Pergunta-se que vitamina tomar para o cansaço? A resposta honesta: a vitamina certa é, antes de mais, aquela que lhe falta. Na União Europeia, nove nutrientes têm uma alegação oficial «contribui para a redução do cansaço e da fadiga». Este comparativo com fontes ajuda-o a escolher e explica o lugar à parte da vitamina B3 sob a forma de ribosídeo de nicotinamida, ligada ao NAD+.
O essencial
- 9 nutrientes têm a alegação oficial «contribui para a redução do cansaço e da fadiga»: as vitaminas B2, B3, B5, B6, B9, B12, C, o ferro e o magnésio.
- Exemplo com o ferro: em mulheres cansadas com uma ferritina abaixo de 50µg/L, o cansaço diminuiu 47,7% com ferro, contra 28,8% com placebo.
- O ribosídeo de nicotinamida (NR), forma de vitamina B3, aumentou o NAD+ sanguíneo em 51% com 300mg por dia. A niacina contribui para a redução do cansaço e da fadiga.
- Um cansaço que dura várias semanas justifica uma opinião médica antes de qualquer suplemento.
Que vitamina para o cansaço: a resposta curta
Nenhuma vitamina «dá energia» como um café. As vitaminas do complexo B, a vitamina C, o ferro e o magnésio ajudam as suas células a produzir energia e a transportar o oxigénio. Uma revisão de 2020 descreve sobretudo o que acontece quando o aporte é insuficiente (Tardy et al., 2020). Se um deles faltar, o cansaço pode surgir.
Carência ou não: o que muda tudo
O exemplo mais elucidativo vem do ferro. Num ensaio realizado em França, 198 mulheres entre os 18 e os 53 anos, cansadas sem explicação, sem anemia mas com uma ferritina inferior a 50µg/L, receberam 80mg de ferro por dia ou um placebo durante 12 semanas. O cansaço diminuiu 47,7% com ferro, contra 28,8% com placebo (Vaucher et al., 2012).
A lição: uma carência discreta, sem anemia, pode já pesar na forma física, e uma simples análise ao sangue permite detetá-la.
Tabela comparativa das vitaminas e minerais contra o cansaço
Eis os nove nutrientes que têm a alegação sobre o «cansaço» (Regulamento 432/2012), mais a vitamina D para comparação. Os VRN são os valores de referência do nutriente para um adulto utilizados nos rótulos (Regulamento 1169/2011).
| Nutriente | Função principal | Fontes alimentares | VRN | Quem tem carência com mais frequência? |
|---|---|---|---|---|
| B2 (riboflavina) | Metabolismo energético | Leite, iogurtes, ovos, amêndoas | 1,4mg | Pouco consumo de lacticínios |
| B3 (niacina) | Metabolismo energético, precursor do NAD+ | Carne, peixe, amendoins | 16mg | Rara; alimentação muito pobre, álcool |
| B5 (ácido pantoténico) | Metabolismo energético | Miudezas, ovos, cogumelos, abacate | 6mg | Muito rara |
| B6 | Energia, sistema nervoso | Aves, peixe, grão-de-bico, banana | 1,4mg | Pessoas idosas, álcool |
| B9 (folato) | Formação do sangue | Legumes de folha verde, leguminosas | 200µg | Planeamento de gravidez, poucos legumes |
| B12 | Glóbulos vermelhos, sistema nervoso | Apenas produtos de origem animal | 2,5µg | Veganos, pessoas com mais de 65 anos, alguns tratamentos prolongados |
| Vitamina C | Energia, absorção do ferro | Pimento, kiwi, citrinos, couves | 80mg | Fumadores, pouco consumo de produtos frescos |
| Ferro | Transporte de oxigénio | Carne vermelha, morcela, leguminosas | 14mg | Mulheres em idade menstrual, gravidez, vegetarianos |
| Magnésio | Energia, músculos, nervos | Frutos secos, chocolate negro, cereais integrais | 375mg | Alimentação processada, desportistas |
| Vitamina D (sem alegação sobre o cansaço) | Ossos, absorção do cálcio | Peixes gordos, ovos; sobretudo o sol | 5µg | Inverno, pele escura, pessoas idosas |
Que vitamina do complexo B para o cansaço?
Seis vitaminas do complexo B têm a alegação, cada uma com a sua formulação exata: «A riboflavina contribui para a redução do cansaço e da fadiga», «A niacina contribui para a redução do cansaço e da fadiga», «O ácido pantoténico contribui para a redução do cansaço e da fadiga», «A vitamina B6 contribui para a redução do cansaço e da fadiga», «O folato contribui para a redução do cansaço e da fadiga» e «A vitamina B12 contribui para a redução do cansaço e da fadiga».
