Cum îți îmbunătățești memoria: ce funcționează potrivit studiilor

Un nume care îți scapă, un cod uitat, o lecție care nu „intră”: oricine ar vrea să-și îmbunătățească memoria. Vestea bună este că metodele cele mai eficiente sunt și cele mai simple și au fost testate în studii controlate. Iată ce arată studiile despre somn, tehnici de învățare, activitate fizică, alimentație, stres, auz și vedere, apoi locul real, mai modest, al nutrienților.

Cum funcționează memoria?

Memoria nu este un singur sertar. Funcționează în trei etape: codificarea, când înregistrăm o informație, consolidarea, când creierul o stabilizează, mai ales în timpul somnului, și reactualizarea, când o regăsim la momentul dorit.

Distingem și memoria de lucru, care păstrează câteva elemente în minte timp de câteva secunde, de memoria pe termen lung, care stochează cunoștințe, amintiri și deprinderi. Fiecare dintre metodele de mai jos acționează asupra uneia dintre aceste etape.

De ce este somnul indispensabil pentru a reține?

Somnul contează înainte și după învățare. O meta-analiză publicată în 2021 a reunit studiile realizate din 1970 despre privarea de o noapte întreagă de somn. O noapte nedormită înainte de învățare reduce clar capacitatea de memorare, cu un efect de mărime medie (g = 0,62). O noapte nedormită după învățare dăunează și ea, dar mai puțin (g = 0,28).

Autorii semnalează o eroare sistematică de publicare și studii adesea mici: mărimea exactă a efectului rămâne incertă, dar direcția sa nu se schimbă. A recapitula toată noaptea înaintea unui examen este, așadar, o alegere proastă. Dacă somnul pune probleme, articolul nostru despre somn și melatonină clarifică subiectul.

Autotestarea: metoda cea mai subestimată de a-ți îmbunătăți memoria

Recitirea notițelor dă o impresie de stăpânire a materiei, dar este o modalitate puțin eficientă de a învăța. Încercarea de a regăsi informația fără să te uiți la ea întărește mult mai mult amintirea: este exersarea reactualizării, sau efectul testării.

Într-un studiu devenit clasic, 180 de studenți au citit un text de patru ori sau l-au citit o dată, apoi au încercat de trei ori să-l reproducă din memorie. O săptămână mai târziu, grupul care se testase reținea 61% dintre ideile textului, față de 40% în grupul care recitise. Totuși, acest ultim grup se declara cel mai încrezător.

• Închide cartea, scrie tot ce îți amintești, apoi verifică.
• Alege fișe cu întrebări și răspunsuri în locul rezumatelor de recitit.
• Refă exercițiile fără să te uiți la rezolvare.

Trebuie să distribui recapitulările în timp?

Da. Revenirea de mai multe ori asupra unei noțiuni, cu pauze între sesiuni, dă rezultate mai bune decât același timp de lucru concentrat într-un singur bloc. Este efectul distribuirii în timp, unul dintre cele mai solide rezultate ale psihologiei învățării.

O meta-analiză de referință a identificat 839 de comparații din 317 experimente. Arată și că intervalul ideal între două recapitulări se prelungește odată cu durata pentru care vrem să reținem. Concret, putem reveni asupra unei noțiuni a doua zi, apoi după câteva zile și apoi după una sau două săptămâni. Asociat cu autotestarea, acesta este principiul fișelor de recapitulare: revenim mai des asupra a ceea ce uităm, mai rar asupra a ceea ce știm.

Activitatea fizică acționează asupra memoriei?

Hipocampul, o structură cerebrală esențială pentru memorie, se micșorează cu vârsta. Într-un studiu randomizat, 120 de adulți vârstnici au mers 40 de minute, de trei ori pe săptămână, timp de un an. Volumul hipocampului lor a crescut cu aproximativ 2%, în timp ce a scăzut cu aproximativ 1,4% în grupul de control, care făcea stretching. Această creștere mergea în paralel cu rezultate mai bune la memoria spațială.

O meta-analiză a 36 de studii la adulți peste 50 de ani confirmă un efect favorabil al exercițiului asupra funcțiilor cognitive: modest (mărimea efectului 0,29), dar constant. Sesiunile de 45–60 de minute, cu intensitate cel puțin moderată, erau asociate cu cele mai bune rezultate, iar autorii recomandă combinarea anduranței cu întărirea musculară.

Ce să mănânci pentru memorie?

Niciun aliment izolat nu îmbunătățește memoria. Cercetările privesc mai degrabă modele alimentare complete, în special alimentația de tip mediteraneean: legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, pește, ulei de măsline și fructe cu coajă lemnoasă.

