Menos conhecida do que as vitaminas, a colina é, no entanto, um nutriente essencial. Entra na composição de todas as membranas celulares, permite ao fígado exportar gorduras e serve para produzir acetilcolina, um mensageiro do sistema nervoso. De quanto precisamos, onde se encontra, o que dizem realmente os estudos sobre o cérebro e a gravidez e que forma escolher em suplemento? Eis as respostas, apoiadas em números.
O essencial
- A colina é um nutriente essencial: o fígado produz colina, mas não em quantidade suficiente para cobrir as necessidades.
- A EFSA fixa uma ingestão adequada de 400mg por dia no adulto, 480mg na gravidez e 520mg na amamentação.
- Fígado, ovos, carnes, peixes e soja são as melhores fontes: um ovo grande fornece cerca de 147mg.
- São autorizadas três alegações (lípidos, fígado, homocisteína); nenhuma diz respeito ao cérebro ou à memória.
O que é a colina e para que serve?
A colina é uma pequena molécula com azoto. O fígado pode produzi-la, mas, segundo os Institutos Nacionais de Saúde norte-americanos (NIH), a quantidade produzida não basta para cobrir as necessidades: a alimentação tem de complementar.
- Membranas: entra na fosfatidilcolina e na esfingomielina, constituintes de todas as membranas celulares.
- Fígado e gorduras: permite ao fígado exportar gorduras para o resto do corpo.
- Acetilcolina: é a matéria-prima para a produção deste mensageiro químico dos nervos e dos músculos.
- Homocisteína: a colina, transformada em betaína, participa na reciclagem da homocisteína.
O que acontece quando falta? Num estudo de depleção, 57 adultos seguiram uma dieta muito pobre em colina (menos de 50mg por dia). Surgiram esteatose hepática ou lesões musculares em 77 % dos homens e 80 % das mulheres após a menopausa, mas em apenas 44 % das mulheres antes da menopausa: os estrogénios estimulam a produção de colina pelo fígado. Tudo regressou ao normal após a reintrodução da colina.
Quanta colina é necessária por dia?
Por falta de dados suficientes para calcular uma necessidade precisa, a EFSA fixou em 2016 ingestões adequadas, baseadas nas ingestões observadas em populações europeias saudáveis.
| População | Ingestão adequada (EFSA) |
|---|---|
| Lactentes dos 7 aos 11 meses | 160mg/dia |
| Crianças dos 1 aos 3 anos | 140mg/dia |
| Adolescentes dos 15 aos 17 anos | 400mg/dia |
| Adultos | 400mg/dia |
| Gravidez | 480mg/dia |
| Amamentação | 520mg/dia |
As referências norte-americanas são mais elevadas: 550mg para o homem, 425mg para a mulher, 450mg na gravidez e 550mg na amamentação. Uma estimativa europeia situa as ingestões médias dos adultos entre 291 e 468mg por dia, consoante o país. Nos Estados Unidos, a maioria das pessoas consome menos do que a referência, incluindo 90 a 95 % das grávidas.
Quais são os alimentos mais ricos em colina?
Os produtos animais são os mais concentrados, mas alguns vegetais também contribuem. A tabela indica o teor por porção e a parte coberta da ingestão adequada do adulto (400mg).
| Alimento (porção) | Colina | % de 400mg |
|---|---|---|
| Fígado de vaca na frigideira (85 g) | 356mg | 89 % |
| Ovo cozido (1 grande) | 147mg | 37 % |
| Carne de vaca estufada (85 g) | 117mg | 29 % |
| Soja torrada (½ chávena, ≈ 85 g) | 107mg | 27 % |
| Peito de frango assado (85 g) | 72mg | 18 % |
| Bacalhau fresco cozinhado (85 g) | 71mg | 18 % |
| Batata assada (1 grande) | 57mg | 14 % |
| Gérmen de trigo torrado (28 g) | 51mg | 13 % |
| Feijão-vermelho (½ chávena, ≈ 130 g) | 45mg | 11 % |
| Quinoa cozida (1 chávena, ≈ 185 g) | 43mg | 11 % |
| Leite com 1 % de matéria gorda (240 ml) | 43mg | 11 % |
| Brócolos cozidos (½ chávena, ≈ 80 g) | 31mg | 8 % |
Valores das tabelas norte-americanas (USDA) publicados pelos NIH; as equivalências em gramas das porções em chávenas são aproximadas.
