A vitamina B6 está por todo o lado: na carne, no peixe, nas batatas ou nos frutos de casca rija, mas também em muitos suplementos, frequentemente acompanhada de magnésio. Indispensável em mais de cem reações do organismo, pode, no entanto, lesar os nervos em doses elevadas e a longo prazo. Eis as cinco coisas a saber sobre a vitamina B6 para tirar partido dela com segurança: as suas formas, as tuas necessidades, quem está mais exposto à carência, os seus papéis reconhecidos e os limites de segurança.
O essencial
- A vitamina B6 engloba várias formas; o fosfato de piridoxal (PLP) é a forma ativa, coenzima de mais de cem reações.
- A EFSA estabelece as necessidades em 1,7mg por dia para os homens e 1,6mg para as mulheres, facilmente cobertas pela alimentação.
- Estão autorizadas dez alegações, entre as quais «contribui para a redução do cansaço e da fadiga» e «contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso».
- Em 2023, a EFSA reduziu o seu limite de segurança de 25 para 12mg por dia nos adultos, devido ao risco de neuropatia.
1. A vitamina B6 não é uma única molécula
O nome vitamina B6 abrange seis compostos próximos: piridoxina, piridoxal, piridoxamina e as suas formas fosforiladas. A forma ativa é o fosfato de piridoxal (PLP), uma coenzima que intervém em mais de cem reações enzimáticas, nomeadamente no metabolismo dos aminoácidos, dos hidratos de carbono e dos lípidos.
O PLP permite, em particular, produzir várias moléculas essenciais ao sistema nervoso e ao organismo: serotonina, dopamina, noradrenalina, histamina, GABA e também taurina. Esta ligação surge nos nossos artigos sobre a taurina e sobre a melatonina, produzida a partir da serotonina.
Nos suplementos encontra-se sobretudo o cloridrato de piridoxina, absorvido em cerca de 95% segundo a EFSA, e por vezes o fosfato de piridoxal, muitas vezes chamado P5P, já na forma ativa. Numa alimentação variada, a absorção ronda os 75%, porque uma forma presente em alguns vegetais, o glucósido de piridoxina, é absorvida numa proporção cerca de duas vezes menor.
2. As necessidades de vitamina B6 cobrem-se facilmente à mesa
A EFSA estabelece a ingestão de referência em 1,7mg por dia para os homens e 1,6mg para as mulheres, 1,8mg durante a gravidez e 1,7mg durante a amamentação. Nas crianças, varia entre 0,6 e 1,7mg consoante a idade. Estes valores visam uma concentração sanguínea de PLP de, pelo menos, 30 nmol/l, considerada adequada.
| Alimento | Vitamina B6 (mg por 100 g) | Porção indicativa | Quantidade por porção |
|---|---|---|---|
| Fígado de novilha, cozinhado | 1,4 | 100 g | 1,4mg |
| Pistácios torrados | 1,3 | 30 g | 0,39mg |
| Sementes de girassol | 1,24 | 30 g | 0,37mg |
| Cavala assada no forno | 0,62 | 150 g | 0,93mg |
| Atum assado no forno | 0,47 | 150 g | 0,71mg |
| Salmão cozinhado | 0,46 | 150 g | 0,69mg |
| Carne de porco cozinhada | 0,36 | 125 g | 0,45mg |
| Batata cozida em água | 0,34 | 200 g | 0,68mg |
| Hambúrguer de carne de vaca, cozinhado | 0,31 | 125 g | 0,39mg |
| Lentilhas cozidas | 0,18 | 200 g | 0,36mg |
| Banana | 0,18 | 1 fruto (120 g) | 0,22mg |
Teores: tabela Ciqual 2020 da ANSES. Porções indicativas.
Uma porção de cavala e um prato de batatas fornecem, por si só, cerca de 1,6mg, ou seja, a maior parte das necessidades do dia. A banana, tantas vezes citada, fornece, em contrapartida, apenas cerca de 0,2mg por fruto.
3. Algumas pessoas correm maior risco de carência
A carência de vitamina B6 é rara. Quando surge, manifesta-se por lesões da pele e das mucosas (dermatite, queilite angular, língua inflamada), anemia com glóbulos vermelhos pequenos, irritabilidade e, nos casos graves, convulsões. As situações de risco estão bem identificadas:
- dependência do álcool, desnutrição e obesidade;
- insuficiência renal crónica, sobretudo em diálise;
- doenças autoimunes como a artrite reumatoide, que aceleram a sua degradação;
- má absorção (doença celíaca, doenças inflamatórias intestinais) e cirurgia bariátrica;
- alguns medicamentos: isoniazida contra a tuberculose, penicilamina, levodopa e antiepiléticos como o ácido valproico, a carbamazepina ou a fenitoína.
