Turmeric: beneficii și contraindicații, absorbție și ficat

Turmericul, numit și curcuma, este condimentul galben din curry, obținut din rizomul plantei Curcuma longa. Presupusele sale beneficii fac obiectul a sute de studii, mai ales asupra curcuminei, principalul său pigment. Rezultatele sunt reale, dar modeste pentru câțiva parametri, absorbția este o problemă reală, iar suplimentele foarte concentrate au fost asociate cu afectări rare ale ficatului. Iată ce măsoară studiile și ce precauții trebuie cunoscute.

Ce este turmericul și ce conține?

Turmericul este o plantă din familia ghimbirului, din care se folosește rizomul uscat și măcinat. Culoarea sa provine de la curcuminoide: curcumina, demetoxicurcumina și bisdemetoxicurcumina. Curcumina reprezintă până la aproximativ 5% din turmeric. Într-o analiză a 28 de produse vândute ca turmeric sau curry, pulberea de turmeric pură conținea în medie 3,14%, iar pulberile de curry mult mai puțin, cu o mare variabilitate.

Concret, 5g de pulbere pură aduc aproximativ 157mg de curcumină. Suplimentele, în schimb, folosesc adesea extracte concentrate în curcuminoide, ceea ce schimbă atât dozele, cât și precauțiile.

De ce este curcumina atât de slab absorbită?

Curcumina este puțin absorbită de intestin, rapid transformată de ficat și de intestin, apoi rapid eliminată. Rezultatul: după 2g de curcumină singură, nivelurile din sângele voluntarilor sănătoși erau nedetectabile sau foarte scăzute. Este o limită importantă în interpretarea studiilor și rațiunea de a fi a numeroase formulări.

Piperina acționează încetinind transformarea curcuminei de către ficat și intestin. În același mod, încetinește eliminarea unor medicamente, ceea ce contează pentru siguranță (vezi mai jos). Această problemă de absorbție se regăsește și la alți polifenoli, precum quercetina sau resveratrolul.

O absorbție mai bună este o măsurătoare în sânge, adesea după o singură administrare: ea nu dovedește, în sine, un efect asupra sănătății.

Turmericul și artroza: ce arată studiile?

Este utilizarea cel mai bine studiată. O meta-analiză din 2021 a reunit 16 studii randomizate, cu o durată de cel mult 16 săptămâni, la 1.810 adulți cu artroză de genunchi:

• față de placebo, durerea și funcția se ameliorau moderat (diferențe standardizate de −0,82 și −0,75);
• efectele erau apropiate de cele ale antiinflamatoarelor nesteroidiene (AINS), cu 12% mai puține evenimente adverse;
• nu s-a observat niciun efect la imagistică și nici asupra markerilor biologici;
• eterogenitatea era foarte mare, iar beneficiul mai mic la persoanele cu indice de masă corporală ridicat.

Un studiu randomizat dublu-orb, publicat în 2020 în Annals of Internal Medicine, a urmărit 70 de persoane timp de 12 săptămâni cu un extract standardizat sau cu placebo. Durerea a scăzut cu 9,1mm în plus pe o scală de 100mm, fără modificarea revărsatului din genunchi sau a cartilajului. Studiul a fost finanțat parțial de furnizorul extractului.

Turmericul, inflamația și glicemia: ce efecte s-au măsurat?

O meta-analiză a 32 de studii (2.038 de persoane) a măsurat o scădere a proteinei C reactive (CRP) cu 1,55mg/L, precum și a interleukinei 6 și a TNF-α, doi markeri ai inflamației. O meta-analiză a 22 de meta-analize raportează, de asemenea, scăderi ale glicemiei a jeun, ale HbA1c și ale HOMA-IR, un indice al rezistenței la insulină.

