Como melhorar a memória: o que funciona segundo os estudos

Um nome que escapa, um código esquecido, matéria que não «entra»: todos gostaríamos de melhorar a memória. A boa notícia é que os métodos mais eficazes são também os mais simples e foram testados em ensaios controlados. Eis o que mostram os estudos sobre sono, técnicas de aprendizagem, atividade física, alimentação, stress, audição e visão, e depois o papel real, mais modesto, dos nutrientes.

Como funciona a memória?

A memória não é uma única gaveta. Funciona em três etapas: a codificação, quando registamos uma informação, a consolidação, quando o cérebro a estabiliza, sobretudo durante o sono, e a recuperação, quando a recordamos no momento pretendido.

Distinguem-se também a memória de trabalho, que mantém alguns elementos na mente durante alguns segundos, e a memória de longo prazo, que armazena conhecimentos, recordações e competências. Cada um dos métodos abaixo atua sobre uma destas etapas.

Porque é que o sono é indispensável para reter informação?

O sono conta antes e depois da aprendizagem. Uma meta-análise publicada em 2021 reuniu os estudos realizados desde 1970 sobre a privação de uma noite completa de sono. Uma noite sem dormir antes de aprender reduz claramente a capacidade de memorizar, com um efeito de dimensão média (g = 0,62). Uma noite sem dormir depois da aprendizagem também prejudica, mas menos (g = 0,28).

Os autores assinalam viés de publicação e estudos frequentemente pequenos: a dimensão exata do efeito continua incerta, mas o seu sentido não muda. Rever matéria toda a noite antes de um exame é, por isso, uma má aposta. Se o sono é um problema, o nosso artigo sobre sono e melatonina faz o ponto da situação.

Testar os próprios conhecimentos: o método mais subestimado para melhorar a memória

Reler apontamentos dá uma sensação de domínio, mas é uma forma pouco eficaz de aprender. Tentar recuperar a informação sem olhar para ela reforça muito mais a recordação: é a prática de recuperação, ou efeito de teste.

Num estudo que se tornou clássico, 180 estudantes leram um texto quatro vezes, ou leram-no uma vez e depois tentaram reproduzi-lo de memória três vezes. Uma semana mais tarde, o grupo que se tinha testado retinha 61% das ideias do texto, contra 40% no grupo que tinha relido. Ainda assim, era este último grupo que se dizia mais confiante.

• Fecha o livro, escreve tudo o que recordas e depois verifica.
• Prefere cartões de pergunta e resposta a resumos para reler.
• Volta a fazer os exercícios sem olhar para a correção.

Devemos espaçar as revisões?

Sim. Rever um conceito várias vezes, deixando tempo entre as sessões, dá melhores resultados do que concentrar o mesmo tempo de trabalho num único bloco. É o efeito de espaçamento, um dos resultados mais sólidos da psicologia da aprendizagem.

Uma meta-análise de referência reuniu 839 comparações de 317 experiências. Mostra também que o intervalo ideal entre duas revisões aumenta com o tempo durante o qual se pretende reter a informação. Na prática, pode rever-se um conceito no dia seguinte, depois alguns dias mais tarde e, a seguir, uma ou duas semanas depois. Em conjunto com os autotestes, é o princípio dos cartões de revisão: revemos mais vezes o que esquecemos e menos vezes o que sabemos.

A atividade física influencia a memória?

O hipocampo, uma estrutura cerebral essencial à memória, diminui com a idade. Num ensaio aleatorizado, 120 adultos mais velhos caminharam 40 minutos, três vezes por semana, durante um ano. O volume do hipocampo aumentou cerca de 2%, enquanto no grupo de controlo, que fazia alongamentos, diminuiu cerca de 1,4%. Este aumento acompanhou melhores resultados na memória espacial.

Uma meta-análise de 36 ensaios em adultos com mais de 50 anos confirma um efeito favorável do exercício nas funções cognitivas: modesto (dimensão do efeito de 0,29), mas constante. As sessões de 45 a 60 minutos, com intensidade pelo menos moderada, estavam associadas aos melhores resultados, e os autores recomendam combinar resistência aeróbia com fortalecimento muscular.

O que comer para a memória?

Nenhum alimento isolado melhora a memória. A investigação estuda sobretudo padrões alimentares completos, em particular a alimentação de tipo mediterrânico: legumes, fruta, leguminosas, cereais integrais, peixe, azeite e frutos de casca rija.

Num ensaio espanhol, 447 pessoas idosas com risco cardiovascular seguiram durante cerca de quatro anos uma dieta mediterrânica enriquecida com azeite ou nozes, ou uma dieta pobre em gorduras. As pontuações cognitivas desceram no grupo de controlo, enquanto se mantiveram estáveis, ou até melhoraram ligeiramente, com a dieta mediterrânica. Estes resultados foram reanalisados em 2018 após desvios ao protocolo no ensaio principal.

O quadro não é inequívoco. Em 2023, um ensaio americano de três anos com 604 pessoas não encontrou qualquer diferença entre a dieta MIND, uma variante da mediterrânica, e uma dieta de controlo: os dois grupos melhoraram. Uma alimentação de tipo mediterrânico é coerente com a saúde do cérebro, sem ser uma garantia.

O stress dificulta a memorização?

