Cem gramas de alcaparras cruas contêm cerca de 234mg de quercetina, contra 4mg na mesma quantidade de maçã com casca. A quercetina é o flavonol mais abundante na alimentação; os suplementos fornecem muito mais. Fontes, absorção, ensaios, células senescentes e segurança: eis o que dizem os estudos.
O essencial
- A quercetina é um flavonol: 234mg por 100g de alcaparras cruas, 39mg na cebola roxa, 4mg na maçã com casca.
- A forma pura é mal absorvida; a quercetina da cebola é cerca de três vezes mais biodisponível do que a da maçã.
- Nas meta-análises, a tensão sistólica baixa em média 2 a 4mmHg, sem efeito claro no colesterol, na glicemia ou no peso.
- Os ensaios «senolíticos» associam sobretudo quercetina a dasatinib, um anticancerígeno sujeito a receita médica; isoladamente, não demonstrou esse efeito em humanos.
O que é a quercetina?
A quercetina é um composto vegetal da família dos flavonoides, principal representante dos flavonóis. Nas plantas, está sobretudo ligada a açúcares (glicosídeos): a isoquercitrina transporta uma glicose, a rutina uma rutinose. Os suplementos propõem-na frequentemente na forma livre, sem açúcar, chamada aglicona.
Em laboratório, é um antioxidante potente. Mas o sangue contém quase só os seus derivados. O seu papel antioxidante no organismo continua, por isso, difícil de estabelecer (ver os nossos artigos sobre stress oxidativo e antioxidantes e sobre glutationa, antioxidante produzido pelo organismo).
Que alimentos são mais ricos em quercetina?
As alcaparras lideram, muito à frente da chalota e da cebola roxa. Os teores médios vêm da base americana do USDA (versão 3.3, 2018), exceto a chalota, ausente desta base (fonte: Phenol-Explorer).
| Alimento | Quercetina (mg/100g) | Nota |
|---|---|---|
| Alcaparras cruas | 234 | 173 em conserva |
| Chalota crua | 61 | Uma única amostra analisada |
| Cebola roxa crua | 39 | 6 na cebola branca |
| Couve kale crua | 23 | De 0 a 56, consoante as amostras |
| Trigo-sarraceno (grão) | 15 | 3,5 na farinha integral |
| Maçã crua com casca | 4 | 1 sem casca |
| Chá preto em infusão | 2,2 | Sobretudo sob a forma de rutina |
Estes teores variam muito: de 6 a 192mg/100g, consoante as amostras de cebola roxa. Na maçã, a casca é muito mais rica do que a polpa (19mg/100g contra 1).
Segundo estimativas de 1997, retomadas em 2024 pelo comité norueguês de avaliação de riscos (VKM), a alimentação fornece em média 2 a 53mg de quercetina por dia.
Porque é a quercetina mal absorvida?
Porque a sua forma pura, a aglicona, se dissolve mal em água, o que limita a absorção. Depois de absorvida, a quercetina é modificada pelo intestino e pelo fígado (glucuronidação, sulfatação, metilação); a parte não absorvida é degradada pela microbiota do cólon em ácidos fenólicos.
O açúcar ligado também conta. Em 1997, nove voluntários consumiram cebola, maçã ou rutina pura. A quercetina da cebola, ligada à glicose, atingia o pico no sangue em menos de 45 minutos; a da maçã e a rutina eram cerca de três vezes menos biodisponíveis, com picos às 2,5 e às 9 horas.
Que formas melhoram a absorção?
Uma meta-análise de 31 estudos humanos (2025) comparou as formas. Os oligoglucósidos (isoquercitrina enriquecida enzimaticamente em glicoses) eram cerca de 20 vezes mais bem absorvidos do que a aglicona e 10 vezes mais do que a rutina. Face à aglicona, as formulações testadas multiplicam a absorção por:
- cerca de 11 para a isoquercitrina incluída numa ciclodextrina (um açúcar em anel);
- cerca de 20 para um complexo com lecitina;
- cerca de 62 para uma emulsão que associa fibras de feno-grego e lecitina.
Estes ganhos dizem respeito à quantidade encontrada no sangue ou na urina, não a um efeito na saúde.
Quercetina: que benefícios mostram os ensaios clínicos?