Într-un studiu spaniol, 447 de persoane vârstnice cu risc cardiovascular au urmat timp de aproximativ patru ani o dietă mediteraneeană îmbogățită cu ulei de măsline sau nuci ori o dietă săracă în grăsimi. Scorurile cognitive au scăzut în grupul de control, dar au rămas stabile sau chiar au progresat ușor cu dieta mediteraneeană. Aceste rezultate au fost reanalizate în 2018 după abateri de la protocol în studiul principal.

Imaginea nu este univocă. În 2023, un studiu american de trei ani cu 604 persoane nu a găsit nicio diferență între dieta MIND, o variantă a celei mediteraneene, și o dietă de control: ambele grupuri și-au îmbunătățit rezultatele. O alimentație mediteraneeană este în acord cu sănătatea creierului, fără a fi o garanție.

Stresul împiedică memorarea?

Depinde de moment. O meta-analiză a 113 studii cu 6 216 participanți arată că un stres acut apărut chiar înainte sau în timpul învățării dăunează în general memorării. În schimb, stresul apărut imediat după învățare poate întări amintirea, dacă apare în același context.

A învăța în liniște rămâne, așadar, preferabil. Pentru mai multe informații despre stres, vezi articolul nostru despre stres și ingredientele studiate în acest context.

Auz bun și vedere bună: factori subestimați

În 2024, comisia revistei Lancet pentru demență a identificat paisprezece factori de risc modificabili. Potrivit estimărilor sale, acțiunea asupra acestor factori ar putea preveni sau întârzia aproape jumătate dintre cazuri. Pierderea auzului reprezintă aproximativ 7% dintre cazuri, iar pierderea vederii necorectată, nou adăugată, aproximativ 2%.

Un studiu a testat ideea direct: 977 de persoane de 70–84 de ani cu deficiențe de auz au primit aparate auditive cu sprijin sau sesiuni de educație pentru sănătate. Pe parcursul a trei ani, declinul cognitiv a fost identic per ansamblu, dar mai lent la participanții cu riscul cel mai mare. Verificarea auzului și vederii rămâne o măsură simplă.

Și nutrienții? Ce spun reglementările

Creierul are nevoie de numeroși nutrienți pentru a funcționa. Dar în Europa, un supliment alimentar poate revendica un efect numai dacă acesta figurează pe lista mențiunilor autorizate, cu o formulare precisă și condiții de utilizare. Pentru cogniție, această listă este scurtă.

A fi „sursă” a unui nutrient înseamnă a furniza o cantitate semnificativă. Aceste mențiuni descriu un rol normal: indică faptul că un deficit afectează funcționarea creierului, nu că un aport suplimentar îmbunătățește memoria unei persoane căreia nu îi lipsește nimic. Iodul, de exemplu, face obiectul articolului nostru despre deficitul de iod, iar magneziul este tratat în comparația noastră între diferitele forme de magneziu.

Plantele, în schimb, nu au nicio mențiune de sănătate autorizată. Unele au fost studiate, precum ashwagandha. Huperzina A, o moleculă extrasă dintr-o plantă chinezească din familia licopodiaceelor, a fost studiată mai ales la pacienți cu boala Alzheimer: vezi dosarul nostru despre huperzina A și precauțiile sale. Colina, folosită pentru producerea acetilcolinei, este prezentată în articolul nostru despre necesarul și sursele sale. Aceste substanțe sunt uneori reunite sub termenul „nootropice”, un subiect pe care îl vom trata separat.

Întrebări frecvente

Sunt eficiente jocurile și aplicațiile de antrenament cerebral?

Ele îmbunătățesc mai ales rezultatele în jocurile în sine. O analiză din 2016 a examinat toate studiile citate de principalii editori ai acestor programe. A găsit numeroase dovezi de progres la sarcinile antrenate, mai puține la sarcini apropiate și un efect redus asupra performanțelor din viața cotidiană.

Funcționează metoda loci, sau „palatul memoriei”?

Da, pentru a reține liste. Într-un studiu publicat în Neuron, voluntari fără experiență au practicat-o 30 de minute pe zi timp de 40 de zile. Au trecut de la aproximativ 26 la 62 de cuvinte reținute dintr-o listă de 72. Patru luni mai târziu, scorul lor depășea încă nivelul inițial cu peste 22 de cuvinte.

Ce vitamină să iei pentru memorie?

