Aminoacidul triptofan are o reputație persistentă: aceea de a provoca somnolență după curcanul de la o masă festivă. Realitatea este mai interesantă. Acest aminoacid esențial servește la producerea serotoninei, melatoninei și chiar a unei părți din NAD+, însă ceea ce mâncăm îi influențează doar indirect trecerea în creier. Iată rolurile sale, alimentele care conțin cel mai mult, ce arată studiile despre dispoziție și somn și măsurile de precauție pe care trebuie să le cunoști.
Esențialul
- Triptofanul este un aminoacid esențial: un adult are nevoie de aproximativ 4mg pe kilogram pe zi.
- Servește la producerea proteinelor, serotoninei, melatoninei și, prin kinurenină, a niacinei și NAD+.
- Carnea de pasăre, peștele, brânzeturile, soia și semințele furnizează mult; curcanul nu are nimic excepțional.
- Ca supliment, efectele măsurate asupra dispoziției și somnului sunt modeste și incerte; trebuie evitat împreună cu unele antidepresive și cu triptanii.
Ce este triptofanul?
Triptofanul face parte dintre aminoacizii esențiali: organismul nu îl poate produce, deci trebuie să provină din alimentație. Este și aminoacidul cel mai puțin abundent în corp. Doar forma sa L, cea din alimente, servește la construirea proteinelor și trece bariera care protejează creierul.
În sânge, 75 până la 85 % din triptofan circulă legat de o proteină de transport, albumina. Spre deosebire de taurină, adesea inclusă între aminoacizi, dar care nu intră în compoziția proteinelor, triptofanul este în primul rând un material de construcție.
La ce servește triptofanul în organism?
Dincolo de proteine, triptofanul urmează două căi principale: cea a serotoninei, foarte mediatizată, dar minoritară, și cea a kinureninei, care consumă cea mai mare parte.
Serotonină și melatonină. O primă enzimă, triptofan hidroxilaza, transformă triptofanul în 5-hidroxitriptofan (5-HTP). Este etapa limitantă, cea care stabilește ritmul producției. O a doua enzimă, care folosește vitamina B6 drept cofactor, convertește apoi 5-HTP în serotonină. Noaptea, glanda pineală transformă o parte din această serotonină în melatonină, hormonul care semnalează întunericul organismului.
Aceste căi folosesc doar o mică fracțiune din triptofan: aproximativ 3 % din triptofanul alimentar servește la producerea serotoninei în întregul corp și doar 1 % în creier. De altfel, aproape 95 % din serotonina organismului se află în tubul digestiv. Pentru rolul hormonului somnului, vezi articolul nostru despre somn și melatonină.
Kinurenină, niacină și NAD+. Calea kinureninei reprezintă aproximativ 90 % din degradarea triptofanului. Produce mai multe molecule active asupra creierului și duce în special la acid chinolinic, din care organismul poate produce NAD+, o coenzimă indispensabilă reacțiilor care generează energia celulelor. Articolul nostru despre NAD+ și rolurile sale explică în detaliu această moleculă.
Această cale furnizează și niacină (vitamina B3), dar cu randament scăzut: potrivit EFSA, sunt necesare aproximativ 60mg de triptofan pentru a obține 1mg de niacină.
De cât triptofan ai nevoie zilnic?
Comitetul de experți al OMS, FAO și Universității Națiunilor Unite estimează necesarul adulților la 4mg pe kilogram de greutate corporală pe zi, adică aproximativ 280mg pentru o persoană de 70kg. Aporturile obișnuite sunt mult mai mari: de ordinul a 900 până la 1 000mg pe zi, potrivit unei analize de referință. Cu o alimentație variată și suficient de bogată în proteine, necesarul este, așadar, acoperit fără efort.
Ce alimente sunt cele mai bogate în triptofan?
