O triptofano tem uma reputação persistente: a de ser responsável pela sonolência depois do peru de uma refeição festiva. A realidade é mais interessante. Este aminoácido essencial serve para produzir serotonina, melatonina e até uma parte do NAD+, mas aquilo que comemos só influencia indiretamente a sua passagem para o cérebro. Eis as suas funções, os alimentos mais ricos, o que mostram os estudos sobre o humor e o sono e as precauções a conhecer.
O essencial
- O triptofano é um aminoácido essencial: um adulto precisa de cerca de 4mg por quilo por dia.
- Serve para produzir proteínas, serotonina, melatonina e, através da quinurenina, niacina e NAD+.
- Aves, peixe, queijos, soja e sementes fornecem bastante; o peru não tem nada de excecional.
- Como suplemento, os efeitos medidos no humor e no sono são modestos e incertos; deve ser evitado com certos antidepressivos e triptanos.
O que é o triptofano?
O triptofano faz parte dos aminoácidos essenciais: o organismo não o consegue produzir, pelo que tem de vir da alimentação. É também o aminoácido menos abundante no corpo. Só a sua forma L, a dos alimentos, serve para construir proteínas e atravessa a barreira que protege o cérebro.
No sangue, 75 a 85 % do triptofano circula ligado a uma proteína de transporte, a albumina. Ao contrário da taurina, muitas vezes incluída entre os aminoácidos, mas que não entra na composição das proteínas, o triptofano é, antes de mais, um material de construção.
Para que serve o triptofano no organismo?
Além das proteínas, o triptofano segue duas grandes vias: a da serotonina, muito divulgada, mas minoritária, e a da quinurenina, que consome a maior parte.
Serotonina e melatonina. Uma primeira enzima, a triptofano hidroxilase, transforma o triptofano em 5-hidroxitriptofano (5-HTP). É a etapa limitante, a que determina o ritmo de produção. Uma segunda enzima, que utiliza a vitamina B6 como cofator, converte depois o 5-HTP em serotonina. À noite, a glândula pineal transforma parte desta serotonina em melatonina, a hormona que sinaliza a escuridão ao organismo.
Estas vias utilizam apenas uma pequena fração do triptofano: cerca de 3 % do triptofano alimentar serve para produzir serotonina em todo o corpo e apenas 1 % no cérebro. Aliás, perto de 95 % da serotonina do organismo encontra-se no tubo digestivo. Sobre o papel da hormona do sono, consulte o nosso artigo sobre o sono e a melatonina.
Quinurenina, niacina e NAD+. A via da quinurenina representa cerca de 90 % da degradação do triptofano. Produz várias moléculas ativas no cérebro e conduz, nomeadamente, ao ácido quinolínico, a partir do qual o organismo pode produzir NAD+, uma coenzima indispensável às reações que produzem energia nas células. O nosso artigo sobre o NAD+ e os seus papéis explica esta molécula em detalhe.
Esta via fornece também niacina (vitamina B3), mas com baixo rendimento: segundo a EFSA, são necessários cerca de 60mg de triptofano para obter 1mg de niacina.
De quanto triptofano precisamos por dia?
O comité de peritos da OMS, da FAO e da Universidade das Nações Unidas estima a necessidade do adulto em 4mg por quilo de peso corporal por dia, ou seja, cerca de 280mg para uma pessoa de 70kg. Os aportes habituais são bastante superiores: da ordem dos 900 a 1 000mg por dia, segundo uma revisão de referência. Com uma alimentação variada e suficientemente rica em proteínas, a necessidade fica, portanto, facilmente satisfeita.
Que alimentos são mais ricos em triptofano?