As mais frequentemente em causa: a B12, ausente dos alimentos vegetais e menos bem absorvida com a idade, e o folato. A B6 falta mais raramente e pode provocar perturbações nervosas em doses elevadas e prolongadas: evite acumular produtos (veja as 5 coisas a saber sobre a vitamina B6). A B2 e a B5 raramente faltam numa alimentação variada.
A vitamina B3 e o ribosídeo de nicotinamida: a ligação ao NAD+
A vitamina B3 existe sob várias formas: ácido nicotínico, nicotinamida e ribosídeo de nicotinamida (NR). Todas servem para produzir o NAD+, uma coenzima indispensável às reações que produzem energia nas mitocôndrias. Para saber mais: niacina, nicotinamida ou NR e o NAD+, uma molécula-chave.
A niacina tem quatro alegações relacionadas com o tema: «A niacina contribui para a redução do cansaço e da fadiga», «A niacina contribui para o normal metabolismo produtor de energia», «A niacina contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso» e «A niacina contribui para uma normal função psicológica».
O que mostram os estudos sobre o NR
- Aumenta o NAD+ sanguíneo. Com 300mg por dia, a dose de uma cápsula, o NAD+ sanguíneo aumentou 51% logo às 2 semanas em adultos saudáveis, num ensaio de 8 semanas (Conze et al., 2019).
- É bem tolerado. Não foram relatados afrontamentos neste ensaio (Conze et al., 2019); estas vermelhidões são o efeito conhecido do ácido nicotínico, outra forma de vitamina B3.
Em resumo: o NR aumenta de facto o NAD+ sanguíneo e é uma forma de vitamina B3. 300mg de NR ultrapassam largamente o VRN da niacina (16mg): esta dose não visa uma carência de B3, rara em França, mas corresponde às doses testadas para aumentar o NAD+, que diminui com a idade (veja mitocôndrias, energia e idade).
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Nos ensaios, o NR aumenta o NAD+ sanguíneo. O NR é uma forma de vitamina B3; a niacina contribui para a redução do cansaço e da fadiga. Código HEX10: −10%, uma vez por cliente. Descobrir o NAD+ Hexagon®
Vitamina C, ferro e magnésio: as outras opções
Vitamina C. «A vitamina C contribui para a redução do cansaço e da fadiga.» Também ajuda a absorver o ferro dos alimentos vegetais. Um kiwi já fornece uma boa parte do VRN de 80mg: um suplemento faz sobretudo sentido se comer poucos produtos frescos ou se fumar.
Ferro. «O ferro contribui para a redução do cansaço e da fadiga.» É o mineral mais frequentemente em causa na mulher, mas também o mais arriscado de tomar ao acaso, pois o excesso acumula-se. A Haute Autorité de santé (HAS), a autoridade de saúde francesa, recomenda dosear prioritariamente a ferritina sérica (HAS, 2011). Só tome ferro se uma análise o justificar.
Magnésio. «O magnésio contribui para a redução do cansaço e da fadiga.» Os aportes são por vezes insuficientes com uma alimentação processada. As formas não são todas igualmente bem toleradas a nível digestivo: veja o nosso comparativo das formas de magnésio. O L-treonato de magnésio é a forma do Magtein® Hexagon® (34,90 €).
E a vitamina D para o cansaço?
A vitamina D não tem alegação sobre o «cansaço»: as suas alegações oficiais dizem respeito sobretudo aos ossos e à absorção do cálcio. No entanto, a sua carência é frequente no final do inverno. Num ensaio suíço, 120 jovens adultos cansados e com carência (menos de 20µg/L) receberam uma dose única de 100 000UI ou um placebo: o cansaço diminuiu mais com a vitamina D às 4 semanas (Nowak et al., 2016). É uma pista em caso de carência, não uma alegação. Segundo a HAS, o doseamento só é útil em algumas situações, como um risco de fratura (HAS, 2013).
Quando fazer análises em vez de escolher sozinho?
Consulte um médico se o seu cansaço:
- dura mais de 3 a 4 semanas sem razão evidente;
- é acompanhado de perda de peso, febre, suores noturnos ou falta de ar;
- é acompanhado de palidez, palpitações ou menstruações abundantes;
- surge com uma tristeza persistente ou uma perda de vontade;
- ocorre durante uma gravidez ou com um tratamento prolongado.
