Quatro gramas de L-carnitina por dia durante três meses: foi o que tomaram oito homens saudáveis num ensaio suíço, sem que os músculos passassem a conter significativamente mais. Este resultado abala a imagem de «queimador de gordura» da L-carnitina. Eis a sua função real, o que mostram os estudos sobre peso e desporto e que precauções conhecer.
O essencial
- O organismo produz L-carnitina a partir de lisina e metionina; a carne vermelha é a sua fonte alimentar mais rica.
- A L-carnitina ingerida acumula-se mal no músculo: foram necessárias 24 semanas e 160g de hidratos de carbono por dia para a aumentar em 21 %.
- Peso: cerca de 1,2kg perdidos a mais do que nos grupos de controlo numa meta-análise de 37 ensaios, sobretudo em adultos com excesso de peso.
- Não está autorizada nenhuma alegação de saúde para a carnitina na UE; perto de 3g por dia, são possíveis perturbações digestivas e odor a peixe.
O que é a L-carnitina?
A L-carnitina é uma pequena molécula que o organismo produz por si, no fígado, nos rins e no cérebro, a partir de dois aminoácidos: a lisina e a metionina. Cerca de 95 % da carnitina do organismo está no coração e nos músculos.
Tal como a taurina, encontra-se sobretudo nos produtos animais. Por 85g de alimento cozinhado, o bife de vaca fornece 42 a 122mg e o peito de frango 2 a 4mg; um copo grande de leite gordo (240ml) contém 8mg. Para uma pessoa de 75kg, uma alimentação omnívora fornece 24 a 145mg por dia, uma alimentação vegana cerca de 1,2mg e o organismo produz cerca de 14mg.
Segundo os institutos de saúde norte-americanos (NIH), os adultos saudáveis não precisam de a consumir: o fígado e os rins produzem o suficiente. Os défices reais, primários (de origem genética) ou secundários (insuficiência renal crónica, certos medicamentos tomados durante muito tempo), exigem acompanhamento médico.
Para que serve a L-carnitina no organismo?
Serve de transportador de gorduras. Os ácidos gordos de cadeia longa não conseguem entrar sozinhos nas mitocôndrias, as centrais energéticas das células: a carnitina leva-os para dentro e regressa para buscar outros. No interior, a sua decomposição, a beta-oxidação, fornece NADH à cadeia respiratória. A carnitina também ajuda a retirar das mitocôndrias certos compostos tóxicos. Daí uma ideia sedutora: acrescentá-la faria derreter as gorduras.
A L-carnitina faz «queimar gordura»?
Não apenas por ingerir mais. O transporte de gorduras depende da carnitina já presente no músculo, e essa reserva aumenta com dificuldade.
Um músculo difícil de «encher»
Os suplementos são mal absorvidos: 14 a 18 % da dose, contra 63 a 75 % para a carnitina dos alimentos, segundo os NIH. O excesso no sangue sai pela urina, e a insulina favorece a entrada de carnitina no músculo. No ensaio suíço, 2g tomados duas vezes por dia durante 3 meses fizeram o teor muscular passar de 4,10 para 4,79µmol/g, uma diferença não significativa, sem efeito no consumo máximo de oxigénio nem na potência.
O ensaio com hidratos de carbono: o que realmente mostrou
Uma equipa britânica contornou o obstáculo acrescentando muitos hidratos de carbono para aumentar a insulina. Durante 24 semanas, 14 homens jovens de peso normal tomaram duas vezes por dia 80g de hidratos de carbono, com ou sem 2g de L-tartrato de L-carnitina. No grupo carnitina, o teor muscular aumentou 21 %.
Com esforço moderado, esse grupo utilizou menos 55 % de glicogénio muscular, sinal de maior utilização de gorduras; com esforço intenso, o músculo continha menos 44 % de lactato, e o desempenho em 30 minutos melhorou 11 %, sem mudança no outro grupo. Mas 160g de hidratos de carbono por dia, cerca de 640kcal, durante seis meses, não é uma estratégia para perder peso.
L-carnitina e perda de peso: o que dizem as meta-análises?
Encontram um efeito, mas pequeno. Uma meta-análise publicada em 2020 reuniu 37 ensaios aleatorizados e 2 292 participantes: a L-carnitina levou a perder em média mais 1,21kg do que nos grupos de controlo e 2,08kg de massa gorda nos ensaios que a mediam. O perímetro da cintura e a percentagem de gordura não mudaram significativamente. Uma análise anterior de 9 ensaios (911 participantes), citada pelos NIH, encontrava 1,33kg; os NIH pedem estudos maiores.