Os efeitos medidos em humanos são modestos e vêm muitas vezes de pequenos ensaios de poucas semanas. Não está autorizada nenhuma alegação de saúde para a quercetina na União Europeia: um suplemento não pode reivindicar nenhum dos efeitos estudados abaixo.
| Domínio | Dose estudada | Resultado | Dados |
|---|---|---|---|
| Tensão arterial | 100 a 1 000mg/dia | −2 a −4mmHg (sistólica) | Meta-análises de 2016 e 2023 |
| Colesterol, glicemia | Variável | Sem efeito claro | Revisão de 2023 |
| Resistência física | 1 000mg/dia | Cerca de +2 % | 11 estudos, 254 pessoas |
| Infeções respiratórias | 1 000mg/dia | Menos casos em 40 ciclistas, sem efeito global em 1 002 adultos | 2 ensaios |
| Alergias | Doses em animais | Menos IgE e histamina | 13 estudos em animais |
| Células senescentes | 1 000mg/dia de forma intermitente, com dasatinib | Mistos | Ensaios com 31 a 60 participantes |
Tensão arterial: uma redução modesta
É o efeito mais bem documentado. Uma meta-análise de 2016 (7 ensaios, 587 participantes, 4 a 10 semanas) mediu uma redução de 3mmHg na sistólica e 2,6mmHg na diastólica, significativa apenas a partir de 500mg por dia (−4,5mmHg na sistólica). Só um destes ensaios incluía pessoas com hipertensão.
Em 2023, uma revisão de cinco meta-análises concluiu uma redução mais pequena (1,9mmHg na sistólica, nada na diastólica), com certeza muito baixa a moderada, consoante os critérios. Em caso de tensão elevada, o acompanhamento médico continua indispensável.
Colesterol e glicemia: sem efeito claro
Esta revisão de 2023 não encontra efeito no colesterol, nos triglicéridos, na glicemia em jejum, na resistência à insulina ou na inflamação; só o nível de insulina baixa ligeiramente. Para comparar, ver a berberina, estudada na glicemia e no colesterol.
Resistência física: um ganho mínimo
Uma meta-análise de 11 estudos (254 participantes, frequentemente 1 000mg por dia durante cerca de dez dias) encontra um efeito significativo ao agrupar VO2max (consumo máximo de oxigénio) e resistência física. Mas os autores consideram-no «entre negligenciável e pequeno»: cerca de 2 % face ao placebo.
Infeções respiratórias em desportistas
Em 2007, 40 ciclistas treinados tomaram 1 000mg de quercetina por dia ou placebo durante três semanas, depois durante três dias de ciclismo intensivo e nas duas semanas seguintes. Nessas duas semanas, 1 ciclista em 20 teve uma infeção das vias respiratórias superiores com quercetina, contra 9 em 20 com placebo. Os marcadores imunitários não diferiram.
Em 2010, um ensaio em 1 002 adultos (500 ou 1 000mg por dia durante 12 semanas) não mostrou nenhum efeito global nas infeções. Só uma análise posterior, limitada às pessoas com 40 anos ou mais que se consideravam em boa forma, observou menos 31 % de dias de doença com 1 000mg. O suplemento também continha vitamina C e niacina, e o estudo era financiado pela indústria.
Quercetina e células senescentes: em que ponto está a investigação?
As células senescentes deixaram de se dividir, mas persistem nos tecidos, onde se acumulam com a idade e libertam moléculas inflamatórias. Os senolíticos procuram eliminá-las seletivamente. Em células, a quercetina faz parte deste grupo; em ratinhos idosos, foi sobretudo testada com dasatinib.
Em humanos, foi sobretudo testada com dasatinib, um anticancerígeno prescrito em certas doenças do sangue (1 000mg de quercetina por dia, três dias seguidos, em períodos espaçados). Os resultados são mistos:
- em 2024, em 60 mulheres após a menopausa, 20 semanas deste esquema não alteraram o marcador principal de reabsorção óssea;
- em 2026, em 31 doentes com esteato-hepatite e fibrose, a fibrose melhorou na biópsia em 47 % dos tratados contra 7 % com placebo, com mais efeitos indesejáveis (82 % contra 43 %), todos passageiros.
Isoladamente, a quercetina não provou um efeito senolítico em humanos. Em 2025, em 97 doentes operados a um bypass coronário (1g por dia durante alguns dias), análises exploratórias mostraram uma redução das assinaturas de senescência nas artérias dos homens, mas não nas mulheres, nas quais alguns marcadores inflamatórios aumentaram.
Os autores do ensaio de 2024 referem que já é tomada em automedicação como senolítico, sem dados suficientes de segurança ou eficácia. No envelhecimento, estudam-se outras possibilidades, como o declínio do NAD+ com a idade e os seus precursores NMN e NR.
Quercetina: que efeitos secundários e que riscos?
