Como aumentar o NAD+? A pergunta surge quando nos interessamos pelo envelhecimento, pois esta coenzima indispensável à produção de energia diminui com a idade em vários tecidos. Exercício, jejum, sono, álcool, alimentação, suplementos: as estratégias propostas são muitas, mas nem todas foram avaliadas em seres humanos. Este guia distingue o que foi observado em humanos, o que provém de estudos em animais e o que os testes de NAD+ permitem concluir.
O essencial
- A atividade física é a estratégia mais estudada em humanos: 10 a 12 semanas de treino aumentam a enzima fundamental para o NAD+ no músculo.
- Os dados sobre os efeitos do jejum e do ritmo circadiano no NAD+ provêm sobretudo de estudos em animais.
- O álcool transforma o NAD+ do fígado em NADH; precursores como o NR e o NMN aumentam o NAD+ no sangue.
- Segundo uma análise de sete coortes, o NAD+ no sangue total varia pouco com o estilo de vida: os testes têm os seus limites.
É realmente possível aumentar o NAD+?
Sim, mas não da mesma forma com todas as estratégias. Os precursores tomados como suplementos aumentam o NAD+ medido no sangue: isso está demonstrado. As estratégias ligadas ao estilo de vida atuam sobretudo nas enzimas que produzem e consomem NAD+ nos tecidos, em particular no músculo, e os seus efeitos são mais difíceis de medir.
Para compreender o papel desta molécula, consulta o nosso artigo sobre o que é o NAD+ e por que diminui com a idade. A tabela abaixo resume as estratégias estudadas.
| Estratégia | Efeito medido | Em quem | Nível de evidência |
|---|---|---|---|
| Atividade física | Aumento da NAMPT e do NAD+ no músculo | Adultos, ensaios de 10 a 12 semanas | Bom, amostras pequenas |
| Jejum, restrição calórica | Aumento do NAD+ muscular através da AMPK | Ratinhos | Preliminar |
| Sono regular | Ritmo do NAD+ ao longo de 24 horas | Ratinhos, células | Indireto |
| Limitar o álcool | Menos NAD+ do fígado convertido em NADH | Humanos e animais | Sólido (mecanismo) |
| Vitamina B3, triptofano | Matéria-prima do NAD+ | Humanos | Sólido na prevenção de um défice |
| Precursores | Aumento do NAD+ no sangue | Ensaios em humanos | Sólido para os níveis no sangue |
A atividade física, a estratégia mais bem documentada
No músculo, o NAD+ é produzido sobretudo pela via de reciclagem, cuja enzima limitante se chama NAMPT. Num estudo com 57 adultos, a quantidade de NAMPT no músculo era tanto menor quanto maior a idade dos participantes. Dependia sobretudo da sua capacidade aeróbia máxima.
Treino de resistência aeróbia ou de força?
Ambos aumentaram a NAMPT. Após 12 semanas de treino de resistência aeróbia, a NAMPT no músculo aumentou 12% nos jovens e 28% nas pessoas com 55 ou mais anos. Com o treino de força, os aumentos foram de 25% e 30%. Nos participantes mais velhos, o treino eliminou a diferença associada à idade.
Outro estudo acompanhou 16 adultos sedentários e com excesso de peso, com uma idade média de 59 anos, durante 10 semanas de treino de força, com duas sessões por semana. O NAD+ nos seus músculos aumentou 127% e a NAMPT 15%. Antes do treino, o NAD+ muscular era inferior ao de homens jovens treinados; depois, era comparável.
O que estes estudos não dizem
- O primeiro mediu a enzima NAMPT, não o NAD+ propriamente dito.
- O segundo incluiu 16 pessoas e não tinha grupo de controlo.
- No sangue, os resultados divergem consoante os métodos, como veremos mais adiante.
Estas limitações não diminuem o interesse da atividade física, útil por muitas outras razões. Apenas aconselham prudência perante promessas expressas em números.
Jejum e restrição calórica: sobretudo dados de estudos em animais
O jejum e a restrição calórica são frequentemente apresentados como formas de aumentar o NAD+. Os dados provêm sobretudo de ratinhos. Durante o jejum e após o esforço, o músculo destes animais ativa um sensor de energia, a AMPK, que desencadeia a adaptação do metabolismo através da sirtuína SIRT1. Ora, este sensor atua precisamente aumentando o NAD+ nas células.
