Taurina: funções, fontes, bebidas energéticas e segurança

A taurina lembra sobretudo as bebidas energéticas e, por vezes, uma lenda persistente sobre a sua origem. Na realidade, é uma molécula que o nosso corpo produz e que se encontra na carne, no peixe e nos produtos do mar. O que faz a taurina no organismo, onde se encontra, o que mostram os estudos sobre a pressão arterial, o desporto ou o envelhecimento e será segura? Eis o estado dos conhecimentos, sem exageros.

O que é a taurina?

A taurina é um aminoácido com enxofre um pouco particular. Em vez do grupo carboxilo dos aminoácidos clássicos, possui um grupo sulfonato e não entra na composição das proteínas. Circula, por isso, em estado livre e está entre os aminoácidos mais abundantes no cérebro, na retina, no coração e nos músculos.

O seu nome vem do latim taurus: foi isolada pela primeira vez no século XIX na bílis de boi. É frequentemente designada condicionalmente essencial: o adulto saudável produz a taurina, mas certas situações, como a prematuridade ou uma nutrição por perfusão prolongada, podem tornar necessários os aportes externos.

Como a produz o organismo?

O fígado produz a taurina sobretudo a partir de dois aminoácidos com enxofre, a metionina e a cisteína, graças a uma enzima dependente da vitamina B6. A cisteína também serve para produzir glutationa, e a NAC (N-acetilcisteína) é um precursor da cisteína.

Esta enzima é pouco ativa em humanos e noutros primatas, tal como no gato. A alimentação complementa, por isso, a produção interna para manter as reservas dos tecidos.

Onde se encontra taurina?

Quase apenas nos alimentos de origem animal. Um estudo de referência mediu a taurina em 29 tipos de carne, 9 produtos lácteos e 48 alimentos vegetais: foi detetada na carne e nos laticínios, mas em nenhuma das frutas, hortícolas, leguminosas, frutos de casca rija ou sementes analisados. Segundo a EFSA, os produtos do mar e a carne são as principais fontes.

Os aportes variam muito. Nos omnívoros, vão de 9 a 372mg por dia, segundo um estudo citado pela EFSA, com uma média de cerca de 58mg; a agência considera no máximo 400mg por dia. Nos veganos, o aporte é negligenciável: num pequeno estudo de 1988, a taurina no sangue era mais baixa (45 contra 58 µmol/l) e a excreção urinária claramente reduzida.

Para que serve a taurina no organismo?

A taurina não tem uma função única, mas várias, descritas sobretudo em animais e em laboratório:

• digestão das gorduras: liga-se aos ácidos biliares para formar sais biliares;
• volume das células: é um osmólito que ajuda as células a manterem o volume quando a concentração do meio varia;
• cálcio: modula a concentração de cálcio livre no interior das células;
• sistema nervoso: atua como neuromodulador e protege os neurónios em vários modelos experimentais;
• retina: é o aminoácido mais abundante da retina no rato e intervém no desenvolvimento dos fotorrecetores.

As carências experimentais mostram a sua importância. Em animais, a privação de taurina acompanha-se de lesões no coração, nos rins e sobretudo na retina. As espécies que produzem pouca, como o gato ou o macaco, desenvolvem lesões graves dos fotorrecetores quando a alimentação não a fornece.

Que benefícios da taurina são estudados?

A investigação é abundante, mas um resultado de estudo não é uma alegação. Em 2009, a EFSA examinou vários efeitos atribuídos à taurina (proteção contra o stress oxidativo, metabolismo energético, atraso da fadiga e desempenho físico) e concluiu que não estava estabelecida qualquer relação de causa e efeito. Não está autorizada qualquer alegação de saúde para a taurina na União Europeia.

Pressão arterial: um efeito modesto

Em 2016, um ensaio em dupla ocultação acompanhou 120 pessoas com pré-hipertensão, ou seja, pressão elevada sem atingir o limiar da hipertensão. Com 1,6 g de taurina por dia durante 12 semanas, a pressão sistólica medida no consultório baixou 7,2 mmHg, contra 2,6 mmHg com placebo. Em 2024, uma meta-análise de 25 ensaios (1 024 participantes, 0,5 a 6 g por dia) encontrou uma redução média de cerca de 4 mmHg na sistólica e 1,5 mmHg na diastólica, além de uma pequena descida da glicemia em jejum e dos triglicéridos.

Estes efeitos continuam a ser modestos e provêm de ensaios frequentemente pequenos e heterogéneos. O potássio dispõe de uma alegação autorizada sobre a pressão sanguínea: consulta o nosso artigo sobre o papel do potássio e a pressão arterial.

Desempenho desportivo: um pequeno ganho de resistência em alguns ensaios

Uma meta-análise de 2018 reuniu 10 estudos. A toma de 1 a 6 g de taurina, de uma só vez ou durante duas semanas no máximo, melhorava ligeiramente a resistência, com uma dimensão do efeito de 0,40, ou seja, um efeito pequeno a moderado. A dose não alterava o resultado. Os estudos eram pequenos e abrangiam perfis variados: o interesse prático continua por esclarecer.

Envelhecimento: uma hipótese muito mediática, agora contestada

Em 2023, um estudo publicado na revista Science teve grande repercussão. A taurina no sangue diminuía com a idade no ratinho, no macaco e no ser humano. Dada todos os dias a ratinhos de 14 meses, prolongou a duração média de vida em 12 % nas fêmeas e 10 % nos machos. Em macacos de meia-idade, seis meses de suplementação melhoraram vários marcadores: peso, glicemia em jejum, densidade óssea.