Aceste rezultate privesc markeri biologici, nu boli evitate, cu doze, formulări și durate foarte variabile. Se citește adesea că curcumina ar acționa asupra stresului oxidativ, dar o analiză critică publicată în 2017 amintește că multe efecte observate în laborator pot fi artefacte: molecula perturbă numeroase teste in vitro.

Și asupra dispoziției?

O meta-analiză din 2020 (10 studii, 531 de participanți) măsoară o scădere a simptomelor depresive la persoane cu depresie, curcumina fiind adăugată la tratamentul lor obișnuit. Eșantioanele sunt mici, iar aceste date nu privesc dispoziția persoanelor sănătoase.

Este turmericul bun pentru ficat?

Rezultatele diferă. O sinteză a 11 meta-analize (99 de studii, 5.546 de pacienți cu steatoză hepatică) raportează o scădere a enzimelor hepatice AST și ALT și a circumferinței taliei, fără efect semnificativ asupra greutății, colesterolului sau glicemiei a jeun. O altă meta-analiză a 14 studii, publicată în același an, nu găsește niciun efect asupra ALT, dar constată o scădere a circumferinței taliei cu 4,87cm și a trigliceridelor.

Abordarea steatozei se bazează în primul rând pe scăderea în greutate, activitatea fizică și alimentație, detaliate în articolul nostru despre steatoza hepatică. Iar ideea de a „curăța” ficatul cu o plantă nu se sprijină pe dovezi solide, după cum explică articolul nostru detoxifierea ficatului, mit sau realitate.

Poate turmericul să afecteze ficatul?

Rar, dar da, în cazul suplimentelor. Mai multe semnale converg:

• În Franța, ANSES a primit 120 de raportări de efecte adverse posibil legate de turmeric din 2009; efectele asupra ficatului sunt cele mai frecvente, inclusiv 15 raportări analizabile de hepatite.
• În Italia, vreo douăzeci de cazuri de hepatită între sfârșitul lui 2018 și mijlocul lui 2019 au determinat Ministerul Sănătății să impună, încă din 2019, o avertizare pe etichetă pentru persoanele cu afecțiuni ale ficatului sau ale căilor biliare.
• În Toscana, cele 7 cazuri analizate priveau toate formulări cu biodisponibilitate ridicată și doze mari; majoritatea s-au ameliorat după oprire.
• În Statele Unite, o rețea de supraveghere a reținut 10 cazuri între 2004 și 2022, toate după 2011, dintre care 5 spitalizări și 1 deces. Șapte pacienți erau purtători ai variantei genetice HLA-B*35:01, ceea ce sugerează o susceptibilitate individuală.

Aceste afectări apăreau în general după 1-4 luni. Semnele care trebuie să vă determine să opriți suplimentul și să consultați un medic: oboseală neobișnuită, greață, pierderea poftei de mâncare, urină închisă la culoare, icter. Aceste raportări privesc suplimentele alimentare, nu turmericul folosit în bucătărie.

Ce cantitate de turmeric pe zi?

EFSA a stabilit în 2010 o doză zilnică admisibilă de 3mg de curcumină pe kilogram de greutate corporală, adică 180mg pe zi pentru un adult de 60kg. Alimentația obișnuită (fără colorantul alimentar) aduce mai puțin de 7% din această doză.

Ținând cont de marii consumatori de alimente cu turmeric (27mg pe zi), ANSES recomandă să nu se depășească 153mg de curcumină pe zi din suplimente pentru un adult de 60kg. Acest reper este valabil numai pentru formulările clasice. Pentru formele cu biodisponibilitate crescută (cu piperină, fitozomi, micele, nanoparticule, ciclodextrine), a căror absorbție este de 4 până la 185 de ori mai mare, nu este stabilit niciun prag, iar eticheta precizează rareori tipul de formulare.

Cine trebuie să evite suplimentele cu turmeric?

