Bisglicinato, citrato, L-treonato, marinho, óxido… Perante uma prateleira de suplementos, surge a mesma pergunta: que magnésio escolher? A resposta depende menos da embalagem do que de dois critérios mensuráveis: a forma química, que condiciona a absorção e a tolerabilidade digestiva, e a quantidade de magnésio elementar realmente fornecida. Eis uma comparação das principais formas, apoiada nos estudos disponíveis, para escolher consoante as tuas necessidades.
O essencial
- A forma química (bisglicinato, citrato, óxido…) altera a absorção e a tolerabilidade digestiva: as formas orgânicas são mais bem absorvidas do que o óxido.
- Compara a quantidade de magnésio elementar por dose, não o peso do sal: 1 000mg de óxido fornecem cerca de 600mg de magnésio.
- O bisglicinato está entre as formas mais bem toleradas pelo intestino; o citrato e o óxido em doses elevadas aceleram o trânsito intestinal.
- Ingestões adequadas estabelecidas pela ANSES francesa: 380mg por dia para o homem adulto e 300mg para a mulher.
Porque é tão importante a forma do magnésio
Um suplemento nunca contém magnésio «puro». O mineral está sempre ligado a outra molécula: um ácido orgânico (citrato, malato), um aminoácido (glicina, taurina) ou um composto mineral (óxido, cloreto). Este parceiro, chamado forma ou sal, determina três coisas.
- O teor de magnésio elementar. 1 000mg de óxido de magnésio fornecem cerca de 600mg de magnésio, contra cerca de 140mg em 1 000mg de bisglicinato. É o valor de magnésio elementar que se deve comparar, não o peso do sal.
- A solubilidade e a absorção. Segundo os NIH norte-americanos, o aspartato, o citrato, o lactato e o cloreto são mais bem absorvidos do que o óxido e o sulfato.
- A tolerabilidade digestiva. O magnésio que não é absorvido retém água no intestino. Isto explica o efeito laxante de algumas formas em doses elevadas.
A formulação também conta: em laboratório, quinze suplementos comerciais dissolveram-se de forma muito desigual, consoante o sal, mas também os excipientes.
De quanto magnésio precisamos por dia?
Em França, a ANSES estabelece uma ingestão adequada de 380mg por dia para o homem adulto e de 300mg para a mulher. A EFSA aponta 350 e 300mg. Nos rótulos, o valor de referência do nutriente (VRN) é de 375mg.
Segundo o estudo nacional INCA 3, as ingestões médias atingem 382mg por dia nos homens e 303mg nas mulheres, ao nível destas referências. Mas uma média esconde diferenças: comer poucos cereais integrais, leguminosas, frutos oleaginosos, sementes e hortícolas verdes, as principais fontes de magnésio, expõe a ingestões insuficientes.
O magnésio contribui, nomeadamente, para a redução do cansaço e da fadiga, para o normal metabolismo produtor de energia, para o normal funcionamento do sistema nervoso, para o normal funcionamento muscular e para uma normal função psicológica. Estes papéis são do magnésio em geral: nenhuma forma beneficia de uma alegação própria.
Tabela comparativa das formas de magnésio
| Forma | Magnésio elementar (aproximadamente) | Absorção e tolerabilidade | Utilização |
|---|---|---|---|
| Bisglicinato (glicinato) | 14 % | Boa; muito bem tolerado | Utilização diária, sono, intestino sensível |
| Citrato | 11 a 16 % | Boa; tolerabilidade média, laxante em doses elevadas | Boa relação qualidade-preço, trânsito lento |
| L-treonato | 7 a 8 % | Estudado para o cérebro; bem tolerado | Memória, concentração, sono |
| Malato | 15 % | Poucos dados comparativos; bem tolerado | Utilização diária |
| Taurato | 9 % | Pouco estudado em humanos; bem tolerado | Associação à taurina |
| Cloreto | 12 % | Boa; tolerabilidade média, sabor amargo | Pós e soluções |
| Glicerofosfato | 12 % | Boa; bem tolerado | Utilização diária |
| Óxido, hidróxido (incluindo alguns magnésios «marinhos») | 42 a 60 % | Baixa; efeito laxante frequente | Ingestão concentrada e económica, trânsito intestinal |
As percentagens são valores aproximados calculados a partir da fórmula química de cada sal; variam consoante o seu grau de hidratação.
Bisglicinato de magnésio: a forma mais suave para o intestino
O bisglicinato (também chamado glicinato) associa um átomo de magnésio a duas moléculas de glicina, um aminoácido. Esta estrutura «quelatada» é estável no tubo digestivo, o que explica a boa tolerabilidade: é a forma menos frequentemente associada a fezes moles.