Triptofanul însoțește proteinele: se găsește mai ales în carnea de pasăre, pește, brânzeturi maturate, soia, fructe oleaginoase și semințe. Valorile de mai jos provin din baza de date nutriționale a Departamentului Agriculturii din Statele Unite; aporturile pe porție sunt rotunjite.
| Aliment | La 100g | Porție obișnuită | Pe porție |
|---|---|---|---|
| Semințe de dovleac uscate | 576mg | 30 g | 170mg |
| Parmezan | 482mg | 20 g | 95mg |
| Piept de pui la cuptor | 362mg | 120 g | 435mg |
| Piept de curcan la cuptor | Între 287 și 364mg | 120 g | Între 345 și 435mg |
| Somon de crescătorie gătit | 248mg | 120 g | 300mg |
| Tofu ferm | 235mg | 125 g | 295mg |
| Ton în suc propriu, scurs | 209mg | 100 g | 210mg |
| Ou întreg | 167mg | 2 ouă (100g) | 165mg |
| Linte fiartă | 81mg | 200 g | 160mg |
| Fulgi de ovăz | 182mg | 40 g | 75mg |
| Lapte integral | 40mg | 250 ml | 100mg |
| Banană | 9mg | 1 fruct (120g) | 11mg |
Mitul curcanului
Curcanul nu este mai bogat în triptofan decât puiul: între 287 și 364mg la 100g de piept la cuptor, față de 362mg pentru pieptul de pui. Mai ales, ca orice carne, furnizează mulți alți aminoacizi care concurează cu el pentru a ajunge în creier. Într-o analiză de referință, raportul dintre triptofan și acești concurenți este de 0,043 pentru curcan, față de 0,046 pentru pui: nimic nu îl deosebește.
De ce influențează glucidele trecerea sa în creier?
Pentru a intra în creier, triptofanul folosește un transportor pe care îl împarte cu alți aminoacizi neutri mari, precum leucina, valina sau tirozina. Acest transportor fiind aproape saturat, contează raportul dintre triptofan și concurenții săi, mai mult decât cantitatea sa absolută.
O masă bogată în glucide declanșează secreția de insulină, care scade nivelul sanguin al aminoacizilor concurenți: triptofanul câștigă astfel teren. O masă bogată în proteine produce efectul invers. La opt adulți care au testat ambele opțiuni, un mic dejun bogat în glucide și unul bogat în proteine au produs o diferență mediană de 54 % a acestui raport. Totuși, studiul nu a măsurat nici dispoziția, nici somnul.
Triptofanul influențează dispoziția?
Legătura dintre triptofan și dispoziție se confirmă într-un sens: când cercetătorii reduc brusc triptofanul din sânge, starea de spirit se înrăutățește la unele persoane. Inversul, adăugarea lui, dă rezultate mai modeste. O analiză sistematică a 11 studii la adulți sănătoși numără patru care arată un efect asupra emoțiilor negative sau pozitive, cu doze de 0,14 până la 3g pe zi, dar niciun efect asupra agresivității.
La persoanele cu depresie, analiza Cochrane identificase 108 studii privind triptofanul și 5-HTP, dar a considerat doar două suficient de riguroase, cu un total de 64 de pacienți. Rezultatele lor favorabile aveau o calitate insuficientă pentru a trage concluzii.
Triptofanul ajută la somn?
O metaanaliză publicată în 2022 a reunit 18 articole, dintre care patru au putut fi analizate împreună. Triptofanul reducea timpul petrecut treaz după adormire, mai ales de la 1g pe zi, dar nu îmbunătățea ceilalți parametri ai somnului. Aceste doze depășesc aportul unei mese obișnuite. Pentru melatonină, în schimb, există mențiunea autorizată „Melatonina contribuie la reducerea timpului necesar pentru a adormi”, cu 1mg luat înainte de culcare.
Triptofan sau 5-HTP: ce diferență există?