- Os ensaios são pequenos: cerca de sessenta participantes, em média.
- O efeito observa-se sobretudo em adultos com excesso de peso ou obesidade.
- Limitada aos ensaios de boa qualidade, a análise só confirma o efeito sobre o peso.
- A análise dose-resposta situava o efeito máximo perto de 2g por dia.
Esta ordem de grandeza, perto de um quilo, lembra a dos probióticos estudados para o peso (ver o nosso artigo sobre Lactobacillus gasseri e o peso). Uma diferença destas não substitui a alimentação nem a atividade física.
Desporto: a L-carnitina melhora o desempenho ou a recuperação?
Os resultados são mistos. Uma revisão sistemática de 2021 analisou 11 estudos (203 participantes dos 18 aos 46 anos). Com intensidade moderada, nenhum dos seis estudos relevantes mostrou ganhos. Com alta intensidade, alguns observaram ganhos com 3 a 4g tomados 60 a 90 minutos antes da prova ou 2 a 2,72g por dia durante 9 a 24 semanas. Os autores sublinham a pequena dimensão das amostras.
Na recuperação, uma meta-análise de 7 ensaios encontrou dor muscular pós-exercício menos acentuada até 96 horas após o esforço, mas uma redução dos marcadores de lesão muscular apenas às 24 horas e só na musculação ou em pessoas não treinadas. A relação entre esforço intenso e radicais livres é detalhada no nosso artigo sobre o stress oxidativo.
Tartrato, acetil, propionil: que diferenças entre formas?
Líquido, pó ou cápsula (ver cápsula dura, cápsula mole ou comprimido), a apresentação não muda a molécula: compara a quantidade de L-carnitina realmente fornecida, não o peso do sal.
| Forma | O que é | O que se sabe |
|---|---|---|
| L-carnitina | Forma natural, a dos alimentos | Estudada para peso e desporto |
| L-tartrato de L-carnitina | Sal com cerca de 68 % de L-carnitina | Ensaios sobre esforço e recuperação |
| Fumarato de L-carnitina | Sal ligado ao ácido fumárico | Raramente estudada isoladamente |
| Acetil-L-carnitina | L-carnitina com um grupo acetilo | Fadiga e cognição dos idosos: evidência limitada |
| Propionil-L-carnitina | L-carnitina com um grupo propionilo | Dor nas pernas ao caminhar: 1 ensaio positivo em 3 |
| D-carnitina, DL-carnitina | Forma «em espelho» da L-carnitina | A evitar |
Na doença arterial dos membros inferiores, a propionil-L-carnitina (2g por dia durante 4 a 6 meses) só melhorou o tempo máximo de caminhada num de três ensaios. A D-carnitina, imagem invertida da L-carnitina, deve ser evitada: foi comunicada uma síndrome de fraqueza muscular de tipo miasténico com a mistura DL-carnitina, mas não com L-carnitina.
Acetil-L-carnitina: fadiga e cognição nos idosos
Num ensaio italiano em dupla ocultação, 96 pessoas dos 71 aos 88 anos com queixas de fadiga receberam acetil-L-carnitina (2g duas vezes por dia durante 180 dias, segundo as revisões que o resumem) ou placebo. A fadiga diminuiu e a pontuação cognitiva MMSE aumentou 3,4 pontos, contra 0,5 com placebo. Estes resultados, de uma equipa autora de vários ensaios semelhantes, precisam de confirmação; uma fadiga duradoura justifica consulta.
Na demência, a revisão Cochrane de 2003 (11 ensaios, todos na doença de Alzheimer) encontrou um benefício na avaliação global pelo médico, talvez devido ao acaso, mas nenhum nas medidas objetivas: nenhuma evidência justifica o uso corrente.
TMAO: é motivo de preocupação?
O que está estabelecido: a L-carnitina não absorvida é transformada por bactérias intestinais em trimetilamina, que o fígado converte em TMAO. Os omnívoros produzem mais do que vegetarianos e veganos. Em 2 595 doentes encaminhados para avaliação cardíaca, carnitina elevada no sangue associava-se a mais doenças e eventos cardiovasculares, mas apenas se o TMAO também estivesse elevado.