O triptofano acompanha as proteínas: encontra-se sobretudo em aves, peixe, queijos curados, soja, frutos oleaginosos e sementes. Os valores abaixo provêm da base de dados nutricional do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos; as quantidades por porção são arredondadas.
| Alimento | Por 100g | Porção habitual | Por porção |
|---|---|---|---|
| Sementes de abóbora secas | 576mg | 30 g | 170mg |
| Parmesão | 482mg | 20 g | 95mg |
| Peito de frango assado | 362mg | 120 g | 435mg |
| Peito de peru assado | 287 a 364mg | 120 g | 345 a 435mg |
| Salmão de aquicultura cozinhado | 248mg | 120 g | 300mg |
| Tofu firme | 235mg | 125 g | 295mg |
| Atum ao natural escorrido | 209mg | 100 g | 210mg |
| Ovo inteiro | 167mg | 2 ovos (100g) | 165mg |
| Lentilhas cozidas | 81mg | 200 g | 160mg |
| Flocos de aveia | 182mg | 40 g | 75mg |
| Leite gordo | 40mg | 250 ml | 100mg |
| Banana | 9mg | 1 fruto (120g) | 11mg |
O mito do peru
O peru não é mais rico em triptofano do que o frango: 287 a 364mg por 100g de peito assado, contra 362mg no peito de frango. Sobretudo, como qualquer carne, fornece muitos outros aminoácidos que competem com ele para chegar ao cérebro. Numa revisão de referência, a relação entre o triptofano e estes concorrentes é de 0,043 no peru, contra 0,046 no frango: nada o distingue.
Porque influenciam os hidratos de carbono a sua passagem para o cérebro?
Para entrar no cérebro, o triptofano utiliza um transportador que partilha com outros aminoácidos neutros de grandes dimensões, como a leucina, a valina ou a tirosina. Como este transportador está quase saturado, conta mais a relação entre o triptofano e os seus concorrentes do que a sua quantidade absoluta.
Uma refeição rica em hidratos de carbono desencadeia a secreção de insulina, que reduz os níveis sanguíneos dos aminoácidos concorrentes: o triptofano ganha então terreno. Uma refeição rica em proteínas faz o contrário. Em oito adultos que testaram as duas opções, um pequeno-almoço rico em hidratos de carbono e outro rico em proteínas fizeram variar esta relação em 54 %, em mediana. Contudo, o estudo não mediu o humor nem o sono.
O triptofano atua sobre o humor?
A ligação entre triptofano e humor confirma-se num sentido: quando os investigadores reduzem abruptamente o triptofano sanguíneo, o humor piora em algumas pessoas. O inverso, acrescentá-lo, dá resultados mais modestos. Uma revisão sistemática de 11 ensaios em adultos saudáveis conta quatro que mostram um efeito nas emoções negativas ou positivas, com doses de 0,14 a 3g por dia, mas nenhum efeito na agressividade.
Em pessoas com depressão, a revisão Cochrane tinha identificado 108 ensaios sobre triptofano e 5-HTP, mas considerou apenas dois suficientemente rigorosos, num total de 64 doentes. Os seus resultados favoráveis não tinham qualidade suficiente para permitir uma conclusão.
O triptofano ajuda a dormir?
Uma metanálise publicada em 2022 reuniu 18 artigos, quatro dos quais puderam ser analisados em conjunto. O triptofano reduzia o tempo acordado após adormecer, sobretudo a partir de 1g por dia, mas não melhorava os restantes parâmetros do sono. Estas doses excedem o que fornece uma refeição habitual. A melatonina, por sua vez, dispõe da alegação autorizada «A melatonina contribui para reduzir o tempo necessário para adormecer», com 1mg tomado antes de deitar.
Triptofano ou 5-HTP: qual a diferença?
O 5-HTP é o produto da etapa limitante descrita acima. O dos suplementos é extraído das sementes de uma planta africana, Griffonia simplicifolia. Tomá-lo diretamente contorna o travão natural da produção de serotonina, e o 5-HTP não alimenta a via da quinurenina nem a do NAD+. Não é, portanto, um simples equivalente do triptofano.
Levanta as mesmas questões de interação com medicamentos que atuam sobre a serotonina. Além disso, análises detetaram em algumas amostras comerciais de 5-HTP uma impureza, a 4,5-triptofano-diona, o que recomenda atenção à qualidade dos produtos.
O triptofano é perigoso?
O episódio da síndrome de eosinofilia-mialgia
Em 1989, uma epidemia de síndrome de eosinofilia-mialgia, que combina dores musculares incapacitantes e excesso de certos glóbulos brancos, atingiu os Estados Unidos. Em 10 de julho de 1990, tinham sido notificados 1 531 casos, incluindo 27 mortes. Uma investigação no Minnesota mostrou que 97 % dos doentes cuja fonte era conhecida tinham consumido triptofano do mesmo fabricante, contra 60 % dos controlos. Os lotes em causa estavam ligados a alterações no fabrico: menos carvão de purificação e uma nova estirpe bacteriana.
