Procura um suplemento alimentar para o cansaço e depara-se com dezenas de embalagens que prometem todas «energia», «vitalidade» e «boost». A maioria destas palavras não tem qualquer valor regulamentar, e os ingredientes não têm todos o mesmo nível de evidência. Este guia ensina-o a ler um rótulo, a comparar as famílias de ativos de acordo com a evidência real e a evitar as armadilhas.
O essencial
- Só são autorizadas as alegações da lista oficial da UE (Regulamento 432/2012): «A niacina contribui para a redução do cansaço e da fadiga.» é uma delas, «aumenta a sua energia» não é.
- Um cansaço que dura mais de algumas semanas justifica primeiro análises ao sangue: uma carência de ferro ou de B12 não se corrige com um produto «energia» genérico.
- O nível de evidência varia muito: razoável para a coenzima Q10 (13 ensaios, 1 126 participantes), fraco para a rhodiola, sólido para o aumento do NAD+ no sangue com o ribosídeo de nicotinamida.
- Mais não é melhor: a EFSA fixa em 12mg por dia o limite de segurança da vitamina B6, embora alguns produtos contenham mais.
Antes de escolher: o seu cansaço tem uma causa a verificar?
Se o cansaço persiste há mais de três a quatro semanas apesar do descanso, fale com o seu médico.
Consulte sem demora um médico se o cansaço for acompanhado de algum destes sinais:
- perda de peso inexplicada, febre ou suores noturnos;
- falta de ar invulgar, palpitações, palidez acentuada;
- menstruações muito abundantes;
- tristeza persistente ou ressonar com pausas respiratórias;
- sede intensa e vontade frequente de urinar.
Esta avaliação orienta diretamente a sua escolha. É o médico que decide que exames fazer, muitas vezes: hemograma, ferritina, B12 e folatos, TSH (tiroide), glicemia e, por vezes, vitamina D ou PCR. Uma carência identificada exige uma correção direcionada, muito mais útil do que um suplemento tomado ao acaso.
Como ler o rótulo de um suplemento para o cansaço?
Alegações autorizadas ou simples marketing?
Na Europa, um efeito sobre o cansaço só pode ser alegado para um nutriente da lista oficial e em dose suficiente. A fórmula é sempre a mesma: «… contribui para a redução do cansaço e da fadiga.» Existe para as vitaminas B2, B3, B5, B6, B9, B12, a vitamina C, o ferro e o magnésio. Por exemplo: «O magnésio contribui para a redução do cansaço e da fadiga.» ou «A vitamina B12 contribui para a redução do cansaço e da fadiga.»
«Antifadiga potente» ou «energia imediata» são discurso comercial. Nenhuma planta, nem a coenzima Q10, nem a creatina, nem a vitamina D dispõe de uma alegação autorizada sobre o cansaço.
Doses e VRN: o que observar?
O VRN (valor de referência do nutriente) é um valor diário de referência para um adulto, utilizado nos rótulos. Para um ativo sem VRN (planta, coenzima Q10, ribosídeo de nicotinamida), observe a dose avaliada pelas autoridades: para o NR, a EFSA avaliou 300mg por dia no adulto.
Formas e excipientes
O bisglicinato de magnésio é frequentemente mais bem tolerado do que o óxido, e o L-treonato é a forma do Magtein® Hexagon®; a B12 existe como metilcobalamina ou cianocobalamina. Para a vitamina B3 coexistem várias formas: consulte o nosso guia sobre a vitamina B3, a niacina e o ribosídeo de nicotinamida. Quanto aos excipientes, prefira uma lista curta, sem corantes nem edulcorantes desnecessários.
Que famílias de suplementos para o cansaço existem e o que diz a ciência?
O nível de evidência indica a solidez dos estudos sobre o cansaço, não o interesse geral do ativo.
| Família | Exemplo | O que está demonstrado | Nível de evidência | Para quem |
|---|---|---|---|---|
| Vitaminas e minerais | Ferro, magnésio, B12, B6 | Alegações autorizadas; ferro: cansaço reduzido em mulheres com ferritina baixa sem anemia | Bom em caso de aporte insuficiente | Aporte baixo ou necessidade identificada por análises ao sangue |
| Plantas adaptogénicas | Rhodiola | Resultados contraditórios, 3 de 5 ensaios positivos na fadiga mental | Fraco (risco de viés elevado) | Cansaço ligado ao stress, em uso pontual |
| Coenzima Q10 | Ubiquinona ou ubiquinol | Redução modesta das pontuações de fadiga; ensaios realizados sobretudo em pessoas doentes | Moderado | Adultos de meia-idade, com parecer médico se estiver a fazer tratamento |
| Precursores do NAD+ | Ribosídeo de nicotinamida (NR) | Aumento reprodutível do NAD+ no sangue; é uma forma de vitamina B3 | Sólido quanto ao aumento do NAD+ | Adultos que querem apoiar o seu NAD+, que diminui com a idade |
| NADH | NADH associado à CoQ10 | Cansaço reduzido num ensaio, em associação com a CoQ10 | Preliminar | Adultos que querem experimentar o NADH |
| Creatina | Creatina mono-hidratada | Memória de curto prazo possivelmente melhorada; fadiga mental: resultados contraditórios | Fraco a moderado | Desportistas, vegetarianos, seniores |
Vitaminas e minerais. O seu efeito diz respeito sobretudo a quem tem carência. No ensaio francês sobre o ferro, o benefício abrangeu mulheres cansadas com ferritina baixa (menos de 50µg/L): o ferro toma-se depois de uma análise, não às cegas.