O que diz a regulamentação sobre a colina?
Na União Europeia são autorizadas três alegações de saúde, com a sua formulação exata:
- «A colina contribui para o normal metabolismo dos lípidos»;
- «A colina contribui para a manutenção de uma função hepática normal»;
- «A colina contribui para o normal metabolismo da homocisteína».
Só podem figurar num produto que forneça pelo menos 82,5mg de colina por 100 g, 100 ml ou por porção. Nenhuma alegação autorizada diz respeito ao cérebro, à memória ou à concentração. Em 2023, a EFSA emitiu ainda um parecer favorável sobre o papel da colina fornecida pela mãe na função hepática normal do feto e do lactente amamentado. O parecer não equivale a uma autorização: a alegação só pode ser utilizada se um regulamento da Comissão a inscrever na lista de alegações autorizadas.
Bitartrato, alfa-GPC, citicolina, fosfatidilcolina: quais as diferenças?
Em suplemento, quer se apresente em cápsula dura, cápsula mole ou pó (consulta o nosso artigo sobre as formas de apresentação), a colina está sempre ligada a outra molécula, que faz variar o seu teor real. Segundo os NIH, nenhum estudo comparou a biodisponibilidade das principais formas entre si.
| Forma | Colina (aproximadamente) | A saber |
|---|---|---|
| Bitartrato de colina | 41 % | Forma comum; aumenta o TMAO |
| Alfa-GPC (glicerofosfocolina) | 40 % | Colina ligada ao glicerofosfato |
| Citicolina (CDP-colina) | 20 % | Novo alimento autorizado na UE: no máximo 500mg/dia, apenas adultos |
| Fosfatidilcolina (lecitina) | 13 a 14 % | Forma predominante nos alimentos |
Percentagens calculadas a partir da fórmula química de cada forma; a da fosfatidilcolina varia consoante os ácidos gordos.
Na prática, 1 g de bitartrato fornece cerca de 410mg de colina, contra 130 a 140mg em 1 g de fosfatidilcolina. Compara sempre a quantidade de colina indicada no rótulo, não o peso do sal.
Colina e gravidez: o que sugere a investigação?
Durante a gravidez e depois a amamentação, a mãe transmite colina ao feto e, depois, ao bebé pelo leite: daí o aumento das ingestões adequadas. Num ensaio com alimentação controlada, 26 mulheres no terceiro trimestre receberam 480 ou 930mg de colina por dia até ao parto. Os bebés do grupo de 930mg tinham maior velocidade de processamento da informação entre os 4 e os 13 meses.
O acompanhamento de 20 destas crianças aos 7 anos mostrou melhor atenção sustentada no mesmo grupo. Os resultados são encorajadores, mas assentam em grupos muito pequenos, e o acompanhamento foi parcialmente financiado por uma organização do setor dos ovos. Pelo contrário, um ensaio com 140 mulheres que receberam 750mg de fosfatidilcolina, da 18.ª semana de gravidez aos três meses após o nascimento, não mostrou qualquer efeito no desenvolvimento cognitivo dos bebés aos 10 e 12 meses.
Tal como no caso do iodo, cujas necessidades também aumentam na gravidez (consulta o nosso artigo sobre a carência de iodo), a alimentação vem primeiro. Qualquer suplementação na gravidez deve ser discutida com o enfermeiro especialista em saúde materna ou com o médico.
A colina melhora a memória no adulto?
Os dados observacionais são favoráveis. Na coorte norte-americana de Framingham, em 1 391 adultos dos 36 aos 83 anos, as ingestões mais elevadas de colina estavam associadas a melhores desempenhos na memória verbal e visual. Mas uma associação não prova um efeito: os maiores consumidores de colina também comem de forma diferente.
