A vitamina B12, ou cobalamina, encontra-se quase exclusivamente nos alimentos de origem animal. Bastam alguns microgramas por dia, mas a falta de vitamina pode passar despercebida durante muito tempo e acabar por afetar o sangue e os nervos.
O essencial
- A EFSA fixa uma ingestão adequada de 4µg por dia no adulto, 4,5µg durante a gravidez e 5µg durante a amamentação.
- Os veganos que não tomam suplemento, as pessoas idosas e as pessoas medicadas com metformina ou antiácidos durante muito tempo são as mais expostas a uma carência.
- Uma carência pode afetar os nervos sem anemia: num estudo de referência, 28% dos 141 doentes com perturbações neuropsiquiátricas não tinham anemia.
- Nenhuma forma de B12 (ciano-, metil-, hidroxo- ou adenosilcobalamina) mostrou uma superioridade clara no ser humano.
Para que serve a vitamina B12?
A vitamina B12 é o cofator de duas enzimas. A metionina sintase recicla a homocisteína em metionina, um passo ligado aos folatos (vitamina B9). A metilmalonil-CoA mutase intervém no metabolismo de certos ácidos gordos e aminoácidos, na mitocôndria. Através destas duas enzimas, a B12 participa na síntese do ADN, nas reações de metilação e no metabolismo mitocondrial.
De quanta vitamina B12 se precisa?
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) fixou em 2015 uma ingestão adequada de 4µg por dia para os adultos, 4,5µg durante a gravidez e 5µg durante a amamentação. Nas crianças, vai de 1,5µg entre os 7 e os 11 meses a 4µg entre os 15 e os 17 anos. Na União Europeia, a ingestão média vai de 4,2 a 8,6µg por dia.
Como é absorvida a B12?
Libertada das proteínas dos alimentos pela acidez do estômago, a B12 liga-se ao fator intrínseco, uma proteína segregada pela parede do estômago, que permite a sua absorção no final do intestino delgado. Este sistema satura-se depressa:
- cerca de 50% da B12 é absorvida com uma dose inferior a 1 a 2µg;
- apenas cerca de 2% com 500µg, e 1,3% com 1000µg.
Daí as doses orais de várias centenas de microgramas utilizadas para corrigir uma carência. O organismo armazena 1 a 5mg de B12, ou seja, 1000 a 2000 vezes a ingestão diária habitual: uma carência por ingestão insuficiente instala-se lentamente.
Que alimentos são ricos em vitamina B12?
As miudezas e o marisco estão no topo da lista (teores registados pelos National Institutes of Health norte-americanos).
| Alimento | Porção | Vitamina B12 |
|---|---|---|
| Fígado de vaca cozinhado | 85g | 70,7µg |
| Amêijoas cozinhadas | 85g | 17µg |
| Salmão cozinhado | 85g | 2,6µg |
| Atum em conserva | 85g | 2,5µg |
| Leite com 2% de gordura | 1 chávena (cerca de 240mL) | 1,3µg |
| Iogurte natural 0% | 170g | 1,0µg |
| Ovo inteiro cozinhado | 1 ovo grande | 0,5µg |
| Cheddar | 42g | 0,5µg |
Os vegetais não fornecem B12 de forma fiável. A espirulina é muitas vezes apresentada como fonte, mas uma análise de comprimidos realizada em 1999 mostrou que 83% dos compostos que se ligam ao fator intrínseco eram pseudovitamina B12, considerada inativa no ser humano, contra 17% de verdadeira vitamina B12.
Quem corre risco de falta de vitamina B12?
- Os veganos e vegetarianos. Segundo uma revisão de 40 estudos, a carência atinge 0 a 86,5% dos adultos vegetarianos consoante os estudos, e até 45% dos lactentes. O risco é mais elevado nos veganos que não tomam suplemento.
- As pessoas idosas. Cerca de 6% das pessoas com mais de 60 anos têm carência nos grandes inquéritos norte-americanos e britânicos, e perto de 20% têm um estado limítrofe. A causa principal é uma pior absorção da B12 dos alimentos, devida em parte a uma gastrite atrófica.
- As pessoas medicadas com metformina. Num grande estudo norte-americano, uma B12 baixa ou limítrofe atingia 19,1% dos participantes com metformina contra 9,5% com placebo ao fim de 5 anos, e cada ano de tratamento estava associado a um risco acrescido (odds ratio de 1,13 por ano).
- Os tratamentos antiácidos prolongados. Dois anos ou mais de inibidores da bomba de protões (IBP) estavam associados a um risco de carência mais elevado (odds ratio de 1,65) num estudo com quase 26 000 casos, sem prova de causalidade.