O tabagismo também está associado a uma concentração mais baixa de PLP, para a mesma ingestão. Nestas situações, cabe ao médico avaliar o estado nutricional e o eventual interesse de um aporte suplementar.
4. Estão autorizadas dez alegações de saúde para a vitamina B6
O Regulamento europeu n.º 432/2012 reconhece dez alegações, utilizáveis num alimento ou suplemento que seja, pelo menos, uma «fonte» de vitamina B6. A sua redação exata começa por «A vitamina B6 contribui…»:
- para a síntese normal da cisteína;
- para o normal metabolismo produtor de energia;
- para o normal funcionamento do sistema nervoso;
- para o metabolismo normal da homocisteína;
- para o metabolismo normal das proteínas e do glicogénio;
- para uma normal função psicológica;
- para a formação normal de glóbulos vermelhos;
- para o normal funcionamento do sistema imunitário;
- para a redução do cansaço e da fadiga;
- para a regulação da atividade hormonal.
A cisteína é um aminoácido com enxofre que se encontra, sob a forma acetilada, no NAC. A colina também beneficia de uma alegação relativa ao metabolismo da homocisteína. Estas alegações descrevem papéis fisiológicos: não prometem qualquer efeito sobre uma doença.
O que dizem os estudos sobre o humor e a síndrome pré-menstrual?
A vitamina B6 foi estudada em doses muito superiores às necessidades nutricionais, com resultados que exigem uma interpretação prudente. Em 2022, um ensaio em dupla ocultação distribuiu 478 jovens adultos por grupos que receberam 100mg de vitamina B6 por dia, vitamina B12 ou placebo durante um mês. Nos 265 participantes avaliados neste aspeto, a ansiedade declarada diminuiu no grupo B6, com apenas uma tendência no caso da depressão. A dose utilizada representa, contudo, mais de oito vezes o limite de segurança atual.
Para a síndrome pré-menstrual, uma revisão sistemática de 1999 (9 ensaios, 940 mulheres) concluiu que doses até 100mg por dia teriam um benefício provável, salientando a fraca qualidade da maioria dos ensaios. Ora, foi precisamente em mulheres acompanhadas por esta síndrome, que tomavam desde menos de 50 até 500mg por dia, que se observaram os casos de neuropatia considerados pela EFSA para fixar o seu limite.
A associação de magnésio e vitamina B6 também foi testada em adultos com stress: apresentamo-la em pormenor no nosso comparativo das formas de magnésio. Outras linhas de investigação constam do nosso artigo sobre o stress e os ingredientes estudados neste contexto.
5. Em doses elevadas, a vitamina B6 pode lesar os nervos
Este é o ponto mais importante. Um excesso prolongado de vitamina B6 pode causar uma neuropatia periférica: formigueiros, ardor ou dormência, geralmente nas mãos e nos pés, por vezes com perturbações do equilíbrio. O fenómeno está descrito desde 1983: sete adultos que tomavam doses maciças, de pelo menos 2 gramas por dia, desenvolveram uma lesão sensitiva grave, que melhorou após a suspensão.
As notificações multiplicaram-se depois com suplementos correntes. Nos Países Baixos, foram notificados 191 casos de neuropatia após a toma de vitamina B6 entre 2007 e 2022. Na Austrália, a agência do medicamento (TGA) contabilizava 250 notificações no final de outubro de 2025. Aí é obrigatória uma advertência desde 2022 acima de 10mg por dia e, a partir de junho de 2027, os produtos que forneçam mais de 50mg por dia só serão dispensados por um farmacêutico, mantendo-se os de mais de 200mg sujeitos a receita médica.
Em 2023, a EFSA reduziu o limite superior de segurança de 25 para 12mg por dia nos adultos, incluindo durante a gravidez e a amamentação. Nas crianças, varia entre 2,2mg para os lactentes e 10,7mg para os adolescentes. A agência parte de um limiar de 50mg por dia e aplica um fator de prudência, porque, quanto maior for a dose, mais rapidamente surgem os sintomas.
Em França, no máximo 2mg por dia nos suplementos
Em França, a portaria de 9 de maio de 2006 limita a vitamina B6 dos suplementos alimentares a 2mg por dia. Segundo uma resposta ministerial publicada em maio de 2025, estas doses máximas nunca foram alteradas, embora o texto esteja em revisão. Se tomares vários produtos, soma as quantidades fornecidas: multivitamínicos, associações de magnésio e B6 ou fórmulas como o complexo Zen da Hexagon®, que associa vitamina B6, bisglicinato de magnésio, passiflora, L-triptofano e taurina (até 3 cápsulas por dia).
Interações com medicamentos
Em doses elevadas, a vitamina B6 pode interferir com alguns medicamentos, nomeadamente a levodopa, o fenobarbital e a fenitoína. Pelo contrário, outros tratamentos, citados acima, aumentam as necessidades. Informa o teu médico ou farmacêutico sobre qualquer suplemento que tomes.