Rhodiola. Uma revisão de 11 ensaios conclui que os resultados são contraditórios e a qualidade insuficiente. Detalhes no nosso artigo sobre a rhodiola.
Coenzima Q10. Uma meta-análise de 13 ensaios mostra uma redução modesta do cansaço, mais nítida com doses mais elevadas e durações mais longas. Mas 10 dos 13 ensaios incidiam sobre pessoas doentes (insuficiência cardíaca, fibromialgia…). Veja coenzima Q10: função, formas e estudos.
NADH. O ensaio de referência testou 200mg de CoQ10 e 20mg de NADH por dia durante 8 semanas em 73 pessoas com síndrome de fadiga crónica. O cansaço diminuiu em comparação com o placebo.
Creatina. Uma revisão de 6 ensaios (281 pessoas) sugere um benefício na memória de curto prazo, sem conclusão sobre a fadiga mental. Veja o nosso dossiê sobre a creatina.
Porquê um precursor do NAD+ quando o que está em causa é a energia celular?
Porque o NAD+ está no centro da produção de energia. Esta coenzima transporta os eletrões nas mitocôndrias, onde os nutrientes são convertidos em energia utilizável pela célula.
Ora, o seu nível diminui com a idade. Em amostras de pele de 49 pessoas dos 0 aos 77 anos, o NAD+ diminuía claramente com a idade, tanto nos homens como nas mulheres. Explicamos este mecanismo em detalhe no nosso artigo sobre o NAD+ e o seu declínio.
O ribosídeo de nicotinamida (NR) é uma forma de vitamina B3 que o organismo transforma em NAD+. O que mostram os estudos em humanos:
- uma dose única de 300mg, a de uma cápsula, aumenta os metabolitos do NAD+ no sangue;
- ao longo de 6 semanas, em adultos saudáveis dos 55 aos 79 anos, o NR foi bem tolerado e elevou o NAD+ das células sanguíneas;
- a EFSA considera o cloreto de NR seguro até 300mg por dia para o adulto saudável (exceto durante a gravidez e a amamentação) e confirma que fornece nicotinamida, uma forma de niacina.
O que pode ser alegado continua a ser preciso: o NR é uma forma de vitamina B3; a niacina contribui para a redução do cansaço e da fadiga.
O NAD+ Hexagon® em resumo
- 300mg de cloreto de ribosídeo de nicotinamida (NR) por cápsula, 1 cápsula por dia com um copo grande de água.
- 30 cápsulas (1 mês) 34,90 € · 60 cápsulas (2 meses) 59,90 € · 90 cápsulas (3 meses) 79,90 € · 180 cápsulas (6 meses) 129,00 €, com possibilidade de subscrição.
- Vegan, sem aditivos controversos.
Nos ensaios, o NR eleva de forma reprodutível o NAD+ no sangue. Código HEX10: −10% (utilizável uma vez por cliente). Descobrir o NAD+ Hexagon®
Que suplemento escolher quando se está cansado?
Parta da sua situação:
- Análises ao sangue alteradas: corrija primeiro essa carência, com o seu médico.
- Alimentação desequilibrada ou vegetal: as vitaminas do complexo B, incluindo a B12, e o magnésio fazem sentido.
- Período de stress: o magnésio e a vitamina B6 dispõem de alegações sobre o cansaço; a rhodiola continua a ser uma opção pouco fundamentada.
- Análises normais, interesse pelo NAD+: o NR eleva o NAD+ no sangue e fornece vitamina B3.
O sono, a atividade física e a alimentação continuam a ser as principais alavancas.
Quanto tempo esperar antes de avaliar um suplemento?
Conte com 6 a 12 semanas, a ordem de grandeza dos ensaios citados (6 semanas para o NR, 12 para o ferro). Avalie o seu cansaço numa escala de 0 a 10 todas as semanas. Se nada mudar ao fim de três meses, volte ao seu médico em vez de acumular produtos.
Que armadilhas evitar?
As megadoses, incluindo de vitamina B6. O VRN da B6 é de 1,4mg, mas alguns produtos contêm dez vezes mais. Em 2023, a EFSA fixou o limite de segurança em 12mg por dia no adulto, porque o excesso pode afetar os nervos periféricos (formigueiros, dormência). Some a B6 de todos os seus produtos. Mais informações: as 5 coisas a saber sobre a vitamina B6.
