarrubias AJ, et al. NAD+ metabolism and its roles in cellular processes during ageing. Nat Rev Mol Cell Biol. 2021;22(2):119-141. doi:10.1038/s41580-020-00313-x
8. Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, de 16 de maio de 2012, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos que não referem a redução de um risco de doença ou o desenvolvimento e a saúde das crianças. EUR-Lex
9. Trammell SA, et al. Nicotinamide riboside is uniquely and orally bioavailable in mice and humans. Nat Commun. 2016;7:12948. doi:10.1038/ncomms12948
10. Martens CR, et al. Chronic nicotinamide riboside supplementation is well-tolerated and elevates NAD+ in healthy middle-aged and older adults. Nat Commun. 2018;9:1286. doi:10.1038/s41467-018-03421-7
11. Conze D, Brenner C, Kruger CL. Ensaio aleatorizado, em dupla ocultação e controlado por placebo, de 8 semanas, sobre a segurança e o metabolismo do cloreto de ribosídeo de nicotinamida em adultos saudáveis com excesso de peso. Sci Rep. 2019;9(1):9772. doi:10.1038/s41598-019-46120-z

Os suplementos alimentares não substituem uma alimentação variada e equilibrada nem um estilo de vida saudável. Peça aconselhamento a um profissional de saúde em caso de tratamento, gravidez ou amamentação.