5-HTP este produsul etapei limitante descrise mai sus. Cel din suplimente este extras din semințele unei plante africane, Griffonia simplicifolia. Administrarea sa directă ocolește frâna naturală a producerii serotoninei, iar 5-HTP nu alimentează nici calea kinureninei, nici pe cea a NAD+. Nu este, așadar, un simplu echivalent al triptofanului.
Ridică aceleași întrebări privind interacțiunile cu medicamentele care acționează asupra serotoninei. În plus, analizele au detectat în unele mostre comerciale de 5-HTP o impuritate, 4,5-triptofan-diona, ceea ce impune atenție la calitatea produselor.
Este triptofanul periculos?
Episodul sindromului eozinofilie-mialgie
În 1989, o epidemie de sindrom eozinofilie-mialgie, care asociază dureri musculare invalidante și un exces al unor globule albe, a afectat Statele Unite. La 10 iulie 1990 fuseseră raportate 1 531 de cazuri, dintre care 27 de decese. O anchetă realizată în Minnesota a arătat că 97 % dintre bolnavii pentru care sursa era cunoscută consumaseră triptofan de la același producător, față de 60 % dintre martori. Loturile implicate erau legate de modificări de fabricație: mai puțin cărbune de purificare și o tulpină bacteriană nouă.
Datele indică, așadar, un contaminant legat de aceste condiții de producție, mai degrabă decât triptofanul însuși. Preparatele fără rețetă fuseseră retrase de pe piața americană încă din noiembrie 1989.
Sindrom serotoninergic și interacțiuni
Triptofanul crește producția de serotonină. Asociat cu medicamente care acționează și ele asupra ei, expune la un sindrom serotoninergic: agitație, transpirații, febră, tremurături, reflexe exagerate, cu forme grave. Prima descriere a unui astfel de tablou, în 1960, privea tocmai asocierea dintre L-triptofan și un antidepresiv din familia IMAO. Principalele produse implicate sunt:
- antidepresivele (IMAO, ISRS, IRSN, triciclice);
- triptanii, folosiți împotriva migrenei;
- unele analgezice opioide, precum tramadolul;
- sunătoarea, o plantă.
L-triptofanul intră și în formule combinate, precum complexul Zen de la Hexagon®, care îl asociază cu bisglicinat de magneziu, passiflora, taurină și vitamina B6: aceste precauții sunt valabile pentru orice formulă care îl conține.
În sfârșit, datele de siguranță privind suplimentele cu triptofan în sarcină și alăptare sunt prea limitate pentru a le recomanda utilizarea: este necesar sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. În plus, în Uniunea Europeană nu este autorizată nicio mențiune de sănătate pentru triptofan: un supliment nu îi poate atribui efecte asupra dispoziției sau somnului.
Întrebări frecvente
Banana este bogată în triptofan?
Nu. O banană medie furnizează circa zece miligrame, adică aproximativ de patruzeci de ori mai puțin decât o porție de piept de pui. Figurează adesea pe listele surselor de triptofan, dar conținutul său rămâne foarte scăzut.
Un pahar de lapte cald ajută la somn?
Un pahar de 250ml de lapte integral furnizează aproximativ 100mg de triptofan, departe de dozele de cel puțin 1g folosite în studiile despre somn. Dacă acest ritual ajută unele persoane să se destindă, conținutul său de triptofan nu este suficient pentru a explica un efect.
Poți avea carență de triptofan?
Este rară cu o alimentație variată: aporturile obișnuite sunt de trei până la patru ori mai mari decât necesarul estimat. Riscul privește mai ales regimurile foarte sărace în proteine și subnutriția, care justifică supravegherea medicală.
Triptofanul este precursorul dopaminei?
Nu. Dopamina și noradrenalina sunt produse dintr-un alt aminoacid, tirozina. Triptofanul duce, în schimb, la serotonină, melatonină și derivații kinureninei.
Triptofanul ajută la slăbit?