Em humanos, as medições diretas do NAD+ nos tecidos após um jejum são raras e não encontrámos nenhum ensaio controlado que demonstre que um protocolo de jejum intermitente aumenta o NAD+. Se fazes jejum por outras razões, pede aconselhamento médico se tomas medicação, tens diabetes ou estás grávida.
Sono e ritmo circadiano
O NAD+ segue um ritmo de 24 horas. Nos ratinhos, o relógio biológico controla a produção de NAMPT, pelo que os níveis de NAD+ oscilam ao longo do dia. Por sua vez, o NAD+ atua sobre o relógio através da sirtuína SIRT1: os dois sistemas estão ligados por um circuito de retroação.
Em humanos, ainda não se sabe se dormir melhor ou manter horários regulares altera o NAD+ nos tecidos. Um sono suficiente e regular continua a ser uma base da saúde, e o nosso guia sobre sono e melatonina apresenta em detalhe as estratégias estudadas.
Álcool: um grande consumidor de NAD+
O álcool é um dos poucos fatores cujo efeito sobre o NAD+ é bem compreendido. No fígado, as duas enzimas que o eliminam, a álcool desidrogenase e depois a aldeído desidrogenase, transformam, cada uma, NAD+ em NADH. A proporção entre as duas formas diminui, tanto no citoplasma como nas mitocôndrias.
Este desequilíbrio abranda outras vias que necessitam de NAD+: a degradação das gorduras, o ciclo de Krebs ou a produção de glicose pelo fígado. O consumo excessivo de álcool também aumenta o risco de uma ingestão insuficiente de vitamina B3. Para compreender o par NAD+/NADH, consulta o nosso artigo dedicado ao tema.
Alimentação: vitamina B3 e triptofano
O NAD+ é produzido a partir de duas matérias-primas alimentares: a vitamina B3 (niacina) e o triptofano, um aminoácido das proteínas. As principais fontes de B3 são o fígado, a carne, o peixe, o marisco e os cereais integrais. Em alguns cereais, a niacina está ligada a outras moléculas e só cerca de 30% é absorvida.
São necessários cerca de 60mg de triptofano para obter o equivalente a 1mg de niacina, e esta conversão diminui se a ingestão de vitamina B2, de vitamina B6 ou de ferro for insuficiente. Em França, a ANSES recomenda 1,6mg de equivalente de niacina por megajoule de energia ingerida, ou seja, 16mg por dia para 10 MJ (cerca de 2 400 kcal).
Duas alegações autorizadas enquadram o papel desta vitamina: «a niacina contribui para o normal metabolismo produtor de energia» e «a niacina contribui para a redução do cansaço e da fadiga». A vitamina B3 e o triptofano têm, cada um, um artigo dedicado.
Os precursores em suplementos: visão geral
Os precursores são formas de vitamina B3, ou moléculas semelhantes, que as células transformam em NAD+. São as estratégias cujo efeito sobre o NAD+ no sangue está mais solidamente demonstrado em humanos.
| Precursor | Via | Em humanos | Aspetos a ter em conta |
|---|---|---|---|
| Nicotinamida | Reciclagem | Forma comum de B3 | Limite de segurança: 900mg/dia |
| Ácido nicotínico | Preiss-Handler | Forma comum de B3 | Afrontamentos a partir de 30 a 50mg |
| Ribósido de nicotinamida (NR) | Reciclagem | Aumento do NAD+ no sangue | Considerado seguro até 300mg/dia (EFSA) |
| NMN | Reciclagem | Aumento do NAD+ no sangue | Comparado com o NR num artigo dedicado |
| NAD+ (cápsula, perfusão) | Degradado pelo caminho | Dados muito limitados | Perfusão: ato médico |
O NR é o mais bem documentado. A EFSA considerou-o seguro até 300mg por dia em adultos saudáveis e até 230mg por dia durante a gravidez e a amamentação. Confirmou também que liberta nicotinamida, uma forma de vitamina B3. A dose de 300mg é a do NAD+ Cloreto de nicotinamida-ribósido 300mg da Hexagon®, tomado à razão de uma cápsula por dia.
O NMN utiliza a mesma via de reciclagem e também aumenta o NAD+ no sangue. A escolha entre NMN e NR é abordada num artigo dedicado, tal como os resultados dos ensaios clínicos com NR. O ácido nicotínico é um precursor clássico, mas provoca afrontamentos, e a ANSES fixa o seu limite de segurança em 10mg por dia. Para a nicotinamida, o limite é de 900mg por dia; foram notificadas náuseas e toxicidade hepática com cerca de 3 g por dia.