Nicio vitamină nu a demonstrat că îmbunătățește memoria unei persoane fără deficit. O meta-analiză a 16 studii cu 6 276 de participanți nu a găsit niciun efect al vitaminei B12, singură sau asociată cu alte vitamine B, asupra funcțiilor cognitive ale persoanelor fără deficit. Un deficit confirmat este o altă situație: medicului îi revine să îl identifice și să îl corecteze.

Alcoolul și tutunul afectează memoria?

Consumul excesiv de alcool și fumatul fac parte dintre cei paisprezece factori de risc pentru demență reținuți de comisia revistei Lancet în 2024. Limitarea alcoolului și renunțarea la fumat se numără, așadar, printre măsurile recomandate pentru păstrarea capacităților cognitive pe termen lung.

De ce avem goluri de memorie în ziua unui examen?

Stresul în momentul amintirii împiedică accesul la informații. Meta-analiza despre stres citată mai sus arată că stresul apărut chiar înainte sau în timpul reactualizării afectează memoria, mai ales pentru conținuturile încărcate emoțional. Să ajungi odihnit și să fi exersat prin autotestare sunt două metode concrete.

Pierderea memoriei: când trebuie să ceri ajutor?

Să uiți din când în când un nume sau cheile este ceva obișnuit. Este util să ceri o consultație dacă uitările devin frecvente, se agravează, încurcă viața cotidiană sau îi îngrijorează pe cei apropiați. Medicul poate căuta cauze reversibile, precum lipsa somnului, depresia, deficitul de vitamina B12, o tulburare tiroidiană sau efectul unui medicament.

Concluzie

Pentru îmbunătățirea memoriei, metodele cel mai bine demonstrate sunt gratuite: somn suficient, testare în loc de recitire, recapitulări distribuite în timp și mișcare regulată. O alimentație mediteraneeană, învățarea în liniște și corectarea scăderii auzului sau vederii completează această bază. Nutrienții au un rol de fond, definit de mențiuni precise: participă la funcționarea normală, nu înlocuiesc aceste obiceiuri.

Surse

1. Newbury CR et al. (2021). Sleep deprivation and memory: Meta-analytic reviews of studies on sleep deprivation before and after learning. Psychological Bulletin, 147(11), 1215-1240. doi:10.1037/bul0000348
2. Roediger HL, Karpicke JD (2006). Test-enhanced learning: taking memory tests improves long-term retention. Psychological Science, 17(3), 249-255. doi:10.1111/j.1467-9280.2006.01693.x
3. Cepeda NJ et al. (2006). Distributed practice in verbal recall tasks: A review and quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132(3), 354-380. doi:10.1037/0033-2909.132.3.354
4. Erickson KI et al. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(7), 3017-3022. doi:10.1073/pnas.1015950108
5. Northey JM et al. (2018). Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 52(3), 154-160. doi:10.1136/bjsports-2016-096587
6. Valls-Pedret C et al. (2015). Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 175(7), 1094-1103 (corecție publicată în 2018, 178(12), 1731-1732). doi:10.1001/jamainternmed.2015.1668
7. Barnes LL et al. (2023). Trial of the MIND Diet for Prevention of Cognitive Decline in Older Persons. New England Journal of Medicine, 389(7), 602-611. doi:10.1056/NEJMoa2302368
8. Shields GS et al. (2017). The effects of acute stress on episodic memory: A meta-analysis and integrative review. Psychological Bulletin, 143(6), 636-675. doi:10.1037/bul0000100
9. Livingston G et al. (2024). Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. The Lancet, 404(10452), 572-628. doi:10.1016/S0140-6736(24)01296-0
10. Lin FR et al. (2023). Hearing intervention versus health education control to reduce cognitive decline in older adults with hearing loss in the USA (ACHIEVE): a multicentre, randomised controlled trial. The Lancet, 402(10404), 786-797. doi:10.1016/S0140-6736(23)01406-X
11. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40 (version consolidée du 19 août 2024). EUR-Lex
12. Simons DJ et al. (2016). Do "Brain-Training" Programs Work? Psychological Science in the Public Interest, 17(3), 103-186. doi:10.1177/1529100616661983
13. Dresler M et al. (2017). Mnemonic Training Reshapes Brain Networks to Support Superior Memory. Neuron, 93(5), 1227-1235.e6. doi:10.1016/j.neuron.2017.02.003
14. Markun S et al. (2021). Effects of Vitamin B12 Supplementation on Cognitive Function, Depressive Symptoms, and Fatigue: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. Nutrients, 13(3), 923. doi:10.3390/nu13030923

Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o alimentație variată și echilibrată și nici un stil de viață sănătos. Cere sfatul unui profesionist din domeniul sănătății dacă urmezi un tratament, ești însărcinată sau alăptezi.