Os dados de absorção são mais matizados do que muitas vezes se lê. Em 12 doentes submetidos a resseção do íleo, a parte final do intestino delgado, o diglicinato foi absorvido em média tanto como o óxido (23,5 % contra 22,8 %), mas duas vezes melhor naqueles que menos absorviam, com melhor tolerabilidade.
Quanto ao sono, um ensaio aleatorizado publicado em 2025 acompanhou 155 adultos que dormiam mal: 250mg de magnésio sob a forma de bisglicinato, tomados à noite durante quatro semanas, reduziram a pontuação de insónia em 3,9 pontos, contra 2,3 com placebo. O efeito é real, mas modesto, e a própria glicina fornecida pelo bisglicinato poderá contribuir.
Atenção ao bisglicinato «tamponado»: alguns produtos acrescentam óxido de magnésio para apresentar um teor mais elevado por cápsula. Lê a lista de ingredientes.
Citrato de magnésio: bem absorvido, com efeito no trânsito intestinal
Num ensaio aleatorizado em dupla ocultação, 46 adultos tomaram 300mg de magnésio por dia durante 60 dias sob a forma de citrato, quelato de aminoácidos ou óxido. O citrato produziu o nível mais elevado de magnésio no sangue, e as duas formas orgânicas aumentaram mais o magnésio urinário do que o óxido, que não foi melhor do que o placebo. Um estudo mais antigo já tinha mostrado que o citrato se dissolve em água, enquanto o óxido permanece quase insolúvel.
O reverso da medalha: em dose elevada, o citrato acelera o trânsito intestinal, uma vantagem na obstipação, mas um inconveniente se o teu intestino for sensível.
L-treonato de magnésio: a forma estudada para o cérebro
O L-treonato associa o magnésio a um derivado da vitamina C. Resultante do trabalho de investigadores do MIT, aumentou o magnésio do líquido cefalorraquidiano e melhorou a memória em ratos, enquanto outros sais testados não tinham efeito significativo. Em humanos, os dados continuam escassos:
- em 44 adultos dos 50 aos 70 anos com queixas de memória, 12 semanas de toma de L-treonato (1,5 a 2 g por dia) melhoraram uma pontuação cognitiva global em relação ao placebo;
- em 80 adultos que dormiam mal, 1 g por dia durante 21 dias não alterou a pontuação de insónia, mas melhorou as pontuações de sono profundo e REM medidas por um anel inteligente, bem como o humor e a energia declarados.
Estes dois ensaios foram financiados por empresas da indústria do ingrediente: resultados encorajadores que exigem confirmações independentes. A contrapartida é o seu baixo teor de magnésio elementar, cerca de 7 a 8 %. É a forma utilizada no Magtein® 2000mg da Hexagon®, que fornece 154mg de magnésio elementar por 3 cápsulas.
Óxido e magnésio marinho: concentrados, mas pouco absorvidos
O óxido é a forma mais concentrada, com cerca de 60 % de magnésio elementar, mas dissolve-se mal: num estudo comparativo, a fração absorvida foi de cerca de 4 %, enquanto o cloreto, o lactato e o aspartato tiveram melhores resultados. Também provoca mais frequentemente perturbações digestivas, o que o torna sobretudo uma opção económica contra a obstipação.
Quanto ao «magnésio marinho», o termo designa uma origem, a água do mar, e não uma forma química: o magnésio extraído pode ser hidróxido ou óxido, duas formas pouco solúveis. É a forma indicada no rótulo que conta.
Malato, taurato, cloreto, glicerofosfato: as outras formas
- Malato: ligado ao ácido málico, um intermediário da produção de energia celular. Bem tolerado, poucos dados comparativos.
- Taurato: ligado à taurina, um aminoácido com enxofre (vê os benefícios da taurina). Dados sobretudo em animais.
- Cloreto: solúvel e bem absorvido, muitas vezes em pó ou solução, mas amargo e com efeito no trânsito intestinal.
- Glicerofosfato: bem tolerado, menos frequente nos suplementos de grande consumo.
Que magnésio escolher consoante a necessidade?
Para dormir melhor
O bisglicinato tomado à noite é a opção mais bem sustentada no adulto, com o ensaio de 2025 descrito acima; o L-treonato é uma alternativa. Nos idosos, uma meta-análise de três ensaios encontra um adormecimento cerca de 17 minutos mais rápido, com baixa certeza da evidência e doses de óxido superiores ao limite europeu. Outras possibilidades no nosso artigo sobre o sono perturbado.
Em períodos de stress
Uma revisão de 18 estudos conclui que pode existir um efeito na ansiedade ligeira e nos sintomas pré-menstruais, com evidência de baixa qualidade. Associado à vitamina B6, o magnésio não foi melhor do que isoladamente em 264 adultos com stress (menos 42 a 45 % de stress nos dois grupos, sem grupo placebo), exceto nos mais afetados pelo stress. Outras possibilidades: 5 ingredientes estudados para o stress.
