Potássio: para que serve, onde o encontrar e quando ter cuidado?

O potássio é o principal mineral no interior das nossas células. Atua em conjunto com o sódio, que, segundo a OMS, consumimos em excesso em quase todo o lado. Eis para que serve o potássio, de quanto precisamos, onde o encontrar, o que mostram os estudos sobre a pressão arterial e porque é que os suplementos exigem prudência.

Para que serve o potássio?

O potássio é o ião positivo mais abundante no interior das células. A diferença de concentração entre o interior e o exterior, mantida permanentemente pela bomba de sódio e potássio, cria o potencial elétrico das membranas. É isso que permite a transmissão do impulso nervoso e a contração dos músculos, incluindo o músculo cardíaco.

Os rins regulam com precisão a sua concentração sanguínea: cerca de 90% do potássio consumido é eliminado na urina, e o restante sobretudo nas fezes. Esta regulação é muito eficaz numa pessoa saudável, pelo que os problemas surgem principalmente quando os rins funcionam mal. A concentração sanguínea normal situa-se entre 3,5 e 5,0 mmol/l.

Que alegações estão autorizadas para o potássio?

O Regulamento (UE) n.º 432/2012 autoriza três alegações, com redação precisa:

• «O potássio contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso»;
• «O potássio contribui para o normal funcionamento muscular»;
• «O potássio contribui para a manutenção de uma pressão arterial normal».

Estão reservadas aos alimentos que sejam, pelo menos, uma «fonte» de potássio, ou seja, 15% do valor de referência do nutriente de 2000mg: 300mg por 100 g ou 150mg por 100 ml de uma bebida. Tal como no caso da vitamina B6, estas formulações descrevem papéis normais do organismo e não um efeito sobre uma doença como a hipertensão.

De quanto potássio precisamos por dia?

A EFSA estabeleceu uma ingestão adequada de 3500mg por dia para os adultos, incluindo durante a gravidez, e de 4000mg durante a amamentação. Nas crianças, vai de 800mg entre os 1 e os 3 anos a 2700mg entre os 11 e os 14 anos, atingindo depois os 3500mg dos adultos a partir dos 15 anos. A OMS estima, por seu lado, que uma ingestão de, pelo menos, 3510mg por dia possa ser benéfica nos adultos.

Que alimentos são ricos em potássio?

O potássio encontra-se sobretudo nos alimentos vegetais pouco processados: frutos desidratados, legumes, leguminosas, batatas e oleaginosas. A carne, o peixe e os laticínios também o fornecem.

Teores: tabela Ciqual 2020 da ANSES. Porções indicativas.

Ao contrário de uma ideia comum, a banana não é a campeã: para o mesmo peso, os alperces secos contêm mais de quatro vezes mais potássio. Uma batata, uma porção de espinafres, lentilhas e alguns alperces secos fornecem já cerca de 2700mg: o resto das refeições completa a ingestão.

Sódio e potássio: porque importa a proporção

O potássio e o sódio têm efeitos opostos sobre a pressão arterial. Segundo a OMS, aumentar a ingestão de potássio pode atenuar os efeitos de um consumo elevado de sal sobre a tensão. Ora, quase todas as populações comem sal a mais: a ingestão média mundial atingia 4278mg de sódio por dia em 2021, ou seja, 11 g de sal, mais do dobro da referência da OMS (menos de 2000mg de sódio, ou menos de 5 g de sal).

As duas referências da OMS correspondem aproximadamente ao mesmo número de átomos: no máximo 87 mmol de sódio e, pelo menos, 90 mmol de potássio. Por outras palavras, a OMS pretende que se ingira pelo menos tanto potássio como sódio. Na prática, isso passa por menos produtos processados e mais fruta, legumes e leguminosas.

O que mostram os estudos sobre a pressão arterial?

Uma meta-análise de 2013 reuniu 22 ensaios aleatorizados (1606 participantes). Aumentar a ingestão de potássio reduziu a pressão sistólica em 3,5 mmHg e a diastólica em 2,0 mmHg, em média. O efeito verificou-se nas pessoas com hipertensão, não nas que tinham tensão normal, e atingiu 7,2 mmHg na sistólica com uma ingestão de 90 a 120 mmol por dia. Não se observaram efeitos adversos na função renal nem nos lípidos sanguíneos.

Na mesma análise, 11 coortes (127038 pessoas) associavam uma ingestão elevada a um risco de acidente vascular cerebral inferior em 24%, sem, contudo, demonstrar uma relação de causa e efeito. Em 2020, uma meta-análise de 32 ensaios descreveu uma curva em U: o benefício atinge um patamar, e uma suplementação muito elevada foi até associada a uma subida da tensão em pessoas com hipertensão sob tratamento. Outros nutrientes, como a taurina, são estudados em relação à pressão arterial, sem alegação autorizada neste âmbito.

Os substitutos do sal: o ensaio SSaSS

Um grande ensaio foi realizado em 600 aldeias rurais da China. Perto de 21000 pessoas com antecedentes de AVC, ou com 60 anos ou mais e hipertensão, utilizaram o sal habitual ou um substituto composto por 75% de cloreto de sódio e 25% de cloreto de potássio. Após 4,7 anos em média, o substituto estava associado a menos 14% de AVC, menos 13% de eventos cardiovasculares graves e menos 12% de mortes.

Os efeitos adversos graves relacionados com a hipercaliemia não foram mais frequentes. Mas trata-se de um sal de mesa, não de um suplemento, e a OMS reserva estes substitutos às pessoas sem risco de hipercaliemia, em locais onde o sistema de saúde consiga identificar e acompanhar as doenças renais.