Potrivit ANSES, suplimentele cu turmeric nu sunt recomandate:

• persoanelor cu boli ale căilor biliare, ANSES amintind că turmericul stimulează secreția de bilă;
• fără aviz medical, persoanelor tratate cu anticoagulante, anticanceroase sau imunosupresoare.

În plus, piperina poate crește concentrația unor medicamente eliminate de anumite enzime ale ficatului. NIH din Statele Unite consideră suplimentele cu turmeric potențial periculoase în timpul sarcinii și semnalează puține date pentru perioada alăptării. Sunt posibile și tulburări digestive (greață, reflux, diaree).

Ce se poate spune despre un supliment cu turmeric?

Nicio mențiune de sănătate nu este autorizată pentru turmeric în Uniunea Europeană. Din 2010, evaluarea mențiunilor privind plantele este suspendată: ele sunt „în așteptare”. Italia a eliminat, de altfel, în 2020 mențiunile despre funcția hepatică și digestivă ale suplimentelor cu turmeric. Rezultatele descrise aici sunt rezultate ale unor studii, nu proprietăți care pot fi declarate. Același cadru se aplică și altor plante asociate cu ficatul, precum armurariul.

Întrebări frecvente

Turmeric cu piper negru: trebuie combinate?

Într-un studiu din 1998, adăugarea a 20mg de piperină a crescut puternic absorbția a 2g de curcumină. Într-un supliment concentrat, această asociere încadrează produsul printre formulările cu biodisponibilitate crescută, pentru care ANSES nu stabilește un prag, și poate interacționa cu medicamentele.

Turmericul subțiază sângele?

Sursele consultate nu permit această afirmație. În schimb, ANSES nu recomandă suplimentele cu turmeric fără aviz medical persoanelor care iau anticoagulante: discutați cu medicul sau cu farmacistul dumneavoastră.

Turmericul ajută la slăbit?

Nu, nu în mod demonstrat. La pacienții cu steatoză, meta-analizele arată cel mult o ușoară scădere a circumferinței taliei, fără efect semnificativ asupra greutății.

Cât durează studiile despre turmeric?

În artroză, cel mult 16 săptămâni; studiul din 2020 a durat 12 săptămâni. Efectele pe termen lung și asupra evenimentelor de sănătate nu sunt cunoscute.

Se poate lua turmeric în timpul sarcinii?

Avertismentele vizează suplimentele, nu cantitățile folosite în bucătărie. Potrivit NIH din Statele Unite, suplimentele cu turmeric pot fi periculoase în timpul sarcinii, iar datele lipsesc pentru perioada alăptării dincolo de cantitățile alimentare.

Ce supliment cu turmeric să alegeți?

Uitați-vă la cantitatea de curcumină sau de curcuminoide pe zi și la tipul de formulare. O formă clasică se compară cu reperul de 153mg pe zi; o formă „optimizată” nu are reper și justifică mai multă prudență, mai ales dacă urmați un tratament sau aveți afecțiuni ale ficatului.

Concluzie

Turmericul rămâne un condiment prețios în bucătărie. Ca supliment, studiile arată efecte modeste asupra durerii din artroza genunchiului și asupra unor markeri ai inflamației sau ai glicemiei, pe durate scurte și cu multă eterogenitate. Formulările care cresc absorbția sunt și cele care apar în afectările rare ale ficatului: doza, formularea și situația dumneavoastră medicală contează la fel de mult ca rezultatele studiilor.