Nas doses estudadas, a quercetina é bem tolerada. Em 2024, o VKM analisou 23 ensaios aleatorizados em adultos: os efeitos indesejáveis eram raros e ligeiros (dores de cabeça, formigueiros passageiros), em períodos até 10 meses.
Interações: em humanos, 300 a 1 500mg por dia aumentaram os níveis sanguíneos de ciclosporina, pravastatina ou fexofenadina, e tenderam a diminuir os de midazolam ou talinolol; não foi medido nenhum efeito assinalável na varfarina (anticoagulante) nem na digoxina. Os aumentos explicar-se-iam pela inibição da enzima CYP3A4 e da glicoproteína P (P-gp), uma bomba da parede intestinal que expulsa muitas moléculas. Em caso de tratamento prolongado, pede aconselhamento a um médico ou farmacêutico.
Prudência também em caso de cancro sensível aos estrogénios: segundo o VKM, dados animais sugerem vulnerabilidade.
Genotoxicidade: o que dizem as avaliações oficiais?
Em laboratório, a quercetina provoca mutações em alguns testes, nomeadamente em bactérias. Nos animais, não se mostrou genotóxica, e a maioria dos estudos de longo prazo não encontrou efeito cancerígeno. Em 1992, um estudo de dois anos do programa toxicológico americano (NTP) observou tumores renais, sobretudo benignos, em ratos machos com doses muito elevadas (400 e 1 900mg/kg por dia), provavelmente ligados a uma doença renal própria do rato macho e considerados pouco relevantes para o ser humano. O Centro Internacional de Investigação do Cancro classifica a quercetina no grupo 3: «não classificável quanto à carcinogenicidade para o ser humano».
Perguntas frequentes
Que quantidade de quercetina por dia?
Não existe uma ingestão recomendada: a quercetina não é uma vitamina nem um mineral. O VKM considera sem risco 500mg de quercetina di-hidratada por dia no adulto durante pelo menos três meses; para além disso, os dados são mais incertos.
Deve tomar-se quercetina durante uma refeição?
Sim, se o objetivo é a absorção: segundo a meta-análise de 2025, gorduras ou fibras tomadas em simultâneo aproximadamente duplicaram a quantidade absorvida. É um efeito na absorção, não um benefício de saúde demonstrado.
É a quercetina um anti-histamínico natural?
Não está demonstrado em humanos. Uma meta-análise de 13 estudos em ratinhos e ratos (2025) refere menos IgE, histamina e células inflamatórias, com grandes diferenças entre estudos, e pede ensaios clínicos. Em caso de alergia ou asma, o diagnóstico e o acompanhamento competem a um médico.
A quercetina faz emagrecer?
Não, segundo os dados disponíveis: a revisão de 2023 não encontra efeito nas medidas corporais (índices antropométricos). Aliás, não está autorizada nenhuma alegação desse tipo.
A quercetina é perigosa para os rins?
Nenhum estudo humano mostrou efeito prejudicial nos rins com as doses orais estudadas. Nos ratos, porém, doses muito elevadas agravaram uma doença renal existente: o VKM considera, por isso, as pessoas com doença renal crónica potencialmente vulneráveis. É indispensável aconselhamento médico antes de qualquer toma.
Pode tomar-se quercetina durante a gravidez?
Por prudência, é preferível evitá-la, por falta de dados tranquilizadores. Segundo o VKM, a quercetina atravessa provavelmente a placenta, e foram observados dedos unidos em crias de ratinho expostas a doses elevadas. Também faltam dados para a amamentação e as crianças.
Quercetina ou resveratrol: qual é a diferença?
São dois polifenóis de famílias diferentes: a quercetina é um flavonol, o resveratrol um estilbeno. Ambos circulam muito pouco na forma intacta no sangue, e os seus efeitos em humanos continuam modestos: ver o nosso artigo sobre o resveratrol.
Conclusão
A quercetina é um flavonol comum na alimentação, abundante nas alcaparras, na chalota e na cebola roxa. Na forma pura, é mal absorvida, e os ensaios só mostram efeitos modestos: uma redução de alguns mmHg na tensão sistólica, um ganho mínimo de resistência física. A reputação de senolítico assenta sobretudo em ensaios em que acompanha um anticancerígeno. Bem tolerada nas doses estudadas, pode, contudo, interagir com certos tratamentos.
Fontes
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Os suplementos alimentares não substituem uma alimentação variada e equilibrada nem um estilo de vida saudável. Pede aconselhamento a um profissional de saúde em caso de tratamento, gravidez ou amamentação.