Perguntas frequentes
A vitamina B6 é boa para o cabelo?
Nenhuma das dez alegações da vitamina B6 diz respeito ao cabelo. No registo europeu, são a biotina, o zinco e o selénio que «contribuem para a manutenção de um cabelo normal», e o cobre para a sua pigmentação normal. Uma queda de cabelo invulgar merece, aliás, aconselhamento médico, em vez de uma suplementação ao acaso.
Como se pode ter vitamina B6 a mais?
Só através da alimentação é muito difícil: segundo a EFSA, apenas quem utiliza regularmente suplementos com doses elevadas corre o risco de ultrapassar o limite de segurança. A acumulação de vários produtos pode ser suficiente. Entre as 191 notificações neerlandesas, 76 mencionavam uma concentração sanguínea de PLP medida ou elevada.
O que fazer em caso de formigueiros durante a toma de vitamina B6?
Suspende a toma do suplemento e consulta um médico: é a instrução que a agência australiana exige nos produtos com doses superiores a 10mg por dia. O médico poderá medir o PLP sanguíneo e investigar outras causas de neuropatia. Nos primeiros casos descritos, em 1983, os sintomas melhoraram após a suspensão.
Vitamina B6 ou B12: qual é a diferença?
Estas duas vitaminas do grupo B partilham sete alegações: metabolismo produtor de energia, sistema nervoso, homocisteína, função psicológica, glóbulos vermelhos, sistema imunitário e fadiga. A B6 tem como específicas a síntese da cisteína, o metabolismo das proteínas e do glicogénio e a regulação da atividade hormonal. No ensaio de 2022 sobre a ansiedade, com a B12 apenas se observaram tendências.
Os vegetarianos têm falta de vitamina B6?
Não necessariamente: pistácios, sementes de girassol, batatas ou leguminosas fornecem-na. Uma parte da vitamina B6 vegetal, sob a forma de glucósido, é, no entanto, absorvida numa proporção cerca de duas vezes menor. Varia, por isso, as fontes e pede aconselhamento nutricional se a tua alimentação for muito restritiva.
Pode tomar-se vitamina B6 durante a gravidez?
As necessidades aumentam ligeiramente, para 1,8mg por dia segundo a EFSA, e o limite de segurança de 12mg por dia aplica-se também durante a gravidez e a amamentação. Qualquer suplementação deve ser discutida com o médico ou o enfermeiro especialista em saúde materna.
Conclusão
A vitamina B6 é uma coenzima discreta, mas central, envolvida em mais de cem reações. Uma alimentação variada, com peixe, carne, batatas, leguminosas ou frutos de casca rija, cobre facilmente os 1,6 a 1,7mg necessários todos os dias. As suas dez alegações autorizadas descrevem papéis bem estabelecidos, mas o interesse de tomar mais não está demonstrado numa pessoa bem nutrida. Sobretudo, mais não é melhor: com um limite de segurança reduzido para 12mg por dia e notificações de neuropatia em vários países, é preciso estar atento às doses.
Fontes
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu
- EFSA NDA Panel (2016). Dietary Reference Values for vitamin B6. EFSA Journal, 14(6), 4485. doi:10.2903/j.efsa.2016.4485
- EFSA NDA Panel (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal, 21(5), 8006. doi:10.2903/j.efsa.2023.8006
- Brown MJ, Daley SF, Beier K (2023). Vitamin B6 Deficiency. StatPearls, NCBI Bookshelf. ncbi.nlm.nih.gov
- ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020. ciqual.anses.fr
- Arrêté du 9 mai 2006 relatif aux nutriments pouvant être employés dans la fabrication des compléments alimentaires (anexo III, doses diárias máximas). faolex.fao.org
- Assemblée nationale (2025). Question écrite n° 3441 sur la révision de l'arrêté du 9 mai 2006 et réponse ministérielle (Jornal Oficial francês de 20 de maio de 2025). assemblee-nationale.fr
- Therapeutic Goods Administration (2025). Medicines containing vitamin B6 (pyridoxine, pyridoxal or pyridoxamine). Safety update. tga.gov.au
- Schaumburg H et al. (1983). Sensory neuropathy from pyridoxine abuse. A new megavitamin syndrome. New England Journal of Medicine, 309(8), 445-448. doi:10.1056/NEJM198308253090801
- Field DT et al. (2022). High-dose Vitamin B6 supplementation reduces anxiety and strengthens visual surround suppression. Human Psychopharmacology, 37(6), e2852. doi:10.1002/hup.2852
- Wyatt KM et al. (1999). Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome: systematic review. BMJ, 318(7195), 1375-1381. doi:10.1136/bmj.318.7195.1375
Os suplementos alimentares não substituem uma alimentação variada e equilibrada nem um estilo de vida saudável. Pede aconselhamento a um profissional de saúde em caso de tratamento, gravidez ou amamentação.
