Mai puțin cunoscută decât vitaminele, colina este totuși un nutrient esențial. Intră în compoziția tuturor membranelor celulare, permite ficatului să exporte grăsimile și servește la producerea acetilcolinei, un mesager al sistemului nervos. De câtă ai nevoie, unde o găsești, ce spun cu adevărat studiile despre creier și sarcină și ce formă să alegi într-un supliment? Iată răspunsurile, susținute de cifre.
Esențialul
- Colina este un nutrient esențial: ficatul o produce, dar nu suficient pentru a acoperi nevoile.
- EFSA stabilește un aport adecvat de 400mg pe zi la adulți, 480mg în sarcină și 520mg în alăptare.
- Ficatul, ouăle, carnea, peștele și soia sunt cele mai bune surse: un ou mare furnizează aproximativ 147mg.
- Sunt autorizate trei mențiuni (lipide, ficat, homocisteină); niciuna nu privește creierul sau memoria.
Ce este colina și la ce servește?
Colina este o moleculă mică ce conține azot. Ficatul o poate produce, dar, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate din SUA (NIH), cantitatea produsă nu acoperă nevoile: alimentația trebuie să completeze.
- Membrane: intră în fosfatidilcolină și sfingomielină, constituenți ai tuturor membranelor celulare.
- Ficat și grăsimi: permite ficatului să exporte grăsimile spre restul corpului.
- Acetilcolină: este materia primă pentru producerea acestui mesager chimic al nervilor și mușchilor.
- Homocisteină: colina, transformată în betaină, participă la reciclarea homocisteinei.
Ce se întâmplă în caz de lipsă? Într-un studiu de depleție, 57 de adulți au urmat o dietă foarte săracă în colină (mai puțin de 50mg pe zi). Steatoza hepatică sau leziunile musculare au apărut la 77 % dintre bărbați și 80 % dintre femeile aflate la menopauză, dar doar la 44 % dintre femeile care nu ajunseseră la menopauză: estrogenii stimulează producerea colinei de către ficat. Totul a revenit la normal după reintroducerea colinei.
De câtă colină ai nevoie pe zi?
În lipsa datelor suficiente pentru a calcula un necesar precis, EFSA a stabilit în 2016 aporturi adecvate, bazate pe aporturile observate în populații europene sănătoase.
| Populație | Aport adecvat (EFSA) |
|---|---|
| Sugari de la 7 la 11 luni | 160mg/zi |
| Copii de la 1 la 3 ani | 140mg/zi |
| Adolescenți de la 15 la 17 ani | 400mg/zi |
| Adulți | 400mg/zi |
| Sarcină | 480mg/zi |
| Alăptare | 520mg/zi |
Referințele americane sunt mai ridicate: 550mg la bărbați, 425mg la femei, 450mg în sarcină și 550mg în alăptare. O estimare europeană situează aporturile medii ale adulților între 291 și 468mg pe zi, în funcție de țară. În Statele Unite, majoritatea oamenilor consumă mai puțin decât valoarea de referință, inclusiv 90 până la 95 % dintre femeile însărcinate.
Care sunt alimentele cele mai bogate în colină?
Produsele animale sunt cele mai concentrate, dar contribuie și unele vegetale. Tabelul indică conținutul per porție și proporția acoperită din aportul adecvat al adultului (400mg).
| Aliment (porție) | Colină | % din 400mg |
|---|---|---|
| Ficat de vită la tigaie (85 g) | 356mg | 89 % |
| Ou fiert tare (1 mare) | 147mg | 37 % |
| Vită înăbușită (85 g) | 117mg | 29 % |
| Soia prăjită (½ cană, ≈ 85 g) | 107mg | 27 % |
| Piept de pui fript (85 g) | 72mg | 18 % |
| Cod gătit (85 g) | 71mg | 18 % |
| Cartof copt (1 mare) | 57mg | 14 % |
| Germeni de grâu prăjiți (28 g) | 51mg | 13 % |
| Fasole roșie (½ cană, ≈ 130 g) | 45mg | 11 % |
| Quinoa fiartă (1 cană, ≈ 185 g) | 43mg | 11 % |
| Lapte cu 1 % grăsime (240 ml) | 43mg | 11 % |
| Broccoli gătit (½ cană, ≈ 80 g) | 31mg | 8 % |
Valori din tabelele americane (USDA) publicate de NIH; echivalențele în grame pentru porțiile în căni sunt aproximative.
Ce spun reglementările despre colină?
În Uniunea Europeană sunt autorizate trei mențiuni de sănătate, cu formularea lor exactă:
- „Colina contribuie la metabolismul lipidic normal”;
- „Colina contribuie la menținerea funcției normale a ficatului”;
- „Colina contribuie la metabolismul normal al homocisteinei”.
Ele pot figura doar pe un produs care furnizează cel puțin 82,5mg de colină la 100 g, 100 ml sau per porție. Niciuna dintre mențiunile autorizate nu privește creierul, memoria sau concentrarea. În 2023, EFSA a emis, în plus, un aviz favorabil despre rolul colinei furnizate de mamă în funcția hepatică normală a fătului și a sugarului alăptat. Avizul nu echivalează cu autorizarea: mențiunea poate fi folosită doar dacă un regulament al Comisiei o înscrie pe lista mențiunilor autorizate.