Hipercaliemia: quando o potássio se torna perigoso

Fala-se de hipercaliemia acima de 5,0 mmol/l de potássio no sangue. Pode passar despercebida ou pôr a vida em perigo, nomeadamente por perturbações do ritmo cardíaco. Surge sobretudo quando os rins eliminam mal o potássio, e o risco afeta em particular:

• as pessoas com insuficiência renal, diabetes ou doença cardíaca e, de forma mais alargada, as pessoas idosas;
• as pessoas tratadas com medicamentos que reduzem a eliminação do potássio: inibidores da enzima de conversão da angiotensina (IECA), sartanas, diuréticos poupadores de potássio, anti-inflamatórios não esteroides, trimetoprim ou heparina, entre outros.

Os medicamentos são a principal causa de hipercaliemia na prática corrente. O Instituto de Medicina norte-americano aconselhava, assim, as pessoas sob IECA, sartanas ou diuréticos poupadores de potássio a não tomar suplementos de potássio. Foram até descritas perturbações cardíacas em adultos saudáveis que tinham tomado 5 a 7 g de potássio por dia em suplemento.

Suplementos de potássio: que regras existem em França?

Em França, a portaria de 9 de maio de 2006 fixa em 80mg por dia a dose máxima de potássio nos suplementos alimentares. Segundo uma resposta ministerial publicada em maio de 2025, estas doses máximas nunca foram alteradas, embora o texto esteja em revisão. É muito pouco face aos 3500mg aconselhados diariamente: o potássio vem, antes de mais, da alimentação.

A título de comparação, o instituto alemão de avaliação dos riscos (BfR) propõe um máximo de 500mg por dia e por produto. Segundo este organismo, até 3000mg por dia em suplemento não parecem colocar problemas nos adultos saudáveis, mas foram notificadas perturbações digestivas e algumas preparações foram associadas a pequenas lesões do tubo digestivo. Sobre as diferentes formas de apresentação, consulta o nosso artigo sobre cápsulas duras, cápsulas moles e comprimidos.

Perguntas frequentes

Quais são os sinais de falta de potássio?

Uma hipocaliemia, abaixo de 3,5 mmol/l, muitas vezes só dá sintomas abaixo de 3,0 mmol/l: fraqueza, cãibras nas pernas, obstipação e perturbações do ritmo cardíaco. Resulta menos frequentemente de uma ingestão insuficiente do que de perdas: diuréticos, vómitos, diarreias prolongadas ou abuso de laxantes. Diagnostica-se por uma análise de sangue e corrige-se sob controlo médico.

Potássio a mais no sangue: é grave?

Pode ser, porque uma hipercaliemia importante expõe a perturbações do ritmo cardíaco. Surge sobretudo quando os rins eliminam mal o potássio, em geral quando a sua função está muito reduzida, ou por efeito de alguns medicamentos. Um resultado anormal deve ser interpretado por um médico, sem alterares o tratamento por tua iniciativa.

O potássio ajuda contra as cãibras?

Uma verdadeira falta de potássio pode causar cãibras, mas é apenas uma causa possível entre outras. As fontes aqui reunidas não mostram que um suplemento de potássio alivie as cãibras comuns. O magnésio, muitas vezes proposto nesta situação, é discutido no nosso comparativo das formas de magnésio.

O sal de potássio é adequado para toda a gente?

Não. Os substitutos do sal enriquecidos com potássio ajudam a reduzir o sódio, mas expõem a maior risco de hipercaliemia as pessoas cujos rins eliminam mal o potássio. Em caso de doença renal, diabetes ou tratamento com IECA, sartanas ou diuréticos poupadores de potássio, pede aconselhamento médico antes de os utilizares.

Porque é que cozer em água reduz o potássio?

Porque o potássio é solúvel em água e passa, em parte, para a água da cozedura. Na tabela Ciqual, a batata assada no forno contém 535mg de potássio por 100 g, contra 363mg quando cozida em água. Para o preservar, prefere assar ou cozinhar a vapor, ou consome o caldo.

O iodeto de potássio fornece potássio?

Muito pouco. Nos suplementos, o iodeto de potássio serve para fornecer iodo, em quantidades de algumas dezenas a algumas centenas de microgramas: a quantidade de potássio correspondente é negligenciável. Sobre o iodo, consulta o nosso artigo dedicado à carência de iodo e às necessidades da tiroide.

Os desportistas precisam de mais potássio?

Não especificamente. O suor elimina apenas uma quantidade muito pequena: a maior parte do potássio consumido sai na urina e cerca de 10% nas fezes. A ingestão adequada de 3500mg por dia estabelecida pela EFSA também se aplica, por isso, às pessoas ativas.

Conclusão

O potássio contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso, para o normal funcionamento muscular e para a manutenção de uma pressão arterial normal. As suas melhores fontes estão no prato: frutos desidratados, batatas, legumes, leguminosas, mas também carne e peixe. Comer mais potássio e menos sal é uma estratégia apoiada pelos estudos sobre a pressão arterial. Os suplementos continuam muito regulamentados em França e exigem aconselhamento médico em caso de doença renal ou de tratamento que retenha potássio.

Fontes

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14. ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020. ciqual.anses.fr

Os suplementos alimentares não substituem uma alimentação variada e equilibrada nem um estilo de vida saudável. Pede aconselhamento a um profissional de saúde em caso de tratamento, gravidez ou amamentação.