É possível medir o NAD+? O que os testes permitem concluir
Sim, no sangue. Além das análises laboratoriais, existem testes com uma gota de sangue recolhida na ponta do dedo. Mas medem o NAD+ do sangue total, não o dos tecidos, como o músculo ou o cérebro.
Os resultados são contraditórios. Com um teste da ponta do dedo, uma equipa observou um aumento do NAD+ no sangue após exercício de resistência aeróbia ou NMN e um nível basal estável durante 100 dias na mesma pessoa. Pelo contrário, uma análise de 2026, realizada com um método laboratorial rigorosamente validado, encontrou níveis de NAD+ no sangue estáveis com a idade e durante intervenções no estilo de vida. Apenas o ribósido de nicotinamida os aumentava.
Na prática, um teste pode verificar se um precursor aumenta o NAD+ no sangue. Não permite avaliar uma «idade biológica» nem saber o que acontece nos tecidos. Aliás, os autores da análise de 2026 questionam o interesse do NAD+ no sangue como marcador do envelhecimento ou do estilo de vida.
Perguntas frequentes
O café aumenta o NAD+?
O café contém trigonelina, uma molécula que as células conseguem transformar em NAD+. Aumenta o NAD+ em vermes, em ratinhos e em células musculares humanas em cultura. Em humanos, dispomos apenas de correlações: o nível de trigonelina no sangue é inferior nas pessoas com sarcopenia. O estudo foi realizado, em grande parte, pelo centro de investigação de um grupo agroalimentar.
As perfusões de NAD+ são úteis?
Foram muito pouco estudadas. Num estudo-piloto, 750mg de NAD+ administrados por perfusão durante 6 horas a 8 homens saudáveis desapareceram do plasma nas primeiras duas horas, provavelmente degradados por enzimas do sangue. O estudo não mediu qualquer efeito sobre a saúde, e uma perfusão continua a ser um ato médico.
Há interesse em tomar NAD+ em cápsulas?
O NAD+ dos alimentos é transformado em nicotinamida no intestino antes de ser absorvido. Assim, uma cápsula de NAD+ atua provavelmente sobretudo como fonte de vitamina B3, e não como NAD+ pronto a utilizar. É por isso que a investigação se concentrou em precursores como o NR.
Porque é que o exercício aumenta o NAD+ no músculo?
O treino aumenta a densidade de mitocôndrias no músculo. No ensaio de treino de força, o aumento do NAD+ acompanhou o da atividade da citrato sintase, um marcador dessa densidade. Esta atividade aumentou 183%. No entanto, a relação de causa e efeito ainda está por demonstrar.
A alimentação, por si só, pode aumentar o NAD+?
Fornece a matéria-prima e evita um défice, o que é o essencial. Uma porção de carne ou peixe fornece 5 a 10mg de niacina, enquanto uma cápsula de 300mg de NR liberta cerca de 126mg de nicotinamida, muito acima das necessidades. O interesse deste excedente para a saúde de uma pessoa sem carência não está demonstrado.
Os homens e as mulheres têm o mesmo nível de NAD+?
Não exatamente. No estudo que utilizou um teste da ponta do dedo, os homens tinham, em média, um nível de NAD+ no sangue superior ao das mulheres antes dos 50 anos. Desconhece-se se esta diferença tem alguma consequência para a saúde.
Conclusão
Para aumentar o NAD+, a estratégia mais bem sustentada em humanos continua a ser a atividade física, tanto de resistência aeróbia como de força, que estimula a NAMPT e o NAD+ no músculo. Limitar o álcool e assegurar as necessidades de vitamina B3 e triptofano preservam a matéria-prima e o equilíbrio entre NAD+ e NADH. O jejum e o ritmo circadiano continuam a ser pistas sobretudo de estudos em animais. Os precursores aumentam o NAD+ no sangue, mas os seus benefícios para a saúde ainda estão por estabelecer, e os testes sanguíneos nada dizem sobre os tecidos.
Fontes
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- Grant R et al. (2019). A Pilot Study Investigating Changes in the Human Plasma and Urine NAD+ Metabolome During a 6 Hour Intravenous Infusion of NAD+. Frontiers in Aging Neuroscience, 11, 257. doi:10.3389/fnagi.2019.00257
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Os suplementos alimentares não substituem uma alimentação variada e equilibrada nem um estilo de vida saudável. Pede aconselhamento a um profissional de saúde se tomas medicação, estás grávida ou a amamentar.