Bitartrat, alfa-GPC, citicolină, fosfatidilcolină: ce diferențe sunt?
În suplimente, fie că se prezintă în capsulă tare, capsulă moale sau pulbere (vezi articolul nostru despre formele de prezentare), colina este întotdeauna legată de o altă moleculă, care îi modifică proporția reală. Potrivit NIH, niciun studiu nu a comparat biodisponibilitatea principalelor forme între ele.
| Formă | Colină (aproximativ) | De știut |
|---|---|---|
| Bitartrat de colină | 41 % | Formă frecventă; crește TMAO |
| Alfa-GPC (glicerofosfocolină) | 40 % | Colină legată de glicerofosfat |
| Citicolină (CDP-colină) | 20 % | Aliment nou autorizat în UE: cel mult 500mg/zi, doar adulți |
| Fosfatidilcolină (lecitină) | 13 până la 14 % | Forma predominantă în alimente |
Procente calculate din formula chimică a fiecărei forme; cel al fosfatidilcolinei variază în funcție de acizii săi grași.
Concret, 1 g de bitartrat furnizează aproximativ 410mg de colină, față de 130 până la 140mg pentru 1 g de fosfatidilcolină. Compară întotdeauna cantitatea de colină indicată pe etichetă, nu greutatea sării.
Colina și sarcina: ce sugerează cercetarea?
În sarcină și apoi în alăptare, mama transmite colină fătului, apoi bebelușului prin lapte: de aici creșterea aporturilor adecvate. Într-un studiu cu alimentație controlată, 26 de femei în trimestrul al treilea au primit 480 sau 930mg de colină pe zi până la naștere. Bebelușii din grupul cu 930mg aveau o viteză mai mare de procesare a informației între 4 și 13 luni.
Urmărirea a 20 dintre acești copii la 7 ani a arătat o atenție susținută mai bună în același grup. Rezultatele sunt încurajatoare, dar se bazează pe efective foarte mici, iar urmărirea a fost finanțată parțial de o organizație din sectorul ouălor. În schimb, un studiu cu 140 de femei care au primit 750mg de fosfatidilcolină, din săptămâna a 18-a de sarcină până la trei luni după naștere, nu a arătat niciun efect asupra dezvoltării cognitive a bebelușilor la 10 și 12 luni.
Ca în cazul iodului, al cărui necesar crește și el în sarcină (vezi articolul nostru despre deficitul de iod), alimentația are prioritate. Orice suplimentare în sarcină se discută cu moașa sau medicul.
Colina îmbunătățește memoria la adult?
Datele observaționale sunt favorabile. În cohorta americană Framingham, la 1 391 de adulți de la 36 la 83 de ani, cele mai mari aporturi de colină erau asociate cu performanțe mai bune ale memoriei verbale și vizuale. Dar o asociere nu dovedește un efect: cei care consumă multă colină mănâncă și diferit.
Studiile intervenționale sunt dezamăgitoare. În trei experimente comparate cu placebo la 94 de adulți tineri în total, 2 până la 2,5 g de bitartrat de colină luate cu o oră înainte de teste nu au îmbunătățit nici memoria de lucru, nici memoria pe termen lung. NIH notează că suplimentele cu colină nu au adus o îmbunătățire clară a cogniției la adultul sănătos. Colina este adesea asociată cu huperzina A, fără studiu controlat al acestei asocieri; pentru memorie, metodele cel mai bine demonstrate sunt descrise în articolul nostru despre modalitățile de îmbunătățire a memoriei.
TMAO: trebuie să ne îngrijorăm?
În intestin, anumite bacterii transformă colina în trimetilamină, pe care ficatul o convertește în TMAO. La 4 007 pacienți urmăriți trei ani după o coronarografie, cei cu cel mai mare nivel de TMAO aveau de 2,5 ori mai multe evenimente cardiovasculare decât cei cu cel mai mic nivel. Este o asociere, nu o dovadă de cauză și efect.
Forma contează. Într-un studiu randomizat de patru săptămâni, suplimentele cu bitartrat de colină au crescut TMAO și reactivitatea trombocitelor, în timp ce patru ouă pe zi sau suplimentele cu fosfatidilcolină, pentru o cantitate comparabilă de colină, nu au făcut-o.
Care este limita de siguranță?
Limita superioară de referință este americană: 3,5 g de colină pe zi la adult, inclusiv în sarcină și alăptare. Se bazează pe două efecte observate la doze mari: o scădere a tensiunii arteriale și un miros corporal de pește, datorat trimetilaminei. Această limită este mult peste aporturile alimentare și dozele obișnuite din suplimente.
Colina intervine, alături de vitaminele B6, B9 și B12, și în metabolismul homocisteinei: articolul nostru despre vitamina B6 detaliază acest rol comun.
Întrebări frecvente
Colina ajută la slăbit?