O médico escolhe os exames. Os mais habituais: hemograma, ferritina, vitamina B12 e folato, TSH (tiroide), glicemia, por vezes vitamina D. Nenhum suplemento substitui estas análises.
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Perguntas frequentes
Que vitamina para o cansaço e o stress?
O magnésio e a vitamina B6 são os mais citados. Além da alegação sobre o cansaço, as suas formulações oficiais indicam: «O magnésio contribui para uma normal função psicológica» e «A vitamina B6 contribui para uma normal função psicológica». Para a vertente hormonal, leia o nosso artigo sobre o cortisol.
Que vitamina para o cansaço crónico?
Um cansaço com mais de seis meses exige uma avaliação médica completa, não vitaminas ao acaso. A síndrome de fadiga crónica é um diagnóstico médico, e nenhuma vitamina é reconhecida para o seu tratamento.
Que vitamina para o cansaço mental?
Alguns nutrientes têm uma alegação sobre a função psicológica, por exemplo «A niacina contribui para uma normal função psicológica» ou «A vitamina B12 contribui para uma normal função psicológica». Mas o cansaço mental vem, na maioria das vezes, da falta de sono ou da sobrecarga: são estes os primeiros fatores a corrigir.
Que vitamina para o cansaço muscular?
O magnésio é o primeiro a considerar: «O magnésio contribui para o normal funcionamento muscular.» No desportista, pense também na hidratação, nas proteínas, na recuperação, e verifique a ferritina se o desempenho baixar.
Na farmácia, que vitamina escolher para o cansaço?
Leia o rótulo: quantidade, percentagem do VRN e forma. Evite acumular produtos e informe o farmacêutico sobre os seus tratamentos.
Que vitamina para o cansaço depois da covid?
Nenhuma vitamina tem um papel específico demonstrado no cansaço após a covid. Se persistir durante várias semanas, fale com o seu médico, que poderá propor análises e uma retoma progressiva da atividade.
Que vitamina contra o cansaço no inverno?
A vitamina D é a que está mais frequentemente baixa no inverno, por falta de sol, mesmo sem alegação sobre o cansaço. Mantenha frutas e legumes ricos em vitamina C, apanhe luz natural de manhã e mantenha-se ativo.
Qual é a melhor vitamina para combater o cansaço?
Não existe uma universal. A mais útil é aquela que lhe falta: muitas vezes o ferro na mulher, a B12 no vegano, a vitamina D no final do inverno. Para apoiar o seu NAD+, o NR é uma forma de vitamina B3; a niacina contribui para a redução do cansaço e da fadiga.
Conclusão
Contra o cansaço, comece por procurar uma carência: alimentação, situação de risco e, depois, análise ao sangue se o cansaço persistir. Ferro, B12, folato, vitamina D e magnésio são as pistas mais frequentes. O ribosídeo de nicotinamida, forma de vitamina B3, aumenta o NAD+ sanguíneo. Se esta abordagem lhe interessa, o NAD+ Hexagon® fornece 300mg por cápsula.
Fontes
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, de 16 de maio de 2012, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos que não referem a redução de um risco de doença ou o desenvolvimento e a saúde das crianças. EUR-Lex.
- Regulamento (UE) n.º 1169/2011 relativo à prestação de informação aos consumidores sobre os géneros alimentícios, anexo XIII (valores de referência do nutriente). EUR-Lex.
- Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. PMID 31963141.
- Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-54. PMID 22777991.
- Haute Autorité de santé. Choix des examens du métabolisme du fer en cas de suspicion de carence en fer. Texte court, 2011.
- Haute Autorité de santé. Utilité clinique du dosage de la vitamine D. Texte court, 2013.
- Nowak A, Boesch L, Andres E, et al. Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue: A double-blind randomized placebo-controlled trial. Medicine (Baltimore). 2016;95(52):e5353. PMID 28033244.
- Conze D, Brenner C, Kruger CL. Ensaio aleatorizado, em dupla ocultação, controlado por placebo, de 8 semanas, sobre a segurança e o metabolismo do cloreto de ribosídeo de nicotinamida em adultos saudáveis com excesso de peso. Sci Rep. 2019;9(1):9772. PMID 31278280.
Os suplementos alimentares não substituem uma alimentação variada e equilibrada nem um estilo de vida saudável. Peça conselho a um profissional de saúde em caso de tratamento, gravidez ou amamentação.