- A cirurgia da obesidade e algumas doenças digestivas.
- A anemia perniciosa (doença de Biermer), uma doença autoimune que suprime o fator intrínseco. Diz respeito a cerca de 15 a 25% das pessoas idosas com carência.
Sobre a metformina, o nosso artigo dedicado à resistência à insulina coloca este tratamento no seu contexto.
Quais são os sintomas da falta de vitamina B12?
Instalam-se progressivamente e não são específicos:
- sinais sanguíneos: anemia com glóbulos vermelhos grandes (macrocítica), com cansaço, falta de ar, palidez;
- sinais neurológicos: formigueiros e dormência nos pés e nas mãos, perda de sensibilidade, problemas de equilíbrio;
- sinais cognitivos e psíquicos: problemas de memória ou de humor e mesmo, em alguns casos, demência;
- por vezes, uma língua vermelha e dolorosa (glossite).
A lesão dos nervos pode existir sem anemia. Num estudo publicado em 1988, entre 141 doentes com perturbações neuropsiquiátricas devidas a uma carência, 40 (28%) não tinham anemia nem glóbulos vermelhos grandes; as perturbações melhoraram com o tratamento nos 39 doentes avaliados. Um cansaço persistente tem muitas outras causas possíveis: o nosso guia porque estou sempre cansado ajuda a esclarecer as causas, e o nosso artigo sobre o nevoeiro mental descreve as pistas a explorar com um médico.
Como saber se tem falta de vitamina B12?
Só uma análise ao sangue permite sabê-lo. Não existe um exame de referência único, e os limiares variam consoante os laboratórios.
| Exame | O que mede | Lugar na avaliação |
|---|---|---|
| Vitamina B12 sérica | A B12 total em circulação | Primeiro exame; considera-se muitas vezes carência abaixo de 148pmol/L (200pg/mL) |
| Holotranscobalamina | A parte da B12 disponível para as células | Poderá tornar-se um primeiro exame, com uma zona cinzenta |
| Ácido metilmalónico | Um metabolito que se acumula quando falta B12 | Segunda linha, em caso de dúvida |
| Homocisteína | Um aminoácido que aumenta em caso de falta de B12 ou de folatos | Segunda linha, menos específico |
Segundo as recomendações britânicas de 2014, quando os sinais clínicos são sugestivos, um resultado discordante não deve atrasar o tratamento.
Como corrigir a falta de vitamina B12: comprimidos ou injeções?
Corrigir uma carência confirmada cabe ao médico, que procura também a sua causa, com injeções intramusculares ou por via oral em dose elevada.
Num ensaio de 1998, os 38 doentes participantes foram distribuídos aleatoriamente para receber 1mg de cianocobalamina injetável em nove ocasiões ao longo de 90 dias, ou 2mg por via oral todos os dias durante 120 dias. A correção das alterações sanguíneas e neurológicas foi rápida e comparável. Ao fim de 4 meses, a B12 média no sangue atingia 1005pg/mL no grupo oral contra 325pg/mL no grupo injetado.
Uma revisão Cochrane de 2018 (3 ensaios, 153 participantes, 3 a 4 meses) não encontra diferença clinicamente relevante na B12 no sangue entre as duas vias, com um nível de evidência baixo. Nenhum ensaio mediu os sintomas.
Cianocobalamina ou metilcobalamina: que forma escolher?
São utilizadas quatro formas. A metilcobalamina e a adenosilcobalamina são as duas formas ativas nas células; a cianocobalamina é uma forma sintética; a hidroxocobalamina é utilizada sobretudo em injeção.
Na célula, todas são convertidas num intermediário comum, a partir do qual o organismo volta a fabricar as suas duas formas ativas. Segundo uma revisão bioquímica de 2015, as formas «coenzima» não são, portanto, provavelmente superiores à cianocobalamina ou à hidroxocobalamina para prevenir ou corrigir uma carência. A ficha dos National Institutes of Health vai no mesmo sentido: nenhum dado mostra que a absorção varie consoante a forma. Uma revisão de 2017 refere, sem dados clínicos, o interesse de certas formas consoante a genética.
Na prática, a dose, a regularidade e a causa da carência contam mais do que a forma. O nosso artigo sobre cápsulas, cápsulas moles e comprimidos compara as formas galénicas e os seus excipientes.
É possível tomar vitamina B12 em excesso?