Nu. Niciun studiu solid nu arată că un supliment cu colină duce la scădere în greutate și nicio mențiune autorizată nu permite acest lucru. Rolul în „metabolismul lipidic” privește transportul grăsimilor de către ficat, nu topirea rezervelor de grăsime.
Colina este o vitamină?
Nu în sens strict. Este un nutrient esențial produs parțial de corp, plasat adesea alături de vitaminele din grupul B. Denumirea „vitamina B4”, uneori folosită, nu are valoare oficială.
De câte ouă ai nevoie pentru a-ți acoperi necesarul?
Un ou mare furnizează aproximativ 147mg de colină, adică peste o treime din aportul adecvat al adultului. Cu o porție de carne sau pește, lactate și leguminoase pe parcursul zilei, cele 400mg sunt atinse fără dificultăți deosebite.
Vegetarienii și veganii au deficit de colină?
Sursele vegetale sunt mai puțin concentrate. Fără produse animale, atingerea a 400mg pe zi cere accent pe soia, leguminoase, quinoa, germeni de grâu și legume din familia verzei. Monitorizarea dietetică poate ajuta în caz de alimentație foarte restrictivă.
Colina și inozitolul: ce utilitate au?
Această asociere este frecventă în suplimente. Inozitolul nu are mențiune de sănătate autorizată și nu am găsit niciun studiu care să arate un beneficiu propriu asocierii. Se aplică doar mențiunile colinei, în condițiile de doză prevăzute.
Ce este un „PET cu colină”?
Este o investigație de imagistică medicală, fără legătură cu nutriția. Se injectează colină marcată, într-o cantitate infimă, captată intens de anumite celule. Examinarea servește în special la localizarea tumorilor prostatei sau a glandelor paratiroide prea active.
Concluzie
Colina este un nutrient esențial cu roluri bine stabilite: membrane, transportul grăsimilor de către ficat, homocisteină și producerea acetilcolinei. O alimentație variată cu ouă, carne, pește, lactate sau leguminoase acoperă în general aportul adecvat de 400mg pe zi, dar nevoile cresc în sarcină și alăptare. În privința creierului, studiile rămân preliminare și nicio mențiune nu este autorizată. În suplimente, forma contează: compară colina furnizată efectiv și cere sfatul unui profesionist din domeniul sănătății în caz de sarcină.
Surse
- EFSA NDA Panel (2016). Dietary Reference Values for choline. EFSA Journal, 14(8), 4484. doi:10.2903/j.efsa.2016.4484
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2022). Choline: Fact Sheet for Health Professionals (actualizare din 2 iunie 2022). ods.od.nih.gov
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40 (versiune consolidată din 19 august 2024). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel (2023). Choline and contribution to normal liver function of the foetus and exclusively breastfed infants: evaluation of a health claim pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 21(7), e08115. doi:10.2903/j.efsa.2023.8115
- Fischer LM et al. (2007). Sex and menopausal status influence human dietary requirements for the nutrient choline. American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1275-1285. doi:10.1093/ajcn/85.5.1275
- Vennemann FBC et al. (2015). Dietary intake and food sources of choline in European populations. British Journal of Nutrition, 114(12), 2046-2055. doi:10.1017/S0007114515003700
- Décision d'exécution 2014/423/UE de la Commission du 1er juillet 2014 autorisant la mise sur le marché de la citicoline en tant que nouvel ingrédient alimentaire. Journal officiel de l'Union européenne, L 196, 24. EUR-Lex
- Caudill MA et al. (2018). Maternal choline supplementation during the third trimester of pregnancy improves infant information processing speed: a randomized, double-blind, controlled feeding study. FASEB Journal, 32(4), 2172-2180. doi:10.1096/fj.201700692RR
- Bahnfleth CL et al. (2022). Prenatal choline supplementation improves child sustained attention: A 7-year follow-up of a randomized controlled feeding trial. FASEB Journal, 36(1), e22054. doi:10.1096/fj.202101217R
- Cheatham CL et al. (2012). Phosphatidylcholine supplementation in pregnant women consuming moderate-choline diets does not enhance infant cognitive function: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1465-1472. doi:10.3945/ajcn.112.037184
- Poly C et al. (2011). The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort. American Journal of Clinical Nutrition, 94(6), 1584-1591. doi:10.3945/ajcn.110.008938
- Lippelt DP et al. (2016). No Acute Effects of Choline Bitartrate Food Supplements on Memory in Healthy, Young, Human Adults. PLoS One, 11(6), e0157714. doi:10.1371/journal.pone.0157714
- Tang WHW et al. (2013). Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk. New England Journal of Medicine, 368(17), 1575-1584. doi:10.1056/NEJMoa1109400
- Wilcox J et al. (2021). Dietary Choline Supplements, but Not Eggs, Raise Fasting TMAO Levels in Participants with Normal Renal Function: A Randomized Clinical Trial. American Journal of Medicine, 134(9), 1160-1169.e3. doi:10.1016/j.amjmed.2021.03.016
Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o alimentație variată și echilibrată și nici un stil de viață sănătos. Cere sfatul unui profesionist din domeniul sănătății în caz de tratament, sarcină sau alăptare.