As interações. O ferro dificulta a absorção da hormona tiroideia, a coenzima Q10 pode interferir com certos anticoagulantes e algumas plantas com os antidepressivos ou a pílula. Se estiver a fazer tratamento, mostre a composição ao seu farmacêutico.
O «estímulo rápido» da cafeína. O guaraná, o mate ou a cafeína mascaram o cansaço sem lhe tocar na causa. Tomados à tarde, prejudicam o sono e alimentam o ciclo vicioso.
Experimentar o NAD+ Hexagon®
- Uma única cápsula por dia: 300mg de NR, uma forma de vitamina B3.
- Do formato de 30 cápsulas (1 mês, 34,90 €) ao formato de 180 cápsulas (6 meses, 129,00 €), com possibilidade de subscrição.
- Fórmula vegan, sem aditivos controversos.
Nos ensaios em humanos, o NR aumenta o NAD+ no sangue. O NR é uma forma de vitamina B3; a niacina contribui para o normal metabolismo produtor de energia. Código HEX10: −10% (uma vez por cliente). Descobrir o NAD+ Hexagon®
Perguntas frequentes
Qual é o melhor suplemento alimentar para o cansaço?
Nenhum produto é o melhor para todos. Um bom candidato cumpre cinco critérios: uma alegação oficial, uma dose clara e justificada, uma forma adequada, uma composição curta e fontes citadas pelo fabricante.
Que suplemento alimentar para um cansaço intenso?
Um cansaço intenso ou súbito justifica primeiro uma consulta rápida e análises ao sangue. Depois de afastadas as causas médicas, um suplemento pode acompanhar a recuperação.
Cansaço e stress: que suplemento privilegiar?
O magnésio é a escolha mais lógica: «O magnésio contribui para a redução do cansaço e da fadiga.» e «O magnésio contribui para uma normal função psicológica.» fazem parte das alegações autorizadas. Verifique a forma e a quantidade de magnésio «elementar». O VRN de 375mg refere-se ao aporte total, incluindo a alimentação: o suplemento não tem de o cobrir sozinho.
Que suplemento para a fadiga mental e a concentração?
No rótulo, várias vitaminas do complexo B têm uma alegação relacionada com as funções mentais, por exemplo «O folato contribui para uma normal função psicológica.» ou «A niacina contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso.» Os restantes ativos vendidos para a concentração têm evidência limitada no adulto saudável.
Fadiga crónica: um suplemento pode ser suficiente?
Não. Um cansaço com mais de seis meses, que se agrava com o esforço e não alivia com o descanso, deve ser avaliado por um médico.
Os suplementos para o cansaço vendidos nas farmácias são mais eficazes?
Não necessariamente. Farmácia, loja ou site online: aplicam-se as mesmas regras europeias. A vantagem da farmácia é o aconselhamento sobre as interações. Avalie o produto pela sua composição, não pelo local de venda.
Conclusão
Escolher bem um suplemento para o cansaço resume-se a três reflexos: afastar as causas médicas, ler o rótulo (alegações oficiais, doses razoáveis) e depois escolher uma família de ativos de acordo com o seu nível de evidência real. Se as suas análises forem normais e o NAD+ lhe interessar, o ribosídeo de nicotinamida, uma forma de vitamina B3 que eleva o NAD+ no sangue nos ensaios, é uma opção lógica.
Fontes
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos que não referem a redução de um risco de doença ou o desenvolvimento e a saúde das crianças. EUR-Lex
- Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012. doi:10.1503/cmaj.110950
- Ishaque S, Shamseer L, Bukutu C, Vohra S. Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review. BMC Complement Altern Med. 2012. doi:10.1186/1472-6882-12-70
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- Castro-Marrero J, Cordero MD, Segundo MJ, et al. Does oral coenzyme Q10 plus NADH supplementation improve fatigue and biochemical parameters in chronic fatigue syndrome? Antioxid Redox Signal. 2015. doi:10.1089/ars.2014.6181
- Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018. doi:10.1016/j.exger.2018.04.013
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- Trammell SA, Schmidt MS, Weidemann BJ, et al. Nicotinamide riboside is uniquely and orally bioavailable in mice and humans. Nat Commun. 2016. doi:10.1038/ncomms12948
- Martens CR, Denman BA, Mazzo MR, et al. Chronic nicotinamide riboside supplementation is well-tolerated and elevates NAD+ in healthy middle-aged and older adults. Nat Commun. 2018. doi:10.1038/s41467-018-03421-7
- EFSA NDA Panel. Safety of nicotinamide riboside chloride as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283 and bioavailability of nicotinamide from this source. EFSA Journal. 2019. doi:10.2903/j.efsa.2019.5775
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal. 2023. doi:10.2903/j.efsa.2023.8006
Os suplementos alimentares não substituem um regime alimentar variado e equilibrado nem um estilo de vida saudável. Peça conselho a um profissional de saúde em caso de tratamento, gravidez ou amamentação.