O Comité Científico da Alimentação Humana da Comissão Europeia não conseguiu fixar um limite superior de segurança, por falta de efeitos indesejáveis nas pessoas saudáveis. Não foi relatado nenhum efeito indesejável até 1000µg por dia por via oral, durante longos períodos, em doentes que absorvem mal a B12, sem pesquisa sistemática desses efeitos.
Uma B12 elevada no sangue sem suplemento é um caso à parte. Numa coorte dinamarquesa de 333 667 pessoas não tratadas com B12, um nível elevado estava associado a um risco acrescido de cancro diagnosticado depois, sobretudo no ano seguinte. Os autores veem nisso um marcador, não uma causa. Um nível elevado sem explicação deve ser discutido com o médico. A situação é diferente para a vitamina B6, cujo excesso é tema de um artigo dedicado.
Vitamina B12 e folatos: porque vigiá-los em conjunto?
Uma ingestão elevada de ácido fólico pode corrigir a anemia de uma carência de B12 sem corrigir a lesão dos nervos, que pode continuar a agravar-se: é o chamado «mascaramento». Foi precisamente este risco que a EFSA considerou em 2023 para fixar o limite superior dos folatos adicionados em 1000µg por dia no adulto. Antes de tomar doses elevadas de ácido fólico, é preferível conhecer o próprio estado de B12.
O que pode alegar um suplemento de vitamina B12?
O Regulamento (UE) n.º 432/2012 autoriza oito alegações de saúde para a vitamina B12, utilizáveis apenas num alimento que seja pelo menos fonte de vitamina B12 na aceção do Regulamento (CE) n.º 1924/2006:
- «A vitamina B12 contribui para o normal metabolismo produtor de energia»;
- «A vitamina B12 contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso»;
- «A vitamina B12 contribui para o normal metabolismo da homocisteína»;
- «A vitamina B12 contribui para uma normal função psicológica»;
- «A vitamina B12 contribui para a formação normal de glóbulos vermelhos»;
- «A vitamina B12 contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário»;
- «A vitamina B12 contribui para a redução do cansaço e da fadiga»;
- «A vitamina B12 contribui para o processo de divisão celular».
Já os estudos citados acima dizem respeito a pessoas com carência. Veja também o nosso comparativo que vitamina para o cansaço e o nosso artigo sobre a vitamina B3, outra vitamina do complexo B.
Perguntas frequentes
Quanto tempo demora a corrigir a falta de vitamina B12?
No ensaio de 1998, as alterações sanguíneas e neurológicas corrigiram-se rapidamente, e os ensaios da revisão Cochrane duraram 3 a 4 meses. Consoante a causa, pode ser necessária uma ingestão a longo prazo.
Os vegetarianos e veganos devem tomar um suplemento de vitamina B12?
Os autores da revisão de 40 estudos recomendam aos vegetarianos que considerem seriamente um suplemento de B12 e que controlem o seu estado. Nos veganos, os alimentos enriquecidos ou um suplemento são a única fonte fiável.
A espirulina fornece vitamina B12?
Muito pouca em forma ativa: nos comprimidos analisados, a maior parte da «B12» que contém corresponde a análogos inativos.
Vitamina B12 demasiado elevada no sangue: é grave?
Depois de um suplemento ou de uma injeção, um nível elevado é esperado. Sem suplemento, um nível elevado pode ser o marcador de outra doença, a investigar: merece uma avaliação médica.
É preciso vigiar a vitamina B12 durante o tratamento com metformina?
Os autores do grande estudo norte-americano sobre a metformina concluem que deveria ser considerado um doseamento regular da B12 nos doentes tratados. Não altere o tratamento sem aconselhamento médico.
Qual é a diferença entre a vitamina B12 e a vitamina B9?
Cooperam na mesma reação: uma carência de uma ou de outra provoca o mesmo tipo de anemia, mas a lesão dos nervos é sobretudo característica da carência de B12.
Conclusão
A vitamina B12 é indispensável ao sangue e ao sistema nervoso, e uma alimentação que inclua produtos de origem animal fornece, em geral, o suficiente. O risco de carência concentra-se em alguns perfis: veganos sem suplemento, pessoas idosas, tratamentos com metformina ou antiácidos, doenças digestivas. Em caso de dúvida, uma análise ao sangue esclarece, e uma carência corrige-se eficazmente com acompanhamento médico. Quanto à forma, nada mostra que as chamadas formas ativas sejam melhores do que a cianocobalamina.
Fontes
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Os suplementos alimentares não substituem uma alimentação variada e equilibrada nem um estilo de vida saudável. Em caso de tratamento, gravidez ou amamentação, consulte um profissional de saúde.