O que não está estabelecido: uma relação de causa e efeito em humanos, pois a aterosclerose acelerada só foi demonstrada em ratinhos. Num ensaio contra placebo em 18 mulheres dos 65 aos 70 anos, 1,5g de L-tartrato de L-carnitina por dia durante 24 semanas multiplicou o TMAO por dez, sem alterar o colesterol; o nível voltou ao normal quatro meses após a interrupção. A colina segue a mesma via.
Efeitos indesejáveis e interações: que precauções?
Perto de 3g por dia, a L-carnitina pode causar náuseas, vómitos, cólicas abdominais, diarreia e odor corporal a peixe. Pode também provocar fraqueza muscular em caso de insuficiência renal grave e convulsões em pessoas predispostas.
- Antagonistas da vitamina K: dois casos publicados (1993 e 2004) descrevem um efeito reforçado do acenocumarol; no segundo, o INR subiu para 4,65 após dez semanas com 1g por dia e estabilizou depois da interrupção.
- Hormonas tiroideias: a L-carnitina trava a sua entrada no núcleo das células. Em 50 mulheres com doses elevadas de levotiroxina, 2 ou 4g por dia atenuaram os sintomas de excesso hormonal. Por prudência, se fazes tratamento para hipotiroidismo, pede aconselhamento ao médico.
- Antiepiléticos (valproato, fenobarbital, fenitoína, carbamazepina) e antibióticos com pivalato tomados durante muito tempo: diminuem a carnitina; uma eventual suplementação compete ao médico.
A L-carnitina tem uma alegação de saúde?
Não. Não está autorizada nenhuma alegação de saúde na União Europeia para a carnitina, em nenhuma forma. Um suplemento de L-carnitina não pode, por isso, reivindicar qualquer efeito no peso, na energia, no desempenho ou na recuperação: os resultados dos estudos aqui apresentados valem para uma dose, população e duração precisas.
Perguntas frequentes
Quando tomar L-carnitina: antes ou depois do desporto?
Nos ensaios de toma única considerados positivos, tomavam-se 3 a 4g entre 60 e 90 minutos antes de esforço intenso; aquele que aumentou a carnitina muscular associava-a a hidratos de carbono para aproveitar a insulina. Nenhum horário garante um resultado.
Que dose de L-carnitina por dia?
Não existe uma ingestão recomendada. Os ensaios aqui apresentados utilizaram 1 a 4g por dia; para o peso, a diferença máxima face aos controlos correspondia a cerca de 2g. Segundo os NIH, não está estabelecido nenhum limite superior.
A L-carnitina é perigosa para o fígado?
Os NIH não referem lesão hepática entre os efeitos indesejáveis. É o valproato, um antiepilético, que pode ser tóxico para o fígado; esta intoxicação é tratada no hospital, por vezes com L-carnitina injetável. Em caso de doença do fígado, pede aconselhamento ao médico.
Os vegetarianos têm falta de L-carnitina?
A alimentação fornece-lhes muito pouca, mas o organismo produz. Num estudo de 12 semanas, 1g duas vezes por dia aumentou a carnitina muscular em cerca de 13 % em 16 vegetarianos, não em 8 omnívoros, sem efeito no consumo máximo de oxigénio.
A L-carnitina melhora a fertilidade masculina?
É estudada para a qualidade do esperma. Uma revisão Cochrane de 2022 (6 ensaios sobre carnitina, 1 089 homens) observou melhor mobilidade e concentração dos espermatozoides em certos momentos, mas nenhum efeito nas gravidezes nem nos nascimentos. Uma dificuldade em conceber justifica avaliação médica do casal.
L-carnitina ou creatina: qual é a diferença?
São duas moléculas distintas. A creatina tem uma alegação autorizada, «A creatina aumenta o desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade», para um consumo de 3g por dia. A L-carnitina não tem nenhuma.
Conclusão
A L-carnitina é indispensável ao transporte de gorduras para as mitocôndrias, mas o organismo do adulto saudável produz o suficiente. Em suplemento, acumula-se mal no músculo; nos ensaios, os participantes suplementados perderam cerca de um quilo a mais do que os controlos, e os resultados no desempenho continuam pequenos e inconstantes. O treino transforma realmente o metabolismo muscular, até ao NAD+ (ver como aumentar o NAD+). Se tomas anticoagulantes ou fazes tratamento da tiroide, pede primeiro aconselhamento a um profissional de saúde.
Fontes
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Os suplementos alimentares não substituem uma alimentação variada e equilibrada nem um estilo de vida saudável. Pede aconselhamento a um profissional de saúde em caso de tratamento, gravidez ou amamentação.