Contra a fadiga
O magnésio contribui para a redução do cansaço e da fadiga, independentemente da forma: escolhe a que toleras suficientemente bem para tomar todos os dias, como um bisglicinato ou um citrato em dose moderada.
Para as cãibras
É a utilização mais difundida e a menos sustentada. Uma revisão Cochrane de 11 ensaios (735 participantes) considera improvável que o magnésio reduza de forma clinicamente significativa as cãibras musculares nos adultos idosos; nas grávidas, os resultados são contraditórios. Se as cãibras forem frequentes, fala com um médico.
Para o trânsito intestinal
O citrato ou o óxido: o efeito no trânsito intestinal, incómodo noutras utilizações, torna-se aqui uma vantagem.
Para a memória e a concentração
O L-treonato é a única forma estudada na cognição humana, com as limitações descritas acima. O sono, a atividade física e a alimentação também contam: vê os métodos mais eficazes para a memória.
Que dose e em que momento?
Para o magnésio fornecido pelos suplementos, o limite superior de segurança estabelecido na Europa é de 250mg por dia, a partir dos 4 anos. Baseia-se no efeito laxante: diarreia ligeira por volta de 360mg por dia, nenhuma a 250mg. Não se aplica ao magnésio dos alimentos. Vários ensaios aqui citados utilizaram mais: acima de 250mg, pede aconselhamento a um profissional de saúde.
- Distribui a dose ao longo do dia se o teu intestino for sensível.
- Toma-o durante uma refeição para limitar o desconforto digestivo.
- À noite, se o objetivo for o sono: foi o horário escolhido no ensaio de 2025 sobre o bisglicinato.
- Tem paciência: os ensaios clínicos medem os efeitos após 3 a 12 semanas de toma regular.
Efeitos indesejáveis e precauções
Os efeitos indesejáveis são sobretudo digestivos: diarreia, náuseas e cólicas abdominais, mais frequentes com o óxido, o cloreto ou o carbonato. Impõem-se algumas precauções:
- Doença renal: os rins eliminam o excesso de magnésio. Em caso de insuficiência renal, não tomes suplementos sem aconselhamento médico.
- Antibióticos (tetraciclinas, quinolonas): toma o antibiótico pelo menos 2 horas antes ou 4 a 6 horas depois do magnésio.
- Bisfosfonatos, prescritos contra a osteoporose: separa as tomas por pelo menos 2 horas.
- Diuréticos e inibidores da bomba de protões tomados a longo prazo: podem reduzir os níveis de magnésio. Fala com o teu médico.
Perguntas frequentes
Bisglicinato e glicinato de magnésio são a mesma coisa?
Sim. Os dois termos designam o mesmo composto: um átomo de magnésio ligado a duas moléculas de glicina. «Bisglicinato» especifica que existem duas glicinas e «quelatado» descreve o tipo de ligação, não uma forma diferente.
Que magnésio não causa diarreia?
O bisglicinato, o L-treonato e o glicerofosfato são os mais bem tolerados. Mas, seja qual for a forma, a diarreia depende sobretudo da quantidade: é essa a razão do limite europeu de 250mg por dia para suplementos.
Pode tomar-se magnésio todos os dias?
Sim, no adulto saudável, respeitando as quantidades indicadas no produto. A toma prolongada em doses elevadas, ou em caso de doença renal, deve ser discutida com um médico.
É preciso associar magnésio e vitamina B6?
É uma associação coerente: a vitamina B6 também contribui para a redução do cansaço e da fadiga e para o normal funcionamento do sistema nervoso. Para saber mais, lê as 5 coisas a saber sobre a vitamina B6.
Como ler o rótulo de um suplemento de magnésio?
Procura três informações: a forma exata (bisglicinato, citrato…), a quantidade de magnésio elementar por dose diária e a percentagem do VRN. Depois verifica a lista de ingredientes para identificar um eventual óxido adicionado.
O magnésio é mais bem absorvido em cápsula ou em comprimido?
A forma química conta muito mais do que o formato: vê o nosso artigo sobre as formas e funções das cápsulas.
Conclusão
Escolher magnésio é, antes de mais, escolher uma forma: o bisglicinato pela versatilidade e tolerabilidade, o citrato pela boa absorção a baixo custo, o L-treonato pela memória, o óxido pelo trânsito intestinal. A palavra «marinho» indica apenas a origem. Compara sempre a quantidade de magnésio elementar, mantém-te abaixo dos 250mg por dia fornecidos por suplementos salvo indicação médica e avalia o resultado após várias semanas.
Fontes
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Os suplementos alimentares não substituem uma alimentação variada e equilibrada nem um estilo de vida saudável. Pede aconselhamento a um profissional de saúde em caso de medicação, gravidez ou amamentação.