Os dados apontam, portanto, antes para um contaminante ligado a estas condições de produção do que para o próprio triptofano. As preparações de venda livre tinham sido retiradas do mercado norte-americano logo em novembro de 1989.
Síndrome serotoninérgica e interações
O triptofano aumenta a produção de serotonina. Associado a medicamentos que também atuam sobre ela, expõe ao risco de síndrome serotoninérgica: agitação, suores, febre, tremores e reflexos exagerados, podendo evoluir para formas graves. A primeira descrição de um quadro deste tipo, em 1960, dizia precisamente respeito à associação de L-triptofano e de um antidepressivo da família dos IMAO. Os principais produtos em causa são:
- antidepressivos (IMAO, ISRS, IRSN, tricíclicos);
- triptanos, utilizados contra a enxaqueca;
- certos analgésicos opioides, como o tramadol;
- o hipericão, uma planta.
O L-triptofano também entra em fórmulas combinadas, como o complexo Zen da Hexagon®, que o combina com bisglicinato de magnésio, passiflora, taurina e vitamina B6: estas precauções aplicam-se a qualquer fórmula que o contenha.
Por fim, os dados de segurança dos suplementos de triptofano durante a gravidez e a amamentação são demasiado limitados para recomendar a sua utilização: é indispensável o aconselhamento de um profissional de saúde. E não é autorizada qualquer alegação de saúde para o triptofano na União Europeia: um suplemento não lhe pode atribuir efeitos no humor ou no sono.
Perguntas frequentes
A banana é rica em triptofano?
Não. Uma banana média fornece cerca de dez miligramas, aproximadamente quarenta vezes menos do que uma porção de peito de frango. Surge frequentemente nas listas de fontes de triptofano, mas o seu teor é muito baixo.
Um copo de leite quente ajuda a dormir?
Um copo de 250ml de leite gordo fornece cerca de 100mg de triptofano, longe das doses de pelo menos 1g utilizadas nos ensaios sobre o sono. Se este ritual ajuda algumas pessoas a descontrair, o seu teor de triptofano não basta para explicar um efeito.
Pode haver falta de triptofano?
É raro com uma alimentação variada: os aportes habituais são três a quatro vezes superiores à necessidade estimada. O risco diz sobretudo respeito a dietas muito pobres em proteínas e à desnutrição, que justificam acompanhamento médico.
O triptofano é o precursor da dopamina?
Não. A dopamina e a noradrenalina são produzidas a partir de outro aminoácido, a tirosina. O triptofano conduz à serotonina, à melatonina e aos derivados da quinurenina.
O triptofano faz emagrecer?
Não é autorizada qualquer alegação para o triptofano sobre o peso, e os estudos aqui apresentados não abordam essa questão. Uma perda de peso duradoura assenta no equilíbrio alimentar e na atividade física, não num aminoácido isolado.
Pode dar-se triptofano a uma criança?
Os ensaios citados foram realizados em adultos. Nas crianças e adolescentes, um suplemento de triptofano só deve ser considerado mediante aconselhamento médico, até porque as interações com medicamentos que atuam na serotonina continuam a ser possíveis.
Conclusão
O triptofano é um aminoácido essencial com várias funções: proteínas, serotonina, melatonina e, para a maior parte da sua degradação, a via da quinurenina, que pode conduzir ao NAD+. Uma alimentação variada fornece muito mais do que o necessário, e o peru não tem nada de excecional. Como suplemento, os seus efeitos medidos no humor e no sono continuam modestos e assentam em poucos ensaios sólidos, enquanto os riscos de interação com medicamentos que atuam na serotonina são reais. Para o situar entre as outras possibilidades estudadas, consulte o nosso artigo sobre o stress e os ingredientes estudados a esse respeito.
Fontes
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Os suplementos alimentares não substituem uma alimentação variada e equilibrada nem um estilo de vida saudável. Consulte um profissional de saúde em caso de tratamento, gravidez ou amamentação.