Surse

1. Hewlings SJ, Kalman DS (2017). Curcumin: a review of its effects on human health. Foods, 6(10), 92. doi:10.3390/foods6100092
2. Tayyem RF et al. (2006). Curcumin content of turmeric and curry powders. Nutrition and Cancer, 55(2), 126-131. doi:10.1207/s15327914nc5502_2
3. Nelson KM et al. (2017). The essential medicinal chemistry of curcumin. Journal of Medicinal Chemistry, 60(5), 1620-1637. doi:10.1021/acs.jmedchem.6b00975
4. Anand P et al. (2007). Bioavailability of curcumin: problems and promises. Molecular Pharmaceutics, 4(6), 807-818. doi:10.1021/mp700113r
5. Shoba G et al. (1998). Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Medica, 64(4), 353-356. doi:10.1055/s-2006-957450
6. Schiborr C et al. (2014). The oral bioavailability of curcumin from micronized powder and liquid micelles is significantly increased in healthy humans and differs between sexes. Molecular Nutrition & Food Research, 58(3), 516-527. doi:10.1002/mnfr.201300724
7. Wang Z et al. (2021). Efficacy and safety of turmeric extracts for the treatment of knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Current Rheumatology Reports, 23(2), 11. doi:10.1007/s11926-020-00975-8
8. Wang Z et al. (2020). Effectiveness of Curcuma longa extract for the treatment of symptoms and effusion-synovitis of knee osteoarthritis: a randomized trial. Annals of Internal Medicine, 173(11), 861-869. doi:10.7326/M20-0990
9. Ferguson JJA, Abbott KA, Garg ML (2021). Anti-inflammatory effects of oral supplementation with curcumin: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 79(9), 1043-1066. doi:10.1093/nutrit/nuaa114
10. Zheng X et al. (2024). The effect of curcumin supplementation on glycemic indices in adults: a meta-analysis of meta-analyses. Prostaglandins & Other Lipid Mediators, 175, 106908. doi:10.1016/j.prostaglandins.2024.106908
11. Fusar-Poli L et al. (2020). Curcumin for depression: a meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 60(15), 2643-2653. doi:10.1080/10408398.2019.1653260
12. Molani-Gol R, Dehghani A, Rafraf M (2024). Effects of curcumin/turmeric supplementation on the liver enzymes, lipid profiles, glycemic index, and anthropometric indices in non-alcoholic fatty liver patients: an umbrella meta-analysis. Phytotherapy Research, 38(2), 539-555. doi:10.1002/ptr.8051
13. Malik A, Malik M (2024). Effects of curcumin in patients with non-alcoholic fatty liver disease: A systematic review and meta-analysis. Canadian Liver Journal, 7(2), 299-315. doi:10.3138/canlivj-2023-0022
14. Anses (2022). Avis relatif à l'évaluation des risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant du curcuma. Saisine n° 2019-SA-0111. anses.fr
15. Anses (2022). Des effets indésirables liés à la consommation de compléments alimentaires contenant du curcuma. Comunicat din 27 iunie 2022. anses.fr
16. Lombardi N et al. (2021). Acute liver injury following turmeric use in Tuscany: an analysis of the Italian Phytovigilance database and systematic review of case reports. British Journal of Clinical Pharmacology, 87(3), 741-753. doi:10.1111/bcp.14460
17. Halegoua-DeMarzio D et al. (2023). Liver injury associated with turmeric — a growing problem: ten cases from the Drug-Induced Liver Injury Network [DILIN]. American Journal of Medicine, 136(2), 200-206. doi:10.1016/j.amjmed.2022.09.026
18. EFSA ANS Panel (2010). Scientific opinion on the re-evaluation of curcumin (E 100) as a food additive. EFSA Journal, 8(9), 1679. doi:10.2903/j.efsa.2010.1679
19. National Center for Complementary and Integrative Health (2025). Turmeric. nccih.nih.gov
20. Comisia Europeană (2011). MEMO/11/868: lista mențiunilor de sănătate autorizate. ec.europa.eu
21. Ordine dei Farmacisti della Provincia di Gorizia (2019). Circulara din 23 august 2019 care transmite decretul Ministerului Sănătății din Italia din 26 iulie 2019 privind suplimentele care conțin turmeric. fofi.it

Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o alimentație variată și echilibrată și un stil de viață sănătos. În caz de tratament, sarcină sau alăptare, cereți sfatul unui profesionist din domeniul sănătății.