Os ensaios são dececionantes. Em três experiências contra placebo com 94 adultos jovens no total, 2 a 2,5 g de bitartrato de colina tomados uma hora antes dos testes não melhoraram a memória de trabalho nem a memória a longo prazo. Os NIH assinalam que os suplementos de colina não trouxeram uma melhoria clara da cognição no adulto saudável. A colina é frequentemente associada à huperzina A, sem ensaio controlado desta associação; os métodos mais bem demonstrados para a memória estão descritos no nosso artigo sobre as formas de melhorar a memória.
TMAO: há motivo de preocupação?
No intestino, certas bactérias transformam a colina em trimetilamina, que o fígado converte em TMAO. Em 4 007 doentes acompanhados durante três anos após uma coronariografia, os que tinham o nível de TMAO mais elevado apresentaram 2,5 vezes mais eventos cardiovasculares do que os que tinham o nível mais baixo. É uma associação, não uma prova de causa e efeito.
A forma conta. Num ensaio aleatorizado de quatro semanas, suplementos de bitartrato de colina aumentaram o TMAO e a reatividade das plaquetas sanguíneas, enquanto quatro ovos por dia ou suplementos de fosfatidilcolina, para uma quantidade comparável de colina, não o fizeram.
Qual é o limite de segurança?
O limite superior de referência é norte-americano: 3,5 g de colina por dia no adulto, incluindo na gravidez e na amamentação. Baseia-se em dois efeitos observados com doses elevadas: uma descida da pressão arterial e um odor corporal a peixe, devido à trimetilamina. Este limite está muito acima das ingestões alimentares e das doses habituais dos suplementos.
A colina também intervém, com as vitaminas B6, B9 e B12, no metabolismo da homocisteína: o nosso artigo sobre a vitamina B6 explica este papel partilhado.
Perguntas frequentes
A colina emagrece?
Não. Nenhum estudo sólido mostra que um suplemento de colina faça perder peso, e nenhuma alegação autorizada o permite. O seu papel no «metabolismo dos lípidos» diz respeito ao transporte das gorduras pelo fígado, não à redução das reservas de gordura.
A colina é uma vitamina?
Não no sentido estrito. É um nutriente essencial que o corpo produz parcialmente, frequentemente colocado junto das vitaminas do grupo B. A designação «vitamina B4», por vezes utilizada, não tem valor oficial.
Quantos ovos são precisos para cobrir as necessidades?
Um ovo grande fornece cerca de 147mg de colina, ou seja, mais de um terço da ingestão adequada do adulto. Com uma porção de carne ou peixe, laticínios e leguminosas ao longo do dia, os 400mg são atingidos sem dificuldade particular.
Os vegetarianos e os veganos têm falta de colina?
As fontes vegetais são menos concentradas. Sem produtos animais, atingir 400mg por dia exige apostar na soja, nas leguminosas, na quinoa, no gérmen de trigo e nos hortícolas da família das couves. O acompanhamento nutricional pode ajudar em caso de alimentação muito restritiva.
Colina e inositol: qual o interesse?
Esta associação é frequente nos suplementos. O inositol não tem alegação de saúde autorizada e não encontrámos nenhum ensaio que mostre um benefício próprio da associação. Só se aplicam as alegações da colina, nas condições de dose previstas.
O que é uma «PET com colina»?
É um exame de imagiologia médica, sem relação com a nutrição. Injeta-se colina marcada, em quantidade ínfima, que certas células captam intensamente. O exame serve, nomeadamente, para localizar tumores da próstata ou glândulas paratiroides demasiado ativas.
Conclusão
A colina é um nutriente essencial com funções bem estabelecidas: membranas, transporte de gorduras pelo fígado, homocisteína e produção de acetilcolina. Uma alimentação variada com ovos, carnes, peixes, laticínios ou leguminosas cobre, em geral, a ingestão adequada de 400mg por dia, mas as necessidades aumentam na gravidez e na amamentação. Quanto ao cérebro, os estudos continuam a ser preliminares e nenhuma alegação é autorizada. Em suplemento, a forma conta: compara a colina efetivamente fornecida e pede parecer de um profissional de saúde em caso de gravidez.
Fontes
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Os suplementos alimentares não substituem uma alimentação variada e equilibrada nem um estilo de vida saudável. Aconselha-te com um profissional de saúde em caso de tratamento, gravidez ou amamentação.
