O zinco é um dos oligoelementos mais vendidos como suplemento, mas uma pergunta continua muitas vezes pouco clara: que forma chega realmente ao sangue? Bisglicinato, picolinato, gluconato, citrato, sulfato e óxido não fornecem a mesma quantidade de zinco nem foram estudados com o mesmo rigor. Eis os dados de absorção em seres humanos, as necessidades estabelecidas pela autoridade europeia e os erros a evitar.
O essencial
- Em jejum e à dose de 10 mg, o citrato (61,3 %) e o gluconato (60,9 %) de zinco são absorvidos de forma comparável, enquanto o óxido é menos bem absorvido (49,9 %).
- O bisglicinato aumentou a biodisponibilidade em 43,4 % face ao gluconato em 12 mulheres; a vantagem do picolinato assenta num único ensaio publicado, com 15 pessoas, em 1987.
- A EFSA estabelece a ingestão de referência entre 7,5 e 12,7 mg/dia nas mulheres e entre 9,4 e 16,3 mg/dia nos homens, consoante os fitatos consumidos.
- O limite superior de segurança europeu é de 25 mg/dia nos adultos, considerando todas as fontes.
Zinco elementar ou peso do sal: o que ler no rótulo?
É preciso olhar para a quantidade de zinco elementar, não para o peso do composto. O zinco está sempre ligado a uma molécula mais ou menos pesada: 100 mg de gluconato de zinco fornecem apenas cerca de 14 mg de zinco, contra aproximadamente 80 mg por 100 mg de óxido. Verifique se o valor indicado diz respeito ao «zinco» e não ao sal completo. É esse valor que deve comparar com o limite de 25 mg/dia.
| Forma | Zinco elementar (calculado) | Dados em seres humanos |
|---|---|---|
| Óxido | 80 % | Menos bem absorvido do que o citrato e o gluconato em jejum |
| Citrato | 32 % (di-hidratado) | Comparável ao gluconato (15 adultos) |
| Bisglicinato (glicinato) | 28 a 31 % | Superior ao gluconato em dois pequenos ensaios com mulheres |
| Sulfato | 23 a 36 % consoante a hidratação | Forma solúvel comum em saúde pública |
| Picolinato | 21 % | Um único ensaio publicado (1987), com marcadores indiretos |
| Gluconato | 14 % | A forma mais estudada, comparador habitual |
Que forma de zinco é mais bem absorvida?
As formas solúveis (citrato, gluconato e bisglicinato) têm melhores resultados do que o óxido, mas nenhuma se destaca claramente, por falta de estudos suficientemente grandes.
- Citrato, gluconato, óxido. Em 2014, um estudo com isótopos estáveis administrou 10 mg de zinco em jejum a 15 jovens adultos: a absorção mediana foi de 61,3 % para o citrato, 60,9 % para o gluconato e 49,9 % para o óxido, pouco ou nada absorvido em três participantes.
- Bisglicinato versus gluconato. Após uma toma única de 15 mg em 12 mulheres, o bisglicinato aumentou a biodisponibilidade em 43,4 %. Num ensaio de 6 semanas a 60 mg/dia com mulheres jovens, o zinco plasmático aumentou em todas as participantes do grupo do glicinato (10 pessoas), sem alteração significativa com o gluconato.
- Picolinato. Em 1987, 15 voluntários tomaram picolinato, citrato, gluconato (50 mg/dia) e placebo, durante 4 semanas cada. Apenas o picolinato aumentou o zinco no cabelo, na urina e nos glóbulos vermelhos; o zinco sérico não mudou significativamente. O ensaio não foi reproduzido.
Uma revisão de 2024 conclui que o glicinato e o gluconato parecem ser mais bem absorvidos, apelando, porém, à prudência: os grupos têm geralmente 10 a 15 pessoas. Foi financiada por um fabricante de suplementos. Na prática, a dose de zinco elementar e a tolerância pesam tanto como a forma. A mesma lógica aplica-se a outros minerais: consulte a nossa comparação das formas de magnésio.
O que dificulta a absorção do zinco?
O principal obstáculo é o ácido fítico dos cereais integrais e das leguminosas, que se liga ao zinco no intestino. A proporção de zinco absorvida dos alimentos varia entre 5 % e mais de 50 %, sendo menor com uma alimentação mista do que com refeições exclusivamente de origem animal.
- Rácio fitatos/zinco. A relação molar fitatos/zinco de uma refeição serve para estimar o zinco efetivamente disponível. Alguns processos tradicionais (demolha e fermentação), que eliminam ou degradam os fitatos, melhoram-na.