Depende do momento. Uma meta-análise de 113 estudos com 6 216 participantes mostra que um stress agudo imediatamente antes ou durante a aprendizagem prejudica, em geral, a memorização. Pelo contrário, um stress logo após a aprendizagem pode reforçar a recordação, se ocorrer no mesmo contexto.

Aprender com tranquilidade continua, por isso, a ser preferível. Para saber mais sobre o stress, consulta o nosso artigo sobre o stress e os ingredientes estudados neste contexto.

Ouvir e ver bem: fatores subestimados

Em 2024, a comissão da revista Lancet sobre a demência identificou catorze fatores de risco modificáveis. Segundo as suas estimativas, atuar sobre esses fatores poderá evitar ou atrasar quase metade dos casos. A perda auditiva representa cerca de 7% dos casos e a perda de visão não corrigida, recentemente acrescentada, cerca de 2%.

Um ensaio testou a ideia diretamente: 977 pessoas dos 70 aos 84 anos com perda auditiva receberam aparelhos auditivos com acompanhamento ou sessões de educação para a saúde. Ao longo de três anos, o declínio cognitivo foi idêntico no conjunto, mas mais lento nos participantes de maior risco. Avaliar a audição e a visão continua a ser uma medida simples.

E os nutrientes? O que diz a regulamentação

O cérebro precisa de muitos nutrientes para funcionar. Mas, na Europa, um suplemento alimentar só pode reivindicar um efeito se este constar da lista de alegações autorizadas, com uma formulação específica e condições de utilização. Para a cognição, esta lista é curta.

Ser «fonte» de um nutriente significa fornecer uma quantidade significativa. Estas alegações descrevem um papel normal: indicam que uma carência prejudica o funcionamento do cérebro, não que uma ingestão adicional melhore a memória de uma pessoa sem carências. O iodo, por exemplo, é abordado no nosso artigo sobre a carência de iodo, e o magnésio no nosso comparativo das diferentes formas de magnésio.

As plantas, por sua vez, não têm qualquer alegação de saúde autorizada. Algumas foram estudadas, como a ashwagandha. A huperzina A, uma molécula extraída de uma planta chinesa da família das licopodiáceas, foi estudada sobretudo em doentes com Alzheimer: consulta o nosso artigo sobre a huperzina A e as suas precauções. A colina, que serve para produzir acetilcolina, é apresentada no nosso artigo sobre as suas necessidades e fontes. Estas substâncias são, por vezes, reunidas sob o termo «nootrópicos», um tema que abordaremos separadamente.

Perguntas frequentes

Os jogos e aplicações de treino cerebral são eficazes?

Melhoram sobretudo o desempenho nos próprios jogos. Uma revisão de 2016 examinou todos os estudos citados pelos principais editores destes programas. Encontrou muitas provas de progresso nas tarefas treinadas, menos em tarefas semelhantes e pouco efeito no desempenho da vida quotidiana.

O método dos loci, ou «palácio da memória», funciona?

Sim, para memorizar listas. Num estudo publicado na Neuron, voluntários sem experiência praticaram-no 30 minutos por dia durante 40 dias. Passaram de cerca de 26 para 62 palavras recordadas numa lista de 72. Quatro meses mais tarde, a sua pontuação ainda superava a inicial em mais de 22 palavras.

Que vitamina tomar para a memória?

Nenhuma vitamina demonstrou melhorar a memória de uma pessoa que não tenha carência. Uma meta-análise de 16 ensaios com 6 276 participantes não encontrou qualquer efeito da vitamina B12, isolada ou associada a outras vitaminas B, nas funções cognitivas de pessoas sem carência. Uma carência comprovada é outra situação: cabe ao médico identificá-la e corrigi-la.

O álcool e o tabaco prejudicam a memória?

O consumo excessivo de álcool e o tabagismo fazem parte dos catorze fatores de risco de demência identificados pela comissão da revista Lancet em 2024. Limitar o álcool e deixar de fumar estão, por isso, entre as medidas recomendadas para preservar as capacidades cognitivas a longo prazo.

Porque temos brancas no dia de um exame?

O stress no momento de recordar dificulta o acesso à informação. A meta-análise sobre o stress citada acima mostra que o stress imediatamente antes ou durante a recuperação da informação prejudica a memória, sobretudo de conteúdos com carga emocional. Chegar descansado e ter praticado com autotestes são duas estratégias concretas.

Perda de memória: quando procurar ajuda?

Esquecer um nome ou as chaves de vez em quando é normal. É útil procurar uma consulta se os esquecimentos se tornarem frequentes, piorarem, dificultarem a vida quotidiana ou preocuparem as pessoas próximas. O médico pode investigar causas reversíveis, como falta de sono, depressão, carência de vitamina B12, uma alteração da tiroide ou o efeito de um medicamento.

Conclusão

Para melhorar a memória, as estratégias mais bem demonstradas são gratuitas: dormir o suficiente, testar os conhecimentos em vez de reler, espaçar as revisões e mexer-se regularmente. Uma alimentação de tipo mediterrânico, aprender com tranquilidade e corrigir uma diminuição da audição ou da visão completam esta base. Os nutrientes desempenham um papel de fundo, enquadrado por alegações específicas: participam num funcionamento normal, não substituem estes hábitos.

Fontes

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Os suplementos alimentares não substituem uma alimentação variada e equilibrada nem um estilo de vida saudável. Pede aconselhamento a um profissional de saúde se tomas medicação, estás grávida ou a amamentar.