Os próprios autores apelavam a ensaios em humanos, pois as associações observadas em cerca de 12 000 adultos europeus não provavam uma relação de causa e efeito. A sua universidade tinha, além disso, apresentado pedidos de patente. Em 2025, investigadores dos Institutos Nacionais de Saúde norte-americanos mediram a taurina em três coortes humanas, no macaco e no ratinho: aumentava ou mantinha-se estável com a idade. No mesmo ano, um estudo em 137 homens dos 20 aos 93 anos não encontrou qualquer relação entre taurina no sangue, idade, massa muscular, força ou desempenho físico.

Conclusão provisória: a diminuição da taurina não é uma característica universal do envelhecimento e nenhum ensaio mostrou um efeito no envelhecimento humano. Outras moléculas, como o NAD+, são alvo de investigação sobre o declínio associado à idade, com a mesma exigência de provas em humanos.

Taurina e bebidas energéticas: que riscos?

Uma lata de 250 ml de bebida energética fornece tipicamente 1 000mg de taurina. A EFSA avaliou a segurança destes aportes em 2009. Nos consumidores regulares, a exposição média foi estimada em 500mg por dia e, nos maiores consumidores, em 1 400mg. É 120 e 43 vezes menos do que a dose sem efeito indesejável observado no rato: a agência concluiu pela ausência de problemas de segurança a estes níveis.

Os incidentes relatados com estas bebidas diziam respeito sobretudo a grandes quantidades, frequentemente associadas ao álcool ou ao esforço físico. Para a EFSA, explicam-se mais provavelmente pela cafeína, não estando demonstrada uma ligação à taurina. A agência não avaliou, no entanto, as bebidas energéticas enquanto tais.

Deve tomar-se taurina em suplemento?

A EFSA não fixou qualquer referência nutricional para a taurina: o adulto saudável produz a taurina e encontra-a numa alimentação variada que inclua produtos animais. Em termos de segurança, uma análise de risco baseada nos ensaios clínicos considera a ausência de efeitos indesejáveis bem estabelecida até 3 g por dia. Acima disso, os dados são insuficientes para concluir a longo prazo.

Encontra-se frequentemente associada ao magnésio, sob a forma de taurato de magnésio (consulta o nosso comparativo das formas de magnésio) ou em fórmulas como o Complexo Zen da Hexagon®, que reúne bisglicinato de magnésio, passiflora, L-triptofano, taurina e vitamina B6. Seja qual for a fórmula, a taurina não dispõe de qualquer alegação autorizada. Em caso de doença crónica ou tratamento, aconselha-te com um profissional de saúde.

Perguntas frequentes

A taurina vem do touro?

Não. O nome recorda que foi descoberta na bílis de boi, mas está presente em muitas espécies, incluindo o ser humano, que a produz. Segundo a EFSA, a taurina das bebidas energéticas é fabricada por síntese química, por exemplo a partir de etanolamina e ácido sulfúrico.

A taurina é estimulante?

Não, não atua como a cafeína. No cérebro, a taurina comporta-se mais como um neuromodulador. A EFSA atribui os efeitos indesejáveis relatados com as bebidas energéticas mais à cafeína do que à taurina.

Os veganos têm falta de taurina?

Praticamente não a consomem e têm taurina no sangue um pouco mais baixa, mas o organismo continua a produzi-la. Os estudos disponíveis, antigos e pequenos, não permitem concluir sobre eventuais consequências no adulto. No recém-nascido prematuro, em contrapartida, a taurina é considerada essencial e o leite materno fornece-a.

Porque precisa o gato de taurina?

A enzima que produz taurina é muito pouco ativa no gato. Sem taurina na alimentação, desenvolve uma degeneração grave dos fotorrecetores da retina. As suas necessidades são uma questão de alimentação e de acompanhamento veterinário, não de suplementos destinados a humanos.

A taurina ajuda a dormir?

A taurina não tem qualquer alegação autorizada sobre o sono e faltam ensaios clínicos nesta área. Se procuras referências sobre o sono, o nosso artigo sobre a melatonina e o sono faz o ponto da situação sobre o que está demonstrado.

Taurina e magnésio: porquê associá-los?

Ambos são estudados pelo seu papel na excitabilidade das células nervosas e musculares, daí a associação frequente nas fórmulas; só o magnésio dispõe de alegações autorizadas, como «contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso». No entanto, o taurato de magnésio fornece pouco magnésio elementar, cerca de 9 % do seu peso. Os ensaios clínicos em humanos sobre esta associação continuam a ser raros.

Conclusão

A taurina é uma molécula discreta, mas omnipresente: o corpo produz a taurina, os alimentos de origem animal complementam-na e participa na digestão das gorduras, na regulação do volume celular e no funcionamento da retina e do sistema nervoso. Os ensaios sugerem uma redução modesta da pressão arterial e um pequeno ganho de resistência, sem alegação autorizada. A hipótese de um efeito no envelhecimento, espetacular no ratinho, é hoje contestada. Nos aportes habituais, incluindo os das bebidas energéticas, a taurina é considerada segura.

Fontes

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Os suplementos alimentares não substituem uma alimentação variada e equilibrada nem um estilo de vida saudável. Aconselha-te com um profissional de saúde em caso de tratamento, gravidez ou amamentação.