- Ferro em suplementos. A toma de 25 mg ou mais de ferro elementar ao mesmo tempo que o zinco reduz a sua absorção; o ferro dos alimentos enriquecidos não coloca este problema.
De quanto zinco precisamos por dia?
Em 2014, a EFSA definiu ingestões de referência que aumentam com a quantidade de fitatos consumida (de 300 a 1 200 mg/dia, o intervalo observado na Europa):
- mulheres adultas: de 7,5 a 12,7 mg/dia;
- homens adultos: de 9,4 a 16,3 mg/dia;
- gravidez: mais 1,6 mg/dia; amamentação: mais 2,9 mg/dia;
- crianças: de 2,9 a 14,2 mg/dia consoante a idade.
Que alimentos contêm mais zinco?
As ostras lideram, seguidas da carne vermelha, dos crustáceos e dos queijos. As sementes de abóbora e as leguminosas também fornecem zinco, mas este é menos disponível devido aos fitatos. Valores da base de dados norte-americana, por porção:
| Alimento (porção) | Zinco (mg) |
|---|---|
| Ostras cruas de aquicultura (85 g) | 32 |
| Carne de vaca assada, lombo inferior (85 g) | 3,8 |
| Caranguejo-azul cozido (85 g) | 3,2 |
| Sementes de abóbora torradas (28 g) | 2,2 |
| Cheddar (42 g) | 1,5 |
| Lentilhas cozidas (½ chávena, cerca de 100 g) | 1,3 |
| Ovo (1 grande) | 0,6 |
As ostras também são ricas em selénio, cujas funções, necessidades e fontes alimentares explicamos em detalhe.
Quem corre o risco de ter falta de zinco?
Em primeiro lugar, as pessoas que comem poucos produtos de origem animal. Uma meta-análise de 26 estudos mostra que os vegetarianos consomem, em média, menos 0,88 mg/dia de zinco do que os não vegetarianos e apresentam um zinco sérico mais baixo, sobretudo as mulheres e os veganos. Estão também em risco as pessoas idosas, grávidas ou a amamentar, pessoas com doença inflamatória intestinal ou doença celíaca, após cirurgia bariátrica ou em caso de consumo excessivo de álcool. Tal como na carência de iodo, as dietas que excluem grupos de alimentos exigem atenção.
Como reconhecer uma carência e porque não basta uma análise ao sangue?
Nas crianças, uma carência comprovada manifesta-se por atraso do crescimento, diarreia, queda de cabelo, perda de apetite e infeções mais frequentes. Também se descrevem alterações do paladar e do olfato e, nas pessoas idosas, cicatrização mais lenta. Estes sinais continuam a ser pouco específicos.
O zinco sérico varia com a idade, o sexo, a hora, as infeções e a perda muscular, e nem sempre reflete a ingestão. Um resultado isolado deve ser interpretado com um profissional de saúde.
Zinco e constipação: o que mostram os ensaios?
Os dados são incertos. A revisão Cochrane de 2024 (34 ensaios, 8 526 participantes) conclui que a toma contínua de zinco reduziria pouco ou nada o risco de constipação (risco relativo 0,93, baixa certeza). Nos ensaios realizados durante uma constipação, a duração foi reduzida, em média, em 2,37 dias, com uma heterogeneidade muito elevada e baixa certeza; os efeitos adversos ligeiros, como o mau sabor, provavelmente aumentam (risco relativo 1,34).
Dois especialistas contestaram esta análise, que, segundo eles, mistura pastilhas, pulverizadores nasais e doses muito diferentes. As pastilhas de gluconato de zinco eram administradas em doses de 45 a 276 mg/dia durante 4,5 a 21 dias, muito acima do limite de 25 mg/dia. Nenhuma alegação autorizada se refere à constipação.
O que acontece em caso de excesso de zinco?
A EFSA estabelece um limite de 25 mg/dia nos adultos, incluindo durante a gravidez e a amamentação, e um limite inferior nas crianças; as autoridades norte-americanas fixam o seu em 40 mg/dia. O excesso provoca náuseas, tonturas, dores de cabeça, vómitos e perda de apetite. A longo prazo, 50 mg/dia ou mais durante várias semanas podem inibir a absorção do cobre; os casos descritos de carência de cobre associam anemia e alterações neurológicas, por vezes após uso intensivo de cremes adesivos para próteses dentárias com zinco.