Nu este autorizată nicio mențiune privind greutatea pentru triptofan, iar studiile prezentate aici nu privesc această întrebare. O scădere durabilă în greutate se bazează pe echilibrul alimentar și pe activitatea fizică, nu pe un aminoacid izolat.
Poate fi dat triptofan unui copil?
Studiile citate au fost realizate la adulți. La copii și adolescenți, un supliment cu triptofan poate fi luat în considerare doar cu aviz medical, mai ales că interacțiunile cu medicamentele care acționează asupra serotoninei rămân posibile.
Concluzie
Aminoacidul triptofan este esențial și are roluri multiple: participă la producerea proteinelor, serotoninei și melatoninei, iar cea mai mare parte a degradării sale urmează calea kinureninei, care poate duce la NAD+. O alimentație variată furnizează mult peste necesar, iar curcanul nu are nimic excepțional. Ca supliment, efectele sale măsurate asupra dispoziției și somnului rămân modeste și se bazează pe puține studii solide, în timp ce riscurile de interacțiune cu medicamentele care acționează asupra serotoninei sunt cât se poate de reale. Pentru a-l situa printre celelalte direcții studiate, vezi articolul nostru despre stres și ingredientele studiate în legătură cu acesta.
Surse
- Richard DM et al. (2009). L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. International Journal of Tryptophan Research, 2, 45-60. doi:10.4137/IJTR.S2129
- OMS, FAO, UNU (2007). Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint WHO/FAO/UNU expert consultation. WHO Technical Report Series, 935. iris.who.int
- EFSA, grupul NDA (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for niacin. EFSA Journal, 12(7), 3759. efsa.europa.eu
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy (aprilie 2018). fdc.nal.usda.gov
- Wurtman RJ et al. (2003). Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. American Journal of Clinical Nutrition, 77(1), 128-132. doi:10.1093/ajcn/77.1.128
- Young SN (2013). Acute tryptophan depletion in humans: a review of theoretical, practical and ethical aspects. Journal of Psychiatry & Neuroscience, 38(5), 294-305. doi:10.1503/jpn.120209
- Kikuchi AM, Tanabe A, Iwahori Y (2021). A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning. Journal of Dietary Supplements, 18(3), 316-333. doi:10.1080/19390211.2020.1746725
- Shaw K, Turner J, Del Mar C (2001). Tryptophan and 5-hydroxytryptophan for depression. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3), CD003198. doi:10.1002/14651858.CD003198
- Sutanto CN, Loh WW, Kim JE (2022). The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutrition Reviews, 80(2), 306-316. doi:10.1093/nutrit/nuab027
- Maffei ME (2020). 5-Hydroxytryptophan (5-HTP): Natural Occurrence, Analysis, Biosynthesis, Biotechnology, Physiology and Toxicology. International Journal of Molecular Sciences, 22(1), 181. doi:10.3390/ijms22010181
- Swygert LA et al. (1990). Eosinophilia-myalgia syndrome. Results of national surveillance. JAMA, 264(13), 1698-1703. doi:10.1001/jama.1990.03450130070029
- Belongia EA et al. (1990). An investigation of the cause of the eosinophilia-myalgia syndrome associated with tryptophan use. New England Journal of Medicine, 323(6), 357-365. doi:10.1056/NEJM199008093230601
- Scotton WJ et al. (2019). Serotonin Syndrome: Pathophysiology, Clinical Features, Management, and Potential Future Directions. International Journal of Tryptophan Research, 12, 1178646919873925. doi:10.1177/1178646919873925
- Regulamentul (UE) nr. 432/2012 al Comisiei din 16 mai 2012 de stabilire a unei liste de mențiuni de sănătate permise pentru produsele alimentare (titlu prescurtat). Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu
Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o alimentație variată și echilibrată și nici un stil de viață sănătos. Cere sfatul unui profesionist din domeniul sănătății în caz de tratament, sarcină sau alăptare.