O zinco e os antibióticos quinolonas ou tetraciclinas interferem mutuamente: tomar o antibiótico pelo menos 2 horas antes ou 4 a 6 horas depois do zinco. A penicilamina deve ser espaçada pelo menos 1 hora, e os diuréticos tiazídicos aumentam a eliminação urinária do zinco.
Que alegações pode apresentar um suplemento de zinco?
Na Europa, apenas são autorizadas as alegações do Regulamento (UE) n.º 432/2012 para um produto que seja, pelo menos, uma «fonte de zinco». Entre elas: «O zinco contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário», «O zinco contribui para a manutenção de uma pele normal», «O zinco contribui para a manutenção de unhas normais», «O zinco contribui para a manutenção de uma visão normal», «O zinco contribui para a manutenção de ossos normais», «O zinco contribui para uma fertilidade e reprodução normais», «O zinco contribui para uma normal função cognitiva», «O zinco contribui para o normal metabolismo dos hidratos de carbono», «O zinco contribui para uma síntese normal das proteínas» e «O zinco contribui para a proteção das células contra as oxidações indesejáveis».
Estas formulações descrevem uma função fisiológica, não um efeito sobre uma doença. Para aprofundar, consulte os nossos artigos sobre o stress oxidativo e a glutationa. Por último, o papel do zinco no metabolismo normal dos hidratos de carbono nada diz sobre um efeito na resistência à insulina.
Perguntas frequentes
Zinco bisglicinato ou picolinato?
Face ao gluconato, o bisglicinato apresenta vantagem em dois ensaios, o picolinato num único ensaio antigo. A única comparação direta, um resumo de congresso com 12 mulheres, colocava o glicinato à frente do picolinato: é demasiado pouco para decidir. Com a mesma quantidade de zinco elementar, a tolerância pode orientar a escolha.
Zinco de manhã ou à noite, com ou sem refeição?
Nenhum momento demonstrou vantagem. Em jejum, como no estudo de 2014, o zinco evita os fitatos da refeição, mas algumas pessoas sentem náuseas; a toma durante uma refeição pobre em cereais integrais é, nesse caso, um bom compromisso. O formato também conta: consulte o nosso artigo sobre cápsulas duras, cápsulas moles e comprimidos.
Pode tomar-se zinco e magnésio em conjunto?
Sim, nas doses habituais. Só foi descrita uma interferência na absorção do magnésio com 142 mg/dia de zinco, muito acima do limite de segurança.
Zinco e café: é preciso espaçar?
Nenhum estudo de absorção aqui citado testou o café: espaçar não custa, mas nada o exige.
O zinco atua na acne ou no cabelo?
Uma meta-análise de 2020 encontrou um zinco sérico mais baixo nas pessoas com acne e menos pápulas inflamatórias com zinco, misturando as vias oral e tópica. Nenhuma alegação autorizada se refere à acne. Para o cabelo, a alegação autorizada é: «O zinco contribui para a manutenção de um cabelo normal».
Zinco e testosterona: o que mostram os estudos?
Em 1996, 20 semanas de restrição de zinco fizeram baixar a testosterona de 4 homens jovens, e cerca de 30 mg/dia de zinco durante 3 a 6 meses fizeram-na subir em 9 homens idosos com carência ligeira. A alegação autorizada limita-se a: «O zinco contribui para a manutenção de níveis normais de testosterona no sangue».
O zinco ajuda a dormir?
Os dados em seres humanos são demasiado limitados para o afirmar, e nenhuma alegação autorizada se refere ao sono.
Quais são as contraindicações nas crianças ou durante a gravidez?
Nas crianças, o limite de segurança é inferior ao dos adultos; durante a gravidez, a necessidade aumenta apenas 1,6 mg/dia e o limite mantém-se em 25 mg/dia. Nestas situações, tal como nas interações acima referidas, a suplementação deve ser discutida com um profissional de saúde.
Conclusão
As necessidades de zinco dependem do resto da alimentação: muitos fitatos aumentam-nas, enquanto ostras, carne ou queijos ajudam a satisfazê-las. Quanto aos suplementos, citrato, gluconato e bisglicinato são mais bem absorvidos do que o óxido, mas as diferenças entre eles assentam em ensaios pequenos. O importante: ler o zinco elementar, manter-se abaixo de 25 mg/dia a longo prazo e espaçar o zinco de certos antibióticos e de doses elevadas de ferro.
Fontes
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Os suplementos alimentares não substituem uma alimentação variada e equilibrada nem um estilo de vida saudável. Peça aconselhamento a um profissional de saúde em caso de tratamento, gravidez ou amamentação.
